Svarstant apie tai, kiek kiaušinių galima suvalgyti sportuojant, būtina atsižvelgti į individualius poreikius, fizinio aktyvumo lygį ir bendrą mitybos planą. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o baltymai yra gyvybiškai svarbūs raumenų atsistatymui ir augimui. Tačiau, kaip ir su bet kuriuo maisto produktu, svarbu laikytis saiko ir atsižvelgti į individualius sveikatos ypatumus.
Baltymų svarba sportuojant
Baltymai yra vienas svarbiausių maistinių medžiagų sportininkams ir aktyviems žmonėms. Jie sudaro raumenų audinių pagrindą, padeda atsistatyti po treniruočių ir užtikrina tinkamą organizmo funkcionavimą. Baltymai atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme: jie ne tik formuoja raumenis, bet ir dalyvauja hormonų, fermentų gamyboje, stiprina imuninę sistemą.
Sportuojant organizme vyksta intensyvūs procesai, kuriems reikalingi baltymai. Visų pirma, fizinis krūvis sukelia mikroskopinių raumenų pažeidimų, kuriems atstatyti reikalingos aminorūgštys - baltymų sudedamosios dalys. Raumenų baltymų sintezė - tai procesas, kai organizmas naudoja aminorūgštis naujų baltymų gamybai. Šis procesas yra ypač aktyvus po treniruotės ir gali trukti iki 24-48 valandų. Tam, kad raumenų sintezė vyktų efektyviai, organizme turi būti pakankamas kiekis esminių aminorūgščių. Pasaulio sveikatos organizacija ir kitos mokslinės institucijos pripažįsta, kad aktyvių žmonių baltymų poreikis yra didesnis nei sėslų gyvenimą vedančių asmenų.
Kiek baltymų reikia per dieną sportuojant?
Baltymų poreikis sportuojant priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau svarbiausi yra kūno svoris, fizinio aktyvumo lygis ir asmeniniai tikslai. Pagal Amerikos sporto medicinos kolegijos (ACSM) rekomendacijas, jėgos sporto atstovams reikia daugiau baltymų nei ištvermės sportininkams.
Norint nustatyti, kiek gramų baltymų reikia suvartoti per dieną, pirmiausia reikėtų skaičiuoti tik visaverčius baltymus (jų turi svirpliai, jautiena, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai). Neskaičiuokite baltymų iš tokių produktų kaip duona, ryžiai ar bulvės. Mokslininkai sutaria, kad baltymų suvartojimo kiekis turėtų būti skaičiuojamas pagal kūno masę.
Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant
Minimalus baltymų suvartojimo kiekis nesportuojančiam žmogui yra 1.2-1.8 g / kg. Pavyzdžiui, jei sveriate 50kg, turėtumėte suvartoti mažiausiai 60-90g baltymų kasdien.
Daugumai reguliariai sportuojančių žmonių rekomenduojama vartoti 1,4-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Svarbu paminėti, kad yra ir maksimalus saugus baltymų suvartojimo limitas. Sveikiems suaugusiesiems paprastai rekomenduojama neviršyti 2-2,5 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, nes didesnis kiekis nesuteikia papildomos naudos, o gali apkrauti kepenis ir inkstus.
Kiaušiniai kaip baltymų šaltinis
Kiaušinis - lengviausiai įsisavinamų baltymų (net iki 98 proc.) šaltinis. Aminorūgščių sudėtis geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius: net 20 skirtingų aminorūgščių, iš jų 9 aminorūgštys nepakeičiamos, dėl to ir įvardijami kaip visaverčiai baltymai. 1 kiaušinis sveria apie 50 g, ir jame yra apie 6 g baltymų, 6 g riebalų, 0,3 g angliavandenių, jo maistingumas - 80 kcal.
Kiaušiniuose gausu visų riebaluose tirpių vitaminų - A, D, E, K, taip pat B grupės vitaminų, mineralų - cinko, fosforo, geležies, jodo, mangano, kalio, kalcio, seleno.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
Šiuo klausimu, nėra vieningos nuomonės, tačiau specialistai atkreipia dėmesį, kad kasdien valgyti po 2-3 kiaušinius jau būtų per daug. Jei tai darysite du ar tris kartus per savaitę, tada išlaikysite balansą. Todėl reikia vertinti labai individualiai, pagal kiekvieno žmogaus sveikatos būklę. Nors manoma, kad 5-7 kiaušiniai per savaitę nepadarys įtakos „blogojo cholesterolio“ lygiui kraujyje, tačiau tai galioja, jei nesergate lėtinėmis ligomis, neturite rizikos širdies ir kraujagyslių ligoms ar antrojo tipo diabetui išsivystyti.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Anot dietistės, kasdien su maistu rekomenduojama gauti ne daugiau nei 300 mg cholesterolio, o viename kiaušinio trynyje jo ir yra 200-300 mg.
Kiaušinių kokybė ir laikymas
Ekologiški ir laisvai laikomų vištų kiaušiniai turi daugiau mineralinių medžiagų ir vitaminų, be to, juose mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, o daugiau naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių. Todėl, jei yra galimybė, visada rinkitės kiaušinius, kurie paženklinti 0 t.y. ekologiški arba 1 t.y. laisvėje laikomų vištų.
Kiaušinių ženklinimas:
- 0 - dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke) ir lesintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus;
- 1 ‒ dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke);
- 2 ‒ dedeklės vištos buvo augintos ant kraiko (galėjo vaikščioti paukštynuose, fermose);
- 3 - dedeklės vištos augintos narvuose.
Kiaušinius saugu vartoti 28 paras nuo padėjimo. Patariu pirkti kuo šviežesnius. Jie turi būti supakuoti į saugias kartonines arba plastikines dėžutes. Be to, saugu pirkti tik oficialiose prekybos vietose - parduotuvėse ar sertifikuotuose ūkiuose.
Kiek ilgai kiaušiniai išbus nesugedę, priklauso nuo jų laikymo temperatūros - kuo temperatūra aukštesnė, tuo trumpesnis kiaušinių saugojimo terminas. Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Kaip atpažinti sugedusius kiaušinius?
Kiaušiniai šaldytuve laikomi neplauti. Prieš gaminant juos reikia nuplauti. Įmušus kiaušinį į indą, reikia įsitikinti, ar nėra svetimkūnių. Įvertinti kvapą, trynio ir baltymo spalvą. Ilgiau pastovėjusių kiaušinių tryniai suskystėja, įmušus į indą matosi, kad trynys netvirtas ir baltymas labiau pasiskleidžia. Tačiau tai dar nereiškia, kad jis pasenęs ir netinkamas vartoti. Sugedusio kiaušinio trynys ir baltymas būna susimaišę, o kvapas - nemalonus (sieros). Kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta: seni kiaušiniai dažniausiai išsilaiko vandens paviršiuje, o švieži - nugrimzta ant indo dugno.
Kaip virti kiaušinius?
Jei trynys išlieka minkštas, išsaugome daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų, oksiduoto cholesterolio, kuris didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tad optimaliausia kiaušinius virti 3-5 minutes. Verdami kiaušiniai turi būti visiškai apsemti vandens, be to, jei virsite inde, kuriame nelieka daug laisvos vietos, kiaušiniai nejudės ir bus mažesnė tikimybė jiems suskilti. Išvirtus kiaušiniams reikia iškart atvėsinti po tekančiu šaltu vandeniu.
Kada geriausia valgyti kiaušinius?
Nors mes, europiečiai, esame įpratę kiaušinius valgyti pusryčiams, tačiau baltymais turtingas maistas dietistų ypač rekomenduojamas vakarienei. Vakare jau nereikia daug energijos, o baltymai būtini kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui. Kiaušiniai suteikia sotumo, bet neapsunkina ir leidžia gerai pailsėti.
Receptai su kiaušiniais
Štai keli receptai su kiaušiniais, kurie puikiai tinka sportuojantiems:
- Tortilijos rageliai su kiaušiniu ir tuno užtepėle: Puikus užkandis, kuriame gausu baltymų ir sveikų riebalų.
- Brokolių ir kiaušinių salotos: Lengvai paruošiamos salotos, kuriose gausu vitaminų ir mineralų.
- Įdaryti kiaušiniai su brokoliu, paprika ir kalakutiena: Puikus patiekalas, kuriame gausu baltymų ir daržovių.
- Baltymais praturtintas varškėtis: Šis nebrangus patiekalas puikiai tiks ir šiltas, ir šaltas net kitą dieną. Vakarienei ar skubant, kaip užkandis po treniruotės.
Kiaušiniai ir cholesterolis: ar tikrai pavojinga?
Neretai kalbama, kad kiaušiniai - tikrai cholesterolio bomba, todėl jų turėtų atsisakyti tie, kurių blogojo cholesterolio žymuo pakilęs. Naujausi tyrimai rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturėtų kelti nerimo, o saikingas, vieno ar dviejų kiaušinių suvalgymas per dieną yra saugus. Didžiąją dalį organizmo cholesterolio gamina mūsų kepenys: jeigu iš maisto pradedame gauti per daug cholesterolio, kepenys gali sumažinti jo gamybą ir tokiu būdu išlaikyti cholesterolio balansą.
Kada verta vartoti baltymų papildus?
Daugumai žmonių pakanka baltymų gaunant iš pilnaverčio maisto. Tačiau, jeigu taikoma griežta sportinė mityba, skaičiuokite tik pilnaverčius baltymus. Jei nepavyksta gauti pakankamai baltymų su maistu, galima vartoti baltymų papildus. Tačiau svarbu nepamiršti, kad papildai neturėtų pakeisti pilnavertės mitybos.
tags: #sportuojant #valgau #9 #kiausinius #ar #gerai