Sporto ir mitybos planas kultūrizmui: kelias į ištreniruotą kūną

Kultūrizmas - tai ne tik sportas, bet ir gyvenimo būdas, reikalaujantis disciplinos, atkaklumo ir nuoseklumo. Norint pasiekti puikių rezultatų, būtina derinti tinkamas treniruotes su subalansuota mityba ir teisingu požiūriu. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime, kaip sudaryti efektyvų sporto ir mitybos planą, atsižvelgiant į individualius poreikius ir tikslus.

Mitybos svarba kultūrizme

Daugelis žmonių, pradėję užsiiminėti kultūrizmu, labai daug dėmesio skiria treniruotėms. Tačiau apie mitybą jie mąsto labai mažai, nesuprasdami, kad kaip stipriai besitreniruotų, jei neturės gerai sudarytos dietos, viskas nueis šuniui ant uodegos. Kultūrizmas, tai - 100% dieta, 100% treniruotės ir 100% vidinis nusiteikimas. Kiekvienas iš trijų aspektų yra labai svarbus, jeigu nors vieną praleisime - visa konstrukcija sugrius. Net ir geriausias mitybos planas neduos norimo rezultato be veiksmingos ir tikslingos treniruočių programos. Trumpai tariant, sportas be taisyklingos mitybos duos tik dalį norimo rezultato ir atvirkščiai. Kadangi abi šios sritys turi gana nemažai įtakos viena kitai, būtina skirti pakankamai dėmesio joms abiems. Kitaip tariant, intensyvus sportas bus dvigubai veiksmingesnis, jeigu jis bus suderintas su teisinga mityba.

Pagrindiniai mitybos principai

Prieš pradedant sudarinėti konkretų mitybos planą, svarbu suprasti pagrindinius principus, kurie užtikrins jo efektyvumą ir saugumą.

• Kalorijų balansas: Energijos suvartojimas ir išlaidos. Kalorijų balansas yra esminis faktorius, lemiantis svorio pokyčius. Norint priaugti svorio (dažniausiai raumenų masės), reikia suvartoti daugiau kalorijų nei išnaudojama. Norint numesti svorio (dažniausiai riebalų masės), reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išnaudojama. Norint išlaikyti esamą svorį, kalorijų suvartojimas ir išnaudojimas turi būti lygūs. Kalorijos yra pagrindinis kūno energijos matavimo vienetas, kuris nustato, kiek energijos gauname iš maisto ir gėrimų. Kalorijų kiekis mityboje yra vienas svarbiausių veiksnių reguliuojant svorį, energijos lygį ir bendrą sveikatą.
  • Kaip nustatyti savo kalorijų poreikį?
    • Apytikslis skaičiavimas: Naudojant Harris-Benedict formulę arba panašias formules, atsižvelgiant į amžių, lytį, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį.
    • Stebėjimas: Stebėti savo mitybą ir svorio pokyčius kelias savaites, kad nustatytumėte, kiek kalorijų suvartojate esant stabiliam svoriui.
    • Konsultacija su specialistu: Geriausias būdas - kreiptis į dietologą arba mitybos specialistą, kuris atliks išsamesnį įvertinimą ir sudarys individualų planą.
• Makroelementai: Baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Makroelementai yra pagrindiniai maisto komponentai, suteikiantys organizmui energiją ir reikalingi įvairioms funkcijoms. Sportuojantiems vyrams svarbu tinkamas baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis.
  • Baltymai: Raumenų statyba ir atsistatymas. Baltymai yra būtini raumenų augimui, atsistatymui po treniruočių ir bendrai organizmo funkcijai. Sportuojantiems vyrams rekomenduojama suvartoti 1.6-2.2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Kai kurių tyrimų duomenimis, esant dideliam fiziniam krūviui, šis kiekis gali būti didesnis. Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Naudokite aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgšis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt). Per vieną valgymą stenkitės su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamirškite, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai). 100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 - 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 - 30 g baltymų. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130- 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal.
    • Geriausi baltymų šaltiniai:
      • Vištienos krūtinėlė
      • Kalakutienos krūtinėlė
      • Jautiena (liesa)
      • Žuvis (lašiša, tunas, menkė)
      • Kiaušiniai
      • Pieno produktai (varškė, jogurtas, pienas)
      • Augaliniai baltymai (pupelės, lęšiai, tofu, tempeh)
      • Baltymų milteliai (išrūgų, kazeino, sojų, žirnių)
  • Angliavandeniai: Energijos šaltinis. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, ypač svarbus sportuojantiems. Jie padeda palaikyti energijos lygį treniruočių metu ir papildo glikogeno atsargas raumenyse po treniruotės. Angliavandenių poreikis priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir trukmės, tačiau paprastai rekomenduojama suvartoti 3-5 gramus angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Angliavandeniai padeda raumenims atsigauti, o baltymai skatina raumenų augimą. Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui. Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės. Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 - 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės.
    • Geriausi angliavandenių šaltiniai:
      • Pilno grūdo produktai (avižos, rudieji ryžiai, quinoa, pilno grūdo duona)
      • Vaisiai (obuoliai, bananai, uogos)
      • Daržovės (brokoliai, špinatai, saldžiosios bulvės)
      • Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai)
  • Riebalai: Hormonų gamyba ir bendras sveikatos palaikymas. Riebalai yra svarbūs hormonų gamybai, ląstelių funkcijai ir bendrai sveikatai. Svarbu rinktis sveikus riebalus ir vengti transriebalų. Rekomenduojama suvartoti 0.8-1 gramą riebalų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti. Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną. Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai. Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus. Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną. Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal.
    • Geriausi riebalų šaltiniai:
      • Avokadai
      • Riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai)
      • Sėklos (chia, linų, saulėgrąžų)
      • Alyvuogių aliejus
      • Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė)
• Mikroelementai: Vitaminai ir mineralai. Vitaminai ir mineralai yra būtini įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant energijos gamybą, imuninę sistemą ir kaulų sveikatą. Sportuojantiems vyrams ypač svarbu užtikrinti pakankamą vitaminų D, C, B grupės vitaminų, geležies, kalcio ir magnio kiekį.
  • Kaip užtikrinti pakankamą mikroelementų kiekį?
    • Valgyti įvairų maistą, įskaitant vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, liesą mėsą ir pieno produktus.
    • Apsvarstyti maisto papildų vartojimą, jei mityba nėra pakankama (pasitarus su gydytoju ar dietologu).
• Vanduo: Hidratacija. Vanduo yra būtinas visoms organizmo funkcijoms, įskaitant energijos gamybą, temperatūros reguliavimą ir maistinių medžiagų transportavimą. Sportuojantiems vyrams ypač svarbu palaikyti tinkamą hidrataciją, nes dehidratacija gali sumažinti fizinį pajėgumą ir padidinti traumų riziką. Rekomenduojama išgerti bent 3-4 litrus vandens per dieną, ypač prieš, per ir po treniruočių.

Mitybos planas priklausomai nuo sporto šakos

Mitybos planas turėtų būti pritaikytas prie konkrečios sporto šakos ir treniruočių intensyvumo. Štai keletas pavyzdžių:

• Jėgos sportas (Kulturizmas, Sunkioji Atletika): Jėgos sporto atstovams svarbu didelis baltymų kiekis raumenų augimui ir atsistatymui. Taip pat svarbu pakankamas angliavandenių kiekis energijai treniruočių metu. Riebalai turėtų būti vartojami saikingai, renkantis sveikus šaltinius.
  • Pavyzdinis mitybos planas:
    • Pusryčiai: Avižų košė su baltymų milteliais ir uogomis.
    • Užkandis: Varškė su riešutais.
    • Pietūs: Vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir brokoliais.
    • Užkandis: Baltymų kokteilis.
    • Vakarienė: Lašiša su saldžiosiomis bulvėmis ir špinatais.
• Ištvermės sportas (Bėgimas, Plaukimas, Dviračių Sportas): Ištvermės sporto atstovams svarbu didelis angliavandenių kiekis energijai palaikyti ilgų treniruočių metu. Baltymai reikalingi raumenų atsistatymui, o riebalai - energijos šaltiniui ilgalaikėms treniruotėms. Užsiimantiems ištvermės sportu rekomenduojama suvartoti 1,2-1,6 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną.
  • Pavyzdinis mitybos planas:
    • Pusryčiai: Pilno grūdo duona su avokadu ir kiaušiniu.
    • Užkandis: Bananas su riešutų sviestu.
    • Pietūs: Quinoa salotos su vištiena ir daržovėmis.
    • Užkandis: Energetinis batonėlis.
    • Vakarienė: Makaronai su daržovių padažu ir liesa mėsa.
• Komandinės sporto šakos (Futbolas, Krepšinis): Komandinių sporto šakų atstovams svarbu subalansuotas mitybos planas, užtikrinantis energiją, jėgą ir ištvermę. Reikalingas pakankamas baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis.
  • Pavyzdinis mitybos planas:
    • Pusryčiai: Jogurtas su granola ir vaisiais.
    • Užkandis: Obuolys su migdolais.
    • Pietūs: Sumuštinis su kalakutiena ir daržovėmis.
    • Užkandis: Baltymų kokteilis.
    • Vakarienė: Jautiena su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.

Mitybos strategijos prieš, per ir po treniruotę

Mityba prieš, per ir po treniruotės yra ypač svarbi norint optimizuoti rezultatus ir pagreitinti atsistatymą.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko

• Prieš treniruotę: Prieš treniruotę svarbu suvartoti angliavandenių, kad suteiktumėte energijos treniruotei, ir šiek tiek baltymų, kad apsaugotumėte raumenis. Venkite riebaus maisto, kuris gali sulėtinti virškinimą. Likus 1-4 valandoms iki treniruotės, rekomenduojama suvartoti lengvai įsisavinamų angliavandenių (1-4 g/kg kūno masės), kad būtų užtikrinta pakankama energija fiziniam krūviui. Saikingas baltymų kiekis prieš treniruotę padeda išlaikyti raumenų masę ir pagerinti atsistatymą. Prieš treniruotę rekomenduojama vengti riebaus maisto, nes jis gali sukelti diskomfortą dėl sunkesnio virškinimo. Tačiau lengvai virškinami riebalai, tokie kaip riešutų sviestas ar avokadas, gali suteikti ilgiau išliekančios energijos, ypač ilgesnių ar intensyvesnių treniruočių metu.
  • Pavyzdžiai:
    • Banananas
    • Avižų košė
    • Pilno grūdo duona su uogiene
    • Baltymų kokteilis
• Per treniruotę: Per ilgą ir intensyvią treniruotę svarbu palaikyti hidrataciją ir papildyti energijos atsargas. Gerkite vandenį arba sportinius gėrimus, kuriuose yra elektrolitų ir angliavandenių.
  • Pavyzdžiai:
    • Vanduo
    • Sportinis gėrimas
    • Energetinis gelis
• Po treniruotės: Po treniruotės svarbu suvartoti baltymų raumenų atsistatymui ir angliavandenių glikogeno atsargų papildymui. Baltymų vartojimas per dvi valandas po fizinio krūvio gali optimizuoti raumenų baltymų sintezę. Po treniruotės rekomenduojama suvartoti 0,25-0,3 g baltymų kilogramui kūno masės, kad būtų skatinamas raumenų atsistatymas. Svarbu suvartoti angliavandenių, kad būtų atstatytos glikogeno atsargos. Po treniruotės būtina rehidratuoti organizmą.
• Poilsis po treniruotės: Tai, ką darote po treniruotės, yra svarbi rezultatų, pavyzdžiui, raumenų prieaugio ir svorio mažinimo, dalis, kartu mažinant raumenų skausmą. Po treniruotės atliekama rutina taip pat padeda palaikyti optimalų energijos lygį, nes atgaunate gyvybines jėgas, todėl lengviau laikytis sporto plano. Rehidratacija yra būtina, ypač jei intensyviai treniravotės arba prakaitavote. Papildžius skysčių kiekį pagerėja raumenų lankstumas, stiprėja ir išvengiama raumenų skausmo. Išgerkite bent 16 uncijų vandens arba sveikų gėrimų, pavyzdžiui, kokosų vandens, žaliosios arba juodosios arbatos ir šokoladinio pieno. Suplanuokite sveiką užkandį arba valgį per 45 minutes po treniruotės pabaigos. Tai padės papildyti raumenų energijos atsargas ir pradėti atsigavimo procesą. Nors po intensyvios treniruotės raumenims reikia laiko atsigauti, poilsio dienomis vis tiek galite atlikti lengvus pratimus, pavyzdžiui, vaikščioti, plaukioti ar užsiimti joga. Treniruotę visada užbaigkite atvėsimu, kuris leidžia jūsų širdies ritmui palaipsniui grįžti į įprastą lygį.

Ko vengti?

Pasirinkdami maistą išlaikykite pusiausvyrą. Įsitikinkite, kad maitinate savo kūną, tačiau nepriimate per daug kalorijų. Nereikia iš savęs nieko atimti. Venkite taupyti kalorijas arba visiškai atsisakyti valgymo. Taip pat svarbu nevalgyti per daug arba negauti kalorijų iš nesveiko, perdirbto maisto. Atsispirkite norui persitempti per greitai arba peržengdami savo dabartinį lygį. Tai gali sukelti patempimus ir traumas. Kvėpavimo ribojimas arba užmiršimas kvėpuoti treniruotės metu ir po jos gali sukelti galvos svaigimą arba apsvaigimą.

Treniruočių planas kultūrizmui

Kai kalbame apie raumenų masės auginimą, pagrindiniu tikslu turėtų būti siekis tapti dar stipresniu. Kai dirbama su vis sunkesniu svoriu, jūsų raumenys gauna vis stipresnį stimulą, nei patyrė prieš tai. Vienintelis būdas raumenims reaguoti į šį stimulą - sintetinti raumenų ląstelėmis auginti reikalingus baltymus, kurie lemia didesnę raumenų masę. Naujas raumenų audinys sukuriamas tam, kad kūnas galėtų įveikti atsiradusių kliūtį.

Pratimų tipai

Ne visi pratimai yra vienodai efektyvūs. Beveik kiekvieną pratimą galima priskirti vienai šių kategorijų - kai atliekami izoliuoti judesiai arba sudėtiniai judesiai. Izoliuoti judesiai skirti tik vienai raumenų grupei dirbti, o sudėtiniai - verčia dirbti kelias raumenų grupes vienu metu. Atliekant sudėtinius pratimus, naudoti papildomą svorį - kaip aptarėme pirmajame punkte, vis didėjantis pasipriešinimas lemia, jog organizmas sintetina raumenų ląstelėms reikalingus baltymus. Kartu atliekant šiuos pratimus dirba beveik visos raumenų grupės.

Dažnumas ir poilsis

Mūsų raumenys vis dar stimuliuojami praėjus maždaug 48 val. po paskutinės treniruotės. Galbūt nuskambės keistai, bet tuo metu, kai sporto salėje dirbate su svoriais, jūs ardote savo raumenų masę ir mažinate jos apimtį, o kai ilsitės - leidžiate jai augti.

Kardio pratimai

Kardio pratimai gali lygiai taip pat pakenkti jūsų raumenų auginimo planui - kai atliekate kardio pratimus, organizmas degina kalorijas. Ir, kaip jau minėjome anksčiau, per mažai kalorijų gali tapti tikra pražūtimi. Neteigiame, kad kardio pratimus reikėtų pamiršti visiškai, tačiau būtina sekti, kiek kalorijų sudeginate vienos kardio treniruotės metu ir kiek jų gaunate tą dieną.

Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą

Poilsis ir regeneracija

Kaip jau ir kalbėjome, jūsų kūnas naujus raumenis pradeda auginti tik po to, kai baigiate savo treniruotę. Tam, kad organizmas dirbtų efektyviai, jūs turite jam užtikrinti dvi sąlygas - tinkamą dietą ir kokybišką poilsį. Tuo metu, kai miegame, mūsų kūnai atgauna jėgas ir vyksta regeneracijos procesai.

Patarimai dėl raumenų skausmo

Po treniruotės, kol raumenys dar šilti, įtraukite tempimo pratimus. Tai padeda pailginti raumenis, sumažinti įtampą ir padidinti lankstumą. Tempimas taip pat padeda išvengti raumenų skausmo, sumažinti įtampą ir padidinti judesių amplitudę. Tai pagerina judrumą, skatina gerą laikyseną ir gerina raumenų atsipalaidavimą. Naudokite vėsų arba šaltą dušą, kad paskatintumėte gijimą, užkirstumėte kelią uždegimams ir sumažintumėte raumenų įtampą. Kitos galimybės sumažinti raumenų skausmą arba užkirsti jam kelią yra Epsomo druskos vonia, masažas arba putų volavimas. Jei jaučiatės pavargę, jaučiate skausmą ar esate patyrę kokią nors traumą, visiškai pailsėkite, kol pasijusite geriau.

Vegetariška mityba ir sportas

Ar galima pasiekti puikių sportinių rezultatų laikantis vegetariškos mitybos? Atsakymas yra aiškus - taip! Tačiau tam reikia tiksliai suplanuotos vegetarų mitybos sportui strategijos. Lakto-ovo vegetarai nevalgo mėsos ir žuvies, bet vartoja pieno produktus ir kiaušinius. Veganai atsisako visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant medų. Fleksitarai daugiausia laikosi augalinės mitybos, bet retkarčiais vartoja mėsą. Priešingai paplitusiam mitui, kad vegetarinė mityba nesuderiama su aktyviu sportu, 2016 m. JAV Mitybos asociacijos pozicija patvirtina, kad „tinkamai suplanuota vegetarinė, įskaitant veganinę, mityba yra sveika, maistinga ir gali teikti naudos sveikatai įvairių ligų prevencijai ir gydymui”. Kiekviena vegetarizmo forma turi savų privalumų ir iššūkių sportuojantiems.

Pagrindiniai aspektai

• Baltymai: vegetariškai besimaitinančiam sportininkui tai dažnai kelia daugiausiai klausimų. Priklausomai nuo sporto šakos, aktyvūs žmonės turi suvartoti 1,2-2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Vegetarams svarbu kombinuoti įvairius baltymų šaltinius, siekiant gauti visas būtinas aminorūgštis.
• Geležis: yra kritiškai svarbi deguonies pernešimui ir energijos gamybai. Sportuojantiems vegetarams rekomenduojama suvartoti 1,8 karto daugiau geležies nei mėsą valgantiems, nes augalinis hemo neturintis geležies junginys (non-heme) yra prasčiau įsisavinamas. Puikūs geležies šaltiniai: špinatai, lęšiai, tofu, avinžirniai, moliūgų sėklos ir džiovinti abrikosai.
• B12 vitaminas: natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl veganams jis tampa kritiniu elementu. Šis vitaminas būtinas nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir energijos išlaisvinimui.
• Omega-3 riebalų rūgštys: dalyvauja uždegimo procesų mažinime ir padeda sportininkams greičiau atsigauti. Vegetariški omega-3 šaltiniai: linų sėmenys, čija, graikiniai riešutai, kanapių sėklos.
• Cinkas: dalyvauja baltymų sintezėje, imuninėje funkcijoje ir turi įtakos testosterono gamybai.
• Kalcis: reikalingas ne tik kaulų, bet ir raumenų funkcijai.
• Kreatinas: natūraliai gaminamas organizme, bet jo kiekis vegetarų organizme dažnai mažesnis nei visavalgių.

Maisto papildai vegetarams sportininkams

• B12 vitaminas - būtinas veganams ir rekomenduojamas daugumai vegetarų, ypač sportuojantiems.
• Geležies papildai - rekomenduojami tik nustačius deficitą.
• Augaliniai baltymų milteliai (žirnių, ryžių, kanapių ar jų mišiniai) - naudingi, kai sunku patenkinti baltymų poreikius vien maistu.

Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto dietologu ir išsitirti kraujo rodiklius.

Receptų pavyzdžiai vegetarams sportininkams

• Salotos su tofu ir avokadu: sumaišykite įvairius žalumynus, keptą tofu, avokado gabalėlius, moliūgų sėklas ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
• Baltyminis kokteilis: sumaišykite augalinį pieną, bananą, špinatus, žirnių baltymų miltelius ir riešutų sviestą.
• Makaronai su tofu ir daržovėmis: išvirkite makaronus, pakepinkite tofu su daržovėmis (paprika, cukinija, česnakas), sumaišykite ir pagardinkite nutritional yeast dribsniais.

Šie receptai užtikrina svarbių maistinių medžiagų pusiausvyrą ir yra greitai paruošiami - idealus pasirinkimas užimtiems sportininkams.

Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje

Mėsos ir žuvies pasirinkimas

Jeigu renkatės ne vegetarišką mitybą, svarbu atkreipti dėmesį į mėsos ir žuvies rūšis. Kokia tai bus mėsa - ar paukštiena, ar galvijiena - nėra didelio skirtumo. Skirtumas būtų, jeigu žmogus visą laiką valgytų tą pačią mėsą. Todėl yra prasminga tą mėsą rinktis įvairesnę, tarkime, vieną dieną vištieną, kitą - kalakutieną, trečią - jautieną ir t.t. Šiuo atveju mes ir į mėsą, ir į žuvį žiūrime kaip į baltymų šaltinį. Apytikriai kiekviename šimte gramų liesos mėsos arba žuvies bus apie 20 g baltymų. Žuvis yra lengviau ir greičiau virškinama, todėl, tarkime, jeigu reikia suvalgyti didesnį kiekį, tada patogiau valgyti žuvį. Jeigu mes kalbame apie mėsą, reikėtų stengtis valgyti liesesnę mėsą žmogui, kuris sportuoja ir rūpinasi savo figūra. Kalbant apie žuvį, reikia valgyti ne tik liesą žuvį. Organizmas savo riebalus degina tik tada, kai iš mitybos gauna kitus sveikus riebalus. Turi būti apykaita. Žuvį galima valgyti ir riebesnę. Galima tik blogai ją paruošti. Principas yra toks - kuo liesesnė mėsa arba žuvis, tuo joje baltymų procentas yra didesnis. Paprastai kalbant, mes patys ir mūsų raumenys yra sudaryti iš to, kas yra panašūs į mus: kas kažkada skraidė, lakstė, šokinėjo, rėkavo ar plaukiojo. Augalinius baltymus organizmas silpniau pasisavina, todėl jų realiai sportininkas neskaičiuoja.

Maisto papildai

Maisto papildai gali būti naudingi, tačiau jie neturėtų pakeisti sveikos ir subalansuotos mitybos. Štai keletas populiariausių maisto papildų sportuojantiems vyrams:

• Baltymų milteliai: Patogus būdas padidinti baltymų kiekį.
• Kreatinas: Padeda padidinti jėgą ir raumenų masę.
• BCAA: Padeda sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsistatymą.
• Vitaminas D: Svarbus kaulų sveikatai ir imuninei sistemai.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Svarbios širdies sveikatai ir smegenų funkcijai.

Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

tags: #sporto #ir #mitybos #palanas #kulturiznas