Sportas nebūtinai reiškia svarmenis, treniruoklius ar sporto salę. Jūsų kūnas - puikus įrankis treniruotėms. Pratimai su kūno svoriu leidžia treniruoti visą kūną, stiprinti raumenis, lavinti koordinaciją ir gerinti savijautą be jokių papildomų priemonių. Tai idealu tiems, kurie nori sportuoti namuose, kelionėje ar tiesiog ieško paprasto, bet efektyvaus būdo sustiprėti.
Kodėl kūno svorio pratimai tokie veiksmingi?
Kūno svorio treniruotės dažnai nepelnytai nuvertinamos, tačiau jos turi daug pranašumų. Jos aktyvina visas pagrindines raumenų grupes, lavina balansą ir koordinaciją, pagerina ištvermę ir širdies veiklą. Be to, tinka bet kur ir bet kada - nereikia įrangos, o traumų rizika mažesnė, ypač pradedantiesiems. Šios treniruotės leidžia sportuoti funkciškai - stiprinami tie judesiai ir raumenys, kuriuos naudojate kasdien.
Naudingiausi kūno svorio pratimai
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu rinktis kompleksinius pratimus, kurie vienu metu įdarbina kelias raumenų grupes.
Efektyviausi pratimai su savo kūno svoriu yra:
- Atsispaudimai: Stiprina krūtinės, pečių ir tricepsus. Yra daug variacijų, leidžiančių keisti sudėtingumą.
- Pritūpimai: Lavina šlaunų, sėdmenų ir blauzdų raumenis. Taip pat stiprina core raumenis.
- Įtūpstai: Gerina kojų jėgą ir pusiausvyrą. Treniruoja šlaunis, sėdmenis ir blauzdas.
- Lenta: Stiprina core raumenis, gerina laikyseną ir stabilumą.
- Prisitraukimai: Puikus pratimas nugaros ir bicepsų raumenims. Reikalauja tam tikro jėgos lygio, bet yra modifikacijų pradedantiesiems.
- Pilvo preso pratimai (susirietimai, kojų kėlimai): Stiprina pilvo raumenis, gerina core stabilumą.
- Dubens kėlimas: Stiprina sėdmenis ir šlaunų užpakalinę dalį.
Kaip treniruotis efektyviai?
Treniruotė su kūno svoriu gali būti tokia pat intensyvi kaip sporto salėje, jei ją tinkamai suplanuosite.
Taip pat skaitykite: Ką pasirinkti: sporto salė ar savo svoris?
1. Derinkite jėgą ir kardio
Pavyzdžiui:
- 30 sek. atsispaudimų
- 30 sek. šuoliukų į viršų
- 30 sek. lenta
- 30 sek. pertraukėlė
Pakartoti 3-4 kartus.
2. Naudokite progresiją
Kūnas greitai prisitaiko. Todėl ilgainiui keiskite pratimus į sudėtingesnes versijas:
- Klasikiniai pritūpimai → pritūpimai viena koja
- Lenta → šoninė lenta su pakeltu keliu
- Atsispaudimai → atsispaudimai su pakeltomis kojomis
Papildomi patarimai efektyvesnėms treniruotėms
- Susitelkite ties neigiama atliekamo pratimo dalimi: Lėti ekscentriniai raumens susitraukimai baigus treniruotę sukelia geresnį raumenų skaidulų pažeidimą. Leiskite ekscentriškajai (svorio nuleidimo) daliai tęstis 3-5 sekundes; pavyzdžiui, darant atsispaudimus, žemyn atsispaudimą darykite itin lėtai, apie 5 sekundes ir tuomet greitai atsispauskite nuo žemės aukštyn.
- Tarp pratimų darykite trumpesnes pertraukas: Pusantros minutės poilsio pertrauką sutrumpinkite iki vienos minutės. Vietoj poilsio tarp kiekvieno pratimo, atlikite du skirtingus pratimus iš eilės, be jokios pertraukos ir ilsėkitės tik prieš atliekamus sekančius du pratimus.
- Darykite vienpusius treniruotės pratimus: Pereikite nuo įprastų pratimų prie vienpusių (vienu metu naudojant tik vienos pusės galūnę). Tai padės jums išsiugdyti fizinę ištvermę, taip pat pagerinsite raumenų simetriją. Pavyzdžiui, vietoj įprastų pritūpimų atlikite pritūpimus po 1 koją, kai antra koja ištiesta priešais save. Vietoj mostų į šonus ar į priekį su hanteliais ar gumomis, atlikite šį pratimą po vieną ranką.
- Didinkite pasipriešinimą: Padidinkite treniruojamo raumens pasipriešinimą. Kuo pasipriešinimas yra didesnis, tuo sunkiau yra atlikti pratimą. Atliekant dubens kėlimo su svarmeniu pratimą, vietoj to, kad laikyti svarmenį šlaunų viršuje, pastumkite jį toliau nuo klubų arba perkelkite dar toliau, į šlaunų apačią. Atliekant ėjimo pratimą su pasipriešinimo guma kojoms, vietoj to, kad uždėti gumą ant kelių, perkelkite ją žemiau prie kulkšnių.
- Išplėskite judėjimo ribas: Išplėsdami ar visai panaikindami atliekamų pratimų judesių ribas, stimuliuojate daugiau raumenų grupių. Vietoj dubens kėlimo gulint ant grindų, atlikite dubens kėlimą nuo atramos. Vietoj įtūpstų žengiant viena koja ant žemės, atlikite įtūpstus viena koja žengiant ant pakylos.
- Didinkite pakartojimų skaičių: Atliekant daugiau pratimų pakartojimų, naudojant tą patį svorį, yra puikus progresinės apkrovos pavyzdys. Taigi, jei esate įpratę atlikti pratimus po 6-10 pakartojimų, tuomet, naudodami tą patį svorį, pakartojimų skaičių padidinkite.
- Sumažinkite stabilumą: Kuo daugiau jūsų kūnas turi sąlyčio taškų su žeme, tuo stabilesnis esate. Taigi, jeigu sumažinsite sąlyčio taškų kiekį arba susiaurinsite atramos pagrindą, turėsite mažiau stabilumo.
- Naudokite didelio intensyvumo metodus: Pratimo maksimalaus pakartojimų skaičiaus atlikimas, iki kol raumuo nuvargsta, pratimų pakartojimai per skausmą, dropsetai - tai veiksmingi metodai, kurie padidina kraujo pritekėjimą (tuo pačiu ir maisto medžiagų pernešimą) į raumenis ir suteikia galimybę per tą patį laiko tarpą atlikti daugiau pratimų.
- Naudokite spyruokliavimo ir pauzės metodiką: Prie atliekamų pratimų pridėjus spyruokliavimo ir pauzės metodiką, pailgėja raumenų įsitempimo laiko tarpas, o tai verčia jūsų kūną, esant nepalankioje padėtyje, dirbti intensyviau. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus, padarykite pauzę arba pritūpę dukart paspyruokliuokite, arba, darant atsispaudimus, prieš pakylant padarykite pauzę.
Privalumai ilgalaikėje perspektyvoje
Treniruotės su kūno svoriu ne tik efektyvios, bet ir ilgainiui duoda puikių rezultatų. Reguliarios jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų jėgą ir lankstumą, sumažinti traumų ir kritimų riziką bei kitus privalumus. Jos padeda pagerinti raumenų, raiščių ir sausgyslių jėgą, judesių amplitudę ir judrumą.
Jėgos treniruotės taip pat gali padėti ištaisyti raumenų disbalansą. Pavyzdžiui, sustiprinus pagrindą, sprando raumenis ir sėdmenis, apatinė nugaros dalis kilnojant krovinius mažiau apkraunama, todėl sumažėja apatinės nugaros dalies traumų rizika.
Taip pat skaitykite: Stipresnis ir sveikesnis kūnas
Be to, jėgos treniruotės gali sumažinti riziką susirgti diabetu ir padėti sergantiesiems šia liga geriau ją valdyti. Skeleto raumenys padeda padidinti jautrumą insulinui. Jis taip pat mažina cukraus kiekį kraujyje, pašalindamas gliukozę iš kraujo ir siųsdamas ją į raumenų ląsteles. Todėl didesnė raumenų masė gali padėti geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Jėgos treniruotės taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką ir psichinę sveikatą. Keli tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės gali sumažinti nerimą ir pagerinti jūsų nuotaiką.
Pradedančiųjų patarimai
- Pradėkite nuo bazinių pratimų ir tobulinkite techniką.
- Sportuokite 2-3 kartus per savaitę - svarbus reguliarumas.
- Stebėkite progresą - rašykitės, kiek pakartojimų padarėte.
- Derinkite su kvėpavimo pratimais ir tempimu - tai padeda atsipalaiduoti.
- Svarbiausia - judėkite su malonumu, o ne per prievartą.
Kitos kūno svorio pratimų variacijos:
- Bėgimas vietoje: Tai kardio pratimas, skirtas kūno apšilimui: dirba kojų, rankų, pilvo preso raumenys. Dirbkite ant piršų galų, rankos dirba natūraliai kaip paprastame bėgime.
- Pratimas ant ištiestų rankų: Laikykite kūną ant vienos kojos ir ant vienos rankos (pvz., kairė koja - dešinė ranka). Svarbu: pėdas laikyti ant piršų galų, stengtis, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Kūną laikykite kuo tiesiau, pilvo raumenis įtempkite - jų nereikia atpalaiduoti.
- Atsigulus ant nugaros su pakelta koja: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, rankos ištiestos į priekį, padėtos ant kelių. Vieną koją ištieskite ir nuleiskite. Jeigu pakeltas dešinės kojos kelias, tuomet kairę ranka (priešingos pusės) padedam ant kelio, o kitą ant žemės. Atliekami pakilimai: neatlošiant juosmens nuo žemės, stengiamės pakelti kūną i viršų.
- Įtūpstai į šoną: Stovima tiesiai, rankos ant juosmens, pėdos pečių plotyje. Įtūpstas daromas į šoną (į abi puses). Šie įtūpstai labiau treniruoja išorinę kojų pusę, užpakaliuko šonus. Pratimas padeda formuoti dailią klubų lininją.
Jėgos treniruotės ir jų nauda
Jėgos treniruotės padeda sustiprėti. Įgiję jėgos galite daug lengviau atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, nešti sunkius pirkinius ar bėgioti su vaikais. Be to, tai padeda pagerinti sportinius rezultatus sporto šakose, kuriose reikia greičio, galios ir jėgos, ir netgi gali padėti ištvermės sportininkams, nes padeda išsaugoti liesąją raumenų masę.
Jėgos treniruotės padeda pagerinti medžiagų apykaitą dviem būdais. Pirma, auginant raumenis padidėja medžiagų apykaitos greitis. Raumenų medžiagų apykaita yra efektyvesnė nei riebalų masės, todėl ramybės būsenoje galite sudeginti daugiau kalorijų. Antra, tyrimai rodo, kad medžiagų apykaita pagreitėja iki 72 valandų po jėgos pratimų. Tai reiškia, kad praėjus kelioms valandoms ir net kelioms dienoms po treniruotės vis dar deginate papildomas kalorijas.
Jėgos treniruotės sumažina kritimo riziką, nes geriau išlaikote savo kūną. Įrodyta, kad daugelis jėgos treniruočių formų yra veiksmingos, pavyzdžiui, taiči, treniruotės su svoriais, pasipriešinimo juostos ir kūno svorio pratimai.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Reguliarios jėgos treniruotės gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti bendrąjį ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti kraujotaką, nes stiprina širdį ir kraujagysles.
Jėgos treniruotės yra labai svarbios kaulų vystymuisi. Svorio pratimai laikinai apkrauna kaulus ir siunčia pranešimą kaulus formuojančioms ląstelėms, kad jos imtųsi veiksmų ir atstatytų stipresnius kaulus. Turint stiprius kaulus, sumažėja osteoporozės, lūžių ir kritimų rizika, ypač su amžiumi.