Įvadas
Amino rūgštys, dažnai vadinamos baltymų statybiniais blokais, yra organiniai junginiai, atliekantys daugybę svarbių vaidmenų žmogaus organizme. Jos reikalingos gyvybiniams procesams, tokiems kaip baltymų, hormonų ir neuromediatorių gamyba. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime amino rūgščių svarbą, jų naudą sportuojantiems ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms, taip pat moterims ir bendrai sveikatai. Atsižvelgsime į skirtingus amino rūgščių tipus, jų vartojimo būdus ir kaip išsirinkti tinkamiausius papildus.
Kas Yra Amino Rūgštys?
Aminorūgštys yra organiniai junginiai, kurie sudaro baltymus - pagrindinius mūsų kūno statybos blokus. Jos yra gyvybiškai svarbios praktiškai visoms organizmo funkcijoms, nuo raumenų augimo ir atsistatymo iki hormonų gamybos ir imuninės sistemos palaikymo. Iš viso egzistuoja apie 20 amino rūgščių, kurios skirstomos į pakeičiamas, iš dalies pakeičiamas ir nepakeičiamas.
Amino Rūgščių Skirstymas Pagal Gavimo Būdą:
- Pakeičiamosios amino rūgštys: organizmas gali pasigaminti jų pats, panaudodamas kitas amino rūgštis, jeigu jų negauna su maistu. Tai:
- Alaninas - padeda pagerinti imunitetą, sureguliuoti cukraus lygį, dalyvauja medžiagų apykaitos procese.
- Aspartinė rūgštis - skatina medžiagų apykaitą, mažina nuovargį, skatina mineralų pernešimą į ląsteles.
- Asparagino rūgštis - reguliuoja nervų sistemos veiklą, sumažina nuovargį, pagerina kepenų veiklą.
- Glutamo rūgštis - padeda tinkamam organizmo ląstelių funkcionavimui, gerina smegenų funkciją, padeda detoksikuoti raumenų ląsteles ir pagreitinti jų atsigavimą.
- Serinas - reguliuoja virškinimo, smegenų bei centrinės nervų sistemos funkcijas, gerina imunitetą.
- Iš dalies nepakeičiamos amino rūgštys: jų gamyba tam tikromis sąlygomis gali būti ribota. Tai:
- Argininas - gerina kraujotaką, lytinę funkciją, skatina augimo hormono ir insulino išsiskyrimą organizme.
- Cisteinas - pagerina kūno atsparumą kenksmingam poveikiui, pagerina odos būklę.
- Glicinas - reguliuoja virškinimo trakto ir centrinės nervų sistemos funkcijas.
- Glutaminas - suteikia energijos, apsaugo nuo raumenis nuo irimo.
- Prolinas - užtikrina sąnarių ir sausgyslių tinkamą funkcionavimą, stiprina širdį.
- Tirozinas - reguliuoja medžiagų apykaitą, psichinę sveikatą, gerina budrumą, slopina apetitą mažina streso lygį.
- Nepakeičiamos amino rūgštys: organizmas pats jų pasigaminti negali, todėl jos turi būti gaunamos su maistu ar maisto papildais. Tai:
- Histidinas - apsaugo organizmą nuo sunkiųjų metalo toksinio poveikio, naudojamas alergijų gydyme.
- Izoleucinas - stimuliuoja augimo hormono išsiskyrimą bei apsaugo nuo raumenų irimo.
- Leucinas - apsaugo nuo raumenų irimo, pagreitina raumenų atsistatymą po krūvio, skatina augimo hormono išsiskyrimą organizme.
- Lizinas - gerina medžiagų apykaitą ir baltymų sintezę, dalyvauja testosterono ir insulino gamyboje.
- Metioninas - dalyvauja kreatino gamyboje organizme, prisideda prie kepenų detoksikacijos.
- Fenilalaninas - gerina nuotaiką, budrumą, atmintį, slopina apetitą.
- Treoninas - užtikrina tinkamą širdies ir kraujagyslių veiklą, stiprina kaulus, dantis, mažina riebalų kiekį kepenyse.
- Triptofanas - skatina laimės hormono gamybą, gerina miegą ir kraujospūdį.
- Valinas - gerina smegenų veiklą, emocinį stabilumą, svarbus raumenų augimui po krūvio ir atsistatymui.
BCAA ir EAA
Ypatingai svarbios sportuojantiems yra BCAA (šakotosios aminorūgštys) - leucinas, izoleucinas ir valinas. Šios aminorūgštys sportui yra neįkainojamos, nes tiesiogiai dalyvauja raumenų baltymų sintezėje ir energijos gamyboje intensyvių treniruočių metu.
EAA (Essential Amino Acids) - tai visiškai nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas. Skirtingai nei BCAA, EAA aprūpina organizmą visomis būtinomis aminorūgštimis, reikalingomis visapusiškai raumenų baltymų sintezei.
Amino Rūgščių Nauda
Aminorūgštys atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme:
Taip pat skaitykite: Bintai sportui: tipai ir naudojimas
- Raumenų augimas ir atsistatymas: Aminorūgštys yra pagrindinė raumenų statomoji medžiaga, padedanti „taisyti“ mikroįtrūkimus, atsiradusius po intensyvių treniruočių.
- Energijos gamyba: Treniruočių metu BCAA gali būti naudojamos kaip energijos šaltinis, ypač kai išeikvotos glikogeno atsargos.
- Hormonų ir fermentų sintezė: Aminorūgštys dalyvauja gaminant hormonus ir fermentus, kurie reguliuoja daugelį organizmo funkcijų.
- Imuninės sistemos palaikymas: Kai kurios aminorūgštys, pavyzdžiui, glutaminas, yra svarbios imuninės sistemos veiklai.
- Nuotaikos gerinimas: Triptofanas yra būtinas serotonino - hormono, atsakingo už gerą nuotaiką ir miegą - gamybai.
Amino Rūgščių Nauda Sportuojantiems
Aminorūgštys yra būtinos organizmo veiklai ir ypač svarbios sportininkams bei aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms.
- Skatina baltymų sintezę ir raumenų atsistatymą po treniruočių.
- Padeda sumažinti raumenų nuovargį ir katabolizmą intensyvių treniruočių metu.
- Gali padidinti energijos lygį ir pagerinti fizinį našumą.
- BCAA padeda sumažinti raumenų nuovargį ir skausmą po intensyvių treniruočių.
Amino Rūgščių Nauda Moterims
Moterims, aktyviai sportuojančioms ar besirūpinančioms savo kūno tonusu, amino rūgštys gali būti naudingos tiek raumenų atsistatymui, tiek bendram organizmo funkcionavimui.
- Padeda išlaikyti raumenų tonusą be nereikalingo apimties padidėjimo.
- Palaiko hormonų pusiausvyrą.
- Gerina odos išvaizdą dėl geresnės kolageno gamybos.
- Pagerina energijos lygį, kas ypač svarbu derinant aktyvų gyvenimą su darbu ir šeima.
Amino Rūgščių Nauda Bendrai Sveikatai
Aminorūgščių nauda neapsiriboja vien tik sportu. Jos taip pat yra būtinos:
- Stipriam imunitetui palaikyti.
- Optimaliai smegenų veiklai užtikrinti.
- Geram miegui ir nuotaikai gerinti.
- Odos, plaukų ir nagų sveikatai.
Amino Rūgštys Maisto Produktuose
Baltymai pagal savo sudėtyje turimų amino rūgščių skaičių yra skirstomi į visavertčius ir nevisavertčius.
- Visaverčiai baltymai: šie baltymai savo sudėtyje turi visas 20 amino rūgščių. Tai gyvulinės kilmės baltymai, tokie kaip kiaušiniai, žuvis, paukštiena, jautiena ir pan. Būtent šio tipo baltymai turi dominuoti sportininkų mityboje, norint pasiekti maksimalius rezultatus.
- Nevisaverčiai baltymai: šie baltymai neturi visų amino rūgščių savo sudėtyje. Tai yra augalinės kilmės baltymai.
Jei norite gauti amino rūgščių su maistu, turėtumėte valgyti sojos, pieno, varškės, ankštinių daržovių, liesos mėsos ir žuvies. Tačiau nepamainomas amino rūgščių šaltinis yra bičių produktai, o ypač bičių duonelė ir žiedadulkės.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Kada Vartoti Amino Rūgščių Papildus?
Nors nepakeičiamų amino rūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, maisto papildų vartojimas yra susijęs su keliais privalumais sveikatai.
- Prieš treniruotę (30-45 min): pagerina ištvermę ir energiją.
- Treniruotės metu: mažina raumenų nuovargį ir pažeidimus.
- Po treniruotės (per 30 min): pagreitina atsigavimą ir skatina raumenų augimą.
- Tarp valgymų: palaiko teigiamą azoto balansą ir padeda išvengti katabolizmo.
- Prieš miegą: palaiko raumenų atsistatymą nakties metu.
Jeigu treniruojiesi 2-3 kartus per savaitę, dažnai pakanka vartoti aminorūgščius prieš ir po treniruotės.
Amino Rūgščių Derinimas Su Kitais Papildais:
- Su baltymais (proteinu) - baltyminis kokteilis suteikia visą baltymų spektrą, aminorūgštys - greitesnį ir labiau tikslinį poveikį.
- Su kreatinu - kreatinas padeda didinti jėgą ir masę, aminorūgštys - geriau atsigauti.
Kaip Išsirinkti Tinkamas Amino Rūgštis?
Aminorūgščių įvairovė rinkoje gali atrodyti gąsdinanti - kaip išsirinkti geriausias? Štai keli svarbūs kriterijai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
- Tikslas ir poreikis:
- Raumenų masei auginti - rinkitės BCAA arba kompleksus su didesniu leucino kiekiu.
- Ištvermei gerinti - ieškokite formulių su glutaminu ir alaninu.
- Atsigavimui pagreitinti - kompleksai su BCAA ir L-glutaminu.
- Bendrai sveikatai - pilnas aminorūgščių spektras (EAA).
- Kokybė ir sudėtis:
- Gryna sudėtis be nereikalingų priedų.
- Optimalus aminorūgščių santykis (BCAA atveju dažnai 2:1:1 leucino, izoleucino ir valino).
- Patikimų gamintojų sertifikatai.
- Forma ir patogumas:
- Milteliai - ekonomiškiausi, lengvai dozuojami.
- Tabletės ir kapsulės - patogios nešiotis, tikslus dozavimas.
- Skystos - greitai absorbuojamos, patogu vartoti treniruočių metu.
- Kaina ir vertė:
- Aminorūgščių kiekį vienoje porcijoje.
- Porcijų skaičių pakuotėje.
- Grynumą ir kokybę.
Amino Rūgščių Vartojimas: Rekomenduojamos Normos
Kadangi organizmas negali pasigaminti nepakeičiamų amino rūgščių, svarbu jų gauti su maistu. Štai jų paros norma suaugusiems, vienam kilogramui kūno svorio, remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis:
- Histidinas: 10 mg
- Izoleucinas: 20 mg
- Leucinas: 39 mg
- Lizinas: 30 mg
- Metioninas: 10,4 mg
- Fenilalaninas (kartu su tirozinu): 25 mg
- Treoninas: 15 mg
- Triptofanas: 4 mg
- Valinas: 26 mg
Norėdami sužinoti, kokius amino rūgščių kiekius turėtumėte suvartoti per dieną, aukščiau pateiktus skaičius padauginkite iš savo kūno svorio kilogramais.
Taip pat skaitykite: Funkcionalūs berankoviai marškinėliai
Svarbu neviršyti gamintojo rekomenduojamų paros normų ir stebėti savo savijautą.
Mitai Ir Klaidos Apie Amino Rūgštis
- Klaida: „jei vartoju aminorūgštis, nereikia žiūrėti į mitybą“. Tikrovėje papildai papildo mitybą, o ne ją pakeičia.
- Klaida: „kuo daugiau aminorūgščių, tuo geriau“. Per didelės dozės nėra efektyvesnės.
- Klaida: „aminorūgštys automatiškai „išaugins“ per daug raumenų“. Vien aminorūgštys be treniruočių ir perteklinių kalorijų raumenų „neužaugins“.
- Mitai apie „kenksmingumą“: Sveikam žmogui, vartojančiam rekomenduojamas dozes ir neturinčiam inkstų ar kepenų sutrikimų, standartiniai aminorūgščių papildai paprastai laikomi saugiais.
tags: #sportui #papildai #aminurukstis