Sportas yra neatsiejama sveiko ir aktyvaus gyvenimo dalis. Daugelis vyrų siekia pagerinti savo fizinę formą, padidinti raumenų masę, numesti svorio ar tiesiog palaikyti gerą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime įvairias sporto programas, kurios gali padėti vyrams pasiekti savo tikslus, įskaitant kūno ryškinimo programas, raumenų auginimo metodus ir bendrus patarimus, kaip efektyviai treniruotis.
Sporto Salė - Vieta Tobulėti
Sporto salė yra vieta, kurioje kiekvienas gali siekti savo tikslų be baimės būti teisiamas. Daugelis žmonių čia ateina norėdami tapti geresniais nei buvo vakar. Vieni siekia išryškinti kūno linijas, kiti - priaugti raumenų masės, o treti - tiesiog palaikyti gerą savijautą.
Laiko Planavimas ir Prioritetai
Dažnas pasiteisinimas, kodėl praleidžiama sporto salė, yra „neturiu laiko“. Tačiau papildomo laiko neatsiras tol, kol patys jo nesusikursite. Norint tai padaryti, reikia susidėlioti savo dienotvarkę ir į ją įtraukti sportą, nesvarbu, sportuojate 3 ar 5 dienas per savaitę.
Kūno Ryškinimo Programa
Norint atsikratyti susikaupusio riebalinio sluoksnio ir užauginti papildomo raumens, galima taikyti intensyvią 3 dienų sporto programą. Tai reiškia, kad darysite kelis pratimus iš eilės, sumažinsite poilsio laiką tarp priėjimų, įtrauksite treniruotes su savo kūno svoriu bei treniruotes su svoriais sporto salėje. Sportuojant pagal tokį principą, galėsite treniruoti kelias raumenų grupes vienos treniruotės metu.
Treniruočių Principai
Jei esate pradedantysis tokio tipo treniruotėse, pirmiausia turite suprasti šių treniruočių principus. Norint ryškėti, raumenis turite įdarbinti efektyviai. Jūsų tikslas turi būti 8-12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei, išskyrus kojas. Kojoms dažniausiai reikia 12-15 pakartojimų, norint jas užauginti ir suteikti gražią formą. Šių treniruočių metu keisime pakartojimų skaičių, kad suteiktume raumenims šoką.
Taip pat skaitykite: Efektyvi sporto programa
Poilsio Laikas
Jei norite išryškinti raumenis, jūsų kūnas turi atsigauti tarp priėjimų ir kito pratimo. Šios programos metu mes ilsėsimės tarp 45 sekundžių ir 1 minutės 15 sekundžių. Toks poilsis bus tarp priėjimų arba kitaip vadinamų serijų. Dvi minutes poilsio skirsime intervaluose tarp kitų pratimų. Jei vienu metu darysite vieną pratimą, jūsų poilsio laikas bus 45 sekundės, jei atliksite kelis pratimus (,,super setus”), poilsio laiką darykite 1 minutę ir 15 sekundžių.
Pavyzdys
Atliekate pirmą pratimą „Štangos spaudimas krūtinei (Apšilimas)“ ir nesiilsėdami pradedate daryti antrą pratimą „Troso trauka prie krūtinės iš viršaus (Apšilimas)“. Po šių dviejų pratimų, poilsiui skiriate 2 minutes. Pailsėjus pradedate daryti „Štangos spaudimas krūtinei“ ir nesiilsėdami atliekate „Prisitraukimai“. Ilsitės 1 minutę 15 sekundžių. Kartojate abu pratimus ir vėl ilsitės 1 minutę ir 15 sekundžių.
Super Setai
,,Super setas” - du skirtingi pratimai, daromi vienas po kito. Šios programos metu, taip darysime dažnai ir tokie ,,super setai” vadinami S1 (pirmas ,,super setas”), S2 (antras ,,super setas”).
Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai
Norint pasiekti maksimalių rezultatų sporto salėje, svarbu suprasti bazinių ir izoliacinių pratimų skirtumus bei jų naudą.
Baziniai Pratimai
Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Baziniai Pratimai: Privalumai
- Ugdami jėgos parametrai.
- Didesnis bendras raumenų masės prieaugis.
- Išeikvojama daugiau kalorijų.
- Ugdomi lankstumo parametrai.
- Efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.
Baziniai Pratimai: Trūkumai
- Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės.
- Sunkiau ir sudėtingiau atlikti.
Baziniai Pratimai: Pavyzdžiai
- Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
- Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
- Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
- Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
- Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
- Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
- Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).
Izoliaciniai Pratimai
Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!
Izoliaciniai Pratimai: Privalumai
- Sutelktas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę.
- Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis.
- Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimais.
Izoliaciniai Pratimai: Trūkumai
- Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose.
- Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.
Izoliaciniai Pratimai: Pavyzdžiai
- Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
- Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
- Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
- Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
- Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).
Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai: Kaip Juos Suderinti?
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
- Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
- Baziniai pratimai.
- Izoliaciniai pratimai.
FST-7 Treniruočių Programa
Nors yra daugybė nuostabių kultūrizmo treniruočių, kurios padeda užsiauginti raumenis, FST-7 yra ta treniruočių programa, kuri veikia ypač efektyviai. Taip pat yra nurodyta keletą gudrybių, kaip pagerinti FST-7 treniruotes, kad būtų gaunama kuo daugiau naudos. FST-7 yra koncepcija, kurią sukūrė Hany Rambod. Jis išugdė keletą profesionalių kultūristų ir elitinių sportininkų. „7“ yra serijų skaičius, kuris atliekamas paskutiniame dirbamo raumens pratime, paprastai izoliaciniame.
Treniruotės Pavyzdys
Žemiau pateikiame treniruotės pavyzdį, kurią galite atlikti kiekvieną savaitę. Galite pertvarkyti šį splitą. Svarbu įsitikinti, kad pratimas atliekamas taisyklingai ir pilna amplitude, pasistengti į darbą įtraukti tik nugaros raumenis.
Patarimai
Daugelis yra linkę bandyti susiskrauti kuo didesnį svorį, kad paliktų kuo didesnį įspūdį. Bet tai tiesiog tik atitolina nuo rezultatų. Kojų diena turėtų būti žiauriausia jūsų savaitės treniruotė! Ir tai bus net 3 FST-7 pratimai (7 setai) treniruotės pabaigoje. Tikslas yra išvarginti keturgalvius ir dvigalvius kojų raumenis. Kadangi ši treniruotė gali užtrukti daugiau laiko, neapgaudinėkite savęs atlikdami pusę pakartojimų ar tiesiog atlikdami nepilnus judesius nepilna amplitude. Savaitę rekomenduojama užbaigti pečiais ir tricepsu. Tricepsams galioja tos pačios taisyklės, kurios buvo duotos bicepsams. Turite priversti tik šiuos raumenis atlikti darbą ir sutelkti dėmesį į tricepso susitraukimą kiekvieno pakartojimo metu.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Svarbu
Kadangi tai yra ypač intensyvi ir varginanti treniruotė, ji jokiu būdu netinka pradedantiesiems. Jei bandytite ją atlikti neturėdami normalaus treniruočių stažo, tiesiog persitreniruosite ir gausite atvirkštinį rezultatą. Ši programa nerekomenduojama taikant žemo kaloringumo dietas, esant ryškinimosi cikle ar atliekant kartu daug kardio. Ji skirta raumenų auginimui.
Individuali Programa
Ši programa yra idealiai pritaikyta vyrams, kurie nori išsaugoti arba padidinti raumenų masę, pagerinti savo ištvermę ir sumažinti kūno riebalų kiekį. Sporto programa vyrams yra sudaryta iš efektyvių pratimų, kurie apima įvairius sporto šakas, tokias kaip jėgos treniruotės, kardio pratimai, taip pat lankstumo ir ištempimo pratimai. Programa yra struktūrizuota taip, kad būtų didžiausias efektyvumas ir saugumas. Ji gali būti derinama pagal individualius poreikius ir galimybes, taip pat atsižvelgiant į sportininko tikslus.