Sporto Programos Sudarymo Patarimai: Atrask Efektyvų Būdą Tapti Sveikesniu ir Stipresniu

Fizinio pasirengimo programa - tai individualus gidas, skirtas tiek profesionaliems sportininkams, tiek mėgėjams, norintiems saugiai ir efektyviai sportuoti sporto klubuose ar namuose. Programa pritaikoma pagal individualų fizinį pasirengimą ir poreikius, siekiant ugdyti ne tik greitesnį ir stipresnį, bet ir sveiką atletą. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius sporto programos sudarymo principus, atsižvelgiant į skirtingus tikslus ir lygius.

Įvadas

Sportas yra vienas iš efektyviausių būdų gerinti fizinę sveikatą, emocinę būklę ir bendrą gyvenimo kokybę. Tačiau daugelis žmonių susiduria su iššūkiais, pradėdami sportuoti, dažnai dėl nežinomybės, įgūdžių ar motyvacijos trūkumo. Šis straipsnis suteiks patarimų, kaip teisingai pradėti sportuoti ir sudaryti efektyvią sporto programą.

Pasiruošimas Pirmam Vizitui Į Sporto Klubą

Eiti į sporto salę pirmą kartą gali atrodyti bauginančiai, tačiau atminkite, kad visi kažkada buvo pradedantieji. Norint jaustis užtikrintai, svarbu tinkamai pasiruošti.

Sporto Salės Apranga ir Įranga

Apranga: Pasirinkite patogią ir tinkamą aprangą, kuri leistų kūnui kvėpuoti ir nevaržytų judesių. Sportinė liemenėlė ar sportbačiai puikiai tinka aukšto intensyvumo treniruotėms, o pagrindą stabilizuojančios tamprės ar šortai - jėgos treniruotėms. Rinkitės drabužius, kurie leidžia kūnui kvėpuoti ir nevaržo judesių. Medvilnė, poliesteris su elastingais intarpais ar specialūs „dri-fit“ audiniai yra puikus pasirinkimas.
Įranga: Prieš treniruotę įsitikinkite, kad turite visą reikiamą įrangą: vandens buteliuką, rankšluostį, rinkinį, skirtą po treniruotės, ir užkandžių. Taip pat galite pasiimti savo įrangą, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostas, volelį ar šokdynę.

Mityba ir Papildai

Treniruotės gali būti intensyvios, todėl papildai gali padėti suteikti papildomo pranašumo, paskatinti treniruotes ir padėti greičiau atsigauti. Galite rinktis iš daugybės papildų, įskaitant baltymų miltelius, kreatiną, prieš treniruotes skirtus papildus, multivitaminus, BCAA ir glutaminą. Tačiau svarbu atsiminti, kad maisto papildai tik papildo maistą, o ne jį pakeičia.

Tikslų Nustatymas

Tikslų nustatymas yra puikus būdas pradėti sveikatingumo kelionę. Svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą tarp iššūkių ir realybės. Nubrėžus realistišką terminą, labiau tikėtina, kad laikysitės tikslo ir būsite pasiryžę jo siekti. Jei dar tik pradedate, pasinaudokite SMART tikslų nustatymo vadovu.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko

Tvarkaraščio Susidarymas

Labai svarbu pasirinkti treniruočių programą, atitinkančią jūsų tikslus. Siekite maždaug 3-4 treniruočių per savaitę. Jas galite rengti kaip viso kūno treniruočių ciklus arba suskirstyti į viršutinę ir apatinę dalis - priklausomai nuo to, kas geriausiai atitinka jūsų tvarkaraštį. Taip pat skirkite pakankamai laiko atsigavimui. Lengva praleisti poilsio dieną, tačiau jūsų kūnui reikia laiko atsistatyti ir augti.

Palaikanti Aplinka

Stiprus palaikymas iš aplinkos tikrai gali daug ką pakeisti. Treniruotės su draugu, šeimos nariu ar kolega gali padėti labiau pasitikėti savimi, suteikti papildomos motyvacijos ir užtikrinti atskaitomybę. Taip pat galite užsiregistruoti į sporto klubo grupines treniruotes - tai puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis, kurie siekia panašių sveikatingumo tikslų ir gali suteikti paramą bei padrąsinimą.

Muzika Treniruotėms

Muzikos klausymasis puikiai gerina nuotaiką ir yra vienas geriausių būdų užsidegti treniruotei, o atvėsimo metu gali padėti atsipalaiduoti. Galite sudaryti grojaraštį iš mėgstamų kūrinių, kurie padės jums įsijausti į treniruotes.

Pradedančiųjų Treniruočių Programos

Geriausios treniruočių programos yra tos, kurios geriausiai atitinka jūsų tikslus ir tvarkaraštį. Nors dauguma pratimų tinka visiems, tačiau tai, kaip ir kada treniruotis, nėra visiems tinkama.

Viso Kūno Treniruotės Pradedantiesiems

Šios viso kūno treniruotės pradedantiesiems padės jums stiprinti jėgą naudojant pagrindinę įrangą. Atlikite tris serijas po 12-15 pakartojimų kiekvienam pratimui. Kai jausitės patogiai, didinkite svorius pratimams su hanteliais ar štangomis, o kitus judesius tobulinkite bandydami sudėtingesnius variantus.

Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą

Treniruočių programa pradedantiesiems nr. 1:

Pritūpimai (su kūno svoriu arba su hanteliais / štanga)
Krūtinės spaudimas su hanteliais
Pritūpimai ant skersinio (su treniruokliu)
Štangos trauka pasilenkus
Rankų lenkimas (bicepsas)
Įtūpstai tricepsui (angl. triceps dips)

Treniruočių programa pradedantiesiems nr. 2:

Kojų spaudimas (treniruoklyje)
Hantelių suvedimas ties krūtine (angl. dumbbell chest fly)
V formos rankenos traukimas sėdimoje padėtyje (angl. Seated cable rows)
Svarmenų spaudimas į viršų (angl. shoulder press)
Rankų lenkimas (bicepsas)
Rankų tiesimas pasilenkus (angl. Triceps Kickbacks)

Treniruotės Auginti ir Formuoti Raumenis

Jei norite priaugti raumenų, jums reikia programos, kuri keltų iššūkius ir apkrautų raumenis.

Viršutinės kūno dalies pratimai:

Štangos spaudimas ant suolelio
Štangos trauka pasilenkus
Mojavimas hanteliais į šonus (angl. standing lat fly)
Strypo trauka už nugaros treniruoklyje (angl. lat pulldown)
Rankų lenkimas ant suoliuko su lenkta štanga (angl. preacher curls)
„Kaukolės trupintuvai“ (angl. skull crushers)

Apatinė kūno dalis:

Mirties trauka su štanga
Pritūpimai su štanga
Šlaunų lenkimas treniruoklyje (angl. hamstring curl)
Kojų tiesimas treniruoklyje (angl. leg extension)

Treniruotės Ryškinti Raumenis

Jei norite ryškinti raumenis, turėtumėte pradėti nuo raumenų masės padidinimo ir tuo pačiu metu kūno riebalų numetimo. Išbandykite šiuos sudėtinius pratimus, nepamiršdami palaipsniui didinti krūvį.

Mirties trauka su štanga
Štangos spaudimas 45 laipsnių kampu
Rumuniškoji mirties trauka (angl. Romanian deadlift)
Hantelių pritraukimas gulint 45 laipsnių kampu (angl. chest-supported rows)
Įtūpstai einant (angl. walking lunges)
Plankas

Treniruotės Svorio Metimui

HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotės puikiai degina kalorijas. Atlikite viso kūno judesių ciklą, kad padidintumėte širdies ritmą ir išjudintumėte raumenis.

Šuoliukai pritūpus
„Step back burpees“
Atsispaudimai ant kelių
Greitas kelių pritraukimas stovint (angl. high knees)
Plankas

Treniruotės Kardio Įranga

Tai ištvermės ir intervalinės treniruotės derinys. Į treniruotes įtraukiant intervalus galima pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemos veiklą. Šie pratimai padeda paruošti kvėpavimo sistemą didelio intensyvumo intervalinei treniruotei (HIIT).

5 min. bėgimo takelio greitas ėjimas (pasirinktinai įkalnė)
5 min. irklavimas (tolygiai)
1 min. bėgimo / 1 min. ėjimo bėgimo takeliu x 10 (lengvas) / 15 (vidutinio sunkumo) / 20 (sunkus)
10 min. laiptų įveikimas (tolygiai)
Elipsinis treniruoklis (palaikykite vieną tempą) - 1 min mažo intensyvumo / 1 min didelio intensyvumo x 10(lengvas) / 15(vidutinis) / 20(sunkus)

Ciklo Treniruotės

Circuit treniruotės yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų ir vienu metu treniruoti kelias kūno vietas. Tokio tipo treniruotės puikiai tinka tiems, kurie turi nedaug laiko mankštai. Grandininių treniruočių privalumas tas, kad jas galima įvairinti nesuskaičiuojamais būdais. Į treniruotes galima įtraukti pratimus su laisvaisiais svoriais, kurie gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, taupo laiką, gerina raumenų jėgą ir ištvermę, be to, tokio tipo treniruotės nėra nuobodžios!

Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje

2 min. irklavimas
Šoninė lenta (45 sek.)
Bicepso lenkimas ir pečių spaudimo (45 sek.)
Tricepso įtūpstai ant suolelio (45 sek.)
Šuoliai pritūpę (45 sek.)
Spaudimas į supermeną (pilnai / keliais) (45 sek.)

Treniruočių Metodai

Yra daugybė treniruočių tipų ir kiekvienas iš jų gali būti naudingas priklausomai nuo tikslų.

Mitybos Įpročiai

Jei treniruotės tikslas - numesti svorio, atminkite, kad pagrindinis principas - judėti daugiau nei suvalgyti. Tai labai paprasta formulė, kurią daugelis linkę komplikuoti, kai kalbama apie svorio metimą. Jei treniruojatės siekdami padidinti raumenų masę, mityba yra labai svarbi ir turėtumėte rinktis daug baltymų turinčius maisto produktus. Be to, tai, ką valgote prieš treniruotę ir po jos, gali padėti pagerinti sportinius rezultatus ir atsigavimą po treniruotės! Taip pat nepamirškite išlikti hidratuoti!

Kasdienis Darbas

Šiandien daugelis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Todėl, kalbant apie fizinį aktyvumą, stovėjimas neabejotinai turi daugiau privalumų nei sėdėjimas. Pratimai stovimoje padėtyje padės suaktyvinti tas kūno dalis, kurios nėra tinkamai stimuliuojamos dirbant sėdimą darbą.

Apšilimas

Kai reikia apšildyti kūną prieš treniruotę, geriausia atlikti judesiais pagrįstus arba dinaminius tempimo pratimus. Tai reiškia, kad reikia rinktis tokius tempimo pratimus, kurie nėra statiški ir nemažina širdies ritmo. Pavyzdžiui, atsilenkimai, paprasti jogos elementai, vaikščiojimas, taip pat kardio treniruotė elipsiniu treniruokliu ar jėgos treniruokliu yra puikūs apšilimo elementai.

Atsigaivinimo Procedūra

Šioje treniruotės dalyje rekomenduojama rinktis daugiau statinių ir lėtų tempimo pratimų. Tai padės atsipalaiduoti ir atpalaiduoti labiausiai įtemptas kūno vietas. Po treniruotės taip pat nedvejodami naudokite putų ritinėlį arba Therabody perkusinės terapijos prietaisus Theragun by Therabody, kurie padės sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti lankstumą.

Patarimai Pradedantiesiems

Pradėkite lėtai: Iš pradžių ypatingą dėmesį skirkite pratimų atlikimo technikai.
Pertraukos: Tarp serijų ilsėkitės 60-90 sekundžių. Pertraukos metu svarbu šiek tiek pajudėti.
Tvarka: Geriausia treniruotės laikytis nurodyta tvarka, tačiau jei naudojama įranga, galite laisvai keisti pratimus savo patogumui.
Svoris: Rekomenduojama pradėti nuo mažesnio svorio ir palaipsniui jį didinti, kol pasieksite maždaug 60-70 % didžiausio svorio, kurį galite pakelti per vieną pratimo pakartojimą.
Pakartojimai ir serijos: Pakartojimų ir serijų skaičius priklauso nuo užsibrėžtų tikslų. Daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu pagerins ištvermę, tačiau mažiau pakartojimų su didesniu svoriu padės pasiekti didesnę raumenų masę.
Kvėpavimas: Atliekant sunkiausią pratimo dalį išpūsti orą.
Greitis: Nesistenkite daryti pratimų greitai!
Individualumas: Pratimai, kuriuos atlieka draugė, ne visada reikalingi ir tinkami jums.

Dažniausiai Daromos Klaidos

Per didelis treniruočių krūvis: Siekiantys greito rezultato kartais treniruojasi net 5 - 6 kartus per savaitę.
Per daug kardio pratimų: Nors ilgalaikėje perspektyvoje jiems reikėtų didinti raumenų masę, t. y. dirbti su svoriais.
Sustojus progresui - eksperimentuojama: Pradedama drastiškai keisti treniruočių procesą prieš tai nepasikonsultavus su profesionalu.
Ta pati programa tęsiama per ilgai: Treniruočių programa turi būti dinamiška arba atnaujinama kas keturias savaites.
Per mažai dėmesio skiriama silpnoms kūno vietoms: Nelavinant ir nedirbant su kitomis raumenų grupėmis ilgainiui susiformuoja disproporcijos.
Neatliekamas taisyklingas apšilimas: 5 - 7 minučių apšilimo ant bėgimo takelio dažniausiai neužtenka, ypač prieš viršutinės kūno dalies treniruotę.
Neskiriama laiko atvėsimui ir prasitampymui: Atlikus tempimo pratimus kitą dieną juntamas mažesnis skausmas, o kartu ir paspartinamas treniruočių progresas.
Geriama per mažai vandens: Po keleto serijų būtina mažais gurkšniais atsigerti vandens.
Daromos per ilgos pertraukos tarp serijų: Trumpinant pertraukas, kol raumuo įsitempęs, treniruotės efektyvumas didėja.
Per mažai laiko praleidžiama funkcinėje zonoje: Būtent funkciniai pratimai suaktyvina visas raumenų grupes, be to, jie labai padeda kasdieniame gyvenime.

Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai

Baziniai pratimai: Tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme.
Izoliaciniai pratimai: Tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį.

Baziniai Pratimai: Jėgos Ir Raumenų Augimo Pagrindas

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas.

Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Bazinių pratimų privalumai:

Ugdymo jėgos parametrai.
Didesnis bendras raumenų masės prieaugis.
Išeikvojama daugiau kalorijų.
Ugdymo lankstumo parametrai.
Efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.

Bazinių pratimų trūkumai:

Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės.
Sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Bazinių pratimų pavyzdžiai:

Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai Pratimai: Tikslus Raumenų Formavimas

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių pratimų privalumai:

Suteliamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę.
Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis.
Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Izoliacinių pratimų trūkumai:

Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose.
Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:

Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai: Kaip Juos Suderinti?

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
Baziniai pratimai.
Izoliaciniai pratimai.

Sportas Namuose: Efektyvi Alternatyva Sporto Klubui

Šiuolaikiniame pasaulyje, kai laikas tampa vis brangesniu resursu, fizinis aktyvumas namuose tapo puikia alternatyva sporto klubams. Mankštinimasis namų aplinkoje - tai ne tik patogus, bet ir efektyvus būdas palaikyti gerą fizinę formą, stiprinti sveikatą ir gerinti savijautą neišeinant iš namų.

Namų Treniruočių Be Įrangos Privalumai

Pasirinkimas sportuoti namų aplinkoje turi daugybę pranašumų, kuriuos patvirtina ne tik sportuojančiųjų patirtis, bet ir mokslininkų tyrimai. Mankštindamiesi be įrangos, jūs mažinate traumų riziką, ypač jei esate pradedantysis. Egzistuoja klaidinga nuomonė, kad be treniruoklių ar svarmenų negalima pasiekti rimtų rezultatų. Tačiau profesionalūs treneriai pabrėžia, kad tinkamas kūno svorio pratimų atlikimas gali būti itin efektyvus raumenų masės didinimui, jėgos vystymui ir bendram fiziniam pasiruošimui.

Esminiai Principai Sportuojant Namuose

Norint užtikrinti nuolatinę pažangą ir rezultatus sportuojant namuose, būtina vadovautis keliais esminiais principais:

Nuoseklus apšilimas: Prieš bet kokią fizinę veiklą skirkite 5-10 minučių apšilimui. Tai gali būti lengvas bėgimas vietoje, šokdynė ar dinaminiai tempimo pratimai.
Progresyvi apkrova: Reguliariai didinkite pratimų sunkumą keisdami atlikimo techniką, didinant kartojimų skaičių arba trumpindami poilsio laiką tarp serijų.
Treniruočių įvairovė: Keiskite pratimus kas 4-6 savaites, kad išvengtumėte stagnacijos ir nuobodulio.
Poilsio dienų planavimas: Raumenims augti ir stiprėti reikalingas atsigavimo laikas.

Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio intensyvumo, atkreipdami dėmesį į taisyklingą judesių atlikimą. Tai padės išvengti traumų ir užtikrins tinkamą technikos įsisavinimą. Optimaliai pažangai rekomenduojama 3-4 dienų per savaitę treniruočių programa.

Efektyvūs Pratimai Namuose Be Įrangos

Pritūpimai.
Atsispaudimai.

Optimaliam rezultatui, atlikite kiekvieną pratimą 8-15 kartojimų po 2-4 serijas, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Svarbiausia - išlaikyti taisyklingą techniką.

Motyvacijos Išlaikymas Sportuojant Namuose

Vienas didžiausių iššūkių sportuojant namuose - motyvacijos išlaikymas ilgalaikėje perspektyvoje.

Stebėkite pažangą: Naudokite dienoraštį, mobilias programėles ar lenteles, kad fiksuotumėte atliktus pratimus, kartojimų skaičių ir subjektyvius pojūčius.
Nusistatykite realius tikslus: Vietoj tikslo “numesti 10kg per mėnesį”, geriau numatykite 3-4 treniruotes per savaitę.

Sporto psichologai pabrėžia, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali tapti įpročiu tik po 6-8 savaičių nuoseklaus praktikavimo.

Papildoma Įranga Namų Treniruotėms

Pasipriešinimo juostos: Nedidelės, lengvai laikomos priemonės, kurios suteikia papildomo pasipriešinimo įvairiems pratimams. Šios priemonės yra kompaktiškos, lengvai laikomos net mažame bute ir kainuoja santykinai nedaug, palyginti su didesniais treniruokliais.

Atminkite, kad net ir su minimalia įranga, svarbiausias efektyvių treniruočių komponentas išlieka jūsų pastangos ir nuoseklumas.

Kaip Pradėti Sportuoti?

Pasitikrinkite sveikatą. Prieš pradedant mankštintis svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir atlikti medicininę apžiūrą. Tai ypač svarbu pradedantiesiems užsiimti įtempta ir energinga fizine veikla. Ankstyva apžiūra gali padėti aptikti bet kokias sveikatos problemas ar būkles, dėl kurių gali kilti pavojus susižeisti fizinio krūvio metu. Be to, jis gali padėti optimizuoti treniruotes, todėl jums ir jūsų asmeniniam treneriui, jei nuspręsite su juo dirbti, bus lengviau suprasti savo apribojimus ir sudaryti treniruočių planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams.
Sudarykite planą ir iškelkite realius tikslus. Nusprendę pradėti reguliariai mankštintis, pasistenkite sukurti planą, kuriame būtų numatyti įgyvendinami žingsniai ir tikslai. Vienas iš būdų tai padaryti - pradėti vykdyti paprastų veiksmų planą. Tada, gerėjant fizinei būklei, galėsite toliau jį tobulinti. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra įveikti 5 km bėgimą, galite pradėti nuo plano, į kurį įtraukti trumpesni bėgimai. Kai galėsite baigti šiuos trumpus bėgimus, didinkite atstumą, kol per vieną treniruotę galėsite nubėgti visus 5 kilometrus. Pradėję nuo mažų pasiekiamų tikslų, padidinsite sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.
Padarykite tai įpročiu. Dar vienas svarbus sėkmingų pratimų komponentas - laikytis įprastos treniruočių tvarkos. Atrodo, kad žmonėms lengviau išlaikyti ilgalaikę mankštos rutiną, jei ji tampa įpročiu ir yra reguliari. Tvarkaraščio sudarymas arba mankštinimasis kasdien tuo pačiu metu yra geri būdai palaikyti savo įpročius ir padaryti juos ilgalaikius. Pavyzdžiui, mankštą galite paversti įpročiu, suplanavę kasdien sportuoti iškart po darbo arba iš pat ryto. Svarbu pasirinkti jums tinkamiausią laiką.

Mažiausia rekomenduojama mankštintis ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę. Tačiau svarbu pradėti lėtai ir leisti kūnui retkarčiais pailsėti.

Vienos Savaitės Treniruočių Programos Pavyzdys

Toliau pateikiama lengvai įgyvendinama 1 savaitės trukmės mankštos programa, kuriai nereikia įrangos ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti prie savo fizinio pasirengimo lygio ir padaryti ją tiek sudėtingą, kiek norite.

Pirmadienis: 40 minučių vidutinio intensyvumo bėgimas arba greitas pasivaikščiojimas.
Antradienis: Poilsio diena.
Trečiadienis: 10 minučių sparčiai vaikščiokite. Tada atlikite šias treniruotes, po kiekvienos serijos ilsėdamiesi 1 minutę, bet ne tarp pratimų. Po to prasitempkite. Ciklas Nr. 2-oji serija: 3 serijos pakaitomis po 10 prisittraukimų ant kėdės, 10 šuoliukų su šokdynėmis, 10 pritūpimų.
Ketvirtadienis: Poilsio diena.
Penktadienis: 30 minučių važiavimas dviračiu arba vidutinio intensyvumo bėgimas.
Šeštadienis: Poilsio diena.
Sekmadienis: 40 min.

tags: #sporto #programos #susidarymas