Efektyvūs pratimai pilvo raumenims namuose

Ar nepatenkinti savo figūra? Dažniausiai dėl to kaltas didelis pilvas. Moterys gali pasiteisinti, kad jų pilve gamtos užprogramuoti 2-3 centimetrai riebalų, reikalingų kūdikiui išnešioti, tačiau vyras su atsikišusiu pilvu atrodo neestetiškai. Šiame straipsnyje pateikiami universalūs ir efektyvūs pratimai, kuriuos patogu atlikti gulint ant nugaros. Sėkmės paslaptis - paprasti judesiai ir didelis pilvo apkrovimas. Kiekvieną pratimą atlikite neskubėdami nurodytą skaičių kartų, vieną po kito, be pertraukų. Baigę seriją, atsipūskite ne ilgiau kaip 15 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti pratimus 3 kartus iš eilės (tris serijas).

Pratimai pilvo raumenims

1 pratimas: įstrižiniai atsilenkimai

• Pradinė padėtis: Rankos už galvos, kojos pakeltos į viršų, keliai sulenkti stačiu kampu.
• Atlikimas: Ištieskite dešinę koją pirmyn, nesiekdami grindų. Tuo pat metu kilstelėkite liemenį ir sukite į kairę tol, kol dešinė alkūnė sieks kairį kelį. Pakartokite su kaire koja (ištieskite kairę koją, sukite liemenį į dešinę, kol kairė alkūnė palies dešinįjį kelį).

2 pratimas: atsilenkimai su kojos užkėlimu

• Pradinė padėtis: Rankos už galvos, kojos per kelius sulenktos, pėdos prispaustos prie grindų.
• Atlikimas: Dešinės kojos pėdą dėkite ant kairio kelio, kairės pėdą kelis centimetrus pakelkite nuo grindų. Lenkitės per liemenį tol, kol galva pasieksite dešinį kelį. Pabūkite šioje pozoje 2-3 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.

3 pratimas: dubens sukimas

• Pradinė padėtis: Rankos į šalis (ištiestos ant grindų pečių aukštyje), kojos suglaustos.
• Atlikimas: Pakelkite kairę koją tiesiai aukštyn, kelis atpalaiduotas. Sukite dubenį dešinėn taip, kad kairė koja (išlikdama tiesi) skersai kūno beveik siektų grindis. Palengva grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 10 kartų.

4 pratimas: dubens kėlimas

• Pradinė padėtis: Rankos ant grindų išilgai kūno, delnais žemyn (arba šiek tiek į priekį nuo pečių stabilumui). Kojos pakeltos ir sulenktos per kelius stačiu kampu.
• Atlikimas: Įtempdami pilvo raumenis, dubenį kelkite nuo grindų aukštyn tol, kol keliais pasieksite krūtinę, palaukite 2-3 sekundes. Lėtai nuleiskite dubenį.

5 pratimas: viršutinės pilvo preso dalies stiprinimas

• Pradinė padėtis: Rankos už galvos, alkūnės ištiestos į šalis. Kojos pakeltos tiesiai į viršų, pėdos suglaustos, keliai vos vos sulenkti (arba tiesūs, jei patogu).
• Atlikimas: Kelkite galvą ir pečius nuo grindų, tačiau apatinė nugaros dalis neturi atsiplėšti nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.

Baziniai ir izoliaciniai pratimai: skirtumai ir derinimas

Siekiant maksimalaus efekto, svarbu suprasti bazinių ir izoliacinių pratimų skirtumus bei juos tinkamai derinti.

• Baziniai pratimai: Atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Jie stimuliuoja jėgos ir raumenų masės augimą, kelia testosterono lygį organizme. Pavyzdžiai: pritūpimai, atsispaudimai, štangos spaudimas.
  • Privalumai: Ugdomi jėgos parametrai, didesnis bendras raumenų masės prieaugis, išeikvojama daugiau kalorijų, ugdomi lankstumo parametrai, efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.
  • Trūkumai: Atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės, sunkiau ir sudėtingiau atlikti.
• Izoliaciniai pratimai: Atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Jie geriau išdirba konkrečius raumenis, apibrėžia jų formą. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Pavyzdžiai: mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose.
  • Privalumai: Sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę, didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis, juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimais.
  • Trūkumai: Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose, gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Rekomenduojamas treniruotės pratimų eiliškumas:

1. Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
2. Baziniai pratimai.
3. Izoliaciniai pratimai.

Pratimai moterims virš 50 metų

Asmeninė trenerė Vivian Yu rekomenduoja tris pratimus, kurie ypač tinka moterims, vyresnėms nei 50 metų: pritūpimai, įtūpstai ir atsispaudimai. Šie pratimai padeda sustiprinti raumenis ir ištirpdyti kūno riebalus.

• Pritūpimai: Stiprina sėdmenis, suaktyvina įvairias raumenų grupes, padeda sudeginti daug kalorijų.
  • Atlikimas: Stovėkite taip, kad pėdos būtų vienoje linijoje su pečiais, kojų pirštai nukreipti tiesiai, o rankos ištiestos į priekį. Keiskite kūno padėtį taip, lyg sėstumėtės į kėdę, svorį perkelkite ant kulnų. Grįždami į stovimą pozicija atsistumkite nuo kulnų. Atlikite pratimą 10-15 kartų.
• Įtūpstai: Stiprina apatinę kūno dalį, gerina laikyseną, didina lankstumą, padeda pašalinti pilvo riebalus.
  • Atlikimas: Atsistojame taip, kad atstumas tarp pėdų būtų lygus klubų pločiui. Dešine koja dėkite didelį žingsnį į priekį ir nuleiskite kūną tiek, kad ištiestos kojos šlaunis būtų lygiagreti grindų atžvilgiu. Kairės kojos kelis neturi liesti žemės. Kildami atsistumkite nuo žemės dešiniuoju kulnu ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su kaire koja. Atlikite pratimą 10-15 kartų su kiekviena koja.
• Atsispaudimai: Stiprina viršutinę kūno dalį. Iš pradžių galite daryti palengvintą versiją, kai keliais remiamasi į žemę.
  • Atlikimas: Pradėkite nuo plank (lentos) pozicijos. Rankos turi būti vienoje linijoje su pečiais, o kūnas tiesus nuo galvos iki kulnų. Nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies žemę, tada pakilkite atgal į pradinę padėtį. Jei tai per sunku, pabandykite atsispaudimus, kai keliai remiasi į žemę. Atlikite pratimą 10-15 kartų.

Kiti pratimai pilvo preso stiprinimui

Jei norite sutelkti dėmesį į pilvo tobulinimą, reikės pratimų, padėsiančių jį sutvirtinti.

• Dubens kaulų spaudimas: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o pėdas atremkite į grindis. Vienos rankos pirštų galiukus uždėkite ant dubens kaulų. Palaikykite iki 10 sek., atpalaiduokite nugarą ir kartokite pratimą 1 min.
• Kojų sukimas: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas stačiu kampu. Lėtai pasukite suglaustas kojas į dešinę pusę. Leiskite savo keliams liesti grindis, bet stenkitės kojų nepadėti ant jų, kad neatsipalaiduotumėte. Kaitaliodami puses, pratimą atlikite 1 min.
• Šoninis kojų kėlimas: Atsigulkite ant dešinės kūno pusės, dešine ranka prilaikydami galvą. Pakelkite abi kojas nuo grindų. Palaikykite iki 10 sek., nuleiskite ir kartokite pratimą 1 min. Nepamirškite atlikti pratimų serija su kita kūno puse.
• Atsilenkimai: Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius 45 laipsnių kampu, pėdomis remdamiesi į žemę. Pakelkite kūną nuo grindų į sėdimą padėtį. Įsitikinkite, kad laikote kulnus ant grindų. Kartokite pratimą 1 min.
• Įstrižiniai atsilenkimai: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite dešinę ranką virš galvos ir taip pat ištieskite dešinę koją. Dešine ranka siekite dešinės kojos, kol ranka ją palies. Kartokite pratimą 1 min, o tada atlikite tokio pat ilgio treniruotę su kita kūno puse.

Broniaus Burneikos patarimai pilvo preso treniruotėms

„Burneika Fitness“ treneris Bronius Burneika siūlo 5 paprastus pratimui dailiam pilvo presui pasiekti. Jis įspėja, kad labai svarbu nepersistengti. „Pratimų nereikia daryti kasdien dukart per dieną. Užtenka tris kartus per savaitę ir jūsų raumenys gaus pakankamai fizinio krūvio“, - sako B. Burneika.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko

Norint sustiprinti visą pilvo presą, reikia taikyti pratimus, apimančius viršutinę, apatinę ir šoninę tiesiojo pilvo raumens dalis, įstrižinius raumenis bei gilųjį skersinį pilvo raumenį.

1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, pėdos prispaustos prie žemės. Rankas laikykite ant krūtinės arba už galvos.
2. Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite palei šonus. Išlaikydami tiesią nugarą, kelkite tiesias kojas vertikaliai aukštyn, tada kontroliuotai leiskite jas atgal žemyn.
3. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite kojas, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Įtraukite pilvo raumenis ir traukite kelius link krūtinės, tuo pačiu pakeldami klubus.
4. Atsigulkite ant šono, kojos šiek tiek sulenktos. Ranką padėkite už galvos, o kita laikykite ant žemės atramai. Kelkite viršutinę kūno dalį link šono, tada grįžkite atgal.
5. Gulėdami ant nugaros, pakelkite rankas ir kojas. Iš lėto nuleiskite priešingą ranką ir koją link grindų, neleidžiant apatinei nugaros daliai atšokti.
6. Atsiremkite dilbiu į grindis, kūnas - tiesioje linijoje. Pakelkite klubus ir laikykite pozą 30-60 sekundžių. Kartokite kitai pusei.
7. Atsisėskite ant suoliuko ar grindų krašto, įsikibkite už nugaros. Ištiestas kojas kelkite link krūtinės, įtraukdami pilvo raumenis.
8. Gulėkite ant nugaros, rankos šonuose. Pakelkite abi kojas keli centimetrai virš grindų.
9. Gulėkite ant nugaros. Pakelkite tiesias kojas ir rankas keli centimetrai virš žemės, įtempdami visą korpusą.

Svarbūs patarimai:

• Optimalus pilvo preso treniruočių dažnis - 2-3 kartai per savaitę.
• Derinkite treniruotes su riebalų mažinimu. Pilvo raumenys nebus matomi, jei juos dengs riebalinis sluoksnis.
• Didinkite raumenų apkrovą ir intensyvumą. Pakanka 3-5 serijų po 8-15 pakartojimų.
• Skirkite laiką atsigavimui. Raumenys auga ne treniruotės metu, o po jos. Jei treniruojate pilvo presą kasdien, be poilsio - rezultatas lėtės arba sustos.
• Pratimo metu pilvo presas turi būti įtemptas nuo pirmos iki paskutinės sekundės.
• Daryti 100 atsilenkimų be apkrovos yra neefektyvu. Svarbu kokybė, ne kiekis.
• Jei nugara neįremta į žemę, o kaklas įtemptas - dirba ne tie raumenys.
• Vien atsilenkimai stiprina tik viršutinę preso dalį.
• Sulaikytas kvėpavimas mažina deguonies patekimą į raumenis ir didina įtampą kakle.
• Pilvo raumenys turi būti aktyvūs tiek kelimo, tiek grįžimo fazėje.
• Kuo didesnė apkrova (pvz., svoriai ar ilgesnis laikymas), tuo didesnis raumenų atsakas.
• Iškvėpkite judesio piko metu (kai susitraukia raumuo), įkvėpkite grįžtant į pradinę padėtį.
• Pilvo presas aktyvuojamas daugelyje bazinių judesių - pritūpimuose, štangos kėlime, bėgime.

Tinkama apranga ir korpuso stiprinimo svarba

Norint efektyviai atlikti pilvo preso pratimus, svarbu dėvėti aprangą, kuri nevaržo judesių ir leidžia laisvai įtempti kūną. Sportinės tamprės moterims ar elastingi treniruočių šortai vyrams užtikrina pilną judesių amplitudę ir stabilumą. Tinkamai prigludę drabužiai leidžia geriau jausti savo kūno padėtį, o tai itin svarbu atliekant pratimus, reikalaujančius kontroliuotos laikysenos - pvz., „plankas“ ar „hollow hold“.

Stiprus korpusas yra labai svarbus bendrai fizinei būklei, o jo privalumai toli gražu neapsiriboja matomais pilvo preso raumenimis. Stiprinant korpusą galima pagerinti laikyseną, pusiausvyrą bei stabilumą, o tai padeda tiek treniruotėse, tiek kasdieniame gyvenime.

Pratimai korpuso stiprinimui

Korpusą sudaro skersiniai pilvo raumenys, dauginis raumuo, vidiniai ir išoriniai įstrižieji raumenys, stuburo raumenys, diafragma, dubens dugno raumenys bei pilvo preso raumenys. Stiprus korpusas stabilizuoja kūną ir padeda pagerinti treniruotes bei kasdienę veiklą.

Stenkitės 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinius pratimus, išskiriant atskiras korpusą sudarančias dalis. Dauguma treniruočių ar pratimų, sukoncentruotų į korpuso pratimus neturėtų būti per ilgi ir gali būti įtraukti į viršutinės ir apatinės kūno dalių treniruočių sporto salėje pabaigą.

Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą

Pratimų pavyzdžiai:

• Kopimas kalnu (angl. Mountain climbers): Stiprina jėgą ir gerina pusiausvyrą.
  • Atlikimas: Pradėkite nuo aukštos planko padėties, rankas padėkite taip plačiai, kaip patogu. Įjunkite korpusą ir dešinįjį kelį priartinkite prie krūtinės, po to grąžinkite jį atgal, o kairįjį kelį priartinkite prie krūtinės. Pakartokite judesį laikydami klubus plokščiai.
• Miręs vabalas (angl. dead bug): Sudėtingas, bet veiksmingas judesys pradedantiesiems, skirtas visam branduoliui.
  • Atlikimas: Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir pakelkite rankas taip, kad riešai būtų tiesiai virš pečių. Kelkite kojas aukštyn, kol jos atsidurs virš klubų, laikydami jas tiesiai. Įtraukite pilvą link stuburo ir pradėkite judesį nuleisdami dešinę koją ir kairę ranką link grindų. Pritraukite jas atgal į pradinę padėtį, tada nuleiskite kairę koją ir dešinę ranką prie grindų. Kartokite, kol atliksite norimą pakartojimų skaičių.
• Plankas šonu (angl. Side plank): Įdarbinsite įstrižinius raumenis bei korpusą.
  • Atlikimas: Pradėkite nuo aukštos planko padėties, įtempę korpusą bei pilvo presą. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje, perkelkite svorį į dešinę pusę ir pasukite krūtinę, pakeldami kairę ranką į lubas. Judesio viršuje padarykite pauzę ir laikykite 30-60 sekundžių, paskui pakartokite ant kitos pusės.
• Plank Crawl Out: Padidinsite širdies susitraukimų dažnį, įdarbinsite visą kūną bei sustiprinsite savo jėgą.
  • Atlikimas: Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, kelius sulenkite ir lėtai lenkitės į priekį, kol rankomis paliesite grindis, kojas laikydami ištiestas. Kai rankos palies grindis, pradėkite judėti į priekį, iškeldami rankas priešais save, laikydami kojas tiesias ir įtemptą pilvo presą, kai jis žemėja. Išeikite į priekį, kol atsidursite aukšto planko padėtyje, sekundę palaikykite, o tada judesį atlikite atvirkštine kryptimi.
• Atvirkštinis suspaudimas (angl. Reverse crunch): Pakeiskite tradicinį suspaudimą, kad paįvairintumėte savo pagrindinius judesius.
  • Atlikimas: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pėdas padėkite ant grindų, priglaudę prie sėdmenų. Rankas padėkite šonuose prie galvos ir pusiau įdubusiomis kojomis pakelkite kojas nuo grindų. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka įremta į grindis, įtraukite kojas į krūtinę, palaikykite sekundę, tada leiskite kojoms grįžti ant grindų ir pakartokite.
• Lokio ropojimas (angl. Bear Crawls): Padeda įtempti pilvo presą ir likusią kūno dalį.
  • Atlikimas: Atsistokite į atsispaudimo poziciją, tada nuleiskite kelius link grindų taip, kad kojos sudarytų 90 laipsnių kampą, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Rankos turi būti sudėtos lygiai ant grindų ir po pečiais. Atitraukite šlaunis atgal ir žemyn, įjunkite pilvo presą, traukdami pilvą prie stuburo, ir tada pradėkite judėti į priekį, vienu metu šliaužimo judesiu judindami į priekį priešingą ranką bei priešingą koją.
• Laivelis (angl. Hollow Holds): Keliantis iššūkį ir padedantis sustiprinti visą pilvo presą.
  • Atlikimas: Atsigulkite ant nugaros, kojas ir kojų pirštus ištieskite priešais save. Šiek tiek pakelkite kojas nuo žemės, o rankas ištieskite vertikaliai virš galvos (apie 6-8 cm). Įjunkite pilvo presą ir pilvo apačia įsiremkite į grindis, kad apatinė nugaros dalis tvirtai atsispaustų į grindis. Išlaikykite šią padėtį kelias sekundes.
• Klubų pakėlimai (angl. Hip Lifts):Veikia viršutinę pilvo preso dalį ir kurį galima pasunkinti neleidžiant klubams liesti žemės.
  • Atlikimas: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas aukštyn, kad pėdų padai būtų nukreipti į viršų. Įremkite nugarą į grindis, bet leiskite sau pakelti klubus kelis centimetrus nuo grindų. Lėtai nuleiskite klubus žemyn prie žemės ir pakartokite. Rankas laikykite padėtas šalia liemens.
• Flutter Kicks: Lavina pilvo preso raumenų stabilumą ir stiprumą.
  • Atlikimas: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas tiesiai virš klubų. Įremkite apatinę nugaros dalį į grindis, tada lėtai nuleiskite kojas, kad jos pakibtų šiek tiek virš grindų, išlaikydami apatinę nugaros dalį sujungtą su žeme. Judesį pradėkite atlikdami nedidelius smūgius kojomis aukštyn ir žemyn. Kartokite norimą pakartojimų skaičių.

Patarimai, kaip geriausiai išnaudoti pilvo treniruotes

• Įdarbinkite visą korpusą. Nesutelkite dėmesio tik į 100 atsispaudimų. Mažesni įvairių pilvo preso judesių pakartojimų intervalai efektyviau sustiprins visą šerdį.
• Būkite įsitraukę. Daugybė pratimų gali greitai nuvarginti korpusą, todėl visą laiką išlaikydami įtemptą pilvo presą dirbsite intensyviau. Nuolat traukite pilvą prie stuburo, o jei sėdite ant grindų, įremkite apatinę nugaros dalį į grindis ir suspauskite.
• Atsigavimas. Kaip ir bet kuriai kitai raumenų grupei, pilvo presui reikia atsigauti. Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę, o tarp treniruočių skirkite pakankamai laiko atsigauti. Nepamirškite, kad net ir pratimai, kurie nėra tiesiogiai skirti pilvo presui, vis tiek jį lavina.
• Kvėpavimas. Treniruojant pilvo presą lengva sulaikyti kvėpavimą, tačiau tai gali lemti skubotus judesius. Kvėpuokite atlikdami judesius, kad išliktumėte įsitraukę ir juos kontroliuotumėte.
• Paįvairinkite pratimus. Kad iš tikrųjų sustiprintumėte savo jėgas, greta pratimų, skirtų pilvo preso daliai, pavyzdžiui, stambių sudėtinių pratimų, atlikite įvairius judesius.

Kineziterapeutės Anos rekomendacijos

Kineziterapeutė Ana teigia, kad norint turėti stangrų, tvirtą pilvo presą, pakanka vos tris kartus per savaitę padaryti kelis pratimus. Svarbu ne tik turėti gražų pilvo presą, bet ir sveiką nugarą, todėl svarbus ir stabilus liemuo. Pilvo presas reikalingas liemens stabilumui, o tai - pagrindinis veiksnys išlaikyti sveikai nugarai. Beje, pilvo preso stiprinimas padeda išvengti tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimo ir būna lengviau atsistatyti po gimdymo.

• Diafragminis kvėpavimas: Pagrindinė padėtis yra gulint ant nugaros sulenktomis kojomis. Kai įkvepiame, turime įkvėpti į pilvą, į apatinius šonkaulius, krūtinės ląsta neturi keltis. Kai įkvepiame, pilvas išsiplečia, kai iškvepiame, pilvą įtraukiame, bet taip, kad jis nesubliukštų, bet suspaudžiame iš visų pusių pilvą.
• Diafragminis kvėpavimas, įtraukiant pilvo raumenis: Atliekamas pakeltomis kojomis, sulenktomis 90 laipsnių kampu. Kulnus spauskite vienas prie kito ir kvėpuokite. Labai svarbu įtraukti pilvą ir šonkaulius iškvėpimo metu - tada stabilizuojamas pilvą ir visas liemuo.
• Slidininko pratimas: Atliekamas pakeliant rankas, kojas sulenkus 90 laipsnių kampu. Pakaitomis rankomis stengiamės pasiekti priešingą koją. Stengiamės, kad pilvas pakeltų peties sąnarį.
• Liemens stabilumo pratimas: Priešingą ranką ir priešingą koją leiskite žemyn, pasukite ratu ranką ir koją. Kartokite pratimą penkis kartus su viena puse, tuomet - su kita puse. Ranką ir koją leiskite iškvėpimo metu.
• Lentos pratimas su pritūpimu: Reikia atsistoti į lentos padėtį, įtraukti pilvą, sėdmenis, šiek tiek suvesti mentis, kad nugara būtų tiesi. Tuomet kojos lenkiamos per kelius, tarsi norint šiek tiek pritūpti, rankos lieka tiesios, vėl grįžtama į lentos padėtį.
• Kelių kilstelėjimas keturiomis atsistojus: Atsistojus keturiomis, taip, kad rankos ir kojos būtų pečių plotyje, riešai - po peties sąnariu. Remiantis kojų pirštais į grindis su iškvėpimu reikia šiek tiek kilstelėti kelius, tuo metu įtempiant pilvo presą. Pakėlus kelius kelias sekundes pabūnama tokioje padėtyje, tuomet keliai nuleidžiami ant grindų. Pratimas atliekamas kelis kartus.

Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje

tags: #sporto #pratimai #namuose #pilvui