Plaukimas - tai ne tik puikus būdas atsipalaiduoti ir mėgautis vandeniu, bet ir veiksminga priemonė gerinti fizinę sveikatą. Gydytojai dažnai rekomenduoja plaukimą esant įvairiems sveikatos sutrikimams, pavyzdžiui, stuburo iškrypimams, pilnapadystei, astmai ar nugaros skausmams. Vis dėlto, norint, kad plaukimas būtų iš tiesų naudingas, svarbu ne tik mokėti plaukti, bet ir tinkamai atlikti parengiamuosius pratimus bei naudoti teisingą plaukimo techniką. Šiame straipsnyje aptarsime pratimus, kurie padės suaugusiesiems tobulinti plaukimo įgūdžius ir pasiekti geresnių rezultatų.
Suaugusiųjų mokymo plaukti programa
Suaugusiųjų mokymo plaukti programa apima išsamų ir sistemingą požiūrį į plaukimo įgūdžių ugdymą, kuris skirtas tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie nori pagerinti savo techniką ir saugumą vandenyje.
Supažindinimas su vandeniu
Pirmiausia svarbu, kad suaugusieji jaustųsi patogiai vandenyje. Pratimai apima kvėpavimą, vandens jausmo gerinimą ir pasitikėjimo kūrimą.
Kvėpavimo pratimas
Mokoma tinkamai kvėpuoti vandenyje, kas yra esminis įgūdis, leidžiantis plaukti be pertraukų ir efektyviai valdyti savo kūną vandenyje.
Plūduriavimas
Plūduriavimas yra pagrindas, leidžiantis suaugusiesiems jaustis saugiai vandenyje.
Taip pat skaitykite: Suaugusiųjų plaukimo pamokos
Plaukimo technikos mokymas
Pagrindiniai plaukimo būdai - kraulas, nugaros plaukimas ir krūtine - yra tobulinami pagal kiekvieno asmens gebėjimus.
Daiktų traukimas iš dugno
Tai svarbus įgūdis, leidžiantis ne tik plaukti, bet ir reaguoti į galimas ekstremalias situacijas, pavyzdžiui, nuskendusių daiktų traukimas iš dugno.
Posūkių mokymas
Programoje apima posūkių technikos, kurios būtinos ilgų nuotolių plaukimo ir varžybų metu.
Prevencija nuo nelaimingų atsitikimų
Mokoma, kaip išvengti pavojų vandenyje ir kaip elgtis kritinėse situacijose.
Kaip pradėti?
Prieš pradedant plaukimo treniruotes, svarbu įsitikinti, ar tikrai mokate plaukti. Jei galite plaukti apie 30 minučių be sustojimo, neuždusti, plaukdami iškvėpti į vandenį nuleidę galvą, o įkvėpti - pakėlę ar pasukę į šoną galvą, vadinasi, plaukti mokate. Jei plaukiate pakėlę galvą virš vandens ir jaučiate nugaros skausmus, verta susimąstyti apie plaukimo technikos tobulinimą.
Taip pat skaitykite: Ar norite plaukti geriau? Išbandykite LVJC treniruotes
Jei neturite galimybės lankyti plaukimo baseino, pratimus galite atlikti ir ežere, jūroje ar net didesnėje namų vonioje. Svarbu prisiminti, kad pratimai vandenyje turi būti atliekami reguliariai, o užsiėmimo trukmė vandenyje turi būti nuo 20 iki 60 minučių. Plaukimas turėtų tapti jūsų gyvenimo būdu, o ne trumpalaikiu užsiėmimu.
Parengiamieji pratimai vandenyje
Parengiamieji pratimai vandenyje yra skirti apšilti raumenis, pagerinti lankstumą ir pasiruošti intensyvesnėms treniruotėms. Šie pratimai padeda ne tik išmokti plaukti, bet ir gydo įvairius negalavimus. Tačiau svarbu atminti, kad neteisingai parinkti ir atliekami pratimai, neteisinga plaukimo technika gali pakenkti sveikatai.
I grupės pratimai: kojų ir rankų judesiai
Šie pratimai skirti apšilti kojų ir rankų raumenis, pagerinti jų lankstumą ir koordinaciją.
Kojų mostai pirmyn ir atgal: Stovėdami vandenyje, mosuokite kojomis pirmyn ir atgal, pėda užlenkta kiek galima aukščiau. Atlikite 10-15 kartų.
Kojų mostai į šalis: Stovėdami vandenyje, mosuokite kojomis į šalis. Atlikite 10-15 kartų.
Taip pat skaitykite: Suaugusiųjų bokso čempionatas
Kojų mostai ratu: Stovėdami vandenyje, mosuokite kojomis ratu, kulnimi brėždami ratą į vieną ir į kitą pusę. Atlikite 10-15 kartų.
Kiti kojų judesiai: Išbandykite įvairius kitus kojų judesius, kad apšiltumėte visus kojų raumenis.
Pečių sukimas ratu: Atsitūpkite taip, kad vanduo apsemtų iki kaklo. Rankos vandenyje. Sukite ratu po vieną petį, abiem kartu, pakaitomis. Stenkitės sukti visą ratą. Atlikite 10-15 kartų.
Rankų sukimas ratu į šalis: Ištieskite rankas į šalis, plaštakos delnais į apačią. Sukite nedidelius ratus rankomis. Kiekvieną kartą juos didinkite. Neskubėkite. Stebėkite judesių amplitudę, rankos turi neiškilti iš vandens. Atlikite 10-15 kartų.
Rankų sukimas ratu į priekį: Abi rankos ištiestos į priekį. Plaštakos delnais į vidų. Sukite rankas ratu.
Boksininko judesiai: Pratimus galima atlikti plaštakas suspaudus į kumščius, galima atlikti boksininko judesius. Svarbu neskubėti ir judesius atlikti visa amplitude. Turite jausti vandens pasipriešinimą ir jį nugalėti. Sekite kvėpavimą. Atlikite 10-15 kartų.
II grupės pratimai: ėjimas, bėgimas, šuoliukai
Šie pratimai skirti pagerinti koordinaciją, stiprinti kojų raumenis ir lavinti pusiausvyrą.
- Ėjimas vandenyje: Vaikščiokite vandenyje pirmyn ir atgal bei šonu. Rankos gali būti nuleistos prie šonų, sudėtos ant galvos, pakeltos ar ištiestos. Atlikite 5-10 minučių.
- Bėgimas vandenyje: Bėgiokite vandenyje pirmyn ir atgal bei šonu. Rankos gali būti nuleistos prie šonų, sudėtos ant galvos, pakeltos ar ištiestos. Atlikite 5-10 minučių.
- Šuoliukai vandenyje: Šokinėkite vandenyje pirmyn ir atgal bei šonu. Pašokus, nusileiskite amortizuojančiai, t.y. pritūpkite, kad nesusitrenktumėte kojų. Pirmieji šuoliai neaukšti ir vidutinio tempo. Atlikite 5-10 minučių.
- Rankų mosavimas einant: Einant mosikuokite abiem rankomis kartu arba pakaitomis. Stebėkite rankų judesių atlikimo amplitudę. Ji turi būti maksimali. Atlikite 5-10 minučių.
- Pratimų variacijos: Kartokite pratimus bėgdami, šuoliuodami.
- Judėjimas poromis ar voromis: Jei jūs dviese ar daugiau, judėkite dugnu poromis ir voromis.
Atlikdami pratimą turite galvoti tik apie pratimą ir jausti malonumą.
Papildomi patarimai
- Įtraukite pilvą, atstatykite krūtinę, įtempti krūtinės raumenis. Tai padės išlaikyti taisyklingą kūno padėtį vandenyje ir pagerinti plaukimo efektyvumą.
- Nenorėkite sulaukti greito efekto. Būkite kantrūs. Plaukimo įgūdžių tobulinimas reikalauja laiko ir pastangų.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kad baseino lankymas dar nereiškia, jog žmogus moka plaukti. Svarbu ne tik lankyti baseiną, bet ir mokėti plaukti.
Saugus elgesys vandenyje
Saugus elgesys vandenyje yra labai svarbus, siekiant išvengti nelaimingų atsitikimų. Štai keletas patarimų, kaip elgtis saugiai vandenyje:
- Įvertinkite savo jėgas. Nepervertinkite savo plaukimo įgūdžių ir neplaukite per toli nuo kranto.
- Įvertinkite aplinkos sąlygas. Atkreipkite dėmesį į vandens temperatūrą, srovę ir bangas.
- Mokykitės išvengti panikos kritinėse situacijose. Žinokite, kaip elgtis, jei pradėsite skęsti.
- Mokykitės suteikti pagalbą nelaimės atveju. Išmokite gaivinimo pagrindų ir žinokite, kaip iškviesti pagalbą.
- Vaikams plaukimo įgūdžiai itin naudingi, nes skatina psichosocialinį ir kognityvinį vystymąsi, lavina ištvermę, pusiausvyros laikymą ir lankstumą, stiprina vaiko pasitikėjimą savimi bei gelbsti nuo perkaitimo šiltuoju metų laiku.
- Plaukimo akademiją gali lankyti ne tik vaikai nuo 5-erių, bet ir suaugusieji, kurie nori tobulinti plaukimo techniką arba išmokti plaukti. Mokymų plaukti metu atliekami kvėpavimo pratimai, mokomasi taisyklingos kūno padėties, gulėjimo vandenyje, įvairių plaukimo technikos elementų, šuolių į vandenį, nėrimo į gylį bei saugaus elgesio vandenyje taisyklių.
tags: #suaugusiuju #plaukimo #tobulinimas