Baltymai yra gyvybiškai svarbi visų gyvų organizmų ląstelių sudedamoji dalis. Jų reikšmė pabrėžiama jau vien graikišku pavadinimu "proteinai" (Protos = pirmtakas), kuris nurodo, kad be jų gyvybė neįmanoma. Baltymai susideda iš amino rūgščių, kurios jungiasi į grandines. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime kalorijų kiekį fitneso produktuose, atsižvelgiant į baltymų, angliavandenių ir riebalų svarbą.
Baltymai: Pagrindinė Raumenų Statybinė Medžiaga ir Energijos Šaltinis
Baltymai atlieka daugybę funkcijų organizme, įskaitant raumenų augimą, atstatymą ir apsaugą.
Baltymai ir Kalorijos: Viename grame baltymų yra apie 4,1 kalorijos. Sportuojančių žmonių mityba turėtų būti sudaryta iš 30 % baltymų, tačiau ši vertė gali svyruoti nuo 10 iki 50 %, priklausomai nuo dietos tipo.
Baltymų Įtaka Termogenezei: Termogenezė, arba kūno temperatūros padidėjimas, yra svarbus rodiklis nustatant energijos sąnaudas. Vartojant baltymus, organizmas sunaudoja daugiau kalorijų nei skaidydamas riebalus ar angliavandenius. Ši savybė yra ypač vertinga mažinant riebalų kiekį.
Baltymų Poreikis Sportininkams: Sportininkams vidutiniškai reikia apie 2 g baltymų vienam kilogramui kūno masės per dieną. Priklausomai nuo sporto šakos ar fizinio aktyvumo, šis poreikis gali kisti nuo 1,5 iki 3,0 g/kg per dieną. Tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, dietos metu ar itin profesionaliems sportininkams, šis poreikis gali padidėti iki 4 g/kg ar net daugiau.
Taip pat skaitykite: Kaip deginti daugiau kalorijų sportuojant
Baltymų Įsisavinimas: Dažnai girdimas teiginys, kad organizmas tesugeba įsisavinti 30 g baltymų vieno valgio metu, neturi mokslinių įrodymų. Vienintelis patvirtintas faktas - organizmas gali įsisavinti iki 30 gramų baltymų per valandą, teoriškai - 90 gramų kiekvieno valgio metu. Fizinis pasiruošimas (pradedantieji ar pažengusieji) taip pat lemia gebėjimą įsisavinti baltymus. Apskritai, 50-70 g baltymų porcija vieno valgio metu gali lengvai būti įsisavinama vidutinio svorio (apie 70 kg) sportininkų, o 70-90 gramų baltymų vieno valgio metu - didesnės kūno masės sportininkų (90 ar daugiau kilogramų).
Baltymų Papildai: Aktyvios sportinės veiklos metu baltymai yra nepakeičiami, todėl profesionalūs sportininkai vartoja baltymų papildus, kad užtikrintų pakankamą jų kiekį optimaliam kūno pasiruošimui. Dėl patogaus, greito ir paprasto paruošimo, baltymų papildai yra itin populiarūs.
Amino Rūgštys: Baltymai susideda iš įvairių amino rūgščių, iš kurių 20 yra itin svarbios žmogaus organizmui. Tarp jų yra BCAA (šakotos grandinės amino rūgštys: L-leucinas, L-izoleucinas, L-valinas), L-glutaminas, L-argininas, L-cisteinas, L-tirozinas ir t.t. Kuo trumpesnės amino rūgščių baltymų grandinės, tuo lengviau jos virškinamos ir įsisavinamos į raumenų ląsteles.
Baltymų Svarba Raumenų Augimui: Baltymai yra itin svarbūs raumenų augimui: jie apsaugo raumenų ląsteles bei padeda atnaujinti pažeistas skaidulas. Didelio fizinio krūvio metu organizmas stengiasi apsaugoti raumenų skaidulas, o tai skatina naujų raumenų ląstelių susidarymą. Siekiant palaikyti raumenų masės vystymąsi, baltymai yra nepakeičiami pagalbininkai.
Biologinė Baltymų Vertė: Renkantis baltyminius produktus, atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį ir kokybę, kuri yra išreiškiama biologine verte (BV). BV rodo, kaip efektyviai maistiniai baltymai gali būti paverčiami į organizmo baltymais. Kuo didesnis BV skaičius, tuo geriau. Kokybiškų baltyminių produktų BV yra 104-136. Iš esmės gyvulinės kilmės baltymai yra vertingesni už augalinės kilmės baltymus, nes yra panašesni į žmogiškuosius baltymus ir lengviau įsisavinami raumenų ląstelėse.
Taip pat skaitykite: Kaip sportas padeda deginti kalorijas
Angliavandeniai: Energijos Šaltinis ir Jo Reikšmė Fitnesui
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizmui ir atlieka svarbų vaidmenį fiziniame aktyvume.
Angliavandenių Tipai: Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų:
- Maistinės skaidulos: Tai angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
- Bendras cukrus: Įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz., pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose.
- Cukraus alkoholiai: Angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus.
Angliavandenių Cheminė Struktūra: Angliavandenių cheminėje struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.
- Monosacharidai: Atskiri cukraus vienetai (gliukozė, galaktozė, fruktozė).
- Disacharidai: Dvi sujungtos cukraus molekulės (laktozė, sacharozė).
- Polisacharidai: Daugelio cukrų grandinės (glikogenas, krakmolas, celiuliozė).
Paprastieji ir Sudėtiniai Angliavandeniai: Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai. Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Angliavandenių Ciklavimas: Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.
Taip pat skaitykite: Viskas apie kalorijų deginimą po sporto
Angliavandenių Ciklavimo Nauda: Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą). Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė. Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui. Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.
Riebalai: Energijos Rezervas ir Hormonų Gamybos Pagrindas
Riebalai yra svarbūs energijos rezervai ir dalyvauja hormonų gamyboje, tačiau svarbu pasirinkti tinkamus riebalų šaltinius.
Sveiki Riebalų Šaltiniai: Riešutai ir sėklos yra puikus užkandis, gerinantis širdies veiklą. Jie gali padėti sumažinti ir pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje (dėl sveikesnių riebalų). Riešutai ir sėklos taip pat gali būti labai naudinga priemonė papildyti kasdienį baltymų kiekį. Daug baltymų turinčių riešutų ir sėklų sąrašą sudaro šie produktai: kanapių sėklos, moliūgų sėklos, žemės riešutai, migdolai, pistacijos, saulėgrąžų sėklos, linų sėmenys, ispaninio šalavijo (chia) sėklos ir kt.
Nesveiki Riebalų Šaltiniai: Uždegimą sukeliantys augaliniai aliejai, slypintys daugybėje perdirbtų maisto produktų, yra didelė, tačiau nepastebėta kliūtis, trukdanti numesti svorio. Šie aliejai - daugiausia sojų, kukurūzų, medvilnės, saulėgrąžų, saulėgrąžų ir rapsų - intensyviai perdirbami pramoniniu būdu, todėl susidaro uždegimą ir oksidacinį stresą skatinantys junginiai.
Kalorijų Apskaičiavimas Fitnesui: BMA ir PEP
Norint pasiekti fitneso tikslus, svarbu žinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti ir kiek sudeginama.
Bazinė Medžiagų Apykaita (BMA): BMA yra energijos kiekis, kurio jūsų organizmui reikia gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Tai yra mažiausias energijos kiekis, kurio jūsų organizmui reikia, kad jis galėtų funkcionuoti ramybės būsenoje.
Paros Energijos Poreikis (PEP): PEP yra bendras energijos kiekis, kurio jūsų organizmui reikia kiekvieną dieną. Tai apima jūsų BMA ir energiją, kurios jums reikia visiems įprastiems fiziniams judesiams, pavyzdžiui, apsirengti ar nueiti iki automobilio, ir fiziniams pratimams atlikti. Taip pat į ją įeina mitybos sukelta termogenezė, t. y. energija, reikalinga įvairioms maistinėms medžiagoms virškinti ir įsisavinti.
BMA Apskaičiavimas: Plačiausiai naudojama Hariso ir Benedikto lygtis, tačiau tiksliausia yra Mifflino ir St Joerio lygtis:
- Moterims: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) - 161
- Vyrams: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) + 5
PEP Apskaičiavimas: Norėdami apskaičiuoti PEP, pirmiausia turite apskaičiuoti savo BMA. Tai atlikę, BMA padauginkite iš fizinio aktyvumo lygio (FAL) ir gaukite PEP.
FAL Vertės:
- Sėdimas (mažai arba visai nesportuojate): 1.2
- Lengvai aktyvus (lengva mankšta arba sportas 1-3 dienas per savaitę): 1.375
- Vidutiniškai aktyvus (vidutinio aktyvumo mankšta arba sportas 3-5 dienas per savaitę): 1.55
- Labai aktyvus (intensyvūs pratimai arba sportas 6-7 dienas per savaitę): 1.725
- Itin aktyvus (labai sunkus fizinis krūvis ir fizinis darbas arba treniruotės du kartus per dieną): 1.9
Kaip Koreguoti Savo Tikslus Numesti ar Priaugti Svorio?
- Svorio Metimui: Siekite, jog per dieną trūktų 400-500 kalorijų, kad svoris mažėtų nuolat ir tvariai.
- Svorio Didinimui: Prie PEP pridėkite 250-500 kalorijų per dieną ir daugiausia dėmesio skirkite baltymų vartojimui bei tinkamoms pasipriešinimo treniruotėms.
Alternatyvūs Baltymai: Įvairūs Šaltiniai Jūsų Mitybai
Jei norite įvairinti savo mitybą ir ieškote alternatyvių baltymų šaltinių, yra daugybė variantų, kurie gali padėti pasiekti jūsų baltymų poreikį.
Augaliniai Baltymai:
- Tofu: Vienas iš nedaugelio visaverčių aukštos kokybės augalinių baltymų šaltinių.
- Pupelės: Gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Spirulina: Dumblių rūšis ir vienas iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų.
- Edamame pupelės ir žalieji žirneliai: Puikus baltymų šaltinis propaguojantiems augalinę mitybą.
- Riešutai ir sėklos: Puikus užkandis, gerinantis širdies veiklą ir papildantis kasdienį baltymų kiekį.
- Bolivinė balanda (kvinoja): Nuostabiai maistingi grūdai ir angliavandenių šaltinis.
Gyvuliniai Baltymai:
- Atskiesta varškė (fromaige frais): Aukštos kokybės baltymų šaltinis.
- Sūris: Labai įvairus ir baltymų mėgėjų svajonė.
- Varškė: Puikus kokybiškų baltymų šaltinis ir palyginti nebrangi.
- Sriuba: Gali būti puikus baltymų šaltinis, priklausomai nuo ingredientų.
- Graikiškas jogurtas: Puikus kalcio ir probiotikų šaltinis.
Maisto Produktai Raumenų Masei Didinti: TOP 10
- Vištienos krūtinėlė
- Kanapių sėklos
- Liesa jautiena
- Moliūgų sėklos
- Kokybiškas konservuotas tunas
- Laukinė lašiša
- Kiaušiniai
- Sojų pupelės
- Graikiškas jogurtas
- Avinžirniai
Bendri Niuansai, Kaip Priaugti Svorio
- Privalote valgyti daugiau negu norite.
- Progresas nebūtinai bus pastovus.
- Tam reikia laiko.
- Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus.
- Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu.
- Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio.
- Suvartokite daug baltymų.
- Angliavandenių bei riebalų vartojimas.
- Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas.
Klaidos Metant Svorį: Ko Vengti?
Keletas iš pažiūros sveikų maisto produktų gali sužlugdyti svorio metimo pastangas:
- Parduotuvėje pirktose vaisių sultyse yra daug cukraus.
- Mažai riebalų turinčiuose produktuose riebalai dažnai pakeičiami cukrumi ir priedais.
- Uždegimą skatinantys augaliniai aliejai skatina uždegimus.
- Baltymų batonėliai dažnai slepia saldiklius.
- Rafinuoti angliavandeniai sulaiko vandenį.