Nuolat vykstančiose diskusijose vis dar nėra vieningos nuomonės, ar sportas naktį naudingas, ar kenksmingas. Nors vis dažniau pabrėžiama sporto anksti ryte nauda, nereikėtų nepamiršti ir naktinį sportą mėgstančių sporto entuziastų. Straipsnyje apžvelgsime sporto privalumus skirtingu paros metu, specialistų rekomendacijas ir patarimus, kaip pasirinkti tinkamiausią laiką treniruotėms.
Sporto nauda bet kuriuo paros metu
Sportas ir aktyvus laisvalaikis yra svarbūs bet kuriame gyvenimo etape. Sportui priskiriamos naudos yra nuo svorio reguliavimo iki streso mažinimo ir geresnės nuotaikos. Sportas svarbus ir mūsų fizinei sveikatai: gerėja kraujotaka, visi organai geriau aprūpinami krauju, treniruojama širdis, stiprėja raumenys ir kaulai. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per savaitę sportuoti bent 150-300 minučių arba po 30-60 minučių 5 dienas per savaitę. PSO pabrėžia, kad svarbu sportuoti kelis kartus per savaitę, jei norite gauti daugiau naudos sveikatai.
Sportas vakare: privalumai ir trūkumai
Nemažai žmonių po intensyvios darbo dienos laiko sportui randa tik vakare. Ar sportas vakare nesujaukia ramaus miego, dėl ko kyla miego problemos? O gal priešingai - nuvargę sporto salėje miegame geriau?
Atliktų tyrimų duomenimis, tie žmonės, kurie dažniau sportuoja vėlyvu paros metu, treniruotei turi daugiau energijos, o raumenys, esą, turi daugiau jėgos vakare, negu ryte. Vakare kūno temperatūra yra aukštesnė nei ryte, o tai reiškia, kad raumenys yra lankstesni, geriau įšilę ir stipresni. Dėl to vakarinės treniruotės gali būti efektyvesnės, nes raumenys ir sąnariai būna pasiruošę didesniam fiziniam krūviui. Kadangi kūnas vakare būna geriau įšilęs, yra mažesnė traumų rizika. Geresnė kraujotaka, didesnė raumenų temperatūra ir lankstumas reiškia, kad kūnas gali lengviau atlaikyti intensyvesnę treniruotę. Po ilgos darbo dienos sportavimas vakare gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti streso lygį ir pagerinti miego kokybę. Vakarinė treniruotė leidžia „išleisti garą“ ir atsikratyti susikaupusių neigiamų emocijų. Vakare gali būti lengviau rasti laiko treniruotei, nes mažiau netikėtų įsipareigojimų. Sportavimas vakare gali padėti užtikrinti, kad treniruotė taps reguliaria jūsų dienotvarkės dalimi.
Tačiau, jeigu neturi, kur išlieti energijos vėlyvą vakarą - sporto salė puikus pasirinkimas. Nerašyta taisyklė - sportas padeda atsipalaiduoti. Ir tai visiška tiesa - sportas vienas geriausių ir naudingiausių būdų atsikratyti sukaupto nuovargio ir neigiamų emocijų. Aktyvus sportinis išsikrovimas nakties metu ne tik padės pamiršti per dieną prisikaupusią blogą energiją, bet ir „perkraus“ bei paruoš tavo organizmą šviesesniam rytojui.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Visgi, nereikėtų pamiršti, kad sportuoti geriausia iki miego likus 3-4 valandoms. Tie, kurie neturi kito pasirinkimo, bėgioja ir 10 val. vakaro, tačiau tai jau nėra gerai pačiam organizmui. Nesvarbu, kad sportuojant organizmas išskiria laimės hormonus, vis tiek jis patiria šiokį tokį stresą, ypač po visų funkcinių treniruočių. Širdis dar tebedirba tuo tempu ir greitai užmigti tikrai nepavyks.
Sportas ryte: energija ir produktyvumas
Sportas ryte neabejotinai teikia naudą sveikatai ir energiją, suteikia žvalumo, padeda susikaupti ir priimti sprendimus, o taip ir visa diena būna produktyvesnė. Jei pavyksta pasportuoti iškart ryte atsikėlus, jaučiatės geriau ir energingiau visą likusią dienos dalį, todėl tai naudą teikia ir psichologinei sveikatai. Ankstyvas sportas taip pat gali pagerinti medžiagų apykaitą, todėl dienos metu sudeginsite daugiau kalorijų. Be to, sportas ryte gali padėti ir geriau išsimiegoti, lyginant su sportu vakare ar popiet. Nemažai mokslinių tyrimų taip pat rodo, kad sportuoti geriausia iš ryto. Tyrimai yra parodę, kad testosterono lygis didžiausias yra ryte, o tai gali labai padėti sportuojant, ypač jėgos pratimuose.
Specialistai pataria, kad tokiu ankstyvu metu mes galime tik lengvai bėgti arba daryti lengvą, jokiu būdu ne intensyvią treniruotę. Ryte sportuojant sporto salėje taip pat nereikėtų labai persistengti ir kilnoti didelius svorius. Trenerio teigimu, lygiai taip pat ryte nesveika tik atsikėlus šokti į sportinius batelius ir bėgti į lauką. Organizmas turi nubusti, tad reikia lengvai pasimankštinti bent 10-15 minučių.
Sportavimas ryte gali padidinti energijos lygį ir pagerinti dėmesio koncentraciją visą dieną. Fizinė veikla padidina kraujotaką, kas teigiamai veikia smegenų funkcijas, pagerina nuotaiką ir padidina produktyvumą. Kai kurie tyrimai rodo, kad rytinis sportas gali būti efektyvesnis norint reguliuoti svorį, nes padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą. Be to, sportuojant ryte gali būti lengviau kontroliuoti maisto vartojimą visą dieną, nes fizinė veikla sumažina alkio pojūtį. Sportavimas ryte gali padėti sukurti nuolatinę rutiną. Tai taip pat sumažina tikimybę praleisti treniruotę dėl dienos metu atsiradusių netikėtų įsipareigojimų ar nuovargio. Fizinė veikla ryte skatina endorfinų, arba „laimės hormonų“, išsiskyrimą, todėl pagerėja nuotaika ir bendra savijauta.
Kada sportuoti pagal bioritmus?
„Į klausimą, kada geriau sportuoti, vieną atsakymą surasti sunku, nes vieni žmonės yra pelėdos, kiti - vyturiai. Pagal bioritmus geriausia sportuoti nuo 9 iki 11 valandos ryte, 10 val. ryto būtų pats didžiausias darbingumas. Ir vakare - nuo 17 iki 19 val.“,- sako „Goodlife“ sporto klubo treneris Žygimantas Malinauskas. Tačiau ką daryti dirbančiam žmogui? Tuomet, trenerio teigimu, lieka 2 būdai - po darbo arba anksti ryte - 7 valandą.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Specialistų patarimai, kokiomis valandomis koks sportas tinkamiausias:
- 7-9 val. Šiomis rytinėmis valandomis kūno temperatūra žemesnė, kvėpavimas sunkesnis. Raumenys ir raiščiai ne pačios geriausios formos, juos lengva pažeisti. Šiuo metu labiausiai tiktų meditacija, ne per daug aktyvios treniruotės. Labiausiai tinka joga, lakstumo pratimai, ėjimas.
- 10-12 val. Dabar galite susitelkti ties kuo tik norite - nors ir ties sutarties pasirašymu, nors ir ties šaudymu. Rinkitės intelektualiausias sporto šakas. Labiausiai tinka karatė, taekvondo, golfas.
- 14-15 val. Pavalgius sportuoti nesveika. Tad perkelkite treniruotę vėlesniam laikui.
- 15-16 val. Tyrimai parodė, kad šiuo paros metu mūsų raumenys pačios geriausios formos. Tai reiškia, kad galime sportuoti su svarmenimis be didelių pastangų. Labiausiai tinka jėgos treniruotės.
- 16-19 val. Manote, veltui olimpiniai čempionai treniruojasi antrojoje dienos pusėje? Visa esmė - fiziologija: šiuo laiku mūsų organizmas pasirengęs žygdarbiams. Labiausiai tinka ėjimas, aerobika, tenisas, šokiai.
- 20-22 val. Kūno temperatūra ima mažėti, metabolizmas sulėtėja. Jūs ne itin energingi ir ruošiatės miegui. Leiskite sau pailsėti po sunkios dienos. Labiausiai tinka tai či, cigunas.
Asmeninės erdvės svarba
Jei teko lankytis sporto salėje pačiu piko metu tikrai žinai, kad daug vietos sporto salės aikštelėje - tikra privilegija! Nereikia laukti eilėje prie treniruoklių, nereikia skubėti užleisti vietos kitiems ir gali koncentruotis į pratimų kokybę, o ne kiekybę.
Kaip pasirinkti tinkamą laiką
Tinkamas laikas sportuoti gali skirtis priklausomai nuo individualių tikslų, kūno laikrodžio ir gyvenimo būdo. Tiek rytinis, tiek vakarinis sportas turi savo privalumų, tačiau pasirinkimas, kada geriau sportuoti, priklauso nuo to, kas jums labiausiai tinka ir kas geriausiai dera su jūsų dienotvarke bei kūno poreikiais.
Svarbu atkreipti dėmesį į savo kūno laikrodį. Kai kurie žmonės jaučiasi energingesni ir stipresni ryte, kiti - vakare. Klausykite savo kūno. Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, rytinės treniruotės gali būti veiksmingesnės dėl aktyvesnės medžiagų apykaitos. Jei siekiate maksimalaus pajėgumo ir didesnės jėgos, vakarinė treniruotė gali būti geresnis pasirinkimas. Pasirinkite laiką, kuris geriausiai tinka jūsų dienos tvarkaraščiui ir leidžia reguliariai treniruotis.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas