Šiais laikais, kai fizinis aktyvumas ir sveikas gyvenimo būdas tampa vis svarbesni, žmonės ieško įvairių būdų, kaip efektyviai treniruotis. Vienas iš populiarėjančių pasirinkimų - funkcinis fitnesas, naudojant pakabinimo diržus. Ši treniruočių forma leidžia treniruoti visą kūną, gerinti jėgą, ištvermę, lankstumą ir pusiausvyrą. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra funkcinis fitnesas su pakabinimo diržais, kokią naudą jis teikia, kokie yra pagrindiniai pratimai ir kaip pasirinkti tinkamą įrangą.
Kas yra funkcinis fitnesas su pakabinimo diržais?
Funkcinis fitnesas - tai treniruočių rūšis, kurios metu atliekami pratimai, imituojantys kasdienius judesius. Tai padeda stiprinti raumenis, kurie naudojami atliekant įvairias veiklas, tokias kaip ėjimas, kėlimas, stūmimas ir traukimas. Pakabinimo diržai, tokie kaip TRX®, yra specialūs diržai, pritvirtinti prie vieno tvirtinimo taško, leidžiantys naudoti kūno svorį kaip pasipriešinimą.
TRX® (Total Resistance eXercise) - tai funkcinės treniruotės, kurių metu naudojami specialūs diržai. Naudojant juos bei savo kūno svorį atliekama daugybė įvairių pratimų, padedančių stiprinti kūną bei gerinti savijautą. Šios treniruotės netruko išpopuliarėti bei užkariauti daug simpatijų todėl, kad nereikia daug įrangos, o pratimus galima rinktis pagal savo pasirengimo lygį bei norimus rezultatus.
Funkcinio fitneso nauda
Treniruotės su pakabinimo diržais teikia platų naudų spektrą:
- Viso kūno treniruotė: Efektyvus ir operatyvus sprendimas viso kūno treniravimui, stiprinimui.
- Jėgos ir ištvermės didinimas: Padeda didinti raumenų masę, didinti jėgą, ištvermę.
- Pusiausvyros ir lankstumo gerinimas: Padeda gerinti pusiausvyrą, lankstumą.
- Riebalų deginimas ir kūno linijų dailinimas: Efektyviai mažinamas riebalinis sluoksnis bei dailinamos kūno linijos.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: Gali padėti gerinti širdies veiklą.
- Mobilumo, lankstumo, jėgos, ištvermės, galios, pagrindinės jėgos ir širdies sveikatos gerinimas.
Pagrindiniai funkcinio fitneso pratimai su pakabinimo diržais
TRX pagrindą sudaro 7 pagrindiniai judesiai: stūmimas, traukimas, lenta, iškilimas, pasvirimas, pritūpimas ir sukimasis. Naudodamiesi 7 pagrindiniais TRX judesiais, būsite tikri, kad akimirksniu pasieksite tikslą ir pakeisite savo išvaizdą, savijautą ir mąstymą! Pakoregavę diržų ilgį arba kūno padėtį, galėsite atlikti begalę pratimų.
Taip pat skaitykite: Efektyvios treniruotės sportui
Šie pratimai padeda deginti riebalus, stiprinti jėgą, gerinti širdies sveikatą ir ištvermę. Apskritai kuo arčiau grindų yra jūsų svorio centras - arba kuo labiau tiesiai po įtvaro tašku esate, tuo sunkesnis bus pratimas.
Judesių modelio padalijimo pratimai raumenų auginimui
Judesiais pagrįstas požiūris leidžia matyti kūną kaip vieningą biomechaninę sistemą, o ne atskirų dalių rinkinį. Toks metodas orientuojasi į pagrindinius judesių modelius, tokius kaip:
- Stūmimas (angl. push)
- Traukimas (angl. pull)
- Kėlimas / lenkimas (angl. hinge)
- Pritūpimas (angl. squat)
- Sukimas ir antirotacija
- Perėjimai
- Nešimai
- Stabilizavimas
Tokiu būdu kūnas lavinamas funkciškai, t. y. taip, kaip jis veikia realiame judesyje ar sporte. Šis požiūris mažina traumų riziką ir leidžia išlaikyti didesnį raumenų aktyvumo dažnį per savaitę, o tai, kaip rodo tyrimai, yra vienas svarbiausių hipertrofijos veiksnių.
Kaip pasirinkti tinkamą įrangą?
Renkantis pakabinimo diržus, svarbu atkreipti dėmesį į kelis aspektus:
- Kokybė: Diržai turi būti pagaminti iš tvirtos medžiagos, atlaikančios didelę apkrovą.
- Patogumas: Rankenos ir pėdų kilpos turi būti patogios ir reguliuojamos.
- Universalumas: Diržai turi leisti atlikti įvairius pratimus.
- Mobilumas: Įranga turi būti lengva ir patogi transportuoti.
TRX siūlo įvairius produktus, įskaitant svorinius kamuolius, medicininius kamuolius, gumines juostas, svorinius diržus ir daugybę kitų produktų.
Taip pat skaitykite: Fitneso čempionato moterų rezultatai
TRX sistemos
- TRX®MOVE System: skirta tiems, kurie pradeda sveikatingumo kelionę, kad galėtų geriau judėti gyvenime ir sporte. Su sustiprintais diržais, minkštomis rankenomis, kad būtų patogu, reguliuojamais pėdų lopšiais, TRX MOVE SYSTEM suteikia galimybę individualizuoti treniruotes, kad degintumėte, stiprintumėte ir stiprintumėte savo tikslus, nesvarbu, ar namuose, ar darbe, ar keliaujant, ar lauke ir kelyje.
- TRX Club 4 System: skirta komerciniam naudojimui, joje nėra jokių papildomų treniruočių ar skaitmeninių programų, kurias siūlo visos kitos pakabos sistemos, nors ji pagaminta iš aukščiausios kokybės medžiagų, įskaitant lengvai valomas gumines rankenas, vagystėms atsparias karabinas ir kt. Sukurta profesionalams, bet pritaikyta visiems, puikiai tinka visoms kūno treniruotėms. Lengva nustatyti, lengva naudoti, lengva valyti ir net lengva lengvai supakuoti, kad galėtumėte pasiimti su savimi bet kur ir bet kada.
Kur galima treniruotis?
Vienas produktas. Begalė galimybių. Mūsų namų treniruoklių salės įranga sukurta taip, kad galėtumėte lengvai keliauti kartu su jumis. Jei neturite horizontalaus tvirtinimo taško, TRX treniruoklį galite užkabinti ant vertikalaus tvirtinimo taško, pavyzdžiui, sijos, stulpo ar medžio kamieno. Efektyvios treniruotės galimos ne tik sporto salėje. Mėgautis plačiu pratimų spektru bei puikiais rezultatais galite ir atlikdami pratimus namuose, lauke ar ten, kur Jums patogu. Didelis privalumas ir tas, jog tokia įranga „nepririša“ Jūsų prie treniravimosi vietos - ja naudotis galite namuose, sporto salėje, lauke ar bet kur kitur.
Kaip prižiūrėti įrangą?
Šį gaminį galima skalbti šaltame vandenyje. Prieš skalbdami įdėkite įrenginį į tinklinį maišelį (pridedamas) arba į pagalvės užvalkalą, kad nesusipainiotų dirželiai. Įsitikinkite, kad kojų lopšiai yra pritvirtinti, kad nebūtų pažeisti nailoniniai dirželiai. Džiovinkite pakabinus.
Alternatyvūs funkciniai treniruokliai
Jei domina funkciniai treniruokliai gera kaina, galite pasižvalgyti po alternatyvius variantus. Norėdami įsigyti Jūsų poreikius atitinkančius diržus pirmiausia įvertinkite savo treniravimosi ypatumus bei laukiamus rezultatus. Apsvarstykite, ar domina labai platus pratimų spektras - nuo to priklauso, kokios komplektacijos diržas Jums tiks geriausiai.
VirtuFit Suspension Trainer yra žinomi dėl to, kad leidžia atlikti dešimtis, jei ne šimtus, skirtingų pratimų su savo kūno svoriu. Pavyzdžiui, treniruokite pečių, bicepso, nugaros ir pilvo raumenis pakabinamomis eilėmis arba rinkitės pakabinamus įtūpsus, kad treniruotumėte šlaunis, sėdmenis, blauzdas ir pilvo raumenis. Šis aukštos kokybės VirtuFit treniruoklis yra reguliuojamas, jo keliamoji galia siekia 100 kg. Treniruoklį pritvirtinate geležiniu žiedu prie tvirto taško viduje arba lauke. Jei neturite tinkamo taško, prie kurio galėtumėte pritvirtinti žiedą, galite naudoti pridedamą durų inkarą. Tai leidžia pritvirtinti treniruoklį tarp durų ir durų rėmo.
Judesių Modelio Padalijimo Pratimai Raumenų Auginimui
Per daugelį metų treneriai ir specialistai vis dažniau kvestionuoja tradicinį kūno dalių padalijimo metodą, kai treniruotės organizuojamos pagal atskiras raumenų grupes (pvz., „krūtinės diena“, „bicepsų diena“, „kojų diena“). Nors šis modelis turi savo vietą sportiniame kultūrizme, jis neturi tvirto fiziologinio pagrindo ir dažnai neatitinka vidutinio žmogaus poreikių. Didžiausia problema nėra pats kultūrizmas, o treniruočių struktūros logika. Kūno dalių padalijimas grindžiamas anatomine geografija, o ne funkcine fiziologija. Kad programa būtų veiksminga, treniruotės turi būti planuojamos pagal judesių modelius, o ne pagal tai, kur raumuo yra kūne.
Taip pat skaitykite: Sveiko maisto kalorijos
Tipinis raumenų grupių padalijimo pavyzdys, kurį dažnai galima rasti forumuose ar senesnėse programose, atrodo taip:
- 1 diena: Krūtinė ir pilvo presas
- 2 diena: Nugara ir bicepsas
- 3 diena: Poilsis / kardio
- 4 diena: Kojos ir apatinė nugaros dalis
- 5 diena: Pečiai ir tricepsas
- 6-7 diena: Poilsis / kardio
Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti logiška, tačiau toks modelis kelia daug klausimų. Kodėl pečiams ir tricepsui skiriama tiek pat dėmesio, kiek visai apatinei kūno daliai ir apatinei nugaros daliai? Tokie planai dažnai sukelia dėmesio disbalansą tarp didelių ir mažų raumenų grupių. Pavyzdžiui: Tricepsas treniruojamas du kartus per savaitę (per „krūtinės dieną“ ir „tricepsų dieną“), Pilvo presas ar bicepsas - tik kartą. Tuo tarpu didelės raumenų grupės, tokios kaip trapeciniai ar nugaros tiesiamieji, lieka „priskirtos“ bendroms dienoms, nors jų reikšmė biomechanikoje yra milžiniška.
Kūno dalių padalijimo sistema nėra paremta moksliniais principais - tai tiesiog įprotis arba tradicija, kilusi iš kultūrizmo. Todėl efektyvesnė alternatyva yra treniruočių organizavimas pagal judesių modelius, t. y. pagal tai, ką daro kūnas, o ne kur yra raumuo.
Pagrindiniai Hipertrofijos Programos Kintamieji
Efektyvus raumenų auginimo programavimas remiasi pagrindiniais treniruočių kintamaisiais, kurie lemia fiziologinį atsaką į apkrovą. Hipertrofijos kontekste kai kurie iš jų įgyja ypatingą reikšmę. Pagrindiniai veiksniai, kuriuos treneris turi valdyti, yra pakartojimai, serijos, krūvis, treniruočių apimtis ir dažnis. Visi jie tarpusavyje susiję ir daro įtaką vienas kitam, todėl negali būti vertinami atskirai.
Pakartojimų Reikšmė
Pakartojimų skaičius yra pagrindinis ūmus treniruočių kintamasis, kuris lemia visų kitų parametrų - serijų skaičiaus, krūvio dydžio, poilsio trukmės ir net pratimų pasirinkimo - struktūrą. Iš esmės kiekviena jėgos treniruotė gali būti suskaidyta į serijas ir pakartojimus, o kiekvienas pakartojimas yra pilnas raumenų veiksmų ciklas, matuojamas laiku ir atstumu. Kuo daugiau pakartojimų atliekama serijoje, tuo mažesnė turi būti apkrova ir atvirkščiai. Tarp serijų ir pakartojimų egzistuoja atvirkštinis ryšys - didėjant vienam, kitas mažėja.
Pakartojimų valdymas leidžia reguliuoti treniruotės poveikį: mažas pakartojimų skaičius - jėgos lavinimui, vidutinis - hipertrofijai, didelis - raumenų ištvermei ir metaboliniam prisitaikymui.
tags: #suspension #fitnesas #kabejimo