Bėgimas Siluetas: Nauda, Kaip Pradėti ir Patarimai

Nusprendėte pradėti bėgioti? Tai puikus sprendimas! Bėgimas yra viena iš tų sporto šakų, kuri prieinama beveik kiekvienam, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo. Jums nereikia jokių sporto klubo abonementų ar specialios įrangos - tik patogi apranga, avalynė ir noras. Tačiau, kad bėgimas teiktų malonumą ir duotų naudos, svarbu pradėti teisingai. Šiame straipsnyje rasite visą reikalingą informaciją apie bėgimo naudą, kaip pradėti bėgioti ir patarimus, kurie padės išvengti traumų ir pasiekti savo tikslus.

Bėgimo Nauda: Daugiau Nei Tik Fizinė Forma

Sistemingas bėgimas turi daugybę privalumų tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Štai keletas iš jų:

• Geresnė fizinė forma ir savijauta: Dėl sistemingų treniruočių lauke jūsų organizmas bus geriau aprūpintas deguonimi, o tai teigiamai paveiks bendrą jūsų sveikatą, savijautą ir išvaizdą. Kasdienė veikla, pavyzdžiui, lipimas laiptais, bėgimas iki tramvajaus / autobuso, žaidimas kieme su vaiku ir t. t., taps ne tokia varginanti.
• Svorio metimas ir kūno apimties mažinimas: Vienas iš šalutinių bėgimo poveikių gali būti tas, kad pradėsite labiau kreipti dėmesį į tai, kas patenka į jūsų lėkštę, o tai padės jums numesti svorio ir įgauti svajonių figūrą. Bėgiodami galite veiksmingai ir gana greitai (jei laikotės subalansuotos mitybos) atsikratyti kelių perteklinių kilogramų.
• Psichologinė nauda: Bėgimas yra puikus būdas kasdienio gyvenimo šurmulyje rasti ramybę ir tylą, skirti laiko sau ir savo mintims. Bėgimas taip pat gali pakeisti jūsų požiūrį į kasdienių problemų sprendimą. Jei sugebėsite išgyventi sunkią pradžią ir susidoroti su motyvacijos trūkumu ar akimirkomis, kai norisi sustoti, nes vidinis balsas ragina: „tu nebegali”, išmoksite įveikti abejones ir tikriausiai pasikeis jūsų požiūris į dalykus, kurių, jūsų manymu, negalite padaryti, nesuprantate ir pan. Pagerės jūsų koncentracijos lygis ir jums bus lengviau įsiminti net mažus dalykus. Be to, reguliarios bėgimo treniruotės padės sumažinti nervinę įtampą ir į kasdienes užduotis žvelgti optimistiškiau bei labiau pasitikint savimi.
• Pasikeitęs požiūris į gyvenimą: Geresnė fizinė forma ir savijauta, mažesnis svoris ir sumažėjęs kūno apimtis, pasikeitęs požiūris į gyvenimą - tai tik keli iš efektų, kuriuos pastebėsite po mėnesio bėgiojimo.

Kontraindikacijos: Kada Bėgimas Nerekomenduojamas?

Nepaisant viso bėgimo privalumų sąrašo, ne visi gali užsiimti šia fizine veikla. Štai keletas kontraindikacijų:

• Nutukimas (KMI didesnis nei 30 kg/m2): Bėgiojant su dideliu viršsvoriu labai apkraunama širdis, stuburas, kelių, klubų ir čiurnos sąnariai. Pirmiausia nutukęs asmuo turėtų sutelkti dėmesį į savo kūno masės mažinimą ne tik mitybos, bet ir fizinio aktyvumo (pvz., važinėjimo dviračiu, bėgimo ir pan.) priemonėmis.
• Astma ir diabetas: Dažnai nurodomi kaip kontraindikacijos bėgioti, tačiau tai nėra visiška tiesa. Abiem atvejais reguliarus fizinis aktyvumas gali palengvinti gijimo procesą. Bėgikams, sergantiems astma ar diabetu, svarbu tinkamai dozuoti vaistus ir kartu su gydytoju suderinti fizinio krūvio laipsnį su jų būkle.
• Nėštumas: Nėščiųjų atveju viskas priklauso nuo to, ar nėštumas vyksta sklandžiai ir ar moteris iki nėštumo sistemingai sportavo.

Svarbu: Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą, ypač jei turite sveikatos problemų, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Prieš eidami bėgioti, atlikite keletą pagrindinių tyrimų (morfologijos, šlapimo, cukraus, cholesterolio, EKG) ir pasikonsultuokite su gydytoju. Jei rezultatai geri ir nėra jokių kontraindikacijų bėgimui, sudarykite treniruočių planą ir užsibrėžkite realų tikslą (tai bus papildoma motyvacija blogesnėmis dienomis, kai nesinori būti fiziškai aktyviam).

Kaip Pradėti Bėgioti: Žingsnis Po Žingsnio

Jei nusprendėte pradėti bėgioti, štai keletas patarimų, kurie padės jums sėkmingai įgyvendinti šį tikslą:

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

1. Sudarykite treniruočių planą: Nustatykite, kaip dažnai, kur ir kada bėgsite. Kalbant apie atstumą ir tempą, iš pradžių į juos per daug nesigilinkite. Pradėkite nuo lengvo tempo, 15-20 minučių trukmės poilsio treniruotės., kad kūnas priprastų prie pastangų ir nesusigundytų tuo, kad 1 km įveiksite per 10 minučių. Būkite kantrūs, dar bus laiko sumušti gyvenimo rekordus ir dalyvauti gatvės bėgime, pirmiausia išsiugdykite gerus įpročius.
2. Nelyginkite savęs su kitais: Dar vienas svarbus dalykas - bėgdami venkite lygintis su kitais bėgikais - treniruokitės savo tempu ir mėgaukitės bėgimu, nelaikykite jo prievole.
3. Nenuleiskite rankų blogą dieną: Pasistenkite išeiti į treniruotę, net jei jums bloga diena - mankšta išskirs endorfinų, vadinamųjų „laimės hormonų”, kurie padės pagerinti nuotaiką.
4. Neskubėkite: Per pirmąsias treniruotes venkite pagundos bėgti kuo ilgiau ir kuo toliau.
5. Stebėkite savo pažangą: Įveskite bėgimo dienoraštis ir į ją įrašykite atskirų treniruočių rezultatus, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
6. Ieškokite bendraminčių: Nemėgstate bėgioti vieni? Raskite bėgimo partneris - Kartu jums bus lengviau save motyvuoti ir nenuleisti rankų, kai vienam iš jūsų bus vadinamoji „tinginio diena”. Taip pat galite ieškoti savo mieste bėgimo grupė ir užsiregistruokite į pradedančiųjų skyrių. Ar turite šunį? Puikiai. Vedžiodami savo augintinį pabandykite žygiuoti greičiau nei įprastai arba net šiek tiek pabėgioti. Ilgainiui galbūt norėsite įsigyti specialų juosmens diržą ir petnešas - toks komplektas leidžia patogiai bėgimas su šunimi.
7. Atraskite bėgimo malonumą: Bėgiojant nuobodu? Geras laiko matuoklis gali būti mėgstama muzika arba gera knyga garso knygos pavidalu.
8. Pradėkite nuo ėjimo: Iš pradžių geriausiai tinka šie veiksmai žygiavimas, t. y. ėjimas pakaitomis su bėgimu. Pavyzdžiui, per pirmuosius bėgimus pakaitomis 3 minutes vaikščiokite ir 1 minutę bėkite. Atlikite 5 tokius ciklus, išlaikydami maždaug 70 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio formulė = 220 - amžius, tada rezultatą padauginkite iš 0,7) - turėtumėte laisvai kalbėti.
9. Didinkite krūvį palaipsniui: Jei pasieksite tokį lygį. 30 minučių nepertraukiamo bėgimo nebus problema, pradėkite ilginti treniruotes, įtraukite į treniruočių programą kilometražą arba padidinkite bėgimo dažnumą (vietoj 2 dienų per savaitę treniruokitės 3 ar 4 kartus). Ilginant treniruotes svarbu laikytis 10 % taisyklės, pavyzdžiui, jei šią savaitę bėgote 50 minučių, kitą savaitę nesitreniruokite ilgiau nei po 55 minutes. Nustatydami dieną su vadinamuoju „bėgimu”, galėsite padirbėti ties savo ištverme. Palaipsniui taip pat galite pradėti bėgioti į nedideles įkalnes ir atlikti vadinamuosius „kalnų bėgimus” intervalai, T. y. atkarpos, kurių metu kaitaliojate vidutinio intensyvumo bėgimą su tolygaus bėgimo momentais.
10. Užsibrėžkite tikslą: Kai galėsite nuolat bėgioti 30-40 minučių, užsirašykite į 5 km bėgimas ir užsibrėžkite, kad pagrindinis jūsų tikslas yra jį užbaigti.
11. Nepamirškite apšilimo: Nepamirškite prieš kiekvieną paleidimą apšilimas, net jei naudojate vaikštynes. Tai gali būti 5 minučių trukmės lengvi pratimai (pvz., pečių ir klubų kruizai, kojų tempimai, kojų atsilenkimai, pritūpimai ir t.
12. Naudokite išmaniąją įrangą: stebėti svarbiausius treniruotės parametrus realiuoju laiku: širdies ritmą, atstumą, bėgimo tempą, sudegintas kalorijas ir t. t.

Bėgimas su Antsurgiu: Kaip Pradėti?

Bėgiodami galite veiksmingai ir gana greitai (jei laikotės subalansuotos mitybos) atsikratyti kelių perteklinių kilogramų. Atminkite, kad kuo daugiau papildomų kilogramų turite, tuo labiau bėgimas nebus jums tinkama veikla. Kaip pradėti bėgioti su antsvoriu, jei neturite jokio fizinio pasirengimo? Kai kurie žmonės teigia, kad jie nėra skirti bėgimui, tačiau tai nėra visiška tiesa. Juk vaikystėje jau praktikavote tokią fizinę veiklą, nes bėgimas yra natūrali žmogaus judėjimo forma. Ir visai nesvarbu, kad jums ką tik sukako 40 metų ar esate vyresnio amžiaus. Bėgimo treniruotes galite pradėti bet kokio amžiaus. Svarbu nepradėti nuo aukšto „C”, ypač jei daug metų nesportavote. Kuo pasyvesnį gyvenimo būdą vedėte, tuo sunkiau užsidėti sveiką protą. Susitarkite su gydytoju, atlikite keletą pagrindinių tyrimų. Jei viskas gerai, planuokite 1-3 pasivaikščiojimus per savaitę, o laikui bėgant ir gerėjant fizinei būklei pradėkite keisti treniruotes ilgindami atstumą, keisdami bėgimo ir ėjimo distancijų santykį, pridėdami intervalus ir pan. Stenkitės išlaikyti reguliarumą ir neapleiskite treniruočių dėl nereikšmingų priežasčių.

Bėgimo Technika: Kaip Bėgti Efektyviai ir Saugiai?

Norint, kad treniruotės būtų veiksmingos, efektyvios ir nekiltų pavojus susižeisti ar patirti traumą, svarbiausia yra sutelkti dėmesį į tinkamą bėgimo techniką. Taip taupysite energiją, greičiau judėsite ir mažesnėmis pastangomis įveiksite ilgesnius atstumus. Bėgioti pradedantys bėgikai renkasi minkštos dangos vietas, kurios geriau amortizuos pėdos smūgį į grindinį ir mažiau apkraus sąnarius. Geriausiai tiks parko ar miško takeliai. Daugelyje miestų galite rasti bėgimo takai su pažymėta bėgimo kryptimi ir kiekvienu kilometru.

• Pradėkite nuo reguliarių treniruočių: Pradėkite bėgioti 2-3 dienas per savaitę, pvz., kas antrą/trečią dieną. Užuot sutelkę dėmesį į atstumą, laiką ir greitį, pirmiausia pasistenkite įprasti reguliariai treniruotis. Darykite žygius - bėgimo atkarpas kaitaliokite su ėjimo atkarpomis (pvz., 1 minutė bėgimo ir 3 minutės ėjimo) ir treniruokitės tiek, kiek manote, kad jums tinka bet kurią dieną.
• Nesinervinkite dėl lėto tempo: Paklaustas: kaip greitai bėgti, Atsakysiu: priklauso nuo to. Bėgimo nuotykio pradžioje svarbiau judėti reguliariai, o ne iš karto greitai ir įveikti kuo ilgesnius atstumus. Nesinervinkite dėl to, kad bėgate lėčiau už kitus. Jie irgi žengė pirmuosius bėgimo žingsnius ir tikrai ne iš karto pasiekė puikų 1 km laiką. Treniruotes visada pradėkite lėtu tempu. Jei jaučiate, kad viskas gerai, galite pabandyti šiek tiek pagreitinti, bet kai pasidaro per sunku, sulėtinkite tempą.
• Kvėpuokite taisyklingai: Bėgimo metu reikia kvėpuoti sąmoningai, giliai ir naudojant diafragmą, kad kūnas gautų pakankamai deguonies. Verta išsiugdyti tinkamą kvėpavimo techniką, kad išvengtumėte greito nuovargio, dieglių ar oro trūkumo jau po kelių minučių bėgimo. Geriausia kvėpuoti įkvepiant ir iškvepiant pro burną - taip į plaučius pateks daugiau deguonies nei įkvepiant pro nosį, todėl bėgimo rezultatai bus geresni. Pradžioje galite naudoti ritmingo kvėpavimo metodas, kurio metu tris kartus įkvepiama ir dar tris kartus iškvepiama. Didėjant bėgimo tempui, galite pereiti prie ritmo 2:2 (įkvėpdami žengsite du žingsnius, o iškvėpdami - dar du).
• Stebėkite savo laikyseną: Taip pat atkreipkite dėmesį į savo bėgimo padėtį - stenkitės išlaikyti vertikalią laikyseną. Kuo labiau susikūprinsite, tuo mažiau deguonies pasisavinsite, todėl dar labiau pajusite nuovargį.

Dažniausios Bėgimo Problemos ir Sprendimai

• Fizinio krūvio kolikos: Tai staigus ir duriantis skausmas dešinėje arba kairėje pusėje po šonkauliais. Jo priežastys nėra iki galo žinomos. Teigiama, kad viena iš priežasčių yra pilvaplėvės (membranos, dengiančios pilvo ertmę ir dubenį) sudirginimas, dėl kurio į blužnį plūsta daug kraujo ir ji padidėja, todėl kairėje pusėje atsiranda duriantis, aštrus skausmas, kuris sustiprėja įkvėpus. Taip pat manoma, kad dieglių priežastis gali būti per daug suvalgytas maistas likus nedaug laiko iki treniruotės arba per didelis fizinis krūvis. Ką daryti, jei bėgant jus ištinka kolikos? Kai prasideda kolikos, nesėdėkite ant žemės ir nesikūprinkite. Pasistenkite kuo labiau sulėtinti tempą (nesustodami) ir pradėkite spausti skaudamą vietą bei ritmiškai įtempti ir ištraukti pilvą (tada stipriau suaktyvinsite diafragmą). Taip pat galite pakelti rankas į viršų, jei įmanoma, giliai įkvėpti ir atlikti pasilenkimą į priekį, o paskui ir pasilenkimą į šoną.
• Blauzdos skausmas: Jei bėgdami pradedate jausti skausmą blauzdos priekyje, kuris sustiprėja treniruotės metu ir netrukus po jos praeina, gali būti, kad kenčiate nuo fascijų kompartmento įtempimo sindromo. Blauzdikaulio skausmo mechanizmas nėra iki galo atskleistas, tačiau yra keletas veiksnių, kurie prisideda prie jo atsiradimo. Tai, be kita ko, šie veiksniai: netinkamai pritaikyta avalynė, treniruočių intensyvumo neatitikimas fiziniam pasirengimui, nepakankamas apšilimas, per trumpas atsigavimas, nepakankamai išgydyta trauma, sąnarių problemos arba bėgimas kietu paviršiumi. Jei bėgiojant atsiranda nuolatinis skausmas, nustokite versti savo kūną. Baigę treniruotę, grįžkite namo ir ant blauzdos dėkite šaltus kompresus. Tada patepkite skaudamą vietą skausmą malšinančiu arba priešuždegiminiu tepalu ir pailsėkite.

Tempimas Po Bėgimo: Kodėl Tai Svarbu?

Tempimas po bėgimo yra toks pat svarbus treniruočių etapas kaip ir apšilimas. Tempimas leidžia atsipalaiduoti bėgime dalyvaujantiems raumenims ir nuramina pratybose vykstančius procesus.. Tempimo pratimai užtikrina greitesnį atsigavimą po treniruotės ir padeda išvengti skausmo.

Bėgimas Takeliu: Alternatyva Lauko Treniruotėms

Veikia bėgimo takelisir yra puiki alternatyva treniruotėms lauke ir esant nepalankioms oro sąlygoms. Be to, šią bėgimo formą verta rinktis, jei norite mažiau apkrauti sąnarius (dėl amžiaus, antsvorio ar buvusių traumų).

• Kaip pradėti bėgimą takeliu: padėkite kojas ant bėgimo takelio šonų ir nustatykite atitinkamus parametrus (pvz., amžių, ūgį, svorį, tempą ir t. Treniruotę pradėkite laikydamiesi kūno viduryje bėgimo takelio juostos. Nepamirškite laikytis taisyklingos laikysenos: žiūrėkite tiesiai į priekį, nugarą laikykite tiesią, rankas laikykite laisvai prie kūno ir šiek tiek sulenktas per alkūnes.
• Pradėkite nuo vaikščiojimo: Kaip ir bėgimas lauke, Pirmiausia pasirinkite vaikščiojimą arba naudokite integruotą programą, pritaikytą jūsų treniruotumo lygiui. Venkite įtemptų treniruočių - apskaičiuokite 55-65 % savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR max = 220 - amžius, tada rezultatą padauginkite iš 0,55 ir 0,65) ir laikykitės šių ribų. Jei nuspręsite bėgimo takelį pakreipti kampu, kad šiek tiek padidintumėte treniruotės sudėtingumą, pradėkite nuo ne didesnio kaip 5 laipsnių nuolydžio.

Tinkama Apranga ir Avalynė: Investicija Į Savo Sveikatą

Jei ketinate pradėti reguliariai bėgioti, investuokite į gerą bėgimo batelių porą.. Rinkitės paprastus modelius, pritaikytus pėdos bėgimo savybėms (pronuota - pernelyg į vidų nukreipta pėda, supinuota - pėda stipriai riečiasi į išorę arba yra neutrali.). Taip pat svarbu turėti tinkamą nusidėvėjimas (pvz., aukštas, skirtas bėgti asfaltu ir kurio svoris didesnis, palyginti su jūsų ūgiu, vidutinis, skirtas takams parke ar miške), universalus padas, pasižymintis geru sukibimu su žeme (ypač jei ketinate bėgti bekele) ir nedideliu svoriu. Taip pat patartina rinktis 0,5 cm didesnius bėgimo batelius nei jūsų pėdos ilgis, kad išvengtumėte diskomforto, kai pėda patinsta nuo fizinio krūvio ar pažeidžiami nagai.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

• Apranga: rinkitės techninius audinius, kurie veiksmingai šalina drėgmę, greitai džiūsta, yra patvarūs ir nedirgina odos. Rinkitės lengvus ir lengvus drabužius, kurie užtikrina visišką judėjimo laisvę ir yra pritaikyti prie sezono ir oro sąlygų. iš patikrintų gamintojų, kuriais pasitiki milijonai įvairaus lygio bėgikų.

Individualus Požiūris: Svarbiausia - Klausyti Savo Kūno

Atminkite, kad bėgimas yra labai individualus sportas, kuris kiekvienam asmeniui atrodo skirtingai ir turi skirtingas taisykles. Kaip dažnai bėgsite, kaip toli ir kaip greitai, priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo, fizinės formos, motyvacijos ir tikslų. Būdami pradedantys bėgikai, sudarykite treniruočių planą, išsikelkite sau konkrečius, realius tikslus ir sutelkite dėmesį į savo rezultatus bei pažangą, nelygindami savęs su kitais, labiau patyrusiais bėgikais. Kiekvienas bėgimas turi savo pradžią ir pabaigą, o kiekvienas bėgikas - savo kelionę.

Įkvepiančios Istorijos: Bėgimo Malonumas

Jolanta pasakoja laukianti pavasario, nes mėgsta bėgti gražiu oru ir įvairiose vietose: pajūriu, mišku, parke, kitose šalyse, miestuose. Moterų sporto studijos savininkė, vedanti grupines treniruotes moterims, dažniausiai renkasi bėgti viena, nes tiki, jog tai geriausias būdas suteikti energijos ne tik kūnui, bet ir mintims, emocijoms, nuotaikai. Vaida pasakoja apie visiškai kitokią bėgimo patirtį: „Įveikus 30 kilometrų - prasideda tikrasis maratonas. Tai kančia, kuri priklauso nuo to, kaip ilgai galėsi priversti save bėgti norimu tempu ar bent jau kiek įmanoma greičiau“. Savo profesionalios sportininkės karjeroje Vaida yra turėjusi labai įvairių patirčių: yra bėgusi be vieno bato, traumuota, kentėdama didžiulį skausmą, netgi serganti. Prisimindama 2016 metų Rio de Žaneiro olimpines žaidynes, ji pasakoja, kad jau po 5 kilometrų jai pradėjo trinti padą ir likusius kilometrus teko įveikti su kraujo pritvinkusia pūsle. Nors bėgimas išsekina fiziškai, Vaida tiki, kad jis suteikia emocinės energijos. Jolanta įkvepia ir kitas moteris išbandyti bėgimo teikiamus džiaugsmus. Vilniaus Vingio parke, kur įsikūrusi jos studija, šiltuoju metų laiku galima sutikti ne tik šimtus bėgiojančių, bet ir kitomis sporto šakomis užsiimančių entuziastų. Vasarą Jolanta treniruotes organizuoja ir lauke, o bėgimas tampa puikiu apšilimu net ir toms, kurios niekada nėra bėgiojusios. Jolanta bėga savo malonumui, todėl pernelyg daug dėmesio neskiria savo rezultatams: „Gali bėgti greitai arba lėtai, dažnai, ar kartais, bet svarbiausia - neprarasti bėgimo malonumo, tai džiaugsmas bei terapija kūnui ir sielai“. Lengvaatletė Vaida dalinasi emocijomis, kurios kartais užplūsta prieš startą: „Tai lyg ir nerimas, baimė, net apatija. O kartais - tiesiog noras eiti ir kovoti su savimi“. Prieš bėgimą ji stengiasi atrasti ramybę ir susikaupti, kad bėgimo metu beliktų tik kovoti. Bėgioti Vaidai patiko nuo vaikystės, būdama 12 metų, laimėjo miesto kroso varžybas ir panoro lankyti lengvosios atletikos būrelį. Nors profesionaliai treniruotis pradėjo tik 17 metų, Vaida prisimena, jog bėgimas jau tada jai padėjo labiau pasitikėti savimi: „Treniruodamasi mačiau, kaip tobulėju ir tai mane motyvavo. Nors turėjau daug traumų, bet tai tik dar labiau mane sustiprino ir dabar nebežinau, kas galėtų mane sulaikyti“.

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

tags: #sportas #siluetas #begimas