Sveiki Patiekalai Vakarienei Sportuojantiems: Receptai ir Rekomendacijos

Nors moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, sveika mityba ir subalansuotas racionas yra ypač svarbūs sportuojantiems. Šiame straipsnyje aptarsime sveikos vakarienės principus, pateiksime receptų idėjų ir atsakysime į dažniausiai kylančius klausimus.

Valgymo Režimas: Kaip Dažnai ir Kada Valgyti?

Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams rekomenduojami 5-6 valgymai, įskaitant tris pagrindinius (pusryčius, pietus, vakarienę) ir 2-3 užkandžius (priešpiečius, pavakarius, vaikams - naktipiečius). Tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių žmonių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį.

Vakarienės Porcijos Dydis

Vakarienės porcijos dydis priklauso nuo:

• Fizinio aktyvumo
• Amžiaus
• Lyties (vyrams reikia daugiau kalorijų)
• Tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti)
• Sveikatos būklės

Valgant 5 kartus per dieną, vakarienė turėtų sudaryti apie 20% dienos raciono ir apimti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turėtų būti panaši į pusę pietų porcijos arba šiek tiek mažesnė nei pusryčių porcija. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.

Kodėl Persivalgoma Per Vakarienę?

Yra kelios priežastys, kodėl žmonės linkę persivalgyti vakare:

Taip pat skaitykite: Kokteiliai sportuojantiems: receptai

• Alkis visos dienos metu ignoruojamas: Intensyvus fokusavimasis į darbą dažnai neleidžia laiku pavalgyti, todėl atsiranda dideli tarpai tarp valgymų ir stiprus alkis vakare. Dėl to valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos).
• Per trumpas arba nekokybiškas miegas: Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti "greitus" angliavandenius. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.
• Nepakankamas kalorijų kiekis dienos metu: Jei dienos metu suvartojama per mažai kalorijų arba valgomas "tuščių" kalorijų maistas, alkis numalšinamas tik trumpam, o vakare persivalgoma.

Persivalgius vakarienės metu, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma. Būtina sustabdyti šį "ratą".

Kada Valgyti Vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Ką Gerti Vakare?

Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi, taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.

Ką Valgyti Vakarienei?

Vakarienei rekomenduojama rinktis:

• Kiaušinius
• Varškę
• Žuvį
• Baltą liesą mėsą
• Ankštinius patiekalus su daržovėmis

Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Taip pat skaitykite: Ar boksas jums tinkamas?

Ar Galima Vakare Valgyti Vaisius?

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Ar Bulvės ir Makaronai Tinka Vakarienei?

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Receptų Idėjos Skaniai Vakarienei

Štai keletas idėjų, kaip galite pasigaminti skanią ir sveiką vakarienę:

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/keksiukai
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
• Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Receptai Sportuojantiems: Skanios ir Sveikos Vakarienės Idėjos

Štai keletas receptų, kurie puikiai tiks sportuojantiems vakarienei:

1. Avižos su Riešutų Sviestu (Sveikas Desertas)

Šis klasikinis patiekalas puikiai tinka po treniruotės, nes suteikia energijos ir baltymų.

Taip pat skaitykite: Desertai sportuojantiems: receptai ir patarimai

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 574 kcal
• Angliavandeniai: 50 g
• Baltymai: 40 g
• Riebalai: 24 g

Ingredientai:

• ½ stiklinės avižų
• 1 šaukštas proteino miltelių
• ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
• 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
• 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

2. Purūs Varškėčiai (Receptas Sportuojantiems)

Varškėčiai - puikus baltymų šaltinis, o obuoliai ir saldiklis suteikia saldumo.

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 494 kcal (4 porcijos)
• Angliavandeniai: 42 g
• Baltymai: 30 g
• Riebalai: 24 g

Ingredientai:

• 500 g pusriebės varškės
• 1 kiaušinis
• 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
• 150 g kvietinių ar kitokių miltų
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
• 3 šaukštai graikiško jogurto (patiekimui)

Paruošimas:

1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
3. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.

3. Proteininiai Blynai

Puikus būdas gauti daug baltymų ir mažai angliavandenių.

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 163 kcal
• Angliavandeniai: 15 g
• Baltymai: 22 g
• Riebalai: 1 g

Ingredientai:

• 4 didelių kiaušinių baltymai
• 1 šaukštas proteino
• ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
• 1 šaukštas kokosų miltų
• 1 stiklinė mėlynių
• Muskato riešutai (pagal skonį)

Paruošimas:

1. Įkaitinkite keptuvę.
2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
4. Įdėkite uogas.
5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

4. Baltyminiai Prancūziški Skrebučiai

Skanus ir sotus patiekalas, kuris puikiai tinka vakarienei.

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 443 kcal
• Angliavandeniai: 44 g
• Baltymai: 36 g
• Riebalai: 14 g

Ingredientai:

• 1 šaukštas proteino miltelių
• ½ stiklinės kiaušinio baltymų
• 1 šaukštas cinamono
• 3 riekės kvietinės duonos

Paruošimas:

1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus.
2. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
3. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
4. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti.
5. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
6. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

5. Kakaviniai Rutuliukai (Sveikas Desertas)

Puikus užkandis, kai norisi saldumynų, bet nenorite pakenkti figūrai.

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 298 kcal (6 porcijos)
• Angliavandeniai: 29 g
• Baltymai: 16 g
• Riebalai: 13 g

Ingredientai:

• 2 šaukštai proteino miltelių
• 1 stiklinė avižų
• 1 žiupsnelis cinamono
• ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
• ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
• ¼ stiklinės medaus
• 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Paruošimas:

1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

6. Sveikuoliškas Tinginys

Sveikesnė įprasto tinginio alternatyva.

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 110 kcal (10 porcijų)
• Angliavandeniai: 5 g
• Baltymai: 4 g
• Riebalai: 8 g

Ingredientai:

• 200 g becukrių sausainių
• 2 šaukštai riešutų sviesto
• 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
• ½ šaukšto kakavos
• 1 šaukštas kokoso drožlių
• Saldiklis

Paruošimas:

1. Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.

7. Naminiai Batonėliai (Sveikuoliškas Desertas)

Puikus užkandis, turintis daug gerųjų riebalų.

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 221 kcal (9 porcijos)
• Angliavandeniai: 4 g
• Baltymai: 11 g
• Riebalai: 17 g

Ingredientai:

• 100 g migdolų miltų
• 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
• 20 g tirpinto kokosų aliejaus
• 50 g migdolų pieno
• 120 g riešutų sviesto
• 35 g juodo šokolado
• Saldiklis

Paruošimas:

1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
3. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

8. Bananiniai Sausainiai

Sveikesnis saldumynų pasirinkimas be glitimo, laktozės ir pridėtinio cukraus.

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 250 kcal (12 porcijų)
• Angliavandeniai: 9 g
• Baltymai: 7 g
• Riebalai: 20 g

Ingredientai:

• 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
• pusė stiklinės riešutų sviesto
• 1 stiklinė migdolų miltų
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 1 šaukštelis cinamono
• 1 žiupsnelis druskos
• sauja smulkintų graikinių riešutų
• sauja kokoso drožlių
• sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

Paruošimas:

1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

9. Chia Pudingas

Skanus ir sveikas desertas, kuris primena jogurtą.

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 435 kcal (2 porcijos)
• Angliavandeniai: 28 g
• Baltymai: 7 g
• Riebalai: 35 g

Ingredientai:

• 3 šaukštai chia sėklų
• 1 šaukštas kokoso drožlių
• 200 ml augalinio pieno
• 100 g mėgstamų vaisiai

Paruošimas:

1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų. Mes gamindami naudojome bananus ir šaldytas uogas.

Dažniausiai Užduodami Klausimai

• Ar baltyminiai receptai tinka svorio mažinimo dietoms? Taip, baltyminiai receptai puikiai tinka svorio mažinimo dietoms. Baltymai ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl mažiau tikėtina, kad persivalgysite.
• Ką rinktis: gyvūninius ar augalinius baltymus? Renkantis tarp gyvūninių ir augalinių baltymų, verta atsižvelgti į savo mitybos prioritetus. Gyvūniniai baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) paprastai turi visas būtinas aminorūgštis, tačiau gali turėti daugiau sočiųjų riebalų. Augaliniai baltymai dažnai turi mažiau kalorijų, daugiau skaidulų ir antioksidantų, tačiau gali trūkti kai kurių aminorūgščių, todėl verta derinti skirtingus šaltinius.
• Ar galima baltyminius patiekalus paruošti iš anksto? Taip, daugelį baltyminių patiekalų galima paruošti iš anksto. Troškinti patiekalai, apkepai, maltiniai, salotų padažai su baltymais puikiai išsilaiko šaldytuve 2-3 dienas. Kai kuriuos patiekalus (pvz., sriubas, troškinius) galima užšaldyti ir laikyti iki mėnesio laiko.

tags: #sveiki #patiekalai #vakarienei #sportuojantiems