Įvadas
Jėgos treniruotės, naudojant savo kūno svorį, yra puikus būdas stiprinti kūną, pagerinti savijautą ir pasiekti puikių rezultatų be sporto salės. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas yra jėgos treniruotės su savo kūno svoriu, kokią naudą jos teikia ir kaip efektyviai įtraukti jas į savo kasdienę rutiną.
Kas yra Jėgos Treniruotės?
Jėgos treniruotės, dar vadinamos treniruotėmis su svoriu, pasipriešinimo treniruotėmis ir raumenų treniruotėmis, apibrėžiamos kaip bet kokie fiziniai judesiai, kurių metu naudojamas savo kūno svoris arba įranga, pavyzdžiui, hanteliai ir pasipriešinimo juostos, raumenų masei, jėgai ir ištvermei didinti.
Pagrindinės Jėgos Treniruočių Rūšys
- Raumenų hipertrofija: Raumenų auginimas, kai raumenų augimui skatinti naudojami vidutinio sunkumo ir sunkūs svoriai.
- Raumenų ištvermė: Raumenų gebėjimas išlaikyti fizinį krūvį tam tikrą laiką, naudojant daug pakartojimų su lengvais svarmenimis arba kūno svoriu.
- Treniruotės ratu: Viso kūno lavinimo treniruotės, kurių metu atliekami įvairūs pratimai, tarp kurių nedaug arba visai nėra poilsio.
- Didžiausia raumenų jėga: Mažai pakartojimų (paprastai 2-6) ir dideli svoriai, kad padidintumėte bendrą jėgą.
- Sprogstamoji jėga: Jėgos ir greičio derinys, skirtas pagerinti jėgos našumą.
Dauguma žmonių savo jėgos treniruočių metu daugiausia dėmesio skiria raumenų ištvermei, treniruotėms ir raumenų hipertrofijai, o jėgos ir galios treniruotės paprastai skirtos tik patyrusiems sportininkams.
Įranga Jėgos Treniruotėms
Priklausomai nuo jėgos treniruočių tipo, galite naudoti įvairią įrangą (arba visai jos nenaudoti):
- Kūno svoris: Naudojant savo kūno svorį ir gravitacijos jėgą atlikti įvairius judesius (pvz., atsispaudimai, pritūpimai, lentos, prisitraukimai ir šuoliai).
- Laisvieji svoriai: Įranga, nepritvirtinta prie grindų ar treniruoklio, pavyzdžiui, hanteliai, štangos, kettlebells, medicininiai kamuoliai arba namuose esantys daiktai.
- Pasipriešinimo juostos / kilpinės juostos: Guminės juostos, kurios ištemptos suteikia pasipriešinimą.
- Svarmenų mašinos: Mašinos su reguliuojamais svarmenimis arba hidrauliniais įtaisais, suteikiančiais pasipriešinimą ir įtempimą raumenims.
- Pakabos įranga: Virvės arba diržai, pritvirtinti prie tvirto taško, kuriame žmogus, naudodamas savo kūno svorį ir gravitaciją, atlieka įvairius pratimus.
Nepriklausomai nuo to, kokio tipo jėgos treniruotes atliekate, tikslas - įtempti raumenis, kad vyktų neuromuskulinė adaptacija ir būtų skatinamas raumenų augimas. Reguliariai treniruojantis jūsų raumenys taps stipresni.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
14 Mokslu Pagrįstų Jėgos Treniruočių Privalumų
Jėgos treniruotės turi daug privalumų, kurie gali pagerinti jūsų sveikatą:
- Padaro jus stipresniu: Jėgos treniruotės padeda sustiprėti, todėl lengviau atlikti kasdienes užduotis.
- Efektyviai degina kalorijas: Jėgos treniruotės padeda pagerinti medžiagų apykaitą, todėl ramybės būsenoje galite sudeginti daugiau kalorijų.
- Mažina pilvo riebalų kiekį: Jėgos pratimai mažina pilvo ir viso kūno riebalų kiekį, mažindami lėtinių ligų riziką.
- Galite atrodyti lieknesni: Augant raumenims ir mažėjant riebalų kiekiui, kūnas atrodo lieknesnis.
- Sumažina nukritimo riziką: Jėgos treniruotės gerina pusiausvyrą ir sumažina kritimo riziką.
- Mažina susižalojimų riziką: Jėgos treniruotės padeda pagerinti raumenų, raiščių ir sausgyslių jėgą, judesių amplitudę ir judrumą.
- Gerina širdies veiklą: Reguliarios jėgos treniruotės gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti bendrąjį ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti kraujotaką.
- Gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje: Jėgos treniruotės gali sumažinti riziką susirgti diabetu ir padėti sergantiesiems šia liga geriau ją valdyti.
- Skatina didesnį judrumą ir lankstumą: Jėgos treniruotės padidina sąnarių judesių amplitudę (ROM), todėl padidėja judrumas ir lankstumas.
- Pagerina pasitikėjimą savimi: Jėgos treniruotės gali labai padidinti jūsų pasitikėjimą savimi.
- Padaro kaulus stipresniais: Jėgos treniruotės yra labai svarbios kaulų vystymuisi.
- Pagerina nuotaiką: Reguliarios treniruotės su svoriu gali pagerinti jūsų nuotaiką ir psichinę sveikatą.
- Pagerina smegenų būklę: Tų, kurie užsiima jėgos treniruotėmis, smegenų sveikata gali būti geresnė ir jie gali būti apsaugoti nuo su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo.
- Geresnė gyvenimo kokybė: Jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę, ypač senstant.
Patarimai, Kaip Išgauti Geriausią Rezultatą Iš Treniruotės
- Pradėkite nuo pagrindų: Įsisavinkite pagrindinius judesių modelius, kad pratimus atliktumėte saugiai ir efektyviai.
- Pasirinkite tinkamą lygį ir apkrovą: Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų atlikti 8-15 pakartojimų po 1-3 serijas išlaikant tinkamą formą.
- Venkite perkrovos: Skirkite sau pakankamai laiko pailsėti ir leisti raumenims atsigauti bei augti. Daugumai žmonių naudingos 2-3 jėgos treniruotės per savaitę.
Sportas Namuose Vyrams su Savo Kūno Svorio Pratimais
Sportas namuose vyrams gali padėti sustiprinti kūną, pagražinti linijas, išryškinti raumenis, atsikratyti papildomų kilogramų arba pagerinti savijautą. Sportuoti galite pagal savo grafiką, norus ir galimybes, susikurti sau motyvuojančią atmosferą ir sutaupyti laiko.
Pratimai su Kūno Svorio
- 1 pratimas: Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite virš galvos taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją ir suimkite jas. Sulenkite kelius, tačiau pėdas laikykite pilnai padėtas ant žemės/grindų.
- 2 pratimas: Pratimą pradėkite atsispaudimo padėtyje. Šokite į priekį taip, kad abi kojos atsidurtų ten, kur rankos. Grįžkite į pradinę padėtį šokdami arba greitu žingsniu.
- 3 pratimas: Įeikite į atsispaudimo padėtį.
- 4 pratimas: Suimkite rankomis už skersinio. Užtikrinkite platų paėmimą, kad delnai būtų kiek plačiau nei pečiai. Tuomet bandykite prisitraukti taip, kad smakrą iškeltumėte aukščiau skersinio.
Inventorius Sportui Namuose
- Šokdynė apšilimui.
- Jogos/gimnastikos kilimėlis patogiam sportavimui.
- Hanteliai raumenų stiprinimui.
Pratimai Apšilimui
- Tai savotiška kūną apšildanti aerobinė mankšta: mankština kojų, rankų, pilvo raumenis. Pratimas 30-60 sekundžių. Pratimas paprastas: bėkite vietoje. Svarbu: dirbkite po ranka, o rankos veikia natūraliai kaip įprastas bėgimas. Akcentas: kuo greičiau padėkite kojas ant žemės.
- Šiuo atveju pratimas atliekamas ant ištiestos rankos, o tiksliau, viena koja ir viena ranka remiant kūną (pavyzdžiui, kairė koja yra dešinė ranka). Pratimus darome nuo 30 iki 60 sekundžių (rekomenduojama pradedantiesiems, bet galima stovėti 2 minutes ir ilgiau). Svarbi pastaba: padėkite kojas ant kojų pirštų ir stenkitės išlaikyti savo kūną tiesia linija. Stenkitės išlaikyti savo kūną kiek įmanoma tiesesnį ir įtempkite pilvo raumenis - jiems nereikia atsipalaiduoti. Stenkitės nenuleisti ir nepakelti dubens.
Pilvo Preso Pratimai
- Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros sulenktais keliais, tiesiomis rankomis ir remkitės ant kelių. Ištieskite vieną koją ir nuleiskite. Jei dešinės kojos kelias pakeltas, tai kairę ranką (priešingą pusę) padedame ant kelio, o kitą ranką ant žemės. Atlikite sunkumų kilnojimą: Nekeldami juosmens nuo žemės, stengiamės pakelti kūną aukštyn. Pakartokite 30-50 kartų po 3 serijas iš kiekvienos pusės. Šis pratimas skirtas įstrižiems pilvo raumenims treniruoti.
Kojų ir Sėdmenų Pratimai
- Turbūt visi žino pritūpimų naudą - jie skirti mūsų šlaunų ir sėdmenų raumenims. Svarbu, kad nugara būtų tiesi per juosmenį, o pritūpimų metu keliai nejudėtų į priekį, o atrama visiškai atsiremtų į pėdas. Treniruokitės ir padidinkite pritūpimų skaičių iki 3-4 serijų po 50 pritūpimų, kad tikrai pamatytumėte rezultatus. Priklausomai nuo to, kaip greitai atsigauna kojos, rekomenduojama mankštintis 2-3 kartus per savaitę.
- Jiems giminingi ir įtūpstai į šonus. Pradinė padėtis: stovima tiesiai, rankos ant juosmens, pėdos pečių plotyje. Įtūpstas daromas į šoną (į abi puses). Šie įtūpstai labiau treniruoja išorinę kojų pusę, užpakaliuko šonus. Pratimas padeda formuoti dailią klubų liniją. Atlikite 20 kartų po 3 serijas kiekvienai kojai.
Jėgos Lavinimas Naudojant Savo Kūno Svorį Dabartiniame Pasaulyje
Dabartiniame pasaulyje jėgos lavinimas naudojant savo kūno svorį suteikia funkcionalumą. Internetiniame pasaulyje rasite informacijos apie svarbiausius žmogaus kūno judesius iki įspūdingų jėgos ir lankstumo žygdarbių. Yra grupių kurios, džiaugiasi, kas kart kai pasiseka pasiekti geresnį raumenų augimą.
Treniruotė Be Svorių Tik Jėgos Lavinimas Naudojant Savo Kūno Svorį
Paprasčiau tariant, jūs naudojate savo kūno svorį, kad padidintumėte savo jėgą ir ištvermę. Mankštos kilimėlis, kėdė ir keletas laisvų drabužių, taip pat gera pora treniruoklių, yra viskas, ko jums reikia. Kadangi jūsų kūnas visada yra su jumis, jei išmoksite jį naudoti kaip mankštos instrumentą, galite atlikti kūno rengybos pratimus beveik bet kur.
Kas Yra Jėgos Lavinimas Naudojant Savo Kūno Svorį?
Jėgos treniruotės visada buvo atliekamos naudojant specialią įrangą, kuri dažnai yra brangi ir sunki. Tačiau norint atlikti šios disciplinos pratimus, tereikia pasipriešinimo, kuris gali būti išvystomas iš įvairių šaltinių. Pasipriešinimas, kurį gali pasiekti kiekvienas, yra jo paties kūno svoris, o šiuo elementu remiasi įvairios disciplinos, įskaitant kalistenetika (Calisthenics).
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Jėgos Lavinimas Naudojant Savo Kūno Svorį: Jų Variantai Pakeisiantis Pratimų Sudėtingumą
Jei negalite atlikti šio pratimo vienas, jūsų partneris padės jums įveikti pasipriešinimą dirbdamas su jumis, o jei pastebėsite, kad pratimas yra per lengvas, nes esate pažengęs, jūsų partneris gali jus stumti ar net pridėti, dalį ar visą jo svorį prie jūsų. Yra daugybė variantų, kurie leidžia pakeisti šių pratimų sudėtingumą, pavyzdžiui, atliekant juos tik viena ranka ar koja. Atsispaudimai viena ranka ar pritūpimai viena koja yra iššūkis net ir labiausiai patyrusiam sportininkui. Kiti vidutinio sudėtingumo variantai, pavyzdžiui, pratimų atlikimas su sveriančiais daiktais (kuprinė pilna knygų, skysčių talpykla ir kt.), suteiks platesnį sunkumo lygių diapazoną.
Prieš Pradedant Jėgos Lavinimas Naudojant Savo Kūno Svorį
Prieš atliekant bet kokius pratimus, ar tai būtu prevencijai reabilitacijai, siekiant estetinių sumetimų ar norint padidinti jėga, visada rekomenduotina pasitarti su tinkamos kvalifikacijos sveikatos priežiūros ar medicinos specialistu.
Ar Pratimai Su Savo Kūno Svoriu Yra Saugus Sportas?
Kadangi mankštoje be svorio pagal apibrėžimą nenaudojami laisvieji svoriai, jie sukelia mažiau sąnarių streso ir yra efektyvus ir efektyvus būdas sumažinti kūno riebalus, jei taip ketinate, padidinti liesą raumenų masę, pagerinti ištvermę, ugdyti stiprybės, ir tai veda į geresnę bendrą sveikatą. Programos be svorio yra ne tik veiksmingos, bet ir saugios.
Pagrindiniai Fiziniai Reikalavimai Pradedant Pratimus Su Savo Kūno Svoriu
Atitinkamai, norint pradėti pratimus su savo kūnų svoriu, nėra jokių realių fizinių reikalavimų ar bazinio tinkamumo lygio. Kai kuriems pratimams tam tikras jėgos ir gebėjimų lygis bus naudingas, tačiau šis lygis atsiskleis, kai pereisite prie vis sudėtingesnių pratimų formų.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas