Judėjimas yra gyvybiškai svarbi žmogaus gyvenimo dalis, tačiau dėl įvairių priežasčių, tokių kaip laiko trūkumas ar motyvacijos stoka, ne visada pavyksta reguliariai sportuoti. Žmonėms, sergantiems įvairiomis ligomis, ypač širdies ir kraujagyslių ligomis, kyla papildomų klausimų, ar fizinis aktyvumas yra suderinamas su jų sveikatos būkle ir vartojamais vaistais. Tačiau, nepaisant iššūkių, sportas ir fizinis aktyvumas gali turėti didelės įtakos mūsų sveikatai ir savijautai. Šiame straipsnyje aptarsime sporto ir sveikatos sąsajas, fizinio aktyvumo naudą įvairioms gyventojų grupėms ir pateiksime praktinių patarimų, kaip sportuoti saugiai ir efektyviai.
Fizinis aktyvumas - vaistas nuo visų ligų?
„Nėra nė vienos ligos, kuria sergant fizinis aktyvumas galėtų būti žalingas žmogaus sveikatai. Priešingai - judėjimas yra gyvenimo esmė, jis padeda kovoti su visomis ligomis ir jų išvengti“, - teigia prof. Remiantis Europos kardiologų draugijos 2020 m. gairėmis, parengtomis remiantis mokslinių tyrimų įrodymais bei specialistų susitarimu, judėti rekomenduojama sergant bet kokiomis širdies ir kraujagyslių ligomis. Priklausomai nuo negalavimų, gali skirtis rekomenduojamos fizinės veiklos rūšis ir krūvis.
Fizinio aktyvumo nauda sveikatai
Reguliarus fizinis aktyvumas teigiamai veikia įvairius organizmo aspektus:
Gerina fizinę būklę: Fizinis aktyvumas gerina kaulų ir raumenų pajėgumą, lankstumą.
Mažina ligų riziką: Užkerta kelią cukriniam diabetui atsirasti, didina gerojo cholesterolio kiekį ir neleidžia priaugti svorio, nes padeda reguliuoti kūno masės indeksą.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Gerina psichikos sveikatą: Fizinė veikla padeda kovoti ir su depresijos simptomais - tai ypač aktualu infarktu persirgusiems žmonėms, nes net 20 proc. jų jaučia suprastėjusią psichikos sveikatos būklę.
Reabilitacija: Fizinis aktyvumas reabilitacijos programose, skiriamas po kardiovaskulinių įvykių, mažina pakartotinių įvykių atsiradimo riziką.
Senjorų sveikata: Judėti ypač svarbu ir vyresniems žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis - reguliari fizinė veikla sumažina demencijos atsiradimo ir negalios riziką, pagerina bendrą žmonių gyvenimo kokybę.
Rekomendacijos sportuojant sergantiesiems
Sveikiems žmonėms užsiimti fizine veikla rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę, o fizinis aktyvumas laikomas vidutiniu, kai per savaitę sudeginama iki 2 000 kilokalorijų. Sergantiesiems širdies ir kraujagyslių ligomis svarbu laikytis tam tikrų rekomendacijų:
Pasikonsultuokite su gydytoju: Jeigu žmogus nori pradėti sportuoti, tačiau jo kraujagyslės yra susiaurėjusios ar jis serga išemine širdies liga, pirmiausia reikia pagydyti šiuos negalavimus, pakoreguoti spaudimą ir tik tada imtis sporto.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Intensyvumas: Intensyvi fizinė veikla šiuo atveju netinka, pakaks ir 75 min. per savaitę. Sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis netinka intensyvus sportas, toks kaip krepšinis, futbolas, jėgos treniruotės ir sunkumų kilnojimas, nebent pacientas visiškai išgydytas, nebejaučia jokių su liga susijusių simptomų.
Tinkamas sporto pasirinkimas: Vidutinio intensyvumo sportas, kaip plaukimas, ėjimas, važiavimas dviračiu, o vyresniems - golfas, puikiai tinka. Net ir esant širdies nepakankamumui galima daryti specialius fizinius pratimus.
Išmanieji laikrodžiai: Tiek sportuojant, tiek esant ramybės būsenai profesorius pataria naudoti išmaniuosius laikrodžius - jie parodys, ar širdies ritmas nėra sutrikęs. Jeigu jūsų širdies ritmas esant ramybės būsenai yra daugiau nei 90 kartų per minutę - kažkas negerai.
Pulso kontrolė: Sportuojant pulsas gali būti apskaičiuojamas pagal formulę: 220 minus amžius (metais) vyrams, 200 minus amžius (metais) moterims. Tai yra maksimalus pulsas pagal amžių, bet nereikėtų siekti maksimalaus pulso fizinio krūvio metu. Pulsą fizinio krūvio metu reikia palaikyti ne didesnį nei 50-80 proc. maksimalaus pulso dydžio, priklausomai nuo mūsų sveikatos būklės ir ligų.
Reguliarumas: Norintiems sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką arba pagerinti savijautą jomis sergant fizinis aktyvumas turi būti reguliarus ir trukti ne trumpiau nei 30 minučių per dieną.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Vaistai: Vaistų vartojimo nutraukti negalima. Jeigu norima tai daryti, būtina konsultuotis su gydytoju ir atrasti tinkamą sprendimą. Jeigu žmogui yra aukštas cholesterolis ir vartoja jį mažinančius vaistus - statinus, šie netrukdo fizinei veiklai, nes turi atskiras funkcijas.
Atsargumas: Sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis dažnai vartoja kraują skystinančius preparatus, todėl suintensyvėjus fizinei veiklai ant kūno gali atsirasti mėlynių. Reikėtų vengti kontaktinio sporto, ir sporto, kuris yra susijęs su kritimais. Jei kyla klausimų - būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Fizinis aktyvumas ir žarnyno sveikata
Fizinis aktyvumas taip pat turi teigiamą įtaką žarnyno mikrobiotai, kuri yra svarbi virškinimo sistemai ir bendrai organizmo sveikatai. Pratimai didina žarnyno mikroorganizmų įvairovę ir prisideda prie sveikesnio žarnyno. Tačiau intensyvus fizinis krūvis gali sukelti problemų:
Žarnyno išsekimas: Intensyvaus važiavimo dviračiu metu, esant 70 proc. kūnas sunaudoja litrų deguonies 1 kg svorio per minutę. Tai gali sukelti pilvo skausmą, pykinimą ir viduriavimą.
Uždegimas: Intensyvūs pratimai gali paveikti žarnyno pralaidumą, t.y. mikrobiotos sudėties ir funkcijos neigiamus pokyčius. Dėl to priešuždegiminės molekulės gali patekti į kraują, sukelti organizme uždegimą.
Simptomai: Intensyvios treniruotės gali būti pilvo skausmo, pykinimo ir viduriavimo priežastis.
Vis dėlto, tinkamai parinkti pratimai veiksmingai sumažina dirgliosios žarnos sindromo simptomus.
Lankstumas - jaunystės ir sveikatos garantas
Lankstumas - tai gebėjimas judinti sąnarius per būtiną fizinei veiklai ar sporto šakai judesio amplitudę. Geras lankstumas užtikrina didesnį raumenų elastingumą ir suteikia platesnį sąnarių judesių diapazoną. Todėl būdami lankstūs daug geriau jaučiamės savo kūne ir lengviau atliekame kasdieninius judesius ir buities darbus.
Lankstumas taip pat reiškia, kad mūsų raumenys mažiau įsitempę ir sustabarėję, tad ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai jaučiamės geriau, ramiau. Juk streso metu raumenys yra įsitempę, sukietėję, tad kai didiname lankstumą - mažiname raumenų įtampą, labiau atsipalaiduojame. Lankstumas taip pat reiškia mažiau nugaros problemų, mažesnius raumenų skausmus po fizinės veiklos, geresnę koordinaciją ir laikyseną, kraujotaką. Neretai net ir sakoma, žmogus jaunas tol, kol jis yra lankstus.
Lankstumo ir širdies sveikatos sąsajos
Mokslininkai ištyrė 526 sveikus suaugusius 20-83 metų amžiaus asmenis ir nustatė, kad žmonėms iki 40 metų amžiaus nenustatyta jokių arterijų ir kūno lankstumo sąsajų, tačiau tyrimo dalyviams, kuriems buvo per 40 metų, tokia sąsaja jau aiškiai matėsi: lanksčios arterijos ir lankstus kūnas, standžios arterijos ir nelankstus kūnas. Standžios arterijos neigiamai veikia širdies darbą.
Tyrimas parodė, kad žmonės, darantys tempimo pratimus, gali vos per 13 savaičių padidinti arterijų lankstumą 20 procentų. Taigi jei kūnas taps lankstesnis, kraujagyslėms nuo to bus tik geriau.
Kaip lavinti lankstumą?
Kalanetikos trenerė A.Gustė-Jančiukienė pateikia 4 patarimus, kaip kasdien paprastais būdais galima lavinti savo lankstumą:
- Pajauskite savo kūną: Kartas nuo karto pastebėkite, kurios kūno vietos juda lengvai, o kurios - ne.
- Išlaikykite gerą laikyseną: Sutelkite dėmesį į laikysenos gerinimą.
- Sėdėkite ant grindų: Sėdėjimas ant grindų iš tikrųjų yra klubų, nugaros, kelių ir kulkšnių tempimas.
- Tempkite ir stiprinkite: Ieškokite mankštų, kurios ne tik tempia, bet ir stiprina raumenis.
Fizinis aktyvumas ir kova su senėjimu
Žmonės visada svajojo atrasti jaunystės šaltinį, tačiau jis slypi arčiau mūsų, nei gali pasirodyti. Tyrimų duomenimis, reguliarus sportas turi didelę įtaką mūsų ilgalaikei fizinei ir emocinei būklei bei padeda išlikti jaunam gerokai ilgiau.
Fizinė veikla gerina skysčių cirkuliaciją kūne ir tai daro įtaką odos sveikatai. Tyrimų duomenimis, žmonės, sportuojantys bent porą kartų per savaitę, pasižymi sąlygiškai gyvybingesne, stangresne kūno oda. Taip yra todėl, nes dėl geresnės kraujo cirkuliacijos oda yra tinkamai aprūpinama deguonimi ir kitomis medžiagomis.
Naujausių tyrimų duomenimis, sportas padeda stabdyti senėjimo procesą chromosomose. Pastebima sąsaja tarp reguliaraus sporto ir chromosomų galiukų - telomerų. Su amžiumi telomerai pradeda trumpėti, tad ilgi telomerai yra asocijuojami su ilgaamžiškumu.
Reguliarus sportas padeda užsiauginti raumenis, kurie sudegina daug kalorijų ne tik judant, bet ir būnant pasyvioje būsenoje. Sporto metu išskiriami laimės hormonai - endorfinai, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą bei nerimą.
Socialinės kampanijos poveikis fiziniam aktyvumui
Lietuvos asociacija „Sportas visiems“ atliko sociologinį tyrimą, siekdama išmatuoti informacijos sklaidos efektyvumą bei įžvelgti pokyčius kasdienėje respondentų elgsenoje po informacinės kampanijos. Tyrimo rezultatai parodė, kad lietuvių sveikatos rodikliai šoktelėjo aukštyn: lyginant su 2022 m., gyventojai geriau vertina bendrą savo sveikatos būklę. Per metus sporto užsiėmimus lankančių respondentų grupė išaugo dvigubai.
Apklausa taip pat parodė, jog fizinis aktyvumas susijęs su geresne sveikata ir savijauta. Kuo fizinė veikla intensyvesnė, o darbo pobūdis - mažiau sėslus, tuo geriau jaučiamasi, kraujospūdis ir cholesterolio lygiai žemesni. Svarbus ir požiūris į sportą darbo vietoje: mankštinimasis bei fizinio aktyvumo pertraukos atneša rezultatų.
Asociacijos „Sportas visiems“ direktorė Germantė Bartkutė teigia: „Ja siekėme, kad formuotųsi gyventojų įpročiai, didėtų fizinis aktyvumas, o tai užkirstų kelią ankstyvajam mirčių skaičiui. Itin svarbūs aspektai - vykdytos socialinės kampanijos rezultatai ir jos tęstinumas. Sociologinių tyrimų išvados nekelia abejonių: valstybė turi alternatyvų bei įrankių, kurie gali išsaugoti daugiau gyvybių. Finansiniai resursai tam sąlyginai nedideli.“