Svorio Kilnojimas: Kas Tai, Privalumai ir Istorija

Svorio kilnojimas - tai sporto šaka, apimanti jėgos pratimus su svarmenimis, skirtus raumenų stiprinimui, ištvermei didinti ir bendrai fizinei būklei gerinti. Ši sporto šaka turi gilias šaknis istorijoje ir teikia daug naudos įvairaus amžiaus žmonėms.

Istorinės Šaknys

Sunku įsivaizduoti, kad jau prieš 5000 metų svorių kilnojimas buvo įtrauktas į užduočių sąrašą kareiviams, kurie buvo apmokomi prieš stojant į kariuomenę. Tokie būsimų karininkų jėgos išbandymai buvo rasti aprašyti senuosiuose kinų tekstuose. Senovės egiptiečiai taip pat jau nuo senovės užsiiminėjo šia sporto šaka. Žmonės, kilnojantys ir mėtantys didžiulius maišus, pripildytus smėliu ir akmenimis, buvo vaizduojami ant egiptiečių kapaviečių. Todėl nereikėtų stebėtis, kad svorio kilnojimo varžybos buvo svarbiausia ankstyvųjų olimpinių žaidynių dalis. Pasakojama, kad žymiausias graikų atletas Milo iš Krotono kiekvieną suvalgydavo 10 kg mėsos, 10 kg duonos ir išgerdavo 9 litrus vyno, o treniravosi ketverius metus iš eilės kasdien nešiodamas ant pečių jauną buliuką.

Jėgos Treniruočių Raida

Didysis jėgos treniruočių perversmas įvyko XX a. 8-ajame dešimtmetyje. Pokyčius sukėlė atsiradę treniruokliai, kuriais buvo galima atlikti pasipriešinimo pratimus. Nors treniruokliai vis dar tobulinami ir gausėja žinių apie jų suteikiamą naudą, jėgos treniruotės nėra populiariausia mankšta. 2006 m. tik 20 proc. suaugusiųjų amerikiečių darė jėgos pratimus, po mažiausiai du kartus per savaitę.

Anaerobinė Mankšta

Jėgos treniruotės yra anaerobinė mankšta - tai mankšta, kuri veikia raumenis greičiau, nei organizmas gali juos aprūpinti deguonimi. Ši mankšta paprastai yra trumpa ir intensyvi. Anaerobinė mankšta gali būti pavojinga kai kuriems žmonėms dėl kojų mėšlungio, raumenų, sausgyslių ir raiščių patempimų.

Svorio Kilnojimo Nauda Pagyvenusiems Žmonėms

Jėgos treniruotės nepaprastai svarbios pagyvenusiems žmonėms, kadangi jos didina raumenų masę, stiprina kaulus ir spartina medžiagų apykaitą. Kitaip tariant, jėgos treniruotės sumažina biologinį žmogaus amžių. Be to, šios treniruotės išlaisvina natūralų žmogaus augimo hormoną, kuris yra reikalingas organizmui jauninti, energijai didinti ir imuninei sistemai stiprinti.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko

Metabolizmas ir Svorio Metimas

Svorio kilnojimas padėjo vyrams 9% padidinti metabolizmo greitį ramybėje (RMR). Visgi, tai dar ne viskas! Jeigu konkrečiai, mokslas „rodo“, jog svorių kilnojimo treniruotės susijusios su „after-burn“ efektu - galimybe efektyviau deginti kalorijas net ir treniruotei pasibaigus. Iš tikrųjų, yra įrodymų, jog metabolizmo greitis ramybėje išsilaiko pakilęs net iki 38 valandų po svorių kilnojimo treniruotės.

Svorio kilnojimas gali su laiku pagreitinti metabolizmą, nors pasikeitimai tikriausiai ir nebus milžiniški. Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės.

Geriausius kūno kompozicijos pokyčius sugebėjo pasiekti kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji. Jeigu bendra treniruočių trukmė didesnė nei 150 minučių per savaitę ir siekiama sumažinti riebalų procentą, kardio treniruotės yra efektyvesnės už svorių kilnojimo treniruotes. Kuomet kalba pasisuka apie raumenų prieaugį, svorių kilnojimas tampa efektyvesnis už kardio treniruotes. Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsi dėmesio į mitybą. Sveika mityba bei gera treniruočių programa - tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės. Vis dėlto, tavo metabolizmas po treniruotės su svoriais išliks greitesnis ilgesnį laiko tarpą.

Svarstis

Svarstis - 20-30 cm skersmens metalinis rutulys su rankena. Varžybose dažniausiai naudojami 16 kg (vienpūdė), 24 kg, 32 kg (dvipūdė) ir 40 kg svarčiai. Klasikiniai veiksmai: svarsčio stūmimas ir rovimas. Kiekvienam veiksmui skirtas 10 min atlikimo laiko limitas.

Svarstis Lietuvoje ir Pasaulyje

1992 įkurta Europos svarsčių kilnojimo sąjunga (European Union of Weightball Lifting, EUWL), kuri 2007 pervadinta Tarptautine svarsčių kilnojimo sąjunga (International Union of Kettlebell Lifting, IUKL, 2012 vienijo 18 šalių). Nuo 1992 vyksta Europos, nuo 1993 pasaulio svarsčių kilnojimo čempionatai, nuo 1994 pasaulio svarsčių kilnojimo varžybos.

Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą

Lietuvoje 1948 svarstininkai dalyvavo SSRS turnyre. Apie 1970 svarsčių kilnojimas pradėtas kultivuoti sporto draugijoje Nemunas. 1970, 1972, 1973 Klaipėdos komanda tapo SSRS laivynų pirmenybių nugalėtoja. 1973-78 varžybų programą sudarė 3 veiksmai: svarsčio spaudimas kaire ir dešine ranka (pakaitomis), dviejų svarsčių stūmimas, svarsčio rovimas tik viena stipriąja ranka (nugalėtojas buvo nustatomas trikovėje surinkęs daugiausia taškų). Nuo 1979 kultivuojama dvikovė (panaikintas spaudimo veiksmas). 1979 Kėdainiuose įvyko Lietuvos svarsčių kilnojimo čempionatas. 1980 įkurtas Lietuvos sunkiosios atletikos federacijos dvipūdės kilnojimo komitetas. 1983 rovimas viena ranka pakeistas į rovimą abiem rankomis pakaitomis. 1998 įkurta Lietuvos svarsčių kilnojimo federacija (LSKF), kuri 2007 priimta į Tarptautinę svarsčių kilnojimo sąjungą. Nuo 2000 kasmet Paįstryje (Panevėžio rj. savivaldybė) vyksta K. Paltaroko taurės svarsčių kilnojimo tarptautinės varžybos. Žymesni svarstininkai, Europos, pasaulio prizininkai: V. Dobrovolskas, P. Drazdas, V. Glušokas, J. Grinas, N. Krisko, V. Macijauskas, Ž. Nakčiūnaitė, A. Norvaišas, A. Špokas, G. Vilniškis.

Kaip Pradėti?

Jeigu esate tik pradedantysis ir nieko nenutuokiate apie svarmenis, raumenų ištvermę, jėgą, nežinote, kaip taisyklingai reikia kelti ar leisti svorį, nepasičiupkite sunkiausio ir nepradėkite savęs žaloti. Pradėkite su savo kūno svoriu, supraskite, kokius pratimus galite atlikti, kurios jūsų kūno dalys tvirtesnės, o kurios silpnos. Tik paskui imkite lengvus svarmenis (moterims rekomenduojami iki 2 kg) ir atlikite pratimus. Galiausiai galite pereiti prie izoliuoto treniruoklio, kuriuo sportuojant dirbama su didelėmis raumenų grupėmis. Į pagalbą visuomet galite pasitelkti sporto trenerius, kurie padės suprasti pagrindinius pratimus, paaiškins, kokios yra raumenų grupės ir kaip jos dirba.

Lengvi Svarmenys - Daugiau Pakartojimų

Su svarmenimis namuose ar sporto klubuose sportuojantys žmonės dažnai klausia, kas geriau: daugiau pratimo pakartojimų su lengvesniais svarmenimis ar mažiau pakartojimų keliant sunkų svorį? Jeigu kelsite per sunkų svorį, kūnas ims kompensuoti. Kitaip tariant, norėsite treniruoti bicepsą, bet įtrauksite alkūnę arba petį. Jau tą pačią dieną ar kitos rytą kūnas apie tai praneš skausmu. Jeigu dantis sukandę kelsite didelį svorį, skaudės ir kaklą, ir žandikaulį, ir galvą. Raumenys per naktį neišryškės, kad ir kaip to norėtumėte. Todėl sportuoti turite kantriai, ilgai ir nesiplėšydami. Pradėkite nuo lengvesnio svorio ir daugiau pakartojimų (15-20). Tokio tipo pratimai padės padidinti raumenų ištvermę. Kai jausite, kad galite saugiai pakelti daugiau, kelkite sunkiau ir atlikite mažiau pakartojimų (12). Nuo tokios treniruotės raumenys ims ryškėti, padidės jų tūris.

Aerobiniai ir Anaerobiniai Pratimai

Pratimai gali būti jūsų pomėgis, tačiau tai taip pat yra ir šiek tiek mokslas. Ir nedaug sporto temų gali greičiau sugrąžinti jus į mokyklos mokslų klasę nei aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumas. Šių dviejų pratimų skirtumas gali būti šiek tiek painus, nes aerobinės treniruotės metu galite turėti trumpų anaerobinių pratimų.

Anaerobiniuose pratimuose energija gaunama iš glikogeno (gliukozės arba cukraus formos), kuris laikomas raumenyse ir leidžia judėti be deguonies. Nesunku suprasti, kad negalite ilgai treniruotis be deguonies, todėl anaerobinėje būsenoje paprastai būnate tik kelias sekundes ar iki kelių minučių. Tai labai greitas ir labai intensyvus sportas.

Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje

Aerobinius pratimus galite suprasti kaip kardio pratimus: jūs naudojate deguonį, kad maitintumėte raumenis ilgesnių, mažesnio intensyvumo treniruočių metu, kvėpuodami oru, o ne naudodami sukauptus energijos šaltinius. Aerobinė treniruotė palaikoma širdžiai pumpuojant pakankamai deguonies prisotintą kraują į dirbančius raumenis, kad energijos atsargos būtų papildomos jų naudojimo metu. Kadangi deguonies turite neribotą kiekį raumenims papildyti, paprastai galite išlaikyti aerobines treniruotes daug ilgiau nei anaerobines.

Anaerobinių Pratimų Nauda

• Greitesnis pieno rūgšties pašalinimas: Kuo daugiau treniruojatės šioje sistemoje, tuo labiau jūsų kūnas prisitaiko prie darbo ir tampa stipresnis. Tokiu atveju pagerinate savo laktato slenkstį, tai reiškia, kad jūsų kūnas greičiau pašalina pieno rūgštį, suteikdamas daugiau laiko, kol pajusite neigiamus efektus, tokius kaip nuovargis.
• Didesnė jėga: Kuo daugiau praktikuojatės, tuo stipresni tampate, kai jūsų kūnas prisitaiko.
• Stipresni kaulai: Didelės apkrovos pratimai, tokie kaip šuoliniai pratimai, sukelia didesnę apkrovą jūsų kaulams nei mažesnės apkrovos veiklos, tokios kaip ėjimas, skatindami kaulus stiprėti.

Anaerobinių Pratimų Pavyzdžiai

• HIIT treniruotės
• Dviračių treniruotės (su sprintais)
• Svorio kilnojimas
• Sprintas

Aerobinių Pratimų Nauda

• Stipresnė širdis: Aerobiniai pratimai treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, o tai padaro daug rezultatų, įskaitant stipresnę širdį.
• Pagerėjusi psichinė sveikata: Aerobiniai pratimai išskiria geros savijautos chemines medžiagas smegenyse, vadinamas endorfinais, kurios pakelia nuotaiką.
• Apsauga nuo rimtų sveikatos problemų: Yra ilgas sąrašas ligų ir sutrikimų, kuriems reguliariai besimankštinantys žmonės turi mažesnę riziką, be širdies ligų, įskaitant osteoporozę, 2 tipo diabetą, COVID-19, gripą ir net kai kurias vėžio rūšis.

Aerobinių Pratimų Pavyzdžiai

• Bėgimas
• Važiavimas dviračiu arba vaikščiojimas
• Plaukimas
• Šokiai
• Laiptų lipimas
• Irklavimas
• Žygiai
• Aerobika
• Tenisas
• Futbolas
• Slidinėjimas

Kiek Dažnai Turėtumėte Atlikti Anaerobinius ir Aerobinius Pratimus?

Siekiant bendros sveikatos ir gerovės, ne mažiau kaip 150-300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio pratimų arba 75-150 minučių per savaitę intensyvaus kardio pratimų, taip pat dvi jėgos treniruotės sesijos.

Svorio Kilnojimas ir Ilgaamžiškumas

Reguliari mankšta, sportas iš tiesų pailgina gyvenimą, o ypač šiuo požiūriu naudingos raumenis lavinančios treniruotės. Su amžiumi raumenys suglemba, bet kuo tvirtesni jūsų raumenys, tuo ilgiau gyvensite. Tad užuot sukę galvą dėl svorio ar kūno masės indekso turėtume daugiau dėmesio skirti raumenų stangrinimui. 21 metus trukęs eksperimentas JAV, Kalifornijoje, parodė, kad žmonės, kurie tris kartus per savaitę bėgiojo po 60 min., atitolino savo senėjimo procesus apie 16,6 metų.

Kitos Svorio Kilnojimo Naudos

• Geresnis miegas: Reguliariai sportuojantys žmonės geriau miega.
• Akivaizdus progresas: Jei esate naujokas, pamatysite, kad imate pakelti vis didesnius ir didesnius svorius.
• Apsauga nuo osteoporozės: Ištvermės pratimai didina kaulų tankį, tad vyresniems žmonėms sumažėja lūžių rizika.
• Geresnis balansas: Svarmenų kilnojimas saugo nuo osteoporozės, taip pat gerina balansą, tad rečiau krisite.
• Laimingesnis jausmas: Kaip ir be kokia fizinė veikla, svarmenų kilnojimas labai į naudą psichinei sveikatai. Šios treniruotės mažina nerimą, depresijos simptomus, stiprina pasitikėjimą savimi, netgi gerina smegenų veiklą.
• Gražesnė išvaizda: Norint sulieknėti svarmenų kilnojimas - veiksmingesnis būdas nei kardiotreniruotės.
• Daugiau sudegintų kalorijų: Turint daugiau raumenų organizmas sudegina daugiau kalorijų, net jei tiesiog sėdite.
• Pakanka 30 min. trukmės treniruotės: Ištvermės treniruotės neužims visos dienos. Po teisybei, per savaitę pakanka skirti tokioms treniruotėms nuo 30 iki 60 min.
• Nereikia eiti į sporto salę: Ištvermės stiprinimo treniruotės gali būti įvairiausios - galite net puodus virtuvėje kilnoti, galima stiprinti ištvermę vien pasitelkiant kūno svorį.
• Greitesnis bėgimas/plaukimas/važiavimas dviračiu: Kuo stipresni raumenys, tuo daugiau ištvermės.
• Stipresnė širdis: Įrodyta, kad ištvermės treniruotės mažina kraujospūdį, kartais ne prasčiau nei vaistai.

Pagrindiniai Pratimai su Svoriais

1. Štangos kėlimas: Palengva pakelkite štangą iki klubų lygio, kėlimui naudokite kojas ir klubus.
2. Įtūpstai: Padeda dirbti jūsų keturgalviams, sėdmenų ir blauzdų raumenims.
3. Štangos spaudimas nuo suolelio: Klasikinis pratimas, atliekamas naudojant laisvus svorius.
4. Pritūpimai: Padeda padailinti šlaunis ir sėdmenis net ir be papildomų svorių.
5. Štangos kėlimas imituojant irklavimą: Aktyvuoja tokias raumenų grupes kaip nugaros, pečių, rankų ir korpuso.

tags: #sporto #saka #svoriu #kilnojimas