Pradėjus naujus metus, daugelis entuziastingai įsitraukia į sportą, tačiau svarbu žinoti, kaip tai daryti saugiai ir efektyviai. Traumų prevencija ir tinkamas sporto šakos pasirinkimas yra esminiai aspektai, norint, kad fizinė veikla teiktų naudą, o ne žalą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip išvengti dažniausių klaidų, pasirinkti tinkamą sporto šaką ir kaip prisitaikyti fizinį krūvį pagal savo amžių ir sveikatos būklę.
Naujokų klaidos ir kaip jų išvengti
Dažnai pradedantieji sportuoti pervertina savo galimybes, manydami, kad pakanka peržiūrėti vaizdo įrašus socialinėse platformose ir jie galės atlikti profesionalių sportininkų demonstruojamus pratimus. Nesikreipimas pagalbos į trenerius ir fiziologijos išmanymas geriau už specialistus gali lemti neteisingą pratimų atlikimą ir traumų riziką. Svarbu suprasti, kad vaizdo įrašuose demonstruojami pratimai nebūtinai turi realios naudos, o per didelis pasitikėjimas savo jėgomis gali baigtis liūdnai.
Kitas aspektas - nerealių tikslų išsikėlimas. Žmonės įsivaizduoja, kad sporto rezultatai bus matomi ir jaučiami labai greitai, tarkim, per mėnesį ištirps kilogramai, o po dviejų bus matomas pilvo presas. Taip nebūna. Sveikas sportavimas - ilgas procesas. Žmonės, nepasiekę įsivaizduojamo rezultato, dažniausiai po mėnesio ar dviejų meta sportą.
Fizinė veikla vyresnio amžiaus žmonėms
Vyresnio amžiaus žmonėms ypač svarbu rinktis saugesnes fizines veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, plaukimas, lengva mankšta. Reabilitacijos ir slaugos centro „Gemma“ vyr. kineziterapeutė Ilona Kazlauskienė rekomenduoja pratimus, kurie teigiamai veikia labiausiai amžiaus ir laiko išbandomas kūno sritis: pusiausvyrą gerinančius pratimus, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą gerinančius (aerobinius), raumenų jėgą didinančius pratimus.
Griuvimai yra viena pagrindinių senyvo amžiaus žmonių problema, todėl sportas gali padėti pagerinti pusiausvyrą. Fizinių pratimų metu rekomenduojama specialiai išvesti iš pusiausvyros, iš komfortiškos padėties. Pavyzdžiui, žmogus turi atlikti pratimą užsimerkęs arba ant nestabilaus paviršiaus, įvairiai keisdamas judėjimo kryptį.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Tačiau sergant tam tikromis ligomis ar esant tam tikros būsenos, sportuoti nerekomenduojama. Tai sunkūs susirgimai, pavyzdžiui, kai yra aukšta kūno temperatūra (febrilus karščiavimas), pažengę onkologiniai susirgimai (IV klinikinės grupės), mažakraujystė, kai hemoglobino kiekis kraujyje yra mažesnis nei 80 g/l, ūmios infekcinės ligos, kvėpavimo nepakankamumas (III laipsnio).
Vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama sportuoti kartu su kineziterapeutu, kuris įvertina fizinį pajėgumą, fizinio krūvio toleravimą, randa stipriąsias ir silpnąsias vietas, įvertina esamus susirgimus ar buvusias traumas ir pagal tai skiria individualų krūvį.
Svarbu skatinti žmogų užsiimti fizine veikla, nes motyvacija dažnu atveju, bėgant metams, mažėja, atsiranda vis daugiau priežasčių, dėl kurių neva geriau pailsėti, pataupyti jėgas. Kaip paskata gali būti artimųjų palaikymas, dalyvavimas treniruotėse kartu su draugais ar bendraminčiais, didelėse ar mažesnėse bendraamžių grupėse.
Pasaulio sveikatos organizacija vyresniems nei 65 metų amžiaus žmonėms rekomenduoja mažiausiai 150 min. vidutinio intensyvumo arba 75 min. didelio intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę arba lygiavertį vidutinio ir didelio intensyvumo aerobinių pratimų derinį.
Profesionalus sportas ir traumos
Lietuvos vyrų krepšinio rinktinės gydytojas Vytenis Trumpickas teigia, kad traumos per treniruotes - toks pats dažnas reiškinys, kaip ir per varžybas. Didysis sportas yra ligos pavadinimas. Ką daryti, kad sportininkai nesusirgtų šia liga tikrąja šio žodžio prasme? Svarbu pašalinti problemą - išgydyti ligą, o ne vaistais malšinti jos pasekmes.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Lėtinės sportininkų ligos išsivysto suminkštėjus sąnarių kremzlei, dėl raiščių, minkštųjų audinių uždegimų. Sportuojant didžiausias krūvis tenka pėdoms, Achilo sausgyslėms, pečių ir kelių sąnariams.
Pastebėjus skausmą, patariama mėnesį nesportuoti, pailsėti, imobilizavus skaudamą kūno dalį. Sportuojant vystosi degeneracinė sąnarių liga - artrozė. Ji diagnozuojama kone kiekvienam vyresniam žmogui.
Kaip širdžiai, taip ir kremzlei reikia palaipsniškumo, negalima nieko pradėti daryti staiga. Jis kritikuoja šeimos gydytojus, kurie, vos peršvietę paciento sąnarį rentgenu ir pamatę, kad jis susidėvėjęs, siunčia protezuoti.
Tinkamiausias amžius didžiajam sportui daugelyje sporto šakų yra trečias žmogaus gyvenimo dešimtmetis. Šiuo laikotarpiu organizmas gerai prisitaiko prie didelių krūvių, sugeba greitai atsigauti po sunkių varžybų ir treniruočių. Šiandien sporto medicina gali labai daug padėti. Tinkamai pasinaudojus sukaupta patirtimi, diagnostinėmis, gydymo ir reabilitacijos galimybėmis galima išvengti daugelio sveikatos problemų.
Traumų rizikos sporto šakose
Lietuvos sporto medicinos centro (LSMC) duomenimis, populiariausia sporto šaka Lietuvoje yra populiariausia ir LSMC kabinetuose - krepšinis. Jų traumos labiausiai siejamos su dideliais krūviais. Ypač kenčia kelių sritis, kur yra augimo linija, - ten antkaulis atplyšta nuo kaulo. Jauni aukšti žmonės nebūtinai yra stiprūs fiziškai.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Kitos traumingiausios sporto šakos:
- Lengvoji atletika
- Futbolas
- Karatė
- Imtynės
- Orientavimasis
- Irklavimas
- Plaukimas
- Dziudo
- Dviračių sportas
Remiantis mokslininkų atliktais tyrimais apie sportininkų traumas, traumingiausios olimpinės sporto šakos yra:
- BMX dviračių sportas - 34,38 proc.
- Taekvondo - 29,92 proc.
- Futbolas - 27,19 proc.
- Kalnų dviračių sportas - 22,44 proc.
- Boksas - 18,12 proc.
Saugiausios olimpinės sporto šakos:
- Baidarių ir kanojų irklavimas - 2,23proc.
- Šaudymas - 2,24 proc.
- Irklavimas - 2,25 proc.
- Šaudymas iš lanko - 3,65 proc.
- Plaukimas - 3,78 proc.
Mirtinos vaikų sportinės traumos
JAV vartojimo prekių saugos komisijos duomenimis, bendras futbolą žaidžiančio jaunimo traumų skaičius nuo 2013 m. iki 2019 m. smarkiai sumažėjo. Tačiau 2021 m. traumų skaičius vėl išaugo 20 proc., 2022 m. - 12 proc., o 2023 m. Duomenys rodo, kad JAV daugiau nei milijonas vaikų nuo 5 iki 14 metų buvo sužeisti sportuodami ir jiems prireikė skubios medicinos pagalbos.
Prieš pradedant bet kurios sporto šakos treniruotes, svarbu atlikti išsamų fizinį vaiko ištyrimą ir atsižvelgti į šeimos sveikatos istoriją.
Sąnarių priežiūra ir mityba
Sąnarių ligas gali lemti įvairūs sveikatos sutrikimai, gyvenimo būdas, endokrininės sistemos ligos, tokios kaip cukraligė, skydliaukės problemos, nutukimas, traumos, netinkama mityba ir žalingi įpročiai. Todėl svarbu žinoti, kokios sporto šakos gali labiausiai pakenkti kelio sąnariams ir kaip to išvengti.
Svarbu rasti tinkamą fizinės veiklos balansą. Mažas judėjimas, sėdimas darbas ir retos kūno padėties keitimas gali sukelti sąnarių skausmą. Norint to išvengti, pakanka skirti bent 15 minučių per dieną tempimo pratimams ir kuo daugiau vaikščioti pėstute.
Labiausiai sąnariams kenkia nuolat vartojami itin riebūs, cholesterolio kiekį kraujyje didinantys patiekalai. Keičiant mitybą, į racioną reikėtų įtraukti kuo daugiau vaisių, daržovių ir jūrinių žuvų, tokių kaip skumbrės, lašišos ir silkės. Jose esančios omega 3 rūgštys malšina skausmingus sąnarių uždegimus.
Gydytojas ortopedas-traumatologas Juozas Belickas teigia, kad nors pats bėgiojimo nemėgsta, tai yra geras ir sveikas sportas. Vis dėlto, jis pataria geriau daug ir intensyviai vaikščioti. Tai yra pakankama apkrova sąnariams, kad jie save maitintų, ir pakankamai nemažas fizinis krūvis.
Sportas ne visada yra sveikata. Profesionalūs sportininkai, ypač krepšininkai, dažnai turi labai pažeistus kelio sąnarius. Krepšinis yra vienas nesveikiausių sportų kelio sąnariams. Taip pat kelio sąnariams kenkia bėgiojimas asfaltu, nes jie gauna per didelę atatranką.
Sąnarių skausmo mažinimas namų sąlygomis
Kelio sąnario skausmus gali sukelti daugybė ligų, tačiau skausmą galima sumažinti ne tik vaistais, bet ir paprastomis naminėmis priemonėmis. Jei skaudamas sąnarys karščiuoja, geriausiai tinka šalti kompresai. Jei sąnario temperatūra normali arba sąnarys net šaltas, tinkamesni šilti kompresai.
Populiariausi kompresai: varškės, obuolių acto, taukių lapų, virtų bulvių, medaus ir alavijų, kopūstų lapų. Taip pat skausmą malšina įtrynimai ir tepalai.
Alternatyvos sporto klubui: treniruokliai namuose
Jei dėl kelio skausmų liausitės sportavę, toliau silps svarbūs šlaunies raumenys, ir negalavimas tik paaštrės. Sportui geriausiai tinka vandens gimnastika, plaukimas, važinėjimas dviračiu. Tada kelio sąnarys nepatirs smūgių. Jei sportuoti gryname ore ne visada įmanoma, galima įsigyti treniruoklį namams. Populiariausi treniruokliai: dviračio tipo treniruoklis, bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis, steperis (žingsniuoklis).
Sąnarių diagnostika: ultragarsas vietoj magnetinio rezonanso
Gydytojas Saulius Rutkauskas teigia, kad sąnarių ligų diagnostikai nereikia brangaus magnetinio rezonanso tyrimo. Tą patį rezultatą ir daug greičiau galima gauti paprasčiausiu ultragarso tyrimu.
Psichologinė sveikata ir sportas
Profesionaliame sporte, kuriame siekiama aukštų sportinių rezultatų, nuolat dalyvaujama aukšto lygio varžybose, sportininkai yra veikiami ne tik pozityvių sportinės veiklos aspektų. Tyrimai rodo, kad aukšto meistriškumo sportininkams yra būdingi įvairūs psichikos sutrikimai, pavyzdžiui, valgymo sutrikimai, nesaikingas alkoholio vartojimas, depresijos, nerimo sutrikimai.
Psichikos sutrikimai yra labiau būdingi tarp šiuo metu karjerą tęsiančių atletų, nei tarp karjerą jau baigusių sportininkų. Kaip ir kitų profesijų atstovai, sportininkai kartais patiria perdegimą ar jo simptomus sportinio perdegimo sindromą apibrėžia kaip sindromą, į kurį įeina emocinis ir fizinis išsekimas, sporto nuvertinimas ir sumažėjęs sportinis pajėgumas.
Specialistų rekomendacijos
Kad sportas nepadarytų meškos paslaugos, pirmiausia reikėtų įvertinti savo fizinę būklę, pasirinkti tinkamas priemones, susipažinti su pasirinktos sporto šakos taisyklėmis ir tik tada po truputį kibti į darbą.
Prieš grupines treniruotes kiekvienas žmogus turėtų būti asmeniškai įvertintas ir tik tada konkrečiai jam turėtų būti parinkti pratimai. Nuo konsultacijos su specialistu reikėtų pradėti sportuoti, kad nesusižalotum.
Galima bėgioti turint plokščią pėdą, bet iš pradžių reikia išsiaiškinti, kokio tipo tai yra plokščiapėdystė ir kaip tu nori bėgioti. Nes kartais gali net ir neskaudėti, bet problema išlįsti vėliau. Svarbu pasirinkti taisyklingą avalynę.
Kad aukštakulniai nežalotų, juos paavėjus reikėtų padaryti pratimus, kurie viską grąžintų į savo vietas. Tada galima gyventi be skausmo.
tags: #sportas #turintis #maziausiai #traumu