Įvadas
Fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus žmogaus sveikatai ir gerovei. Jis ne tik padeda palaikyti fizinę formą, bet ir turi didelę įtaką psichinei sveikatai, ligų prevencijai ir bendrai gyvenimo kokybei. Tačiau svarbu suprasti, kad sportas, kaip ir bet kuri kita veikla, turi ne tik naudų, bet ir galimos žalos aspektų, ypač jei nesilaikoma tinkamų atsargumo priemonių ir rekomendacijų. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime sporto naudą ir galimą žalą organizmui.
Fizinio aktyvumo svarba onkologinių susirgimų prevencijai ir sveikimui
Fizinis aktyvumas yra labai svarbus ne tik apsaugant organizmą nuo vėžinių susirgimų ir kitų lėtinių ligų, bet ir sergant turi būti taikomas kaip papildoma terapijos priemonė, kuri padėtų greičiau pasveikti. Fizinis aktyvumas pagerina ir pagreitina sveikimo procesus, taip pat pagerina chemoterapijos, biologinės terapijos ir imunoterapijos įsisavinimą bei stabdo lėtinių ląstelių plitimą.
Sportas turi reikšmingo poveikio genų raiškai vėžinėse ir sveikose ląstelėse, nuo kurių priklauso vėžio rizika. Reguliariai besimankštinantys žmonės rečiau suserga vėžiu, o jau susirgę, bet fiziškai aktyviai gyvenantieji geriau toleruoja gydymą, įveikia šalutinius jo sukeltus poveikius ir pasiekia geresnių gydymo rezultatų. Reguliariai sportuojantiems pacientams yra mažesnė atkryčio rizika, o jų išgyvenamumas - ilgesnis.
Fizinė veikla gali sumažinti daugelį su vėžio gydymu susijusių šalutinių poveikių ir rizikų, tokių kaip kraujo krešuliai, svorio augimas, atminties sutrikimai, su vėžiu susijęs nuovargis, širdies ligos, sąnarių skausmai ir artritas, karščio bangos bei kiti menopauzės simptomai, osteoporozė, staigus noras šlapintis, erekcijos sutrikimas, rėmuo ir virškinimo sutrikimai, periferinė neuropatija, raumenų jėgos sumažėjimas, nuotaikų kaita, nerimas ir depresija.
Kaip fizinis aktyvumas apsaugo nuo vėžio
Fizinio aktyvumo nauda prieš vėžį yra ir tiesioginė, ir netiesioginė. Netiesioginė nauda pasireiškia tuomet, kai sportuojant patiriamas džiaugsmas, išsiskiria endorfinai ir endokanabinoidai, pagerėja nuotaika, sustiprinama širdies-kraujagyslių sistema, padidėja darbingumas, o organizmas išeina iš komforto zonos. Taip tarsi patreniruojama ne tik visą kūną, bet ir imuninę sistemą, ją sustiprinant. Jei sportuojama lauke, gaminasi vitaminas D, kuris taip pat labai svarbus sveikatai. Be to, stiprinami raumenys, jų sausgyslės, raiščiai ir net kaulai.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Imuninės sistemos stiprinimas fizinio krūvio metu
Sistemingai taikant tam tikrus pratimus, tarsi taikoma vaistų dozė visam organizmui, įskaitant ir imuninę sistemą. Pavyzdžiui, sistemingai atliekant aerobinius pratimus, vidutinio intensyvumo, imuninė sistema atsikrato nereikalingų komponentų ir išsivalo nuo tų, kurie buvo sukaupti per ilgus metus, taip atlaisvinant vietos naujiems komponentams susidaryti.
Per chemines medžiagas, kurias gamina raumenys, gaunami tarsi natūralūs vaistai iš savo raumenų ir kūno. Šie hormonai stimuliuoja labai daug organizmo sistemų ir organų, sureguliuoja įvairias funkcijas.
Antistresinis poveikis
Tam tikrais pratimais šarminamas kūnas. Fizinis aktyvumas lėtinį uždegimą sumažina ir netgi gali panaikinti, tačiau reikalingas sisteminis ir pakankamai ilgos trukmės, stabilus fizinis aktyvumas. Fizinis krūvis lėtinį uždegimą sumažina, sumažindamas visceralinių riebalų kiekį. Sportuojant riebalinės ląstelės sumažėja, jos nebebūna hipertrofuotos ir tampa sveikomis. Kai jos tampa sveikomis, jos dar vadinamos rudaisiais riebalais, o sveikas riebalinis audinys siunčia į kūną gerąsias medžiagas, kurios vadinasi adipokinais, priešuždegimines, ir taip sportuojant kūnas sveiksta.
Kaip pradėti gyventi aktyviau
Pradėkite nuo nedidelių pokyčių kasdieninėje rutinoje. Net jei nebuvote fiziškai aktyvus daugelį metų, niekada nėra vėlu pradėti. Pasikonsultuokite su savo gydytoju. Pagalvokite, kokias veiklas galite atlikti po darbo. Paskirstykite fizines veiklas. Išbandykite skirtingas veiklas ir suraskite veiklą, kuri Jums labiausiai tinka ir patinka. Užsiimkite fizine veikla atsižvelgdami į savo galimybes. Nepersistenkite. Jeigu anksčiau niekada intensyviai nesportavote, pradėkite tai daryti pamažu. Peržvelkite savaitės dienotvarkę ir pasirinkite laikus, kuomet galite pridėti daugiau fizinės veiklos, kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, visą arba dalį kelio, iki darbo arba parduotuvės. Nusistatykite tikslą ir sekite savo progresą. Įtraukite draugus ar šeimą ir priminkite sau, kodėl norite būti fiziškai aktyvesni.
Jei per savaitę bent 2,5 valandos skirsite vidutinio sunkumo fizinei veiklai, sveikatos būklė pagerės. Šį krūvį galite paskirstyti per kelis kartus, pavyzdžiui, po 10 minučių kelis kartus per dieną arba po 30 minučių 5 kartus per savaitę. Vidutinis fizinis aktyvumas apima bet kokią veiklą, nuo kurios Jūs šiek tiek sušylate, pradedate dažniau kvėpuoti, o širdis - greičiau plakti.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Fizinės veiklos apribojimai sergant vėžiu
- Vėžys, paveikiantis kaulus: Jei sergate onkologine liga, kuri veikia kaulus, gali padidėti įtrūkimo ar lūžio rizika. Dėl šios priežasties reikėtų vengti per daug apkrauti pažeistus kaulus.
- Silpnas imunitetas: Žmonėms, kurių imunitetas dėl gydymo yra silpnas, turėtų vengti viešų sporto salių.
- Periferinė neuropatija: Kai kuriems onkologiniams pacientams tenka susidurti su galima gydymo pasekme - periferine neuropatija, kuri pasireiškia jutimo pojūčių susilpnėjimu rankose bei kojose, ar jose atsiradusiu adatėlių badymo jausmu.
Pratimai, rekomenduojami sergant onkologine liga
Tinkama sveikatos ir fizinio pajėgumo atstatymo programa onkologines ligas besigydantiems ar pooperaciniu laikotarpiu yra raktas į gerą savijautą ir pilnavertį gyvenimą. Onkologines ligas išgyvenę ir ligos diagnozę išgirdę asmenys turėtų užsiimti reguliariu fiziniu aktyvumu ir per savaitę daryti bent 150 min (2,5 val.) lengvo arba vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus bei kelis kartus per savaitę atlikti jėgos ar pusiausvyros lavinimo pratimus. Krūties, pilvo ar dubens srities operacijos kartu su limfmazgių pašalinimu bei radiacijos terapijomis gali daryti poveikį Jūsų laikysenai, raumenims, kvėpavimui bei širdžiai.
Sporto nauda organizmui
Sportas turi labai didelį poveikį mūsų kasdieniam gyvenimui ir sveikatos būklei. Pagrindinė sporto nauda yra ta, kad jis suteikia unikalią galimybę turėti sveiką kūną, jau nekalbant apie tai kad jis praturtina ir paįvairina mūsų kasdienybę.
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Įtraukus į savo rutiną sportą ir tokiu būdu padidinus fizinio aktyvumo lygį galima pagerinti širdies veiklą, sumažinti diabeto riziką, kontroliuoti cukraus lygį kraujyje, sumažinti įtampą ir stresą. Reguliarus fizinis aktyvumas ir sportas gali padėti išsaugoti optimalų kraujo spaudimą. Reguliarios aerobinės treniruotės stiprina dirbančių raumenų kapiliarų tinklą, didėja mitochondrijų kiekis. Širdis pradeda veikti geriau, stabilizuojasi širdies ritmas.
Svorio kontrolė
Fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno svorį, nes reguliariai sportuojant galima atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Daugelis sporto šakų ir treniruočių pasižymi intensyvia fizine veikla, kurios metu veiksmingai ir greitai sudeginamas didesnis kiekis nereikalingų kalorijų.
Cholesterolio lygio mažinimas
Sportas padeda kontroliuoti ir cholesterolio lygį kraujyje. Žmonių, kurių fizinio aktyvumo lygis yra aukštas, cholesterolio lygis yra mažesnis nei tų, kurie linkę rinktis sėslesnį gyvenimo būdą.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Kraujotakos aktyvinimas
Sportuojant visada suaktyvėja kraujotaka. Bėgiojant ar užsiimant bet kuria kita fizine veikla mūsų organizmas būna puikiai aprūpintas deguonimi. Tokiu būdu fizinis aktyvumas padeda išsaugoti gerą ir stiprią sveikatą. Fizinis aktyvumas taip pat padeda padidinti hemoglobino lygį ir kraujo tūrį. Sportuojant greitėja širdies plakimas, o širdies raumenims tenka papildoma apkrova. Ši papildoma apkrova stiprina širdies raumenis ir tuo pačiu gerina visą kraujotaką.
Imuniteto stiprinimas
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda stiprinti ir mūsų imuninę sistemą, kuri yra atsakinga už organizmo apsaugą. Fiziniai pratimai reikšmingai padidina baltųjų kraujo kūnelių kiekį, o su prakaitu, kuris išsiskiria sportuojant, iš organizmo pašalinami toksinai. Padidėjusi kūno temperatūra mažina bakterijų dauginimosi tikimybę.
Raumenų treniravimas
Sportas yra geriausia priemonė raumenims treniruoti. Fizinė veikla stiprina raumenis ir didina jų apimtį. Tačiau šį rezultatą galima pasiekti tik tuo atveju, jei palaikomas reguliarus fizinis aktyvumas. Kuo daugiau sportuojama, tuo labiau stiprėja raumenys. Svarbu pabrėžti, kad užsiimant įvairiomis sporto šakomis, auginama liesa raumenų masė ir kartu deginami riebalai. Todėl pasirinkus sportą, kuriame yra daug aerobinės (kardio) veiklos, galima lengvai atsikratyti nereikalingų kilogramų, sustiprinti raumenis, padidintų raumenų apimtį ir padailinti savo kūno linijas. Be to, reguliarus sportas, kuris sutvirtina raumenis, padeda apsisaugoti ir nuo galimų fizinių traumų.
Kaulų stiprinimas
Sportas stiprina ne tik raumenis, bet ir kaulus. Sportuojant kaulams tenka papildomas spaudimas, o tai savo ruožtu didina kaulų tankį ir dėl to jie tampa stipresni. Treniruočių metu kaulams tenka papildomas krūvis, todėl siekdami jį atlaikyti, kaulai prisitaiko ir tampa tankesni. Jei sportuojama reguliariai, nuolatinis patiriamas stresas kaulus stiprina ir didina jų tankį. Mūsų organizmui senstant kaulų tankis yra linkęs mažėti, todėl sportuoti rekomenduojama bet kurio amžiaus žmonėms ir tokiu būdu išsaugant stiprius ir sveikus kaulus ir senatvėje.
Emocinės būklės gerinimas
Sportas padeda į gyvenimą pažvelgti visiškai kitomis akimis. Fizinio aktyvumo dėka mūsų mintys tampa aiškesnės, o psichologinė būsena - tvirtesnė ir stabilesnė. Sportas gerina nuotaiką, padeda pasijusti geriau, reikšmingai sustiprina pasitikėjimą savimi. Be to, sportuojant (ypač užsiimant komandiniu sportu) išmokstama greitai priimti sprendimus ir reaguoti instinktyviai. Tokie gebėjimai gali labai būti labai naudingi ir mūsų kasdieniame gyvenime.
Psichikos sveikatos gerinimas
Fizinis aktyvumas iš esmės leidžia nusiraminti. Psichiatrės-psichoterapeutės teigimu, taip yra dėl to, nes sportuojant širdis pradeda dirbti intensyviau ir kraujotaka smegenyse suaktyvėja. Yra tyrimų, kad žmonės, kurie prieš testą turėjo vidutinio intensyvumo fizinę veiklą, testą išlaikė geriau. Įvairios fizinės veiklos gali padėti net depresija sergančiam žmogui. Sportuoti - tas pats, kas pasikloti lovą. Tu tiesiog kažką per dieną padarai: tu apsiauni, užsiriši batus ir išeini. Jeigu tu tą pajėgi nebūtinai kiekvieną dieną, bet kas kažkelintą dieną daryti reguliariai, tai jau yra ženklas, kad tu kažką gali.
Sporto žala organizmui
Nors sportas yra naudingas sveikatai, netinkamas požiūris į fizinį aktyvumą gali sukelti žalos.
Traumų rizika
Per didelis fizinis krūvis arba netinkama technika gali sukelti traumas, tokias kaip raiščių patempimai, raumenų plyšimai, sąnarių problemos. Svarbu atsižvelgti į savo fizines galimybes ir palaipsniui didinti krūvį.
Pervargimas
Intensyvios treniruotės be pakankamo poilsio gali sukelti pervargimą, kuris pasireiškia energijos trūkumu, miego sutrikimais, sumažėjusiu imunitetu.
Širdies problemos
Nekontroliuojamas ir per didelis fizinis krūvis gali būti pavojingas žmonėms, turintiems širdies problemų. Prieš pradedant intensyviai sportuoti, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.
Mitybos disbalansas
Intensyviai sportuojant, svarbu užtikrinti tinkamą mitybą. Nepakankamas maistinių medžiagų kiekis gali lemti energijos trūkumą, raumenų masės mažėjimą ir kitas sveikatos problemas.
Priklausomybė nuo sporto
Kai kuriems žmonėms sportas gali tapti priklausomybe, kuri neigiamai veikia kitas gyvenimo sritis, tokias kaip darbas, santykiai ir socialinis gyvenimas.
Kaip išvengti sporto žalos
Konsultacija su specialistais
Prieš pradedant sportuoti, ypač jei turite sveikatos problemų, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju arba sporto specialistu.
Tinkamas apšilimas ir atvėsimas
Prieš treniruotę svarbu atlikti apšilimą, o po treniruotės - atvėsimą, kad sumažintumėte traumų riziką.
Palaipsniui didinamas krūvis
Krūvį reikia didinti palaipsniui, atsižvelgiant į savo fizines galimybes.
Tinkama technika
Svarbu išmokti tinkamą pratimų atlikimo techniką, kad išvengtumėte traumų.
Pakankamas poilsis
Po intensyvių treniruočių reikia skirti pakankamai laiko poilsiui, kad organizmas atsigautų.
Subalansuota mityba
Svarbu užtikrinti subalansuotą mitybą, kad organizmas gautų visas reikiamas maistines medžiagas.
Individualizuoto fizinio krūvio nauda
Tiksliai dozuotas ir individualiai parinktas fizinis krūvis ne tik padeda žmogui išlikti sveikam ir veikia kaip prevencinė priemonė nuo ligų, bet turi ir terapinį, gydomąjį poveikį. Ilgalaikiais moksliniais tyrimais nustatyta, jog fizinis aktyvumas apsaugo žmogaus organizmą nuo bemaž 100 įvairiausių ligų. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis padidina širdies susitraukimų dažnį, suaktyvina kraujotaką, endokrininę veiklą, skatina aktyviau dirbti kvėpavimo sistemą, pagreitina medžiagų ir energijos apykaitą. Visi šie procesai yra glaudžiai susiję su sveikatos rodikliais ir klinikinėmis diagnozėmis.
Tam, kad asmuo iš fizinės veiklos gautų naudos sveikatai, būtina gydytojų ir fizinio krūvio specialistų sudaryta individualizuota fizinio aktyvumo programa ir tikslus planas bent keliems mėnesiams į priekį. Be tinkamai sudaryto plano, treniruotė yra tik atsitiktinių pratimų rinkinys, kuris nebūtinai prisidės prie sveikatos stiprinimo.
Sportas vakare: mitai ir tikrovė
Dažnai teigiama, kad sportas vakare gali sutrikdyti miegą. Iš dalies tai tiesa, nes intensyvus sportas prieš miegą gali padidinti kūno temperatūrą ir trukdyti užmigti. Tačiau lengvas fizinis aktyvumas vakare, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas, gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę. Svarbu atsižvelgti į savo individualų organizmo reakciją į fizinį krūvį vakare.
Fitnesas kaip gyvenimo būdo filosofija
Fitnesas apima ne tik pratimų, skirtų raumenų tonusui palaikyti ar svoriui numesti, rinkinį. Pirmiausia tai yra tinkamo gyvenimo būdo filosofija, apimanti subalansuotą mitybą, reguliarias ir tinkamas treniruočių programas, žalingų įpročių vengimą ir pan. Laikantis naujo gyvenimo būdo, žmogus pagerina sveikatą, įgyja patrauklesnę išvaizdą, tampa aktyvus, ištvermingas ir atsparus stresui, sulėtėja senėjimo procesas.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai
Sveika mityba yra neatsiejama sporto dalis. Štai aštuoni pagrindiniai sveikos mitybos principai:
- Rinktis sveiką maistą: Pirmenybę teikite neapdorotiems arba minimaliai perdirbtiems maisto produktams, gausiems vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų.
- Laikytis subalansuotos mitybos: Remkitės sveikos mitybos piramide, kuri daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai.
- Vadovautis 80/20 taisykle: Nebūtina visiškai atsisakyti „nesveiko“ maisto. Saikingai mėgaukitės mėgstamais patiekalais, tačiau didžiąją dalį raciono sudarykite iš sveikų produktų.
- Leisti skonio receptoriams prisitaikyti: Palaipsniui mažinkite cukraus, druskos ir riebalų kiekį maiste, kad skonio receptoriai prisitaikytų prie sveikesnių skonių.
- Išmokti skaniai gaminti: Eksperimentuokite su naujais receptais ir ingredientais, kad sveikas maistas būtų ne tik naudingas, bet ir skanus.
- Nepasiduoti marketingo pinklėms: Būkite kritiški etiketėms ir reklamoms, kurios teigia, kad produktas yra sveikas. Visada atidžiai skaitykite sudėtį.
- Pasitelkti maisto papildus: Jei mityba nepakankama, pasikonsultuokite su gydytoju arba dietologu dėl maisto papildų vartojimo.
- Sumažinti stresą: Stresas gali turėti įtakos mitybos įpročiams. Raskite būdų, kaip sumažinti stresą, pavyzdžiui, meditacija, joga ar pasivaikščiojimas gamtoje.