Sportas vidutinio amžiaus žmonėms - tai ne tik būdas palaikyti fizinę formą, bet ir investicija į ilgalaikę sveikatą bei geresnę gyvenimo kokybę. Nuo geresnės psichinės sveikatos iki pailgėjusios gyvenimo trukmės - sporto nauda mūsų organizmui yra tiesiog neišmatuojama. Nors dažnai pabrėžiama vaikų ir jaunų žmonių fizinio aktyvumo svarba, vyresnio amžiaus asmenims reguliarus judėjimas yra ne mažiau, o gal net ir labiau svarbus.
Fizinio aktyvumo įtaka gyvenimo trukmei
Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Net atsižvelgus į kitus veiksnius (rūkymą, KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo - vidutiniškai 2-4 metais. Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs. Kita metaanalizė patvirtino, kad net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirtingumą. Didžiausia nauda stebima tuomet, kai visiškai neaktyvūs asmenys pradeda judėti bent vidutiniu intensyvumu. Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką.
Sporto įtaka širdies ir kraujagyslių sistemai
Reguliarūs fiziniai pratimai mažina kraujospūdį, didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Tai reikšmingai sumažina širdies infarkto ir insulto riziką. Pagerėjusi kraujotaka taip pat užtikrina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į audinius, o tai svarbu senstant. Net ir nedideli fiziniai pratimai gali padėti sustiprinti jūsų širdį, teigia mokslininkai. Pavyzdžiui, tyrimas, publikuotas „American Journal of Hypertension“, atskleidžia, kad 61-90 minučių treniruotės per savaitę buvo efektyvesnės mažinant sistolinį kraujo spaudimą nei palyginti 30-60 minučių.
Poveikis medžiagų apykaitai ir ląstelių sveikatai
Judėjimas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, padeda kontroliuoti kūno svorį ir slopina lėtinius uždegimus - vieną pagrindinių lėtinių sveikatos sutrikimų priežasčių. Taip pat gerėja mitochondrijų veikla, mažėja oksidacinis stresas, o tai apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Fizinis krūvis skatina naujų mitochondrijų formavimąsi (biogenezę), aktyvina autofagiją - pažeistų ląstelių valymosi procesą - ir stiprina atsparumą senėjimui. Tai mažina lėtinių susirgimų atsiradimo tikimybę.
Hormoninis atsakas į fizinį aktyvumą
Fizinis aktyvumas didina endorfinų ir augimo hormono kiekį, kurie gerina savijautą ir padeda atkurti audinius. Taip pat mažėja uždegimą skatinančių ir didėja uždegimą slopinančių molekulių kiekis. Raumenys išskiria miokinus - baltymus, reguliuojančius uždegimą, medžiagų apykaitos procesus ir nervų sistemos veiklą.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Raumenų masės palaikymas ir kognityvinės funkcijos
Jėgos treniruotės kartu su tinkama mityba padeda palaikyti raumenų masę, mažina mirtingumą ir saugo kognityvines bei fizines funkcijas. Fiziniai pratimai skatina kraujotaką smegenyse, stiprina neuronų ryšius ir mažina demencijos riziką.
Psichologinė nauda ir miego kokybė
Reguliarus judėjimas taip pat gerina nuotaiką, mažina nerimą, depresijos simptomus ir gerina miegą - visi šie veiksniai svarbūs sveikam, ilgam gyvenimui. Kartais po sunkios treniruotės tereikia gerai paprakaituoti sporto klube, kad stresas išgaruotų kaip dūmas. Kaip pastebi ir Edwardas Phillipsas, žmonės nesako, kad sportuoja norėdami įveikti kažkokią ligą; dažniau jie išskiria tai, kad gerai jaučiasi, sumažėja streso lygmenys.
Sėslumo pavojai
Sėsli gyvensena lemia raumenų nykimą (sarkopeniją), lėtina medžiagų apykaitą ir stiprina uždegimines reakcijas organizme. Dėl to padidėja širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų ir depresijos rizika, o senėjimo procesai vyksta greičiau. Be to, žemas fizinio aktyvumo lygis didina silpnumą ir kritimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Tai dažnai reiškia savarankiškumo praradimą bei ilgesnį reabilitacijos laikotarpį po ligų ar traumų.
Aktyvumo formos ir rekomendacijos
Tuo tarpu sportu laikoma suplanuota, reguliari veikla, kurios tikslas yra gerinti fizinę būklę ar siekti rezultatų. Nors Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia konkrečias rekomendacijas pagal amžių, svarbiausia - reguliarus judėjimas. Net minimalus aktyvumo padidinimas turi reikšmingą įtaką sveikatai. Tokios veiklos pavyzdžiai: greitas ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, šokiai, treniruotės su svarmenimis ar pilatesas. Toks judėjimas mažina lėtinių ligų riziką 25-50 %. Tai gali būti įvairi aktyvi fizinė veikla: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, treniruokliai, futbolas, krepšinis, tenisas, kovos menai. Tai gali būti atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su svoriais ar pasipriešinimo juostomis. Tokie judesiai, kaip jogos ar Tai Chi praktikų metu, mažina griuvimų riziką ir gerina judesių amplitudę. Vos 15 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per dieną gali sumažinti mirties riziką 15 %, o ilgesnės treniruotės teikia dar didesnę naudą. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Derinkite įvairias aktyvumo formas. Venkite ilgo sėdėjimo. Darykite reguliarias pertraukas - poilsio metu pasivaikščiokite po kambarį, atlikite tempimo pratimus. Pradėkite nuo mažų žingsnių. Įtraukite judėjimą į kasdienybę. Svarbiausia - reguliarumas. Moksliškai įrodyta, kad net viena vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotė turi teigiamą poveikį: gerėja miego kokybė, mažėja nerimas bei kraujo spaudimas.
Kiek sportuoti?
Edwardas Philippas iš Harvardo medicinos mokyklos sako, kad greičiausiai reikia judėti mažiau nei mes įsivaizduojame, kad pasiektume naudos sveikatai.„Dažnai teigiama, kad reikia sportuoti bent 30 minučių per dieną penkis kartus per savaitę. Tokiu būdu galima gauti 85 proc. naudos sveikatai“, - tikina E.Philippsas. Jo nuomone, tos treniruotės neturėtų būti itin intensyvios, todėl nereikėtų savęs kankinti ilgomis bėgimo distancijomis ar kitomis labai sunkiomis treniruotėmis, kad gautumėte apdovanojimą. O štai dauguma žmonių mano, kad reikia sportuoti iki paskutinio prakaito lašo.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Sportas ir ligų prevencija
Sportas gali sumažinti gaubtinės žarnos, krūties, gimdos vėžio riziką, o Amerikos vėžio draugija tikina, jog tam reikia 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę ar 75 minučių intensyvios ir energingos treniruotės; ir tai gali būti išties naudinga. Vienas tyrimas, publikuotas „Breast Cancer Research and Treatment“ teigia, jog kiekviena valanda per savaitę, praleista bėgiojant 0,16 km/min greičiu, ar keturios valandos, praleistos vaikščiojant 0,05 km/min tempu, sumažina krūties vėžio riziką iki 3 proc. 30 minučių intervalinė treniruotė per savaitę gali sumažinti antrojo tipo diabeto riziką, rašoma žurnale „Plos One“. Tris dienas per savaitę tyrimo dalyviai dalyvavo 10 minučių trunkančiose intervalinėse dviračių treniruotėse arba važiavo dviračiu nepertraukiamai vidutiniu tempu 45 minutes. Po dvylikos savaičių abiejų grupių rezultatai buvo panašūs - pagerėjo jautrumas insulinui, t. y., kaip kūnas reguliuoja į cukraus kiekį kraujyje, dėl ko priklauso ir antrojo tipo diabeto vystymasis.
Ilgaamžiškumo paslaptis ir geresnė atmintis
Ar žinote, kiek reikia sportuoti, kad ilgiau gyventumėte? 450 minučių per savaitę gali tapti jaunystės šaltiniu. 2015-ųjų metų tyrimas „Journal of the American Medical Association“ teigia, kad žmonės, sportavę 150 minučių per savaitę, net 31 proc. mažiau rizikavo patirti ankstyvą mirtį, palyginti su tais, kurie nesportavo. Tačiau tie, kurie sportavo 450 minučių, džiaugėsi 39 proc. mažesne rizika palyginti su nesportavusiais. 120 minučių per savaitę trunkanti vidutinio intensyvumo aerobinė treniruotė - tai jūsų kelias į geresnę atmintį.
Tinkami pratimai vyresnio amžiaus žmonėms
Pasak Erasmus+ projekto „Healthy Life Happy Life for 60+ seniors“ iniciatoriaus, renkantis geriausius pratimus, svarbiausia yra įvairovė. Visi suaugusieji, bet ypač vyresni nei 60 metų žmonės, turėtų skirti dėmesio jėgos, judėjimo pratimų bei pusiausvyros pratimų ir aerobinio aktyvumo deriniui. Tačiau geriausi pratimai senjorams yra tie, kuriuos jie nori daryti ir daro nuolat. Kasdienė mankšta leidžia išvengti lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo bei hipertenzijos. Fizinis aktyvumas taip pat stiprina imunitetą, pagerindamas imuninių ląstelių veiklą. Ir, žinoma, paprasčiausia mankšta padeda geriau jaustis - sumažina nerimo ir depresijos simptomus.
„Geriausia, jei į vyresnio amžiaus suaugusiųjų mankštos programą būtų įtraukti aerobikos pratimai, jėgos ir (arba) pasipriešinimo treniruotės bei tempimo ir lankstumo pratimai. Madingos fitneso programos ir didelio intensyvumo treniruočių režimai daugeliui vyresnio amžiaus žmonių nėra nei praktiškas, nei saugus pasirinkimas“, - aiškina „Healthy Life Happy Life for 60+ seniors“ projekto koordinatorė Gabrielė Putriūtė.
Rekomenduojami pratimai:
- Ėjimas: Vaikščiojimas padeda sumažinti kai kuriuos lėtinių ligų, pavyzdžiui, artrito, sukeltus skausmus. Senjorai jaučiantys apatinės nugaros dalies skausmus, vaikštant net tris kartus per savaitę po 20 minučių gali padėti sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis ir sumažinti lėtinį nugaros skausmą.
- Joga: Mažo poveikio veikla, kuri neapkrauna jūsų sąnarių. Kartu ji padeda stiprinti raumenis, stabilizuoti pagrindą, pagerinti lankstumą ir sustiprinti kaulus. Kai kurios jogos programos yra specialiai sukurtos vyresnio amžiaus žmonėms ir apima sėdimąsias bei stovimąsias treniruotes.
- Pilatesas: Kaip ir joga, yra veiksminga treniruotė, tačiau švelniai veikia sąnarius. Joje daugiausia dėmesio skiriama stipriam branduoliui formuoti, kad pagerėtų pusiausvyra ir stabilumas. Be to, įrodyta, kad ji mažina artrito, išsėtinės sklerozės (MS) ir Parkinsono ligos simptomus. Daugelis pratimų atliekami sėdint arba gulint. Pilatesas puikiai tinka tiems, kurie ilgą laiką nesportavo.
- Aerobiniai pratimai: Įtraukę ištvermės veiklą į savo kasdienę veiklą, galite pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą, sustiprinti plaučius ir kvėpavimo takus bei pagerinti kasdienę ištvermę. Rekomenduojama plaukti, važiuoti dviračiu ar vaikščioti 30 minučių per dieną. Tai gali būti trys trumpi, 10 minučių trukmės užsiėmimai, paskirstyti per dieną.
- Jėgos treniruotės: Ne, mes nekalbame apie 100 kilogramų spaudimą ant suoliuko! Yra paprastų, nedidelio poveikio kūno svorio treniruočių, kurias galite atlikti namuose ir kurios padės sustabdyti raumenų nykimą ir deginti kūno riebalus. Tai - atsispaudimai nuo sienos, lipimas laiptais, pritūpimai ir stovėjimas ant vienos kojos. Kai kuriose jėgos treniruočių programose taip pat naudojami nedideli rankiniai svarmenys (1-2 kg) arba pasipriešinimo juostos. Kad gautumėte didžiausią naudą, per savaitę turėkite dvi-tris treniruotes.
„Dauguma vyresnių nei 65 metų suaugusiųjų gali saugiai sportuoti, net ir tie, kurie serga lėtinėmis ligomis ir turi judėjimo problemų. Prieš pradedant bet kokius pratimus, svarbu pasikalbėti su gydytoju ir sužinoti, kokios galimybės tinka jūsų sveikatai ir aktyvumo lygiui. Tada būsite pasirengę savo kailiu patirti įrodytą ir didžiulę mankštos naudą“, - sako organizacijos „Aktyvistai“ įkūrėjas.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Fizinio aktyvumo svarba senėjimo procesui
Dažnai buitinėje kalboje galima išgirsti, kad su amžiumi žmonės silpsta, todėl jie juda mažiau, o ir judėti jiems darosi vis sunkiau. Tokiame paprastame ir, atrodytų, banaliame pasakyme yra nemažai tiesos. Didžiausią savo fizinį pajėgumą žmogus pasiekia tarp dvidešimties ir keturiasdešimties metų. Vėliau, vykstant natūraliam senėjimo procesui, kiekvienas, net ir geriausių fizinių rezultatų jaunystėje pasiekęs asmuo, po truputį ima silpti. Šis procesas yra natūralus ir neišvengiamas: motorinių vienetų remodeliacija vyresniame amžiuje lemia negrįžtamą procesą - denervacinę raumenų atrofiją (raumeninės masės nykimą dėl raumenims perduodamų nervinių impulsų trūkumo).
Taigi, net ir visą gyvenimą fiziškai aktyvūs asmenys sulaukę aštuoniasdešimties metų būna praradę maždaug 40 - 50% raumenų masės, kurią turėjo būdami dvidešimties. Vis dėlto, natūralus senėjimo procesas nėra vienintelis faktorius, turintis įtakos vyresnio amžiaus žmonių raumenų masės mažėjimui, o kartu ir silpnėjančiam fiziniam pajėgumui. Teigiama, kad šiuos natūralius pokyčius sustiprina ir sumažėjęs fizinis aktyvumas, kurį vyresniame amžiuje gali lemti ne tik pasirinktas „sėdimas“ gyvenimo būdas, bet ir sumažėjusios mobilumo galimybės (tai gali lemti įvairios gretutinės ligos), bei padidėjusi nelaimingų atsitikimų, tokių kaip nukritimo, rizika (ją gali lemti silpnumas, suprastėjusi pusiausvyra).
Senėjimo procesas neaplenkia ir kitų organų sistemų. Su amžiumi po truputį ima blogėti mechaninė plaučių veikla, taip pat ir kvėpuojamųjų dujų apykaita plaučiuose lėtėja, sumažėja minutinis širdies tūris (kiek kraujo per minutę sugeba „išstumti“ širdies raumuo), kinta arterijų sienelės, ko pasekoje pastarosios tampa vis mažiau lanksčios kintančiam kraujo tūriui kraujagyslių spindyje, po truputį mažėja kaulų masė, vystosi osteoporozė.
Priešingai nei raumenų sistemos, visų šių sistemų pokyčiai nėra negrįžtami. Pritaikius tinkamus fizinius pratimus vyresnio amžiaus žmonės gali pristabdyti senėjimo procesus ar net kai kurių jų išvengti, tokiu būdu gana ryškiai pagerindami savo gyvenimo kokybę.
Rekomenduojamas fizinis aktyvumas
Atsižvelgiant į tai, kad dauguma vyresnio amžiaus žmonių serga gretutinėmis ligomis, tokiomis kaip išeminė širdies liga (būklė, kuomet dėl sumažėjusio kraujagyslių spindžio širdies raumuo nebegauna pakankamai deguonies ir maistinių medžiagų su krauju), hipertenzija (aukštas kraujo spaudimas), osteoporozė (kaulų tankio mažėjimas) ar artritas, kyla klausimas, kokia fizine veikla ir kaip dažnai turėtų užsiimti vyresnio amžiaus žmonės, nerizikuodami savo sveikata.
Europos Sąjungos fizinio aktyvumo gairėse pagyvenusiems, kurie jau sulaukė 65 m. amžiaus, rekomenduojama fizinė veikla atitinka rekomenduojamą veiklą sveikiems suaugusiesiems:
- Bent 5 dienas per savaitę, ne mažiau nei 30 min. rekomenduotina užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla arba nors 3 kartus per savaitę po 20 min. didelio intensyvumo fizine veikla.
- Taip pat patariama nepamiršti ir bent 2-3 kartus per savaitę užsiimti jėgos treniruotėmis (fizine veikla, kuri padėtų didinti raumenų jėgą, bei stiprinti jų ištvermę).
- Taip pat, vyresnio amžiaus žmonėms, siekiant išvengti traumų pargriuvimo metu, siūloma ypatingą dėmesį atkreipti į pusiausvyros lavinimo ir jėgos didinimo pratimus.
Be abejonės, svarbu suprasti, kad nors pagyvenę asmenys turėtų bandyti vadovautis anksčiau minėtomis fizinio aktyvumo gairėmis, taikomoms ir suaugusiesiems, dėl tikslesnių nuorodų privalu pasitarti su gydytoju ir aukštos kvalifikacijos treneriu, kurie patartų, kaip išlikti pakankamai fiziškai aktyviam, nepakenkiant tuometinei savo sveikatai.
Fizinis aktyvumas ir ilgaamžiškumas: Harvardo absolventų tyrimas
Negalima teigti, kad fizinis aktyvumas yra ilgaamžiškumo garantas, tačiau jo nauda, siekiant prailginti gyvenimą bei pagerinti vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybę, yra nenuginčijama. Vienas iš vėlesnių tyrimų, kurio rezultatai ir dabar traktuojami kaip nenuginčijami, buvo „Harvardo absolventų tyrimas“ („The Harvard alumni study“). Šio tyrimo metu buvo pasirinkta 17 000 tiriamųjų, kurie paskutiniosiose mokyklos klasėse mokėsi 1916 - 1950 metais, o tiriant galimą fizinio aktyvumo ir ilgaamžiškumo ryšį buvo atsižvelgta ne tik į tiriamųjų fizinį aktyvumą gyvenimo eigoje, bet ir į žalingų įpročių buvimą bei į šeimos sveikatos istoriją (anamnezę).
Gauti rezultatai ne tik parodė, kad reguliarus mankštinimasis visą gyvenimo laikotarpį prailgina gyvenimo trukmę, tačiau ir atskleidė ryšį tarp energijos kiekio, kurį per savaitę individas sunaudoja mankštindamasis, ir gyvenimo trukmės prailgėjimo laiko.
Tiriamieji, kurie per savaitę fiziniams pratimams atlikti „sudegindavo“ nuo 500 kcal iki 3500 kcal, savo gyvenimą prailgino atitinkamai 1 - 2 metais, lyginant su jų bendraamžiais, kurių gyvensenos įpročiai ir šeimos anamnezė buvo panašūs, tačiau per savaitę, mankštos metu „sudegindavo“ mažiau nei 500 kcal, arba išvis nesimankštino.
Asmenys, kurie per savaitę fizinių pratimų metu „sudegindavo” daugiau nei 3500 kcal, „Harvardo absolventų tyrimo“ rezultatais, ilgiau nei dviem metais savo gyvenimo trukmės neprailgino.
Kiti svarbūs tyrimo rezultatai:
- Sportas mažina tokių ankstesnės mirties rizikos veiksnių kaip rūkymas ir antsvoris įtaką gyvenimo trukmei (pvz., rūkančių ir sportuojančių tiriamųjų gyvenimo trukmė buvo ilgesnė nei rūkančių, bet nesportuojančių).
- Sergančių arterine hipertenzija ir reguliariai sportuojančių asmenų mirtingumas - perpus mažesnis nei fiziškai pasyvių.
- Reguliariai sportuojančių tiriamųjų, kurių vienas ar abu tėvai mirė iki 65 m. amžiaus, mirties nesulaukus 65 m. rizika sumažėjo 25%. Tuo tarpu tiriamųjų, kurių tėvai gyveno ilgiau nei 65m. - 50%. Kitaip tariant, fizinis aktyvumas sumažina ir genetiškai nulemto trumpaamžiškumo riziką.
Fizinio aktyvumo situacija Lietuvoje
Daugiau nei pusė (62 proc.) Lietuvos gyventojų reguliariai nesportuoja ir nesimankština, rodo LRT užsakymu atlikta apklausa. Daugiausiai tarp tų, kurie neužsiima jokia fizine veikla, buvo vyresnio amžiaus žmonių - 50-74 metų (79 proc.). Taip pat šioje kategorijoje pirmavo respondentai su mažiausiomis pajamomis (iki 1200 eurų) - 74 proc., pensininkai - 81 proc., bedarbiai ir namų šeimininkės - 66 proc. Tokiems žmonėms 30-50 proc. padidėja tikimybė susirgti daugiau kaip 40 lėtinių ligų.
Pagrindinės fizinio pasyvumo priežastys:
- Žmonės nėra mokęsi, nėra pabandę, kaip visa tai reikia daryti.
- Infrastruktūros trūkumas. Trūksta dviračių takų, ėjimo takų, baseinų, aikščių.
- Ne visi gyventojai suvokia sporto ir fizinio aktyvumo svarbą sveikatai, neturi išsiugdę fizinio raštingumo pagrindų.
- Yra tendencija nuvertinti judėjimo naudą ir nesportuoti, kol sveikatos problemos nepasireiškia.
Kaip paskatinti fizinį aktyvumą?
- Skatinti žmones integruoti fizinį aktyvumą į kasdienę rutiną, pavyzdžiui, vaikščioti ar važiuoti dviračiu, užuot važiavus automobiliu.
- Bendruomenės pačios imtųsi iniciatyvos ir organizuotų bendruomenės pagrindu veikiančias sporto veiklas, tokias kaip reguliarios mankštos ar bėgimo klubai, pėsčiųjų žygiai ar šiaurietiško ėjimo grupės.
- Sporto klubuose yra daugiau įvairių prietaisų, yra asmeninių trenerių, kurie gali šiek tiek patarti, yra daugiau žmonių, pasikalbi, pasižiūri vienas į kitą. Tai yra labai galinga jėga.
Pagal naujausias Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) gaires, žmonės turėtų vidutinio intensyvumo veikla užsiimti penkis kartus per savaitę bent po 60 minučių.