Daugelis pradedančiųjų kultūristų susiduria su iššūkiais, susijusiais su tinkamos programos pasirinkimu ir vykdymu. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius kultūrizmo principus, treniruočių metodus ir patarimus, kurie padės pradedantiesiems pasiekti norimų rezultatų.

Baimės ir Faktai apie Moterų Kultūrizmą

Dažna problema, su kuria susiduria dauguma merginų, yra noras turėti išlavintą ir dailiai raumeningą kūną, tačiau baimė, kad darbas salėje, su svoriais, pavers jus „raumeninga monstre” dažnai atgraso nuo šios minties. Darbas su svoriais tikrai nepavers jūsų kultūrizmo prizininke, tačiau suteiks jūsų raumenims taip trokštamo tonuso ir jėgos. Merginos dažniausiai pradedate treniruotis su tikslu atsikratyti nereikalingo riebalinio sluoksnio aplink juosmens sritį ir padailinti sėdmenų ir kojų linijas. Tokie tikslai dažniausiai jus priverčia ištisas treniruotes praleisti ant bėgimo takelių ir koncentruotis į apatinės kūno dalies treniravimą. Tai nėra blogai, tačiau reikia nepamiršti, kad būtina treniruoti visą kūną.

Raumenų Tonusas ir Riebalų Degimas

Žmonės dažniausiai naudoja frazę „raumenų tonusas” norėdami apibūdinti kūno būseną - raumeningas, tačiau ne per daug. Siekdami šio tikslo atletai dažniausiai daro daug daugiau pratimo pakartojimų negu 8-12 kaip nurodoma standartinėse fitneso treniruotėse tam, kad tonizuoti kūną, tai yra jį išryškinti. Didelis pakartojimų skaičius neryškina raumenų ir tikrai jų netonizuoja. Kūno raumenų tonizavimas iš tikrųjų reiškia tvirtą kūną su mažu kūno riebalų procentu, kas užtikrina tonizavimo efektą. Didžiąją dalį šio efekto sudaro mityba, o darbas su svoriais tik pagražina vaizdą kaip, kad vyšnia ant torto. Kilnojimas vidutinių ir sunkių svorių su mažomis pertraukomis tarp pratimų leidžia jūsų kūnui deginti didesnius nepageidaujamų kūno riebalų kiekius.

Treniruočių Principai Efektyviam Rezultatui

Norint būti atletiškos, raumenis reikia treniruoti būtent su svoriais, norimam efektui pasiekti. Tokiam tikslui pasiekti reikėtų daryti kiekvieno pratimo po 8-12 pakartojimų viršutinei kūno daliai stiprinti ir po 12-15 apatinei, tai yra kojoms ir sėdmenims. Ši treniruotės vieta yra ypač svarbi, kadangi jūs siekiate geriausių rezultatų ir norite išlaikyti treniruotę efektyvią. Rekomenduojama turėti sportinį laikrodį, kad galėtumėte sekti poilsio laiką ir vengti nereikalingų pašnekesių su kitais salėje besitreniruojančiais sportininkais. Poilsis tarp pakartojimų turėtų būti nuo 1 min. iki 1 min.

Treniruočių Planas su Svoriais Pradedantiesiems

Šis treniruočių planas susideda iš 5 dienų treniruočių su svoriais. Jei jūsų dienos grafikas yra labai ankštas, tai šį treniruočių planą galima lengvai pakoreguoti pagal savo galimybes. Nors yra daugybė nuostabių kultūrizmo treniruočių, kurios padeda užsiauginti raumenis, FST-7 yra ta treniruočių programa, kuri veikia ypač efektyviai. Taip pat yra nurodyta keletą gudrybių, kaip pagerinti FST-7 treniruotes, kad būtų gaunama kuo daugiau naudos. FST-7 yra koncepcija, kurią sukūrė Hany Rambod. Jis išugdė keletą profesionalių kultūristų ir elitinių sportininkų. „7“ yra serijų skaičius, kuris atliekamas paskutiniame dirbamo raumens pratime, paprastai izoliaciniame. Žemiau pateikiame treniruotės pavyzdį, kurią galite atlikti kiekvieną savaitę. Galite pertvarkyti šį splitą. Svarbu įsitikinti, kad pratimas atliekamas taisyklingai ir pilna amplitude, pasistengti į darbą įtraukti tik nugaros raumenis.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko

Pavyzdinė FST-7 Treniruočių Programa

Krūtinė: Spaudimas su štanga, spaudimas su hanteliais kampu, plėšimas su hanteliais, FST-7 pratimas (pvz., plėšimas treniruoklyje).
Nugara: Prisitraukimai, štangos traukimas prie krūtinės, hantelio traukimas viena ranka, FST-7 pratimas (pvz., traukimas treniruoklyje).
Bicepsas: Rankų lenkimas su štanga, rankų lenkimas su hanteliais, rankų lenkimas "plaktuku", FST-7 pratimas (pvz., rankų lenkimas treniruoklyje).
Kojos: Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, kojų tiesimas, kojų lenkimas, FST-7 pratimai (3 pratimai, pvz., blauzdos kėlimas).
Pečiai ir Tricepsas: Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, mostai su hanteliais į šonus, tricepso spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse, FST-7 pratimas (pvz., tricepso tiesimas treniruoklyje).

Daugelis yra linkę bandyti susiskrauti kuo didesnį svorį, kad paliktų kuo didesnį įspūdį. Bet tai tiesiog tik atitolina nuo rezultatų. Kojų diena turėtų būti žiauriausia jūsų savaitės treniruotė! Ir tai bus net 3 FST-7 pratimai (7 setai) treniruotės pabaigoje. Tikslas yra išvarginti keturgalvius ir dvigalvius kojų raumenis. Kadangi ši treniruotė gali užtrukti daugiau laiko, neapgaudinėkite savęs atlikdami pusę pakartojimų ar tiesiog atlikdami nepilnus judesius nepilna amplitude. Savaitę rekomenduojama užbaigti pečiais ir tricepsu. Tricepsams galioja tos pačios taisyklės, kurios buvo duotos bicepsams. Turite priversti tik šiuos raumenis atlikti darbą ir sutelkti dėmesį į tricepso susitraukimą kiekvieno pakartojimo metu.

Svarbi Pastaba Dėl FST-7 Treniruočių

Kadangi tai yra ypač intensyvi ir varginanti treniruotė, ji jokiu būdu netinka pradedantiesiems. Jei bandytite ją atlikti neturėdami normalaus treniruočių stažo, tiesiog persitreniruosite ir gausite atvirkštinį rezultatą. Ši programa nerekomenduojama taikant žemo kaloringumo dietas, esant ryškinimosi cikle ar atliekant kartu daug kardio. Ji skirta raumenų auginimui.

Alternatyvūs Treniruočių Metodai

Dažnai kyla klausimas, ar yra koks nors universalus, 100% veiksmingas treniruočių metodas, kuris garantuotų nuolatinę sėkmę. Atsakymas yra „ne“ - deja toks metodas neegzistuoja. Nepaisant to, mūsų žiniasklaida ir toliau kas mėnesį periodiškai aprašo vis po naują treniruočių metodą, kuriuo bando Jus įtikinti, kaip galima lengvai užsiauginti milžinišką raumens masę ar per trumpą laiką turėti tobulą pilvo presą. Problema tame, kad retas straipsnis yra pagrįstas praktiniu pritaikymu ir dažniausiai jo tikslas yra didinti paties žurnalo, kuriame spausdinamas straipsnis, arba jame reklamuojamo produkto pardavimus. Šie straipsniai yra parašyti taip, tarsi juose aprašomus stebuklingus metodus aprašo pačios kultūrizmo garsenybės, tokiu atveju skaitytojas daro prielaidą, kad tokios treniruotės tiesiog privalo būti veiksmingos. Reikia labai atidžiai rinktis straipsnius, kuriais tikėti, o kuriais ne, kadangi nemaža dalis juose aprašomų metodų apie žaibišką raumenų masės didinimą vienareikšmiškai prasilenkia su realybe ir tai tikrai nėra rašyta profesionalų kultūristų, tai - patyrusių redaktorių sugebėjimas įtikinamai pateikti klaidingą informaciją siekiant finansinės naudos. Kad galima būtų vertinti vieno ar kito metodo veiksmingumą, reikia turėti nemažai žinių apie atitinkamą sporto šaką, o taip pat būti susidūrusiam ne su vienu panašiu treniruočių metodu. Savaime suprantama, ne visi treniruočių metodai gali būti paaiškinti, kadangi praktiškai kas dieną galima atrasti po naują, todėl pasirinkti iš tiesų nėra lengva.

HIT (High Intensity Training) Programa

HIT programai Jones‘ą įkvėpė jo pagrindinis hobis - laukinių gyvūnų medžioklė, kuomet jis stebėdavo liūtų elgesį intensyvaus fizio krūvio metu ir tuomet, kai jie ilsėdavosi. Nors dienos metu, kol patelės neša jaunikliams maistą, patinai miega ir ilsisi, medžioklės metu jie nepaprastai greitai įsibėgėja ir aukštai pašoka. Iš to Jones‘as padarė išvadas, kad didesnę vyrų raumenų masę sąlygoja ne tik vyriški hormonai, bet ir trumpi bei labai intensyvūs veiksmai medžioklių metu, po kurių sekęs poilsis leisdavo raumenims atsistatyti. Mike Mentzer, sėkmingas devintojo dešimtmečio kultūristas, buvo vienas pirmųjų HIT programos šalininkų. Be to, jis pirmasis pristatė vadinamąją „7 sekundžių taisyklę“, kuri apibūdina tokią pakartojimo seką: iš pradžių svoris per 3 sekundes iškeliamas į viršų (“teigiamas judeys”), tuomet sekundei užlaikomas viršutiniame taške, kol raumuo įsitempęs, ir iš lėto, per 3 sekundes, nuleidžiamas žemyn (“neigiamas judesys”). Sportuojant pagal HIT programą turi būti pasirenkamas toks darbinis svoris, su kuriuo galite atlikti nuo 6 iki 10 švarių ir taisyklingų pakartojimų. Vienam pratimui darome ne daugiau 2 serijų, o visos treniruotės metų - ne daugiau 10 skirtingų pratimų serijų. Kiekviena serija turi būti užbaigiama iš paskutinių jėgų, todėl patartina paprašyti, kad kažkas jus prižiūrėtų.

HIT Programos Privalumai

Intensyvios treniruotės metu ženkliai išauga anabolinio (raumenų augimo) hormono išsiskyrimas, o aukščiausią tašką jis pasiekia po 45-50 treniruotės minučių. Po 50-60 minučių jis dar gali būti išskiriamas, tačiau tuo pačiu ima sparčiai augti katabolinio (raumenis ardančio) hormono sekrecija.
HIT užima kurkas mažiau laiko ir reikalauja retesnio periodiškumo, t.y. pilnai pakanka trijų treniruočių per savaitę, kurių kiekviena truktų apie 45 minutes, o norimo rezultato jūs pasieksite greičiau, tuo pačiu įdėdami mažiau pastangų.
Aiškiai apibrėžtos taisyklės skatina motyvaciją, o tai, savo ruožtu, veda prie greitesnio rezultato.
Didžiausias kiekvieno treniruočių metodo priešas yra persitreniravimas, kadangi jis ne tik stabdo raumenų masės augmą, bet atvirkščiai - sąlygoja jos nykimą. Pagal pirmenybę HIT yra vienas iš veiksmingiausių treniruočių metodų, gal net pats veiksmingiausias. Daugelio profesionalių kultūristų išbandytas ir įvertintas, HIT metodas jų tarpe užsitarnavo nepriekaištingą reputaciją.

HIT Programos Principai

Pagrindiniai HIT metodo principai yra paremti biologiniais raumenų formavimosi procesais, teigiančiais, kad visiškam raumenų atsistatymui yra būtinas ilgesnis laiko tarpas, kadangi raumenys auga ne treniruočių, o poilsio metu.

Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą

"Volumetraining" Metodas

Ši programa yra paremta ilgomis, dideliu serijų ir pakartojimų kiekiu pasižyminčiomis treniruotėmis. Vienas aktyviausių šios programos šalininkų buvo Arnoldas Švarcnegeris, dar ir šiandien giriantis jos veiksmingumą. Anksčiau vyravęs treniruotės principas „iki negalėjimo ir dar daugiau“ šiandien yra gerokai pasenęs ir daugelio atliktų tyrimų jau ne kartą paneigtas. Treniruotė - tai tik raumenų stimuliavimas norint tapti didesni ir stipresniais, todėl nėra prasmės pervarginti raumenų didžiuliu kiekiu vidutinio intensyvumo serijų, geriau ateiti kelis per savaitę, gerai pailsėjus, ir su didesne jėga bei pasitenkinimu atlikti išties didelio intensyvumo treniruotę. Dažnų ir ilgų treniruočių metu efektyvų raumenų masės auginimą taip pat stabdo mūsų jau ne kartą minėtas raumenis deginančio katabolinio hormono kortizolio išsiskyrimas, kurio neigiamas poveikis raumenų augimo procesui taip pat ne kartą įrodytas moksliniais tyrimais. Sportininkai, pasirinkę šį treniruočių metodą, dažniausiai vadovaujasi principu „kuo daugiau, tuo geriau!”, o prie to dažnai prisideda dar ir sąžinė, kuri pakužda, kad galima padaryti dar truputi daugiau nei raumenims iš tikrųjų reikia. Kadangi šiuo metodu sudarytos treniruotės reikalauja didelio serijų ir pakartojimų kiekio, stipriai išauga persitreniravimo rizika. Iš tikrųjų didelio serijų ir pakartojimų kiekio treniruočių metodika jau yra gerokai pasenusi, be to, jos efektyvumas buvo ne kartą paneigtas, kadangi šio metodo principai prieštarauja tiek biologiniams raumenų formavimosi procesams, tiek ir vienai pagrindinių raumenų masės auginimo taisyklių: treniruotė-atsistatymas-augimas.

Periodizacija

Periodizacija - tai treniruočių planavimas, kitaip tariant - tai racionaliai suplanuota treniruočių krūvių kaita siekiant užsibrėžtų tikslų. Makrociklas - tai pagrindinis ir didžiausias (bendras) treniruočių planavimo ciklas, kuris toliau skaidomas į mažesnius bei informatyvius ciklus: mezociklą (apima nuo 4 iki 8 savaičių) ir mikrociklą (apima maždaug 1 savaitę).

Periodizacijos Etapei

Jėgos didinimas: atliekamos serijos sudaro 2-6 pakartojimai. Šio etapo metu raumenų apimtys beveik nesikeičia, tačiau atliekant jėgos didinimo treniruotes raumenys tampa stangresni ir tvirtesni.
Maksimalios raumenų apimtys: atliekamos serijos sudaro nuo 6 iki maksimum 12 pakartojimų, per kuriuos maksimaliai išnaudojama ankstesniame etape padidėjusi jėga.
Raumenų ištvermės didinimas: per seriją turi būti atliekama 20 ir daugiau pakartojimų. Atliekant daug pakartojimų per vieną seriją raumenyse didėja mitochondrijų skaičius, kuris savo ruožtu skatina metabolizmą.

Periodizacijos Trūkumai

Pagrindinis neigiamas aspektas yra tas, kad raumenys nesugeba kaip reikiant prisitaikyti prie pokyčių keičiant iš vieno ciklo į kitą, kadangi jiems reikia kurkas daugiau laiko atsistatymui pereinant prie kito etapo, kitu atveju yra gana sunku pasiekti užsibrėžtų tikslų. Antrasis šio metodo trūkumas yra tas, kad etapų kaita neleidžia sportininkui progresuoti. Kadangi etapų periodiškumas būna nustatytas iš anksto, raumenų vystymosi procesas yra dažnai nutraukiamas, nors tolesnis progresas ir buvo įmanomas, taigi, kokia prasmė sportuoti toliau. Iš esmės periodizacija yra ištes prasmingas treniruočių metodas, tačiau vienintelis jo trūkumas - praktinis programos įgyvendinimas. Vienas tų sportų, kur periodizacija gali atnešti apčiuopiamų rezultatų, tai pasirengimas lengvisios atletikos sporto šakų varžybos.

Hatfield‘o Metodas (Holistinis Principas)

Hatfield‘o metodo pavadinimas kilės iš Dr. Frederiko Hatfield‘o (gim. 1942m. spalio 21 d.) kuris taip pat buvo žinomas „Dr. Pritūpimo“ vardu. 1989m. Fredas Hatfield‘as buvo paskirtas Amerikos trikovės asociacijos trenerio asistentu ir per tą laiką parašė keturias knygas apie kultūrizmą ir sunkiąją atletiką. Tačiau geriausia jis buvo žinomas dėka savo vardu pavadinto „Hatfield‘o metodo“, kuris Amerikoje daugelio kultūristų tarpe susilaukė didelio populiarumo, o jo knyga „Bodybuilding - A Scientific Approach“ („Kultūrizmas: Žvilgsnis iš mokslinės pusės“) kiekvienam rimtai šia sporto šaka besidominčiam kultūristui ar sunkiaatlečiui vis dar yra vienas iš pagrindinių literatūros šaltinių. Visas savo treniruočių programas kartu su moksliniais pagrindimais Hatfield‘as aprašė savo knygose.

Hatfield‘o Metodo Pagrindiniai Principai

SAID principas (angl. Priklausomai nuo pratimo ir treniruojamos kūno dalies skiriasi pakartojimų, atliekamų per vieną seriją, skaičius, todėl raumenų augimą galima skatinti dirbant ne tik mažo, bet ir vidutinio ar didelio pakartojimų skaičiaus ribose. Remiantis tuom, kad raumenys sudaryti iš skirtingų tipų raumeninių skaidulų, egzistuoja kelis raumenų tipus apimantys (holistiniai) krūviai, leidžiantys pasiekti didesnį augimo potencialą. Hatfield‘as savo treniruočių metodą pavadino Holistiniu principu, t.y.
Greitojo susitraukimo greičio raumenų skaidulos (baltieji plaušeliai) sportininkams yra ypač svarbios, kadangi būtent jos dalyvauja atliekant trumpus ir intensyvius pratimus. Šis raumenų tipas pasižymi didele momentine jėga ir geriausiai skatina hipertrofiją, t.y. raumenų augimą. Atliekant treniruotę skirtingų pakartojimų kiekių ribose ji tampa sudėtingesnė nei įprasta, todėl naujokams Hatfield‘o metodo tikyti savo treniruotėms nerekomenduojama, nebent jau esate kurį laiką sportavę remdamiesi periodizacijos metodu, taikydami pratimų atlikimui skirtingus pakartojimų intervalus.

Holistinis Principas

Atsiribojant nuo periodizacijos principų Dr. Fredas Hatfield‘as rekomenduoja visų trijų tipų - jėgos, raumenų apimčių (hipertrofijos) ir ištvermės - pakartojimų intervalus taikyti lygiagrečiai ištisus metus. Kaip jau buvome minėję, jis šią sistemą vadina Holistiniu principu arba visa apimančia treniruote. Pagrindinis šios sistemos privalumas yra tas, kad išvengiate papildomo adaptacijos tarp etapų periodo, kuris buvo įvardijamas kaip pagrindinis periodizacijos trūkumas. Be to, tikėtina, kad biologiniu požiūriu šis metodas yra lygiai toks pat veiksmingas, kadangi mūsų kūnas, periodiškai pereidamas nuo vieno etapo prie kito, negali metų gale turėti vieno puikaus rezultato - paskutinis taikytas etapas (jėga, raumenys ar ištvermė) bus dominuojantis, o likę du jau kurį laiką be didesnio krūvio. Kadangi Hatfield‘o metodas yra kurkas intensyvesnis negu eilinės treniruotės, labai svarbu atkreipti dėmesį į pratimo atlikimo techniką, kad viskas būtų daroma taisyklingai. Šis nuoseklus holistinio pobūdžio Hatfield‘o treniruočių metodas gali būti taikomas ir pradedančiųjų sportininkų treniruotėse, tačiau jis kurkas geriau atsiliepia pažengusių sportininkų rezultatams. Negana to, dėka šio metodo įvairiapusiškumo, jis labai gerai „užpumpuoja“ raumenis ir dar labiau pakelia motyvaciją.

Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje

PITT-Force Metodas

PITT-Force yra sąlyginai naujas, tačiau jau gana plačiai paplitęs ir daugelio sėkmingų sportininkų taikomas treniruočių metodas. Kultūrizmo legendos Karsten Pfützenreuter sukurtas ir toliau tobulinamas, PITT-Force metodas yra įkvėptas daugelio skirtingų metodų, tačiau pagrindinis jo principas - vienas pakartojimas. Pagrindinė PITT-Force metodo mintis yra pavienių pakartojimų seka tarp jų įterpiant labai trumpas kelių sekundžių atsistatymo pauzes, atliekant tiek pakartojimų, kiek galit. Kadangi mes visi puikiai žinome apie atliekamo pratimo pakartojimų eigoje susidarančią pieno rūgštį ir to pasekoje atsirandantį raumenų deginimo pajūtį, šio principo dėka, įterpdami trumpas pauzes, mes leidžiame sau tą raumenų gėlimą atitolinti, taip atlikdami daugiau pakartojimų nei būtume sugebėję atlikti tradicinių metodų principu. Trumpos pertraukėlės leidžia padidinti kraujo pritekėjimą į raumenis, tokiu būdu užtikrinant optimalų perdirbtų maistinių medžiagų pašalinimą ir aprūpinimą naujomis, kurias raumenys iš karto pasisavintų. Norėdami treniruotis pagal PITT-Force metodą, sportininkai jau turėtų turėti tam tikros treniruočių patirties, todėl naujokams ir padedantiesiems jo taikyti nerekomenduojama ir pradžiai siūloma sportuoti pagal tradicinę 6-10 serijų su 8-12 pakartojimų raumenų grupei treniruočių programą. Patirtis reikalinga tam, kad PITT-Force metodas būtų veiksmingas, o svarbiausia - be traumų. Visi PITT-Force metodą išbandę sportininkai įvardija jo atlikimo techniką kaip išties pažangią ir veiksmingą, kadangi ji suteikia raumenims naujo stimulo išjudindama juos iš taip vadinamo „sąstingio“, kai iki tol taikytas metodas nebegerino rezultatų.

PITT-Force Metodo Taikymas

Visų pirma, treniruojantis yra svarbu pasirinkti teisingą svorį. Kaip atskaitos taškas turėtų būti parinktas toks svoris, kad Jūs galėtumėte taisyklingai atlikti 8 pakartojimus. Po 8-9 pakartojimų svorio nedidinam, o tarp sekančių pakartojimų įterpiam maždaug 5 sekundžių pertraukėles ir tokia serija tęsiama tol, kol atliekamas paskutinis įmanomas švarus ir taisyklingas pakartojimas. Labiau pažengusių sportininkų, kurių treniruotės vyksta didesniu intensyvumu, poilsio laiką galima pailginti, tačiau jis neturi trukti ilgiau 20-ies sekundžių.

HST (Hypertrophy-Specific Training) Metodas

HST yra sąlyginai naujas su kultūrizmu ir jėgos sportu susijęs treniruočių metodas, kuriam yra būdingos trumpos, bet dažnos treniruotės. HST metodą sukūrė Bryan Haycock.

Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai

Baziniai Pratimai

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Bazinių Pratimų Privalumai

ugdomi jėgos parametrai;
didesnis bendras raumenų masės prieaugis;
išeikvojama daugiau kalorijų;
ugdomi lankstumo parametrai;
efektyviau panaudojamas panaudojamas laikas treniruotėje.

Bazinių Pratimų Trūkumai

juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės;
sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Bazinių Pratimų Pavyzdžiai

Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai Pratimai

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių Pratimų Privalumai

sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę;
didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis;
juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Izoliacinių Pratimų Trūkumai

naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose;
gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių Pratimų Pavyzdžiai

Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Bazinių ir Izoliacinių Pratimų Suderinimas

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui;
baziniai pratimai;
izoliaciniai pratimai.

Kiti Svarbūs Aspektai

Treniruočių Dienoraštis

Treniruočių dienoraštis kultūrizme - tai ne tik popieriaus lapas su užrašais, bet tikra jūsų pažangos žemėlapis. Teisingai vedamas dienoraštis padės jums išvengti stagnacijos, sumažins traumų riziką ir leis objektyviai įvertinti, kas veikia, o kas ne. Mūsų atmintis nėra tobula, ypač kai kalbame apie detales. Dienoraštis taip pat padeda identifikuoti šablonus. Dar vienas svarbus aspektas - atskaitomybė sau. Kai žinote, kad turėsite užrašyti treniruotės rezultatus, natūraliai stengsitės labiau.

Dienoraščio Elementai

Data ir laikas
Pratimų sąrašas (ne tik pavadinimas, bet ir tikslus aprašymas)
Svoris, pakartojimų skaičius ir serijos
Subjektyvus sunkumo įvertinimas (naudokite skalę nuo 1 iki 10)

Dienoraščio Analizė

Kas savaitę skirkite 15-20 minučių savo dienoraščio peržiūrai. Ieškokite tendencijų: ar jūsų jėga didėja? Kurie pratimai progresuoja greičiausiai? Ypač dėmesio skirkite progresyviojo perkrovimo stebėjimui. Jei tam tikras pratimas neprogresuoja 2-3 savaites, tai signalas keisti kažką - techniką, svorį, pakartojimų skaičių ar net patį pratimą. Mėnesio pabaigoje atlikite išsamesnę analizę.

#

tags: #sporto #programos #kulturizmas