Po gimdymo moters kūnas patiria daugybę pokyčių, todėl natūralu, kad norisi kuo greičiau atgauti buvusias formas ir energiją. Sportas po gimdymo yra vienas geriausių dalykų, ką dėl savo sveikatos gali padaryti nauja mama. Jis padeda jaustis energingiau, pagerinti kardiovaskulinę sveikatą, sutvirtinti ir mažinti pilvo raumenų atsiskyrimą bei sumažinti pogimdyvinės depresijos simptomus. Vis dėlto, skubėjimas šiuo laikotarpiu gali būti žalingas, todėl svarbu žinoti, kada ir kaip saugiai pradėti sportuoti po gimdymo. Tinkamai suplanuotas fizinis aktyvumas padeda moteriai greičiau sustiprėti, gerina laikyseną, mažina stresą ir nuovargį.
Kada galima pradėti sportuoti po gimdymo?
Nėra nustatyto tikslaus laiko, kada galima pradėti sportuoti po gimdymo, kadangi tai labai stipriai priklauso nuo individualios situacijos. Geriausias rodiklis - savijauta. Nėra vieno atsakymo, kuris tiktų visoms moterims, nes sporto pradžios laikas priklauso nuo daugelio veiksnių:
- Gimdymo būdo: Po natūralaus gimdymo lengvus pratimus galima pradėti daryti anksčiau nei po cezario pjūvio.
- Sveikatos būklės: Jei gimdymas buvo komplikuotas arba turite sveikatos problemų, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
- Fizinio pasirengimo: Jei prieš nėštumą buvote aktyvi, grįžti prie sporto bus lengviau.
- Psichologinės savijautos: Svarbu jaustis emociškai pasiruošusiai sportui.
Jei gimdymas nebuvo komplikuotas, daryti mankštą galima pradėti praėjus jau 1-2 dienoms. Tačiau tai turėtų būti tik lengvi kvėpavimo pratimai.
Po natūralaus gimdymo
Po natūralaus gimdymo daugeliui moterų lengvas judėjimas gali būti naudingas jau po kelių dienų - pavyzdžiui, trumpi pasivaikščiojimai ar kvėpavimo pratimai. Po natūralaus gimdymo neaktyvus sportas, kaip lengvi tempimo ir stiprinimo pratimai, vaikščiojimas, gali būti pradėti, kai tik pajusite norą. Vis dėlto, aktyvi fizinė veikla (bėgimas, kontaktinis sportas) nėra rekomenduojama anksčiau nei praėjus 6 savaitėms po gimdymo. Vis dėlto, jei prieš gimdymą buvote fiziškai aktyvi ar užsiėmėte sportu, pilnų 6 savaičių gali nereikėti laukti.
Švelnius dubens dugno ir pilvo raumenų pratimus galite pradėti daryti jau antrą dieną po gimdymo. Jeigu jaučiate skausmą, reikėtų sustoti. Puiki judėjimo pradžia gali būti lengvas pasivaikščiojimas stumdant vežimėlį lauke. Vėliau pasivaikščiojimo tempą ir trukmę palaipsniui didinkite. Jei yra galimybė - pasivaikščiojimui skirkite bent 30 minučių per dieną. Prieš grįžimą į sporto salę rekomenduojama palaukti bent jau 6 savaites.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Po Cezario pjūvio
Šiek tiek kitokios taisyklės galioja moterims, kurioms buvo atliktas cezario pjūvis. Šiuo atveju būtina pasikonsultuoti prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą, dažniausiai iki to reikia palaukti 3-4 mėnesius. Cezario pjūvis yra rimta operacija, po kurios atsigauti prireiks mažiausiai 6 savaičių. Vis dėlto dubens dugno pratimus galite pradėti daryti jau nuo pirmos dienos po gimdymo, o pilvo raumenis ramiai galite pradėti mankštinti tada, kai jaučiate, kad tai nesukelia diskomforto. Tik reikėtų vengti pritūpimų ir atsilenkimų, nes jie sukuria papildomą spaudimą randui. Taip pat nekilnokite didelių svorių - jeigu kažką keliate namuose, susiveržkite pilvą ir kėlimą darykite tiesia nugara.
Po 6-8 savaičių gijimas dar tęsis, bet jau galite pradėti užsiimti lengva aerobika ar važinėti dviračiu. Jeigu toks judėjimas dar vis kelia diskomfortą ir skausmą, pabandykite dar po kelių savaičių. Didelio fizinio krūvio po cezario pjūvio operacijos reikėtų vengti apie 3-4 mėnesius. Po Cezario pjūvio kūnui reikia daugiau laiko, nes tai chirurginė operacija, kurios metu pažeidžiami keli audinių sluoksniai. Randas turi visiškai sugis, todėl paprastai rekomenduojama laukti 8-12 savaičių, kol galima pradėti aktyviau judėti.
Kaip pradėti sportuoti saugiai?
Pradėti sportuoti reikėtų atsargiai, pasirenkant neintensyvią fizinę veiklą. Tam puikiai tinka vaikščiojimas, nesudėtingi tempimo bei stiprinimo pratimai. Sporto pradžia po gimdymo - tai ne šuolis į treniruoklių salę, o lėtas sugrįžimas į judesį. Pirmiausia reikia atstatyti kvėpavimo ritmą, kuris nėštumo metu dažnai pakinta dėl padidėjusios gimdos ir pasikeitusios laikysenos. Lengvi pasivaikščiojimai gryname ore - puikus startas. Jie gerina nuotaiką, kraujotaką ir netgi gali padėti reguliuoti miegą, kuris dažnai tampa iššūkiu pirmosiomis savaitėmis.
Rekomenduojama fokusuotis į dubens dugno, pilvo, nugaros raumenis stiprinančius ir tempiančius pratimus. Reikėtų vengti sporto su svoriais ir intensyvių veiklų, kaip bėgimas, kontaktinis sportas. Plaukimas taip pat nerekomenduojamas anksčiau, nei praėjus 6-8 savaitėm po gimdymo.
Vėliau, šiek tiek sustiprėjus ir kūnui atsigavus po gimdymo, galima palengva didinti pratimų intensyvumą. Nepamirškite klausyti savo kūno: jei sportuojant juntamas skausmas, didelis diskomfortas, svaigsta galva - nustokite sportuoti.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Kvėpavimo pratimai po gimdymo (2 diena)
Šie pratimai atliekami gulint ant nugaros:
- Pirmas pratimas: Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, kairiąją - ant krūtinės. Ramiai įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite burna per beveik suglaustas lūpas. Iškvėpimas po truputį turi ilgėti.
- Antras pratimas: Sulenkite per alkūnes rankas. Įkvėpdama remkitės į lovą ir kelkite krūtinę. Nusileiskite, atpalaiduokite visus raumenis ir iškvėpkite.
- Trečias pratimas: Atsargiai pasiverskite ant šono. Įkvėpdama sulenkite koją per kelėną ir pritraukite ranka prie pilvo, ištiesdama ją išvėpkite. Pasiverskite ant kito šono ir pakartokite.
- Ketvirtas pratimas: Atsigulkite ant nugaros, rankomis laikykitės už lovos galvūgalio. Kojos ištiestos ir suspaustos. Pasiverskite ant dešiniojo šono, grįžkite į pradinę padėtį, verskitės ant kairiojo. Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, padeda išvengti hemorojaus ir išspręsti silpnos šlapimo pūslės problemas, atsikratyti sudribusio pilvuko.
Lengvi pratimai po gimdymo
Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, padeda išvengti hemorojaus ir išspręsti silpnos šlapimo pūslės problemas, atsikratyti sudribusio pilvuko:
- Pirmas pratimas: Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Paeiliui lenkite dešinę ir kairę kojas - tarytum darytumėte mažus žingsnelius. Remdamasi pėdomis į lovą pakelkite sėdmenis, įtraukite pilvą, įtempkite sėdmenų ir tarpvietės raumenis, po to darykite viską atvirkštine tvarka: sėdmenis nuleiskite, kojas po truputį ištieskite. Atsipalaiduokite.
- Antras pratimas: Gulėkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Remdamasi kulnais, pečiais ir pakaušiu, pakelkite sėdmenis ir išlenkite nugarą (kojos ištiestos). Stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę, suspauskite sėdmenis. Nusileiskite ant nugaros ir atpalaiduokite visus raumenis.
- Trečias pratimas: Apsiverskite ant pilvo, įsikibkite rankomis į lovos kraštus. Kelkite ištiestą kairiąją koją, nuleiskite, pakelkite dešinę, nuleiskite. Po to pamėginkite tą patį padaryti iš karto su abiem. Sekite savo kvėpavimą, jo nereikia sulaikyti.
- Ketvirtas pratimas: Atsistokite keturiomis (ant kelėnų ir rankų). Įtraukite pilvą, išlenkite nugarą kaip katė, suskaičiuokite iki 4 ir nuleiskite nugarą, atsipalaiduokite.
- Penktas pratimas: Toliau remkitės rankomis ir keliais. Kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją, tada lenkite ją ir traukite prie pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį.
Kėgelio pratimai
Kėgelio pratimai - taip pat puikus būdas stiprinti dubens dugno ir makšties raumenis. Reguliarus kėgelio pratimų atlikimas užtikrina šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę. Jeigu gimdymas natūraliais takais buvo nekomplikuotas, kėgelio pratimus galite pradėti daryti jau kelios dienos po gimdymo. Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis arba gimdymo metu buvo komplikacijų, palaukite, kol gydytojas jus apžiūrės ir leis pratimus atlikti.
Kaip naudoti vaginalinius kamuoliukus?
- Nusiplaukite rankas antibakteriniu muilu.
- Kruopščiai nuplaukite kamuoliukus ir juos nusausinkite.
- Kad būtų lengviau juos įstumti, užpilkite šiek tiek lubrikanto vandens pagrindu.
- Atsigulkite ant nugaros ir švelniai įstumkite kamuoliukus į makštį.
- Įtempkite dubens dugno raumenis, kad kamuoliukus pakeltumėte ir suspaustumėte.
- Laikykite juos įtempę 5 sekundes, tada atpalaiduokite dar 5 sekundes.
- Pakartokite šį pratimą 5 kartus iš eilės.
Pilvo raumenų tvirtinimui
Pirmiausia pasirinkite vieną iš pozicijų - sėdėkite, stovėkite, gulėkite ant šono, nugaros arba klūpėkite ant keturių kojų. Pratimo metu stenkitės įtraukti apatinę pilvo dalį ir glausti ją prie stuburo. Palaikykite 5-10 sekundžių ir normaliai kvėpuokite. Kartokite pratimą nuo 8 iki 12 kartų, 4 kartus per dieną.
Dubens dugno tvirtinimui
Sėdėkite ir tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį. Suspauskite ir pakelkite aplink makštį esančius raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę. Laikykite, kol suskaičiuosite iki 8, tada atpalaiduokite 8 sekundėms. Kartokite pratimą apie 8-12 kartų.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Sporto nauda po gimdymo
Sportas pagimdžius gali turėti savas rizikas, tačiau tai yra be galo naudinga veikla. Tinkamai suplanuotas fizinis aktyvumas padeda moteriai greičiau sustiprėti, gerina laikyseną, mažina stresą ir nuovargį.
- Svorio reguliavimas: Padeda numesti nereikalingus kilogramus.
- Gera nuotaika: Pajudėjus, organizmas išskiria laimės hormonus, kurie pakelia ūpą.
- Sveikos širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas: Gerina kardiovaskulinę sveikatą.
- Streso mažinimas: Mankšta gali tapti asmeniniu laiku sau, padeda atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių.
- Raumenų tonuso atkūrimas: Padeda atkurti raumenų tonusą ir stiprina emocinį balansą.
- Pilvo raumenų stiprinimas: Sutvirtinti ir mažinti pilvo raumenų atsiskyrimą.
- Pogimdyvinės depresijos simptomų mažinimas: Padeda sumažinti pogimdyvinės depresijos simptomus.
- Jaustis energingiau.
Kada kreiptis į specialistus?
Sportas pagimdžius gali turėti savas rizikas, todėl rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Jei norite pradėti sportuoti, rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Individualių arba grupinių mankštų metu kineziterapeutas pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte taisyklingai ir saugiai. Specialisto parinkti pratimai padės efektyviai sustiprėti toms kūno dalims, kurios yra labiausiai išsibalansavę po gimdymo. Kadangi kiekviena moteris nėštumo metu išgyvena skirtingus kūno pokyčius, kineziterapeutas padės užtikrinti, kad kiekvienas pratimas būtų tikslingas ir pritaikytas prie Jūsų kūno būklės.
Jeigu per pusę metų nenumesite nė kilogramo, vertėtų kreiptis į specialistus - endokrinologą ir dietologą.
Sportas su kūdikiu
Visoms skubančioms ir milijoną darbų turinčioms mamytėms labai gerai treniruotės, kurios ne tik skirtos kūno formoms atstatyti po gimdymo, bet ir į kurias galima atvykti su vaikeliu. Tokiu atveju nereikia papildomai rūpintis vaiko priežiūra, auklėmis ar pan. Kitas didelis tokių treniruočių privalumas - tai motinos ryšio su vaiku stiprinimas. Ne tik kasdienė priežiūra, maitinimas, maudymas ar migdymas, bet ir bendra veikla labai svarbu. Vaikas įpranta nuo pačių pirmų mėnesių prie sporto, judesio ir tai labai padeda ateityje ugdyti sveiką gyvenseną.
Kada galima pradėti sportuoti kartu su kūdikiu?
Nepatariama skubėti sportuoti kartu su kūdikiu tuo atveju, jei mažylis yra dar silpnas ir pats nenulaiko galvytės. Tačiau, jei yra ramus, galima atvykti ir su mažesniu.
Ar su vyresniais vaikais treniruotės kitokios?
Amžius ribojamas tik dėl to, kad pačius mažiausiuosius dar galima lengviau kontroliuoti ir mankštintis su jais poroje, t. y. dauguma kūdikių iki metukų dar nevaikšto ir nėra savarankiški, dar nesunku juos išlaikyti atliekant pratimus. Su vyresniais vaikais mankštintis taip pat reikia. Pradėjusiems šliaužioti ar vaikščioti jau reikia daugiau veiklos, plečiasi mažųjų akiratis, aplinkos pažinimas. Tada taip pat pritaikomi pratimai su didžiuoju kamuoliu ir poroje su mama, daugiau parenkama aktyvių veiklų.
Sporto planas pagal laikotarpius
Kiekvienos moters kūnas po gimdymo atsigauna skirtingai, todėl nėra konkretaus kalendoriaus, pagal kurį būtų galima pasakyti, kada tiksliai pradėti sportuoti. Svarbiausia - ne žiūrėti į laiką, o įsiklausyti į save.
| Laikotarpis | Ką galima daryti | Ko vengti | Specialisto rekomendacijos |
|---|---|---|---|
| 1-2 savaitės | Poilsis, gilus kvėpavimas, lengvas vaikščiojimas po namus. | Jokio intensyvaus sporto, jokių pilvo pratimų, svorių kilnojimo. | Stebėti kraujavimą, skausmą, nuovargį. Pirmiausia - poilsis ir miegas. |
| 3-6 savaitės | Lengvi dubens dugno pratimai (Kėgelio), pasivaikščiojimai lauke, kvėpavimo pratimai. | Vengti šuolių, bėgimo, spaudžiančių pratimų pilvui. | Pasitarti su ginekologu dėl atsigavimo eigos, įvertinti siūlės būklę. |
| 6-12 savaitės | Tęsti kvėpavimo ir dubens dugno stiprinimą, įtraukti švelnius tempimo pratimus, trumpus pasivaikščiojimus didesniu tempu. | Intensyvių jėgos pratimų ir atsilenkimų. | Apsilankyti pas kineziterapeutą - patikrinti dubens dugno ir pilvo raumenų būklę. |
| 3-6 mėnesiai | Joga, pilatesas, plaukimas, jėgos treniruotės su savo kūno svoriu, pasipriešinimo gumomis. | Per didelio svorio kilnojimo, bėgimo (jei dar silpni dubens raumenys). | Stebėti, ar nėra diastazės požymių, šlapimo nelaikymo ar skausmo. |
| 6-9 mėnesiai | Palaipsniui grįžti prie įprastų treniruočių - bėgimo, dviračio, sporto salės. | Per greito intensyvumo didinimo, nesuderintų treniruočių planų. | Didinti krūvį tik tada, kai kūnas nejaučia diskomforto. |
Svarbiausi patarimai
- Klausykite savo kūno: Nepervertinkite savo jėgų ir atkreipkite dėmesį į kūno signalus - jei skauda ar trūksta jėgų, padarykite trumpą pertrauką.
- Būkite kantrios: Nesistengkite iškart atkartoti sporto pasiekimų, koks buvo prieš nėštumą, ir nelyginkite savęs su kitomis. Kiekvieno kūnas ir naujos mamos kasdienybė - unikalūs.
- Prašykite pagalbos: Jeigu turite galimybę, paprašykite artimųjų pagalbos prižiūrint mažylį, kad bent trumpam galėtumėte atsikvėpti ir pajudėti.
- Konsultuokitės su specialistais: Sportas pagimdžius gali turėti savas rizikas, todėl rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Kineziterapeutas gali sudaryti individualią programą, kuri padės stiprinti pilvo, dubens dugno ir kitus raumenis, kurie gali būti susilpnėję nėštumo metu arba po gimdymo.