Įvadas
Fitnesas - tai daugiau nei tik sporto šaka. Tai gyvenimo būdas, apimantis fizinę gerovę, subalansuotą mitybą ir psichologinę harmoniją. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas yra fitnesas, kokią naudą jis teikia ir kaip teisingai juo užsiimti.
Kas yra fitnesas?
Fitnesas (angl. "fit" - būti geroje formoje, sveikam; "the fittest survive" - išgyvens stipriausias, geriausiai prisitaikęs) - tai sveikatingumas, kuris susietas su fizinės gerovės siekimu ir palaikymu, mažinant riziką sirgti širdies ir kraujagyslių, plaučių, medžiagų apykaitos, judėjimo aparato ir kitomis ligomis bei individui adekvačiu fiziniu krūviu. Fitnesas arba lengvasis kultūrizmas - tai sporto šaka, kurioje derinami jėgos pratimai ir kardio treniruotės, siekiant patobulinti kūno linijas. Skirtingai nuo profesionalaus kultūrizmo, kuriame didžiausias dėmesys skiriamas raumenų masės auginimui ir dalyvavimui varžybose, fitneso treniruotės leidžia pasiekti estetiškesnių rezultatų, atliekant įvairius pratimus su mažesniais svoriais ir specializuotais treniruokliais. Kas ne tik padeda stiprinti raumenis, bet ir didina ištvermę, gerina laikyseną bei sveikatą. Pati sąvoka "fitnesas" apima ne tik pratimų, skirtų raumenų tonusui palaikyti ar svoriui numesti, rinkinį. Pirmiausia tai yra tinkamo gyvenimo būdo filosofija. Tai apima subalansuotą mitybą, reguliarias ir tinkamas treniruočių programas, žalingų įpročių vengimą ir pan. Laikantis naujo gyvenimo būdo, žmogus pagerina sveikatą, įgyja patrauklesnę išvaizdą, tampa aktyvus, ištvermingas ir atsparus stresui, sulėtėja senėjimo procesas.
CrossFit pasaulyje "fitnesas" apibrėžiamas visiškai kitaip. CrossFit kūrėjai sukūrė visiškai naują modelį, kuriuo apibrėžiamas fitnesas. Pagal šį modelį yra vertinamas atleto pajėgumas. Antrasis Crossfit fitneso standartas apibrėžiamas kaip atleto pajėgumas gerai atlikti bet kokią jam paskirtą užduotį. Tai reiškia, kad atleto pajėgumas atlikti bet kokią jam paskirtą užduotį bus lyginamas su kitais individais ir tai bus apibrėžiama, kaip atleto fitnesas. Antrojo standarto prasmė yra, kad atletas privalo sugebėti atlikti - net jam dar nepažįstamas, ar nevykdytas užduotis. Trečiaisis CrossFit fitneso standartas teigia, kad privaloma atsižvelgti ir į žmogaus biochemiją - yra trys metaboliniai keliai, kurie aprūpina organizmą energija. Tai fosfogeniniai, glikolitiniai ir oksidaciniai keliai. Fosfogeninis kelias turi įtaką pratimams, kuriems atlikti reikia mažiau nei dešimt sekundžių. Glikolitinis energijos tiekimas prasideda tada, kai atliekame pratimus, kuriems reikia vidutinės jėgos ir jie trunka keletą minučių. Oksidacinis kelias svarbus atliekant žemo intensyvumo pratimus, kurie trunka keliolika minučių ir daugiau.
Fitneso nauda organizmui
Fitnesas teikia daug naudos organizmui. Reguliarios treniruotės stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina plaučių veiklą bei padeda išlaikyti sveiką kūno svorį. Be to, sportuojant išsiskiria endorfinai - laimės hormonai, kurie mažina stresą ir skatina gerą savijautą.
Poveikis kaulams ir sąnariams
Fitnesas taip pat turi įtakos kaulams ir sąnariams. Jėgos treniruotės ne tik padeda didinti raumenų masę, bet ir prisideda prie kaulų tankio, todėl sumažėja osteoporozės rizika. Gerėja sąnarių lankstumas ir atsparumas traumoms. Be to, fizinis aktyvumas stiprina imunitetą, todėl sportuojantys žmonės rečiau serga ir yra energingesni.
Taip pat skaitykite: Fitneso čempionato moterų rezultatai
Poveikis psichologinei būklei
Fitnesas gali teigiamai paveikti ne tik fizinę sveikatą, bet ir savivertę. Augant raumenims ir gerėjant kūno formoms, žmonės ima labiau pasitikėti savimi. Lengvasis kultūrizmas taip pat skatina sveikesnį gyvenimo būdą, nes dauguma žmonių pradeda labiau rūpintis mityba, miego kokybe ir bendra savijauta.
Pagrindiniai fitneso komponentai
Jeigu norėsite suderinti šiuos keturis fitneso treniruotės komponentus (aerobikos treniruotę, treniruotę su svoriais, raumenų tempimą bei pusiausvyros ir koordinacijos treniruotę) ir pasiekti optimalius rezultatus, jums bus reikalingas kvalifikuotas fitneso treneris.
Aerobinė treniruotė
Širdies ir kraujagyslių mankšta, dar vadinama aerobine mankšta, apima bet kokią veiklą, kurios metu padidėja širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis, pavyzdžiui, bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, šokius ar greitą ėjimą. Rekomenduojama per savaitę siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minučių energingo intensyvumo aerobinių pratimų arba abiejų šių pratimų derinio, paskirstytų per kelias dienas. Kai kurie geri kardio pratimai pradedantiesiems yra greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai arba mažo poveikio aerobika.
Jėgos treniruotė
Jėgos stiprinimo treniruotės, dar vadinamos pasipriešinimo arba svorio treniruotėmis, apima svorių, pasipriešinimo gumų arba savo kūno svorio naudojimą raumenims lavinti. Dažnai sveikatingumo centrų lankytojai mieliau treniruojasi su funkciniais treniruokliais nei kilnoja svorius, treniruodami savo raumenis. Pastarosioms treniruotėms labiausiai priešinasi moterys. Jos įsitikinusios, kad pratimai su svoriais neduos jokios naudos, o tik skatins didelių raumenų augimą, ir jos nenori turėti tokių raumenų kaip vyrai. Norint pakeisti tokių lankytojų nuomonę, reikia papasakoti apie treniruočių su svoriais naudą.
Raumenų tempimo pratimai
Raumenų tempimo pratimai yra kompleksinio poveikio.
Taip pat skaitykite: Sveiko maisto kalorijos
Pusiausvyros ir koordinacijos treniruotė
Pati naujausia pastarųjų metų sveikatingumo treniruočių kryptis - pusiausvyros ir koordinacijos treniruotė. Tokios treniruotės nuima giliųjų raumenų įtampą, kuri atsiranda dėl ilgo sėdėjimo darbe ar mašinoje, mažina traumų riziką, padeda geriau ir greičiau pajusti savo kūną.
Kaip teisingai sportuoti?
Vis dėlto, netinkamai atliekami fitneso pratimai gali turėti ir neigiamų pasekmių. Per didelis krūvis ar netaisyklinga laikysena gali sukelti traumas, raumenų skausmus ar sąnarių problemas, o nepakankamas poilsis - pervargimą. Prieš treniruotę būtina atlikti bent 10 minučių apšilimą, kad kūnas, ypač širdis, pasiruoštų fiziniam krūviui. Renkantis sporto treniruotes, svarbu laikytis keleto svarbių taisyklių. Vienos treniruotės trukmė tiesiogiai priklauso nuo pasirinktos sporto šakos. Sporto salėje reikėtų lankytis 3-4 kartus per savaitę po 60-90 minučių (pradiniame treniruočių etape). Jei pasirenkate pilvo šokius, jogą, tverką ar kitas ne jėgos sporto šakas, užsiėmimų skaičių galima padidinti iki penkių per savaitę (po 45-60 min.). Būtina tinkamai maitintis. Pasirinkę fitneso filosofiją ir aiškiai laikydamiesi visų pirmiau pateiktų rekomendacijų, tiesiogine prasme per porą mėnesių ne tik išoriškai pasikeisite, bet ir pajusite proto žvalumą, jėgų antplūdį, bendros fizinės būklės pagerėjimą. Jei jau nutarėte sportuoti ir norite pasiekti geriausią rezultatą, privalote žinoti sėkmės formulę: TRENIRUOTĖ + MITYBA + POILSIS.
Fitneso trenerio svarba
Fitneso treneriui būtinos gilios sporto medicinos, anatomijos, fiziologijos, biochemijos, biomechanikos, kineziologijos žinios. Taip pat - patirtis testuojant ir treniruojant įvairaus amžiaus, lyties bei fizinio pasiruošimo lankytojus. Šios žinios kartu su mokymo bei treniruočių principais ir metodais turi sąlygoti teisingų ir efektyvių treniruočių procesą. Lietuvos fitneso treneriai, dirbantys sveikatingumo centruose, laikosi AFAA (Amerikos Aerobikos ir Fitneso Asociacijos) standartų ir taisyklių bei ACSM (Amerikos Sporto Medicinos Komisijos) rekomendacijų praktiniame darbe.
Individuali treniruočių programa
Tam, kad fiziniai pratimai sukeltų teigiamus fiziologinius pokyčius organizme, treniruotės turi būti nuoseklios, palaipsniui turi būti didinamas krūvis bei naudojami specifiniai pratimai. Pagrindinis fitneso trenerio tikslas - stengtis, kad treniruotės būtų efektyvios ir saugios, todėl lankytojai turi būti aktyvūs, gerai jaustis. Treniruotės turėtų jiems patikti.
Trys žingsniai iki individualios treniruotės
- Pirmas žingsnis - įvertinti lankytojo galimybes ir poreikius: sužinoti ar lankytojas neserga širdies ir kraujagyslių, plaučių, medžiagų apykaitos ar judėjimo aparato ligomis; sužinoti apie rizikos faktorius.
- Antras žingsnis - parengti individualią treniruočių programą.
- Trečias žingsnis - išmokyti lankytoją treniruotis.
Kontraindikacijos
Fitnesas kontraindikuotinas visiems, kurie serga onkologinėmis ligomis, aritmija, tachikardija, yra patyrę sunkių traumų ir (arba) buvo operuoti (pirmiausia reikia reabilitacijos kurso). Intensyvūs pratimai nesuderinami su griežta dieta. Būtina tinkamai ir subalansuotai maitintis. Netinkamas pratimų atlikimas. Tačiau net ir esant nedideliems sveikatos sutrikimams fitneso užsiėmimai neturi kontraindikacijų.
Taip pat skaitykite: Kaip pakelti krūtinę natūraliai
Technologijos ir fitnesas
Technologijos iš esmės pakeitė mūsų mankštinimosi ir sveikatos bei fizinės būklės stebėjimo būdus. Fitneso programėlės, dėvimi įrenginiai ir išmanioji įranga leidžia mums stebėti treniruotes, matuoti pažangą, nustatyti tikslus ir bendrauti su kitais fitneso entuziastais. Fitneso programėlės ir dėvimosios priemonės gali būti naudingos priemonės, padedančios stebėti savo aktyvumo lygį, sekti pažangą, nustatyti tikslus ir bendrauti su kitais fitneso entuziastais.
Reabilitacinis fitnesas
Reabilitacinis fitnesas (Kinezio treniruotės)- tai pakankamai nauja fizinės kultūros kryptis. Mūsų kūnas Kūrėjo buvo sutvertas judėjimui. Judėjimas - tai gyvenimas. Tai, kaip mes šiandien naudojame savo kūnus, gamtoje apskritai nebuvo numatyta. Iš čia ir kyla visos problemos, o kai jos kyla, žmogus kreipiasi į gydytoją. Gydytojas, suprasdamas kame problema, rekomenduoja žmogui dirbti su savo kūnu, stiprinti raumenis ir nervų sistemą, spręsti ir koreguoti iškilusias problemas. Jūs einate į sporto salę, ir ten taip pat - kaip pasiseks. Greičiausiai Jums paskirs apkrovas (galbūt teisingas), tačiau niekas neatliks Jūsų kūno problemų testavimo, ir nedirbs kryptingai tų problemų sprendimo linkme. Todėl daugumoje atvejų Jūs tiesiog užrakinsite problemas arba laikinai vieną problemą pakeisite kita. Aš jau net nekalbu apie grupinius užsiėmimus, kur tiesiog nėra galimybės užsiimti su vienu konkrečiu žmogumi. Štai tokiose situacijose ir reikalingas reabilitacinis fitnesas. Tai individualus darbas būtent su Jumis, Jūsų kūnu. Tai - pilnavertis užsiėmimas, kurio metu sprendžiamos būtent Jūsų problemos. Kartais tokie užsiėmimai vyksta bendradarbiaujant su gydytoju ir kineziterapeutu, tada gaunama dviguba nauda. Reabilitacinis fitnesas yra keleto disciplinų sankirtoje, pakankamai sudėtinga veikla. Nuolatinis mokymasis ir džiaugsmas, kai pavyksta pasiekti norimų rezultatų. Geriausi rezultatai pasiekiami, kai darbas su klientu eina „viena banga“.
Ateities perspektyvos
Fitneso ir sveikatos ateitis yra daug žadanti ir įdomi. Technologijų, mokslo ir medicinos pažanga sukuria naujų galimybių pagerinti mūsų fizinę ir psichinę gerovę.