Įvadas
Sportas ir fizinis aktyvumas yra neatsiejami nuo sveikos gyvensenos. Tinkamai parinktas fizinio aktyvumo intensyvumas ir trukmė teigiamai veikia vaikų širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kaulų sistemas, taip pat bendrą fiziologinę sveikatą. Šiame straipsnyje aptarsime sportinio plaukimo krūtine būdą, jo techniką, naudą ir patarimus, kaip taisyklingai plaukti šiuo stiliumi.
Sporto nauda ir fizinio aktyvumo svarba
Sportas yra naudingas sveikatai ir gerai savijautai. Tinkamos trukmės ir intensyvumo fizinis aktyvumas yra susijęs su vaikų širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kaulų sistemų bei fiziologine sveikata. Treniruotumo ugdymas yra visapusiškos asmenybės ugdymo sudedamoji dalis, kai yra ne tik plėtojami fiziniai gebėjimai, bet ir dvasinės sportininko galios.
Plaukimas kaip sporto šaka
Plaukimas - tai sporto šaka, kurioje sportininkai lenktyniauja vandens paviršiumi, siekdami kuo greičiau įveikti nuotolį baseine arba atvirame vandens telkinyje. Ši sporto šaka apima įvairius plaukimo būdus, tokius kaip laisvasis stilius (kraulis), peteliškė, plaukimas krūtine ir plaukimas nugara. Plaukimas yra įtrauktas į olimpinių žaidynių programą nuo 1896 metų, o moterys varžybose dalyvauja nuo 1912 metų. Lietuvoje plaukimas kaip sporto šaka pradėtas populiarinti 1922 metais, o pirmosios varžybos surengtos 1924 metais.
Plaukimo krūtine būdas: technika ir ypatumai
Plaukimas krūtine - pats lėčiausias iš visų keturių plaukimo stilių, bet pats techniškiausias. Plaukiant šiuo stiliumi kojos turi būti labai stiprios. Tuo jis labiausiai ir skiriasi nuo kitų trijų plaukimo būdų, kad vyrauja kojų darbas. Tai vienintelis plaukimo stilius, kur nereikia pastovaus judesio.
Kojų technika
Plaukiant krūtine kojos turi būti labai stiprios, nes vyrauja kojų darbas. Plaukimo krūtine technika reikalauja koordinuotų kojų judesių, kurie primena varlės kojų darbą. Svarbu atlikti platų mostą kojomis į šonus, po to jas staigiai suglausti, sukuriant stūmimo jėgą.
Taip pat skaitykite: Kaip finansuoti sportinį inventorių?
Rankų technika
Plaukimo krūtine stilius pasižymi specifiniais rankų judesiais, kurie padeda slysti vandeniu ir išlaikyti teisingą kūno padėtį. Rankos atlieka platų mostą į priekį, po to sulenktos per alkūnes traukiamos atgal, sukuriant stūmimo jėgą. Svarbu, kad rankų judesiai būtų sinchronizuoti su kojų darbu.
Kvėpavimas
Plaukimo krūtine metu kvėpavimas yra sinchronizuotas su rankų judesiais. Iškėlus rankas į priekį, įkvepiama, o traukiant rankas atgal - iškvepiama. Svarbu kvėpuoti ritmiškai ir pilnai, kad kūnas gautų pakankamai deguonies.
Kūno padėtis
Plaukimo krūtine metu kūnas turi būti horizontalioje padėtyje, kad būtų sumažintas pasipriešinimas vandeniui. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą ir įtemptus pilvo raumenis.
Plaukimo krūtine būdo nauda
Plaukimas krūtine stiprina kojų raumenis, lavina koordinaciją ir gerina kvėpavimo sistemą. Šis plaukimo stilius taip pat mažina stresą ir gerina bendrą savijautą.
Fizinė nauda
Plaukimas krūtine stiprina kojų, rankų, nugaros ir pilvo raumenis. Šis plaukimo stilius taip pat gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, didina plaučių tūrį ir gerina kraujotaką.
Taip pat skaitykite: Viskas apie sportinį inventorių
Psichologinė nauda
Plaukimas krūtine mažina stresą, gerina nuotaiką ir padeda atsipalaiduoti. Šis plaukimo stilius taip pat gerina miego kokybę ir didina pasitikėjimą savimi.
Patarimai, kaip taisyklingai plaukti krūtine
Norint taisyklingai plaukti krūtine, reikia laikytis tam tikrų taisyklių ir patarimų. Svarbu atkreipti dėmesį į kūno padėtį, kvėpavimą, rankų ir kojų judesius.
Kūno padėties išlaikymas
Plaukimo krūtine metu kūnas turi būti horizontalioje padėtyje, kad būtų sumažintas pasipriešinimas vandeniui. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą ir įtemptus pilvo raumenis.
Kvėpavimo technika
Plaukimo krūtine metu kvėpavimas yra sinchronizuotas su rankų judesiais. Iškėlus rankas į priekį, įkvepiama, o traukiant rankas atgal - iškvepiama. Svarbu kvėpuoti ritmiškai ir pilnai, kad kūnas gautų pakankamai deguonies.
Rankų ir kojų judesių koordinavimas
Plaukimo krūtine technika reikalauja koordinuotų rankų ir kojų judesių. Svarbu, kad rankų ir kojų judesiai būtų sinchronizuoti ir atliekami taisyklingai.
Taip pat skaitykite: Ateities Progimnazijos plaukimo tradicijos
Treniruotės
Norint išmokti taisyklingai plaukti krūtine, reikia reguliariai treniruotis. Treniruotės turi apimti įvairius pratimus, skirtus kūno padėties, kvėpavimo, rankų ir kojų judesių tobulinimui.
Plaukimo trenerio vaidmuo
Plaukimo treneris - tai specialistas, kuris moko ir treniruoja plaukikus, siekdamas pagerinti jų techniką, greitį ir ištvermę. Treneris ne tik demonstruoja plaukimo technikas, bet ir planuoja treniruočių programas, analizuoja sportininkų rezultatus ir motyvuoja juos siekti geriausių rezultatų.
Trenerio kompetencijos
- Išsilavinimas ir pedagoginiai įgūdžiai: Reikia mokytis Sporto universitete plaukimo ir įgyti pedagoginį išsilavinimą. Plaukimo treneriui būtina suprasti vaikų psichologiją bei mokėti mokyti.
- Funkcinė anatomija, biochemija ir mityba: Treneris turi gerai išmanyti funkcinę anatomiją, biochemiją ir mitybą, kad galėtų sudaryti efektyvias treniruočių programas.
- Sporto medicina ir pirmoji pagalba: Treneris privalo mokėti suteikti pirmąją pagalbą ir turėti žinių apie sporto mediciną.
- Kiti reikalingi įgūdžiai: Komunikabilumas, motyvavimas, analitiniai įgūdžiai, organizaciniai įgūdžiai, kritinis mąstymas ir akademinė komunikacija.
Trenerio veikla
- Plaukimo didaktika - tai mokymo metodų ir strategijų rinkinys, skirtas efektyviai mokyti plaukimo technikos. Sporto pedagogika - tai mokslas apie sporto mokymo ir ugdymo principus. Plaukimo treneris turi išmanyti šias disciplinas, kad galėtų efektyviai mokyti ir ugdyti sportininkus.
- Judesių valdymas ir mokymas yra svarbi plaukimo trenerio kompetencija. Treneris turi mokėti analizuoti sportininkų judesius ir padėti jiems tobulinti techniką.
- Sportininkų rengimo technologijos apima įvairius metodus ir priemones, skirtas sportininkų fiziniam, techniniam ir psichologiniam pasiruošimui. Tai apima biomechaniką, sporto ir pratimų fiziologiją bei kompiuterizavimo sporte pagrindus.
Inovatyvūs sprendimai plaukimo treniruotėse
Šiuolaikinės technologijos ir inovacijos vis dažniau naudojamos plaukimo treniruotėse, siekiant pagerinti sportininkų rezultatus ir padaryti treniruočių procesą efektyvesnį. Vienas iš tokių sprendimų - virtualus treneris plaukikams.
Asmeninio trenerio profesija
Kaip ir daugelis kitų profesijų, asmeninio trenerio darbas dažnai apipintas įvairiais mitais. Akivaizdu, kad tokia vizija stipriai supaprastina asmeninio trenerio profesijos įvaizdį. Puiki fizinė forma dar nereiškia, kad esi geras treneris. Ši profesija Lietuvoje yra reglamentuojama, tad norint turėti klientų būtinos ir kvalifikacijos.
Asmeninio trenerio kvalifikacija Lietuvoje
Norėdami tapti asmeniniu treneriu Lietuvoje, turėtumėte apsvarstyti žemiau išvardintus mokymo ir sertifikavimo variantus:
- Fizinio aktyvumo instruktoriaus programa (profesinis mokymas po vidurinio išsilavinimo).
- Kūno kultūros, treniravimo sistemų ar kineziterapijos studijos aukštojoje mokykloje.
- Fizinio ugdymo pedagogikos studijos (jei planuojate dirbti ir švietimo srityje).
Svarbu atkreipti dėmesį, kad profesinio mokymo ar aukštojo mokslo diplomas suteikia teisę dirbti sporto klubuose, treniruočių centruose ar savarankiškai, tačiau veiklai būtina turėti galiojantį sporto specialisto pažymėjimą, išduodamą pagal Lietuvos sporto įstatymą.
Papildomos specializacijos
Vėliau galite rinktis ir papildomas specializacijas:
- Funkcinio treniravimo kursus.
- Asmeninių treniruočių programas.
- Reabilitacinių pratimų ar sveikatinimo kursus.
Papildomi mokymai ir sertifikatai (pavyzdžiui, pirmosios pagalbos, CPR ar AED kursai) padidins jūsų kompetenciją.
Asmeninių trenerių atlyginimai Lietuvoje
Lietuvoje asmeninių trenerių atlyginimai gali skirtis nuo maždaug 1000 iki 3000 eurų ar daugiau per mėnesį, priklausomai nuo patirties, kvalifikacijos, darbo vietos (sporto klubas, privatus studijos modelis ar savarankiška veikla). Pajamos taip pat priklausys ir nuo papildomų sertifikatų ir nišos, kurią pasirinksite.
Kvalifikacijos fiziniam aktyvumui ir mitybai
Klientai dažnai tikisi, kad treneris padės numesti svorio, kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis arba tiesiog pagerinti gyvenimo būdą. Tai reiškia, kad iš asmeninio trenerio šiandienos pasaulyje tikimasi kur kas daugiau: iš jų norima ne tik nepriekaištingos sporto kompetencijos, bet ir mitybos specialisto ekspertizės. Norint rimtai įvertinti klientų sveikatą ir sudaryti individualią mitybos programą, rekomenduojama dalyvauti sertifikavimo programoje mitybos sveikatai arba specializuotame mitybos ir fizinio aktyvumo kurse.
Fitneso ir sveikatingumo sertifikavimas
Kad jūsų klientai tobulėtų tiek protiškai, tiek fizine prasme, turite išmokti kurti pridėtinę vertę ir sugebėti klientui pasiūlyti kur kas daugiau nei tik fizinę treniruotę. Tai gali apimti streso mažinimo technikas, sportinio masažo įgūdžius, jogos pratimus ir aromaterapiją.
Specializacija
Jei norite sėkmingai dirbti fitneso srityje, specializacija tam tikroje sporto šakoje gali padėti susiaurinti tikslinę auditoriją ir leisti jums susikoncentruoti ties treniruočių programomis, kurios tikrai sudomins jūsų klientus.
Marketingas ir verslo kvalifikacijos
Verta įgyti ir tam tikrų žinių marketingo srityje. Marketingas fitneso srityje itin svarbus ir turi akcentuoti jūsų išskirtinumą bei pridėtines vertes, kurias sukuriate savo klientams. Norint sėkmingai valdyti asmeninio trenerio veiklą, taip pat reikės išmokti ir marketingo strategijų, kurios padės pritraukti naujų klientų.
Fitnesas: sporto šakų karalienė
Fitnesas - tai sporto šaka, kurią galima pavadinti visų sporto šakų karaliene. Jei pasidomėsite įvairių sporto šakų treniruočių metodikomis, pastebėsite, kad nė viena sporto šaka neapsieina be treniruočių fitneso salėje. Skiriasi tik treniruočių krūviai ir metodikos.
Pagrindiniai treniruočių principai
- Išmokite taisyklingos pratimų atlikimo technikos.
- Suplanuokite treniruočių ciklą (mikrociklą, mezociklą, makrociklą).
- Subalansuokite mitybą.
- Klausykite savo kūno.
Fizinis aktyvumas ir sveikata
„Fiziškai aktyvus ir sveikas gyvenimo būdas sąlygoja gerą sveikatą, o pasyvus gyvenimas lemia lėtinių neinfekcinių ligų atsiradimo riziką, blogesnę gyvenimo kokybę ir sutrumpėjusią gyvenimo trukmę. Fizinis pasyvumas yra vienas iš pagrindinių sveikatos rizikos veiksnių, šalia nesubalansuotos mitybos bei žalingų įpročių. Nors ryšio svarba tarp fizinio aktyvumo ir geros sveikatos yra vis geriau suprantama, tačiau fiziškai aktyvių žmonių skaičius vis dar mažas.
Sveikatos rizikos veiksniai
Didžiausi sveikatos rizikos veiksniai yra mažas fizinis aktyvumas, nesveika mityba, stresas bei žalingi įpročiai.
Psichinė sveikata ir fizinis aktyvumas
Be fizinio aktyvumo, svarbu skirti dėmesio ir psichinei sveikatai. Stresas, nerimas ir prasta miego kokybė gali neigiamai paveikti bendrą savijautą.
Kauno lopšelio-darželio „Vėrinėlis“ pavyzdys
Kauno lopšelis-darželis „Vėrinėlis“ įgyvendina iniciatyvas, suteikiančias vaikams galimybę papildomai sportuoti. Jų patirtis rodo, kaip galima organizuoti fizinį aktyvumą ikimokyklinio amžiaus vaikams.
Pratybų struktūra
Pratybos vyksta lauke, tinklinio aikštelėje ir dviračių tako erdvėse, o tikslinė grupė - 3-6 metų amžiaus vaikai. Pratybos susideda iš trijų dalių:
- Pramankšta: Pradedama nuo mažo intensyvumo pratimų.
- Aktyvi dalis: Pereinama prie didesnio intensyvumo veiksmų, aktyvių pratimų ir žaidimų, susijusių su tinklinio sporto šaka. Vaikai sužino, kad tinklinis yra komandinis žaidimas ir žaidžia dvi komandos sudarytos iš šešių žaidėjų. Tinklinis lavina šoklumą, reakciją, vikrumą. Vaikai susipažįsta su tinklinio kamuoliu ir aikštelės struktūra, atlieka kamuolio mėtymo pratimus, žaidžia žaidimą „Kamuolių mūšis“, kuris skatina bendradarbiavimą su draugais.
- Atsigavimo dalis: Užbaigiama lengvu ramiu žaidimu ir tempimo pratimais. Pratybų metu vaikai lavina kūno raumenis, atlieka pratimus jų stiprinimui.
Šokių ir jogos pamokėlės
Šokių (liaudies žaidimų) pamokėlėse vaikai jaučia teigiamus rezultatus, kai sudaromas treniruočių turinys iš psichologinio rengimo (sekamos pasakos improvizacija išryškina personažo charakterio savybes, siužetas motyvuoja judesius) ir socialinių veiksnių (bendro fizinio ir dvasinio komforto). Vaikai šoka judesio pasakas pvz., „Katės namai“, improvizuoja, kuria atskiras judesių sekas, šoka draugų sukurtus judesius, šoka ratelį. Treniruotėse šoka ,,Head-shoulder-knees-toes“ („galva-pečiai-keliai-pirštai-keliai-pirštai“), taip pat šokius ,,Meškučiai“, ..Piratai“.
Jogos treniruotės turinį sudaro psichologinio rengimo (valios, ryžto, reikiamų charakterio savybių, motyvacijos ir kt. Treniruotėse plėtojama ,,Kelionės“ tematikos. Formatas vykdomas pasakojimo principu: pasakojama istorija, atliekant pratimus ir pozas, susietas su istorijos naratyvu. Jogos treniruotės orientuotos į siužetą. Pozos ir pratimai skirti užtikrinti tolygų raumenų tonusą, stuburo sveikatinimą ir pagrindinių fizinių savybių ugdymą.
Sporto šakų specialistų įtaka
Sporto šakų specialistai vaikus, pedagogus, tėvus sudomina ir įtraukia į ilgalaikę fizinio aktyvumo veiklą, išryškėja veiklų įvairovė, spalvingumas, asmeninis aktualumas.
Per dideli krūviai ir prisitaikymo ribos
Austrų mokslininkas L. Prokopas readaptacijos fazę suprato kaip geriausio darbingumo praradimo fazę dėl to, kad yra peržengiamos prisitaikymo ribos. Forsuojant treniruočių krūvius, organizmo atsparumas stresoriams mažėja. Be to, bet koks kitas poveikis organizmui, kai treniruojamasi taikant didelius krūvius, gali pagreitinti prisitaikymo ribų peržengimą.
Giedriaus Titenio patirtis
Po pusmečio pertraukos be varžybų vėl nėrus į vandenis ir ėmus grybšniais kovoti dėl sekundės dalių, užliejo kiek didesnis nei įprastai jaudulys. Vienas tituluočiausių šalies plaukikų Giedrius Titenis sako, kad sugrįžimo jausmas - itin malonus.
Sugrįžimas į varžybas
Rugpjūčiui įpusėjus Vilniaus Fabijoniškių baseine po priverstinės pauzės, kurią į sportininkų varžybų kalendorius įrašė pasaulinė pandemija, buvo surengtos pirmosios plaukimo varžybos. Dvi dienas 25 m takeliuose varžėsi visas Lietuvos plaukimo žvaigždynas ir tie, apie kuriuos galbūt garsiai kalbėsime ateityje, - iš viso 260 plaukikų.
Įspūdžiai po varžybų
Į Lietuvos plaukimo federacijos (LPF) sprinto taurės varžybų vandenis nėrė ir G. Titenis, pasiilgęs varžybų ir jam įprasto sportinio ritmo. „Smagu, kad prasidėjo. Gyvenimas grįžta į normalų ritmą. Varžybose jaudulio buvo truputį daugiau, nes pusė metų be varžybų, be jų sukeliamo streso. Buvo mažiau užtikrintumo, nes kai daugiau varžybų, atsiranda varžymosi jausmas, taktika ir kiti dalykai. Dabar viskas buvo užsimiršę, daugiau jaudulio, bet su juo pavyko susidoroti“, - prisipažįsta sportininkas.
Pasiekimai varžybose
Keturios rungtys - keturi medaliai. Plaukdamas krūtine 50, 100 ir 200 m nuotolius anykštėnas, dabar nutūpęs Kaune, susižėrė sidabrinius apdovanojimus. O varžydamasis 50 m delfinu laimėjo bronzą.
Pasirengimas varžyboms
Apibendrindamas pasirodymą Lietuvos plaukimo federacijos sprinto taurės varžybose G. Titenis sako, kad ir jis, ir jo treneris Paulius Andrijauskas liko patenkinti.
„Labai sudėtingas metas, dar prieš dvi savaites nežinojome, ar bus šios varžybos - padaugėjo susirgusiųjų COVID-19. Manau, visiems sportininkams dabar sudėtingas metas, nes nežinome, kas laukia. Bet kada gali viskas užsidaryti ir vėl liktume be vandens. Sunku dirbti, sunku treniruotis, sunku treneriui dėlioti mūsų pasirengimo planą. Todėl tą darbą, kuris buvo padarytas, su treneriu vertiname kaip gerą rezultatą. Šiose varžybose neturėjome užsibrėžtų tikslų - tiesiog norėjome pasibandyti, pasižiūrėti, kaip jaučiamės, kaip varžybos, kaip dirbame. Manau, viskas puikiai.“
Karantino įtaka
Kadangi šios varžybos vyko trumpajame 25 m baseine, plaukikai olimpinių normatyvų vykdyti negalėjo. Dėl to, sako Giedrius, buvo truputį ramiau, visi dalyviai išmėgino jėgas ir dabar laukia galimybės pasivaržyti 50 m baseine.
Tikslai
Olimpinį normatyvą G. Titenis tikisi įvykdyti Lietuvos čempionate, kuris planuojamas šių metų gruodį. Žinoma, jeigu šių planų nepakoreguos virusas, šokdinantis žmoniją pagal savo dūdelę.
Tad toks ir pagrindinis plaukiko tikslas - rungtynės gruodį, nes pasakyti, kada vyks kokios nors kitos varžybos, sudėtinga.
Permainos
2019-iesiems einant į pabaigą, anykštėnas grįžo iš Austrijos, kurioje su treneriu Dirku Lange‘u treniravosi trejus šio olimpinio ciklo metus. G. Titenis sako, kad šis ketverių metų ciklas buvo įdomus - daug pokyčių, daug naujovių, daug patirties.
Motyvacija
Kas verčia 31-erių plaukiką, išbandžiusį jau trejų olimpinių žaidynių baseinus ir pasipuošusį pasaulio bei Europos čempionatų medaliais, iš naujo vandens takeliuose ieškoti sėkmės recepto?
„Aš mėgaujuosi kiekviena diena tiek treniruotėse, tiek varžybose. Tai ne vien ambicijos - pats procesas, kuris veda iki varžybų, mane motyvuoja. Kai išeini į aukščiausio lygio varžybas, stovi pusfinaliuose, finaluose, - tas užvaldantis adrenalinas. Man atrodo, tai mane motyvuoja ir dėl to aš vis dar plaukiu. Nenoriu paleisti šio jausmo“, - atsako patyręs sportininkas.
Edgaro Matako patirtis
„Man patinka ne išlipti, o iššliaužti iš baseino. Treniruotė yra tik tada, kai tau nepatogu. Skausmas yra tik psichologinė iliuzija, visada galime iš savęs reikalauti daugiau“, - sako 22-erių plaukikas iš Kauno Edgaras Matakas. Tokijo paralimpinėse žaidynėse jis varžysis visiškai nematančių plaukikų klasėje S11 - plauks 50 metrų laisvu stiliumi ir 100 metrų krūtine.