Norint sėkmingai mažinti svorį, svarbu ne tik sportas, bet ir tinkamai subalansuota mityba. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sudaryti sporto mitybos planą, kuris padės pasiekti norimų rezultatų, atsižvelgiant į individualius poreikius ir gyvenimo būdą.
Svorio Metimo Pagrindai
Svorio metimas vyksta tada, kai organizmas su maistu gauna mažiau kalorijų nei jų sudegina. Tuomet organizmui tenka kūne esančius riebalus versti į energiją ir naudoti kasdienėms veikloms: sportui, miegui, mąstymui ir kt. Termodinamikos dėsnis sako: jei suvartojate daugiau kalorijų, nei reikia organizmo funkcijoms palaikyti, tuomet priaugate svorio, o jei suvartojate mažiau - svoris krenta.
Kalorijų Deficitas
Esminis principas - kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą. Kontroliuojant kalorijų kiekį, galima sumažinti riebalinę masę. Jei laikantis tokio kaloražo po 3 savaičių svoris vis dar nekrenta - kiekvieną savaitę sumažinkite kalorijų skaičių 300 kcal. Nepersistenkite, neleiskite, kad svoris kristų daugiau nei 500 - 1000g per savaitę, kitaip sulauksite „JOJO“ efekto.
Lengviau sumažinti kalorijų suvartojimą, nei deginti. Todėl valgykite tiek, kiek reikia konkrečiai jums, neviršykite savo kalorijų ir nereiks nieko mesti.
Mitybos Svarba Metant Svorį
Seniai įrodyta, kad metant svorį mityba sudaro 70-80 proc. sėkmės. Jei kasdien prakaituojate sporto salėje, o vėliau suvalgote dvigubą vakarienę ir dar užkandžiaujate visą vakarą, tai sporto poveikis svorio metimui yra nulinis. Sportuojantys ir prakaituojantys sporto salėje, po treniruotės neretai save apdovanoja torto gabalėliu, kurio kalorijų kiekis gali būti ženkliai didesnis nei sudegintų kalorijų kiekį. Be to, sportas didina apetitą, nes sudegintos kalorijos signalizuoja organizmui, kad reikia atstatyti sunaudotas atsargas.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Treniruočių Įtaka Svorio Metimui
Nors mityba yra svarbiausia, sportas taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Mankšta ir sportas skatina medžiagų apykaitą, degina kalorijas ir puikiai tinka bendrai sveikatai, tačiau neturi stebuklingos galios kovojant su antsvoriu ir nutukimu. Nubėgę porą kilometrų, sudeginsite apie 200 kcal.
Kardio Treniruotės
Kardio veikla dažniausiai visiems asocijuojasi su elipsiniais treniruokliais - įvairiais bėgimo takeliais ir panašiais įrenginiais. Jeigu bendra treniruočių trukmė didesnė nei 150 minučių per savaitę ir siekiama sumažinti riebalų procentą, kardio treniruotės yra efektyvesnės už svorių kilnojimo treniruotes.
HIIT Treniruotės
Viena iš tokių alternatyvų - tai aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, trumpiau vadinamos tiesiog HIIT (angl. High-Intensity Interval Training). Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiko tarpą.
Svorių Kilnojimas
Svorių kilnojimas padėjo vyrams 9% padidinti metabolizmo greitį ramybėje (RMR). Svorių kilnojimo treniruotės susijusios su „after-burn“ efektu - galimybe efektyviau deginti kalorijas net ir treniruotei pasibaigus. Iš tikrųjų, yra įrodymų, jog metabolizmo greitis ramybėje išsilaiko pakilęs net iki 38 valandų po svorių kilnojimo treniruotės. Svorių kilnojimas gali su laiku pagreitinti metabolizmą, nors pasikeitimai tikriausiai ir nebus milžiniški. Kuomet kalba pasisuka apie raumenų prieaugį, svorių kilnojimas tampa efektyvesnis už kardio treniruotes.
Geriausius kūno kompozicijos pokyčius sugebėjo pasiekti kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Mitybos Plano Sudarymo Principai
Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsi dėmesio į mitybą. Sveika mityba bei gera treniruočių programa - tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės.
Pagrindiniai Mitybos Principai
Svarbu laikytis 3 pagrindinių mitybos principų: saiko, balanso, įvairumo. Jei nors vienas iš 3-jų principų pažeistas, svoris nekris.
- Saikas: Norint numalšinti alkį, užtenka nedidelių porcijų. Į maistą žiūrėkite kaip į energijos šaltinį.
- Balansas: Kiekviename jūsų patiekale turi būti baltymų, riebalų, daržovių, sudėtinių angliavandenių.
- Įvairumas: Valgykite kuo daugiau gyvo maisto. Kalorijos vaisiuose ir bandelėse - tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
Mitybos Plano Pavyzdys
- Nesilaikykite jokių žurnalinių dietų - greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
- Atsiminkite, jūsų mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui - tai jokiu būdu ne dieta.
- Nemaišykite nederintinų produktų: nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
- Stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi - rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
- Atsisakykite nevalgomų dalykų: baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus - patikėkite, po kiek laiko jūs suprasite, kokią žalą jums darydavo šie produktai.
- Stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto, ir prisiminkite, kalorijos vaisiuose ir bandelėse - tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
- Valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas - juk neaišku, kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.
- 30-40 minučių, 2-3 kart per savaitę kardio treniruotės būtinos. Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad jums galima tinginiauti! (galite pasirinkti fizinį aktyvumą pagal savo temperamentą, nuo jogos iki aerobikos ir t.t.)
- Darydami kardio treniruotę prisiminkite, kad riebalai dega tik atliekant vidutinio intensyvumo aerobinį darbą. Jūsų pulso dažnis neturi viršyti 70% nuo max/šsd (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, jis apskaičiuojamas iš 220 - amžius= maksimalus širdies susitraukimų dažnis.)
- Įsigykite pulso monitorių - jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu.
- Visada prisiminkite P. Brego žodžius: „Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko“, nes tai, ką jūs įdėsite į save - vieną dieną pamatysite veidrodyje.
- Prisiminkite - pusryčiai svarbiausias dienos valgis, pavalgykite sveikai ir sočiai, pavyzdžiui, pjaustyti vaisiai su šaukštu gemalų, maltų dribsnių, sojų dribsnių, linų sėmenų, bei įvairiausių kruopų, užpilus visą tai jogurtu - puiki pradžia dienai. Kava ir sumuštinis - šito š… jums tikrai nereikia!
Angliavandenių Ribojimas
Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais. Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų.
Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis yra vis dar tiriamas. Todėl angliavandenių mažinimas turi vykti protingai. Mažiau kalorijų (o ne tik angliavandenių) turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio, be to, pastarųjų yra lengviau laikytis ilgesnį laiką.
Baltymų Svarba
Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Tinkami Riebalai
Nebijokite valgyti riebalus. Nepriklausomai nuo to, kokį mitybos planą pasirinksite, jūsų kūnui vis tiek reikės gerųjų (sveikųjų) riebalų. Puikus pasirinkimas į savo mitybos planą įtraukti alyvuogių aliejų ir avokadų. Kiti riebaliniai produktai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turi būti vartojami saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų.
Daržovės
Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio.
Mitybos Planas Sportuojantiems
Sporto ar mitybos planas nėra ir neturi būti tik laikinas Jūsų gyvenimo periodas. Tik įtraukus tai į savo gyvenimą, padarius tai svarbiu, kasdieniu procesu - bus galima gyventi sveikai ir laimingai. Normalu, kad patys pirmi naujo gyvenimo žingsniai gali atrodyti gana varginantys. Svarbiausia yra neužsiplėšti per didelių tikslų. Pradėkite nuo sveikos mitybos. Kai pajusite, kad tai tapo Jūsų gyvenimo dalimi, bus galima traukti ir aktyvesnį judėjimą. Nereikia labai aktyviai sportuoti, kad būtumėte sveikas. Dažnai užtenka tik kasdien vaikščioti.
Maisto Papildai Svorio Metimui
Jei norite svorio metimo rezultatais džiaugtis ilgai, reikėtų laikytis svarbiausių šiame straipsnyje aptartų taisyklių: svorį mesti ne vienu, o keliais būdais (pvz., derinti mažesnio kaloringumo mitybą su aktyvesne fizine veikla). Padėti taip pat gali ir tinkamai parinkti maisto papildai bei, žinoma, bendra organizmo būklės stebėsena ir profilaktiniai vizitai pas savo gydytoją.
- Pasirinkite tinkamą maisto papildą, visada konsultuokitės su maisto papildų konsultantais - tik šie žmonės supranta bendrąją maisto papildų biochemiją, nepasitikėkite reklaminėmis brošiūromis - tai kas tiko vienam, nebūtinai gali tikti jums.
- Maisto papildus rinkitės iš patikimų šaltinių, bei pasaulinio lygio kompanijų - nepasitikėkite iš rankų į rankas parduodamais „stebuklingais“ produktais - skūpus moka du kartus.
- Nesirinkite maisto papildų pagal kainą ir pavadinimą, juk neaišku kokia jų biocheminė sudėtis.
- Efektyviausio papildo svorio metimui nėra - maisto papildas efektyvus kiekvienu asmeniniu atveju, štai kodėl jums reikia konsultuotis su specialistais.
- Gerkite pakankamai vandens, tai neleis kauptis natriui, kuris „užlaiko“ vandenį organizme. Požiūris „ Kuo daugiau geri tuo daugiau tinsti“ - neteisingas.
- Rezultatą duoda tik trijų esminių dalykų kombinacija: Mityba+Treniruotė+Maisto papildai, išmeskite nors viena komponentą ir jūsų rezultatas nutols nuo jūsų.
- Besilaikant tiek treniruočių, tiek ir mitybos plano turėkite laisvadienius, per kuriuos jūs galėsite valgyti ką tik širdis geidžia. Kinų išmintis teigia: „Nedidelis kiekis nuodų organizmui naudingas, tuo tarpu didelis - nužudo jį“.
- Jei nesugebate dažnai maitintis - su savimi nešiokitės nedidelius paketėlius maisto pakaitalų (MRP - meal replacement), vandens jūs galite gauti bet kur - štai jums ir sveikas užkandis.
Sotumo Jaumą Suteikiantys Papildai
Sotumo jausmą suteikiantys papildai gali būti skaidulos. Skaidulos, tai skrandyje neirios augalų dalys. Jos suteikia sotumo jausmą, todėl gali sumažėti suvalgomo maisto kiekis. Vienas iš populiarių papildų lieknėjantiems, tai gliukomananas.
Riebalų Degintojai
Jei aktyviai sportuojate, jums gali būti aktualūs vadinamieji fat burner arba riebalų degintojai. Tai įvairių medžiagų kompleksai, aktyvinantys riebalų deginimą, t. y. jų naudojimą energijai arba pačios energijos suvartojimo kiekį. Tokio tipo papildus įprastai reikia vartoti prieš treniruotę ar jos metu.
Dažnos Klaidos Metant Svorį
Laužote galvą, kaip numesti svorio? Išsiaiškinkite, kodėl nekrenta svoris ir imkitės veiksmų. Nepulkite į kraštutinumus, nes sėkmę lemia pakeistas požiūris į mitybą, o ne trumpalaikės dietos. Valgykite skaniai ir lieknėkite be streso!
Neteisingi Mitybos Įpročiai
Išanalizuokite savo maisto racioną ir režimą. Supraskite ir išsiaiškinkite, kodėl Jūs valgote per daug. Jei nors vienas iš 3-jų principų pažeistas, svoris nekris.
- Pusryčių praleidimas neužkuria medžiagų apykaitos ir sukelia vidurių užkietėjimą.
- Tik 2-3 valgymai per dieną lėtina medžiagų apykaitą.
- Praleisti pietūs - kelias į persivalgymą vakare.
- Vėlyva ir gausi vakarienė - ne tik neleis numesti svorio, bet ir priaugins papildomus kilogramus.
Kodėl Nekrenta Svoris ir Nemažėja Riebalinis Audinys?
- Per ilgai laikotės dietos: Organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo.
- Nežinote, kiek maisto suvalgote: Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti priedai.
- Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate: Raktas į gerus ir ilgalaikius rezultatus yra pastovumas.
- Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos: Mitybos programa turi palaipsniui kisti, atsižvelgiant į jūsų kūno pokyčius ir parametrus.
- Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje: Vien svorių kilnojimo nepakaks. Būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu.
- Persitreniruojate: Persitreniravimas gali pabloginti kitos treniruotės efektyvumą ir jūsų energijos lygį bei apskritai - įprastą balansą.
- Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis: Vaisiai yra gana kaloringi produktai, kadangi jų sudėtyje yra daug fruktozės.
- Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai: Nėra stebuklingo papildo, kurį išgėrus, ištirps riebalinis sluoksnis.
Kaip Greitai Nukris Svoris?
Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama jį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Jei dietos laikotės pirmą kartą, svoris gali kristi sparčiau.