Ilgai laukta vasara džiugina ne tik malonumais, bet ir iššūkiais. Kaitra, aktyvesnis gyvenimo būdas gali lemti magnio trūkumą organizme, kuris yra gyvybiškai svarbus mineralas. Šis straipsnis išsamiai aptaria magnio naudą, jo svarbą sportuojantiems, kaip atpažinti trūkumą ir kaip užtikrinti pakankamą jo kiekį organizme.
Magnio svarba organizmui
Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas žmogaus organizme, dalyvaujantis daugiau nei 300 biocheminių reakcijų. Jis veikia kiekvieną kūno ląstelę, todėl jo trūkumas gali sutrikdyti svarbias organizmo funkcijas. Magnis atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų:
- Elektrolitų pusiausvyra: Padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą, kuri yra būtina normaliai ląstelių funkcijai.
- Raumenų ir širdies funkcija: Palaiko normalią raumenų, įskaitant širdies raumenį, funkciją, padeda išvengti mėšlungio.
- Energijos apykaita: Dalyvauja energijos apykaitoje, padeda gaminti ATP (adenozino trifosfatą), kuris yra pagrindinis energijos šaltinis ląstelėms.
- Nervų sistemos veikla: Palaiko normalią nervų sistemos veiklą, mažina nervingumą ir dirglumą.
- Baltymų sintezė: Dalyvauja baltymų sintezėje, kuri yra būtina ląstelių augimui ir atsinaujinimui.
- Psichologinė funkcija: Prisideda prie normalios psichologinės funkcijos, padeda mažinti stresą ir nerimą.
- Kaulų ir dantų būklė: Palaiko normalią kaulų ir dantų būklę, veikdamas kartu su kalciu ir vitaminu D.
- Ląstelių dalijimasis: Svarbus ląstelių dalijimosi procese.
- Kraujospūdžio reguliavimas: Padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies ritmą.
Šio mineralo nepakankamumas pasireiškia energijos stoka, išsiblaškymu, neritmišku širdies plakimu, padidėjusiu nervingumu ir daugybe kitų nemalonių pojūčių, signalizuojančių sutrikusią organizmo veiklą. Be to, tai ypač pavojinga mėgstantiems vandens pramogas - mineralo trūkumas plaukimo metu gali sukelti mėšlungį.
Magnio trūkumo priežastys ir simptomai
Žmogaus organizmas magnio pats negamina, o įsisavina per plonąją žarną. Įsisavinimą lemia magnio kiekis maiste - kuo daugiau magnio suvartojamame produkte, tuo mažiau organizmas turi jį absorbuoti. Tad magnio pasisavinimas iš maisto svyruoja nuo 20 % iki 60 %.
Vasarą žmonės daugiau juda ir prakaituoja, o didžioji dalis magnio iš organizmo pasišalina būtent su prakaitu. Tam nebūtina bėgti maratono ar kilnoti svorių sporto salėje - magnis pasišalina net ir su mažiausiu prakaito lašeliu, o procesą dar labiau skatina alkoholio ir kavos vartojimas.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Magnio trūkumo simptomai gali būti įvairūs:
- Nuovargis ir silpnumas.
- Raumenų mėšlungis, ypač kojose.
- Nervingumas, dirglumas, nerimas.
- Miego sutrikimai.
- Galvos skausmai.
- Širdies ritmo sutrikimai.
- Apetito stoka.
- Pykinimas.
- Vidurių užkietėjimas.
Magnis sportuojantiems: nauda ir poreikis
Sportuojantys žmonės turi didesnį magnio poreikį dėl kelių priežasčių:
- Raumenų funkcija: Magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, mažina raumenų mėšlungį ir nuovargį, taip pat prisideda prie energijos gamybos ląstelėse.
- Elektrolitų pusiausvyra: Magnis taip pat padeda palaikyti tinkamą elektrolitų pusiausvyrą organizme, o tai ypač svarbu per ilgalaikes sporto veiklas, pavyzdžiui, bėgimus ar dviračių sportą, nes elektrolitai užtikrina gerą raumenų veiklą ir hidrataciją.
- Energijos gamyba: Intensyvios treniruotės reikalauja daugiau energijos, o magnis dalyvauja energijos gamybos procesuose.
- Atsistatymas: Magnis padeda greičiau atsistatyti po treniruočių, mažina raumenų skausmą ir uždegimą.
- Nuovargio mažinimas: Magnis padeda sumažinti nuovargį ir išsekimą, didina kūno ištvermę ir energijos lygį, todėl sportininkai gali ilgiau ir efektyviau atlikti intensyvias treniruotes.
Sportininkams magnis yra ypač svarbus, nes jis padeda užtikrinti optimalų raumenų funkcionavimą ir greitesnį atsistatymą po intensyvių treniruočių. Magnis padeda sumažinti raumenų mėšlungio riziką, kuri gali atsirasti po didelio fizinio krūvio, ir prisideda prie raumenų atsistatymo procesų.
Magnio šaltiniai
Norintiems organizmą aprūpinti magniu iš maisto, rekomenduojama į racioną įtraukti:
- Špinatų ir kitų lapinių daržovių.
- Jūros daržovių (kombu, wakame, arame, dulse, nori, kelp).
- Riešutų (migdolų, anakardžių, graikinių riešutų, moliūgų, saulėgrąžų sėklų).
- Avokadų.
- Bananų.
- Kryžmažiedžių daržovių (brokolių ir briuselinių daigų).
- Natūralios kakavos ir juodojo šokolado.
- Tamsiai žalių daržovių.
- Pilno grūdo produktų.
- Ankštinių produktų (lęšių, pupelių, avinžirnių, žirnių, sojos pupelių).
Magnio papildai
Sumažėjus magniui, pasirūpinkite pilnaverte mityba ir magnio maisto papildais. Rekomenduojama magnio paros norma yra apie 360 mg moterims ir apie 420 mg vyrams. Paauglių, nėščiųjų, žindančių moterų, vyresnio amžiaus žmonių ir žmonių, vartojančių šlapimo takams skirtus vaistus, magnio poreikis yra didesnis.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Fitsport.lt siūlo platų, kruopščiai atrinktų ir patikrintų magnio papildų asortimentą iš patikimų gamintojų. Mūsų parduotuvėje rasite tik gerai įsisavinamas magnio formas be perteklinių priedų - miltelių, kapsulių ar skystu pavidalu. Nuolat atnaujiname pasiūlymus ir užtikriname konkurencingas kainas, taip pat dažnai taikome specialias akcijas. Ypač dėmesio verti magnis + kalis milteliais, taip pat magnis + B grupės vitaminai. Mūsų siūlomi B6 vitaminai yra labai įvairūs, tad sekite pasiūlymus, žinoma, akcijas ir įsigykite tai, ko Jums reikia - pigiau.
Geriausiai pasisavinamos magnio formos - magnio bisglicinatas, citratas ar laktatas. Vartoti galima bet kuriuo paros metu, tačiau esant miego sutrikimams ar raumenų įtampai - rekomenduojama vakare. Svarbu vengti vartoti kartu su didelėmis kalcio dozėmis, nes tai gali mažinti įsisavinimą. Kai kurie šaltiniai teigia, jog dėl raminančio ir atpalaiduojančio poveikio, magnio papildus geriausia vartoti prieš miegą, tačiau nesuklysite pasirinkę ir pirmąją dienos pusę.
Prieš įsigyjant ir vartojant magnio maisto papildus rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ir reguliariai atlikti kraujo tyrimus, kad galėtumėte stebėti magnio kiekį organizme.
Magnis ir kiti vitaminai bei mineralai
Magnis dažnai vartojamas kartu su kitais vitaminais ir mineralais, siekiant sustiprinti jo poveikį:
- Vitaminas B6: Magnis padeda sumažinti raumenų mėšlungį ir nuovargį, o kartu su vitaminu B6 pagerina magnio įsisavinimą organizme, taip stiprinant kūno atsistatymą po fizinio krūvio.
- Kalis: Magnis + kalis milteliais yra puikus pasirinkimas sportuojantiems, nes abu mineralai svarbūs elektrolitų pusiausvyrai ir raumenų funkcijai.
- Vitaminas D: Magnis veikia kartu su kalciu ir vitaminu D, palaikant normalią kaulų ir dantų būklę.
B grupės vitaminai daro svarbų vaidmenį įvairiose žmogaus organizmo srityse. Kiekvienas B grupės atstovas atlieka skirtingą funkciją, todėl organizmą turi pasiekti visas vitaminų B kompleksas.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje