Visiems, norintiems išsiaiškinti, kada geriausias dienos metas sportui, mokslas turi atsakymų. Sportas neabejotinai teikia naudą sveikatai ir energiją, suteikia žvalumo, padeda susikaupti ir priimti sprendimus, o ir visa diena būna produktyvesnė. Nesvarbu, kurią dienos valandą sportuojate - svarbiausia tai daryti reguliariai.
Sportas ryte: privalumai ir nauda
Sportas ryte neabejotinai teikia naudą sveikatai ir energiją, suteikia žvalumo, padeda susikaupti ir priimti sprendimus, o ir visa diena būna produktyvesnė. Jei pavyksta pasportuoti iškart ryte atsikėlus, jaučiatės geriau ir energingiau visą likusią dienos dalį, todėl tai naudą teikia ir psichologinei sveikatai.
Medžiagų apykaitos pagreitis ir svorio kontrolė
Ankstyvas sportas taip pat gali pagerinti medžiagų apykaitą, todėl dienos metu sudeginsite daugiau kalorijų. Be to, sportas ryte gali padėti ir geriau išsimiegoti, lyginant su sportu vakare ar popiet.
Hormonų balansas ir jėgos treniruotės
Nemažai mokslinių tyrimų taip pat rodo, kad sportuoti geriausia iš ryto. Tyrimai yra parodę, kad testosterono lygis didžiausias yra ryte, o tai gali labai padėti sportuojant, ypač jėgos pratimuose.
Daugiau energijos ir geresnis miegas
Geriausias metas sportuoti yra rytas. Pasportavę šiuo paros metu pasisemiate energijos visai dienai. Sportas ryte gali padėti ir geriau išsimiegoti, lyginant su sportu vakare ar popiet.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Apetito reguliavimas ir emocinis valgymas
Rytinė mankšta padeda sureguliuoti apetitą visai dienai. Paprastai ryte pasportavęs žmogus visą dieną valgo mažiau, nes į organizmą išskiriami laimės hormonai endorfinai. Tai ypač apsaugo nuo emocinio persivalgymo.
Įpročių formavimas ir medžiagų apykaitos pagreitis
Tyrimai rodo, kad tikimybė praleisti rytinę mankštą yra mažesnė, negu vakarinę. Dažniausiai rytinė mankšta kur kas greičiau tampa įpročiu, dalyku, kurį ryte būtina atlikti pirmiausiai. Sportuodami iš ryto visai dienai išjudinate medžiagų apykaitos sistemą, todėl ji dirba greičiau nei įprastai ir išlieka tokia ilgesnį laiko tarpą.
Kūno svorio palaikymas
Reguliari mankšta iš ryto užtikrina, kad grįšite prie buvusio kūno svorio.
Natūralus žadintuvas ir streso mažinimas
Kai žinote, kad norint suspėti ryte pasimankštinti teks anksti keltis, einate anksčiau miegoti, kas taip pat reiškia, kad anksčiau ir pusryčiaujate. Anksčiau atsikėlę spėjate daugiau nuveikti, todėl patiriate mažiau streso ir jaučiatės atsipalaidavę. Kai kūnas įpranta anksti užmigti ir anksti keltis, žymiai pagerėja sveikata ir širdies veikla.
Dėmesio ir produktyvumo padidėjimas
Sportavimas ryte gali padidinti energijos lygį ir pagerinti dėmesio koncentraciją visą dieną. Fizinė veikla padidina kraujotaką, kas teigiamai veikia smegenų funkcijas, pagerina nuotaiką ir padidina produktyvumą.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Reguliari rutina
Sportavimas ryte gali padėti sukurti nuolatinę rutiną. Tai taip pat sumažina tikimybę praleisti treniruotę dėl dienos metu atsiradusių netikėtų įsipareigojimų ar nuovargio.
Geresnė nuotaika
Fizinė veikla ryte skatina endorfinų, arba „laimės hormonų“, išsiskyrimą, todėl pagerėja nuotaika ir bendra savijauta.
Sportas vakare: privalumai ir nauda
Įrodyta, kad sportas vakare taip pat turi įvairiausių privalumų, nes šiuo dienos metu organizmas yra geriausios fizinės formos.
Raumenų augimas ir jėgos didinimas
2016 metais Suomijoje atliktas tyrimas parodė, kad jėgos ir ištvermės treniruočių derinys gali padėti užsiauginti daugiau raumenų masės, jei atliekamas vakare, o ne ryte, rašoma irishmirror.ie. Panašiai ir 2016 metais Kuusma ir kitų autorių tyrimas palygino tuos pačios treniruočių programos efektyvumą 72 sportiškiems vyrams, kurių dalis sportavo ryte, o kiti - vakare. Mokslininkai pastebėjo, kad po 24 savaičių vakarinių treniruočių grupė turėjo 50% daugiau raumenų masės, nei rytinių treniruočių grupė. Taip pat užfiksuotas nežymus polinkis į geresnius jėgos pasiekimus vakarinėje grupėje.
Kūno temperatūra ir fizinė forma
Nuo 14 iki 18 valandos kūno temperatūra yra aukščiausia. Kylant kūno temperatūrai geriau veikia raumenys, atsiranda daugiau jėgos.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Geresnis fizinis pajėgumas
Vakare kūno temperatūra yra aukštesnė nei ryte, o tai reiškia, kad raumenys yra lankstesni, geriau įšilę ir stipresni. Dėl to vakarinės treniruotės gali būti efektyvesnės, nes raumenys ir sąnariai būna pasiruošę didesniam fiziniam krūviui.
Mažesnė traumų rizika
Kadangi kūnas vakare būna geriau įšilęs, yra mažesnė traumų rizika. Geresnė kraujotaka, didesnė raumenų temperatūra ir lankstumas reiškia, kad kūnas gali lengviau atlaikyti intensyvesnę treniruotę.
Streso mažinimas
Po ilgos darbo dienos sportavimas vakare gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti streso lygį ir pagerinti miego kokybę. Vakarinė treniruotė leidžia „išleisti garą“ ir atsikratyti susikaupusių neigiamų emocijų.
Mažiau trukdžių
Vakare gali būti lengviau rasti laiko treniruotei, nes mažiau netikėtų įsipareigojimų. Sportavimas vakare gali padėti užtikrinti, kad treniruotė taps reguliaria jūsų dienotvarkės dalimi.
Kaip pradėti sportuoti ryte
Pradėkite pamažu. Galite pradėti nuo dešimties minučių pasivaikščiojimo tris dienas per savaitę. Po truputį didinkite dienų ir pasivaikščiojimo laiko trukmės skaičių. Kiekviena mankšta turi prasidėti apšilimu (2 - 3 min.). Jo metu suaktyvinami visi organizmo gyvybiški procesai ir kūnas paruošiamas fizinei veiklai.
Apšilimas ir pasiruošimas
Pastaba: rytinei mankštai netinka vadinamasis „apšilimas“, kai intensyviai minamas dviratis ar aktyviai einama bėgimo takeliu. Nuosaikioji rytinė mankšta pradedama giliu kvėpavimu, keliant į viršų rankas. Pirmiausiai leiskite organizmui prabusti. Neskubėdami atsikelkite iš lovos, nusiprauskite. Mankštą galite pradėti daryti praėjus 10-15 min.
Tempimo pratimai
Mankštą pradėkite nuo lengvų tempimo pratimų raumenims ir sausgyslėms. Jūsų užduotis - aprūpinti raumenis krauju. Tai padės pakelti jų tonusą ir apsaugos nuo patempimų.
Pratimų pavyzdžiai
Apgalvokite, ko konkrečiai tikitės iš rytinės mankštos. Variantų yra gana daug. Pradėkite mankštą nuo galvos. Lenkite galvą iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Tada smakras nuo vieno peties vedamas prie kito. Pakartokite šiuos judesius 10-12 kartų. Nepatariama galvos lošti atgal, nes užspaudžiama smegenis maitinančių kraujagyslių kraujotaka. Jauname amžiuje toks judesys nėra pavojingas, tačiau vyresniems visiškai nerekomenduojamas.
Išjudinus kaklą, reikia pamankštinti pečių juostą ir didžiuosius pečių sąnarius. Ratu judinkite pečius į priekį, paskui atgal. Atlikite 8 ratukus į vieną pusę, paskui 8 į kitą pusę.
Liemens kraujotakai pagerinti galima daryti paprasčiausius dubens sukimus. Kad nepasitemptumėte nugaros, kojos turi būti pečių plotyje. Labiau prabudę gali pabandyti kitą pratimą liemeniui. Sulenkite vieną koją ir atlikite tris spyruoklinius judesius. Išsitieskite. Tas pats daroma kita koja. Šoniniais įtūpstais išjudinami kojų raumenys. Tačiau ryte šį pratimą reikia daryti atsargiai, giliai netūpti. Turime jausti tik lengvą tempimą. Atlikite po 8 įtūpstus viena ir kita koja.
Atsigulkite ant nugaros, alkūnėmis remkitės į žemę, nugara turi būti tiesi. Kelkite vieną koją, paskui kitą. Kartokite po 8-10 kartų kiekviena koja.
Paskutinis mankštos pratimėlis skirtas pilvo raumenims. Rankos sudedamos po sėmenimis, juosmuo ir šonkauliai spaudžiami prie grindų. Neturi būti tarpo tarp grindų ir jūsų nugaros. Kojas traukiant prie savęs įkvepiama, tiesiant - iškvepiama. Galima tiesti vieną koją, paskui kitą. Mankšta užbaigiama taip pat, kaip buvo pradėta. Stovėdami suglaustomis kojomis pasilenkite į priekį. Sėdėdami ant grindų lenkite krūtinę prie kelių. Padarykite tiltelį. Stovėdami plačiai išskėskite kojas. Lenkdami vieną koją perkelkite kūno svorį ant jos, kitą ištieskite. Gulėdami ant pilvo, sulenkite kojas per kelius ir pakėlę viršutinę kūno dalį rankomis suimkite pėdas. Tokioje padėtyje tarsi laiveliu pasisiūbuokite keletą sekundžių. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Galite pratimus susigalvoti savarankiškai atsižvelgdami į savo poreikius bei nuotaikas. Rinkitės jums komfortiškus judesius, kuriuos kartokite nuo 3 iki 10 kartų. Nepamirškite, jog rytinės mankštos tikslas - pakelti organizmo tonusą ir pagerinti nuotaiką.
Patarimai, kaip pamėgti rytinę mankštą
Rytinė mankšta daugumai žmonių atrodo kaip neįveikiamas iššūkis ar kančia. Visgi tinkamai tam pasiruošus, sportuoti gali tapti smagu. Visų pirma reikia atrasti sau tinkamą sporto rūšį. Rytais naudingas bėgiojimas gryname ore, nes taip ne tik pabudinamas kūnas ir raumenys, bet ir plaučiai prisipildo tyro oro, kuris juos valo. Jeigu bėgimas nėra mėgstamiausia sporto rūšis, galima rinktis jogą, kalanetiką ar pilatesą, tačiau patalpa, kurioje jie bus atliekami, turi būti gerai išvėdinta.
Pasiruošimas iš vakaro
Norint, kad rytais būtų lengviau sportuoti, tam galima pasiruošti dar prieš einant miegoti. Tarkime, verta įsivaizduoti mielą rytą su gera nuotaika, skambančia pakilia muzika be jokio skubėjimo. Iš vakaro kambaryje, kuriame sportuosite ryte, galima palikti sporto kilimėlį, buteliuką vandens, paruoštą ausinuką su patinkančia muzika. Svarbu susidaryti mankštos planą, kad žinotumėte, ką kiekvieną rytą turite padaryti. Pratimai turėtų būti įdomūs ir įvairūs, nes tik taip rytinis sportas netaps alinančia rutina.
Sportas darbo vietoje
Specialistai sako, kad minimalius pratimus galima atlikti netgi darbo vietoje. Negana to, šie pratimai yra itin rekomenduojami, nes gali padėti išsaugoti taisyklingą laikyseną, koncentraciją, susitelkimą į užduotis ir gerą nuotaiką. Dirbant sėdimą darbą labai svarbūs kaklo ir pečių juostos raumenų tempimo pratimai. Sėdint prie kompiuterio verta lėtai pasukioti galvą, palenkti kaklą įtempiant visus raumenis. Naudinga pramankštinti ir rankas, nes rašant klaviatūra pirštai dažniausiai būna vienoje padėtyje, todėl jų sąnariai bei raumenys sustabarėja. Tam padėti gali stipriai suspaudžiami ir atgniaužiami kumščiai, pirštų išskėtimas į šalis. Kaskart verta atsistoti ir šiek tiek pavaikščioti, lėtai lenkti nugarą ir siekti žemės. Tokius pratimus reikia atlikti lėtai. Visa tai padės išjudinti kūną, tonizuos raumenis ir leis išvengti įsisenėti linkusių sėdimo darbo bėdų.
Specialistų patarimai
Žygimantas Malinauskas, „Goodlife“ sporto klubo treneris, teigia, kad pagal bioritmus geriausia sportuoti nuo 9 iki 11 valandos ryte, o 10 val. ryto būtų pats didžiausias darbingumas. Ir vakare - nuo 17 iki 19 val. Tačiau ką daryti dirbančiam žmogui? Tuomet, trenerio teigimu, lieka 2 būdai - po darbo arba anksti ryte - 7 valandą. Tokiu ankstyvu metu mes galime tik lengvai bėgti arba daryti lengvą, jokiu būdu ne intensyvią treniruotę. Ryte sportuojant sporto salėje taip pat nereikėtų labai persistengti ir kilnoti didelius svorius. Geriausias variantas rimčiau pasportuoti būtų vakaras. Ryte padarote lengvą mankštą, o po darbo užbėgate į sporto klubą. Tada daugiausia būna ir aktyvių grupinių treniruočių. Ž. Malinauskas perspėja, kad sportuoti geriausia iki miego likus 3-4 valandoms.
Tinkamas laikas sportuoti: atsižvelkite į bioritmus
Kad sportas teiktų didžiausią naudą, reikia treniruotis atsižvelgiant į savo bioritmus. Tomis valandomis atidėkite visus darbus ir išsiruoškite pabėgioti arba į sporto salę.
Specialistų patarimai, kokiomis valandomis koks sportas tinkamiausias
- 7-9 val.: Šiomis rytinėmis valandomis kūno temperatūra žemesnė, kvėpavimas sunkesnis. Raumenys ir raiščiai ne pačios geriausios formos, juos lengva pažeisti. Šiuo metu labiausiai tiktų meditacija, ne per daug aktyvios treniruotės. Labiausiai tinka joga, lakstumo pratimai, ėjimas.
- 10-12 val.: Dabar galite susitelkti ties kuo tik norite - nors ir ties sutarties pasirašymu, nors ir ties šaudymu. Rinkitės intelektualiausias sporto šakas. Labiausiai tinka karatė, taekvondo, golfas.
- 14-15 val.: Pavalgius sportuoti nesveika. Tad perkelkite treniruotę vėlesniam laikui.
- 15-16 val.: Tyrimai parodė, kad šiuo paros metu mūsų raumenys pačios geriausios formos. Tai reiškia, kad galime sportuoti su svarmenimis be didelių pastangų. Labiausiai tinka jėgos treniruotės.
- 16-19 val.: Manote, veltui olimpiniai čempionai treniruojasi antrojoje dienos pusėje? Visa esmė - fiziologija: šiuo laiku mūsų organizmas pasirengęs žygdarbiams. Labiausiai tinka ėjimas, aerobika, tenisas, šokiai.
- 20-22 val.: Kūno temperatūra ima mažėti, metabolizmas sulėtėja. Jūs ne itin energingi ir ruošiatės miegui. Leiskite sau pailsėti po sunkios dienos. Labiausiai tinka tai či, cigunas.