Daugelis moterų, sportuojančių ar tiesiog norinčių gyventi sveikiau, susiduria su klausimu, kaip tinkamai maitintis, kad pasiektų geriausių rezultatų. Subalansuota mityba yra ne tik kalorijų skaičiavimas, bet ir maisto kokybė, reguliarumas bei tinkamas maisto produktų derinimas. Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausius sveikos mitybos principus sportuojančioms moterims, pateiksime patarimų, kaip susidaryti individualų mitybos planą ir ko vengti, kad pasiektumėte savo tikslų.
Mitybos Plano Svarba Pradedantiesiems
7 dienų mitybos planas pradedantiesiems yra puikus būdas žengti pirmuosius žingsnius sveikos mitybos link. Daugelis žmonių, norinčių pakeisti savo mitybos įpročius, dažnai nežino nuo ko pradėti. Tyrimai rodo, kad struktūruotas mitybos planas padeda lengviau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį ir pagerina mitybos kokybę. Efektyviam mitybos plano įgyvendinimui, rekomenduojama sudaryti pirkinių sąrašą iš anksto.
Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai
Kalorijų Skaičiavimas ir Maistinių Medžiagų Balansas
Kaip teigia Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto dietologė dr., kalorijų skaičiavimas yra svarbus mitybos plano elementas, ypač jei siekiate numesti svorio. Pagrindinė taisyklė - svorio metimui reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate. Subalansuota mityba remiasi tinkamu baltymai, angliavandeniai ir riebalų santykiu. Šis balansas užtikrina, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas energijai, raumenų atstatymui ir normaliam organų funkcionavimui.
Angliavandeniai: Energijos Šaltinis
Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz., esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti.
Baltymai: Raumenų Statybinė Medžiaga
Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę. Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas - vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
Riebalai: Hormonų ir Vitaminų Šaltinis
Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (daugiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių). Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje. Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze.
Vitaminai ir Mineralai: Svarbūs Mikroelementai
Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų.
Vanduo: Gyvybės Šaltinis
Vanduo - tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Siūloma orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu.
Individualaus Mitybos Plano Sudarymas
Kalorijų Poreikio Nustatymas
Kalorijų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio, ūgio ir fizinio aktyvumo. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal.
Makroelementų Santykio Nustatymas
Nustatę savo kalorijų poreikį, turite nustatyti tinkamą baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį. Šis santykis priklauso nuo jūsų tikslų (svorio metimas, raumenų auginimas, svorio palaikymas) ir fizinio aktyvumo lygio.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai
Maisto Produktų Pasirinkimas
Rinkitės natūralius, šviežius, kuo mažiau termiškai apdorotus maisto produktus, savyje neturinčius pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Venkite pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų.
Valgymo Laiko Nustatymas
Dabar labiausiai propaguojama ir paplitusi teorija - tai valgymas dažniau, bet mažomis porcijomis. Pvz. valgymas kas 3 val. Norintiems priaugti svorio, taip lengviau surinkti reikiamas kalorijas ir neišalkstama. Juk jaučiamas alkis dažnai veda mus prie persivalgymo ir nesveiko maisto poreikio. O norintiems numesti svorio tokiu būdu yra užtikrinama alkio kontrolė.
Mityba Prieš ir Po Treniruotės
Ką Valgyti Prieš Treniruotę
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
Ką Valgyti Po Treniruotės
Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių (vaisiai, šviežiai spaustos sultys). Ypač yra gerai suvalgyti bananų. Šie vaisiai puikiai tinka pakelti suvartotos energijos lygį. Vertėtų vengti valgyti riebaus ir greito maisto, sūrių užkandžių, nes jie mažina kalio kiekį jūsų organizme bei lėtai įsisavina.
Dažniausios Klaidos ir Sprendimai
- Dažna klaida yra bandyti pakeisti viską iš karto. Sprendimas: Pradėkite nuo nedidelių, tvarių pokyčių.
- Daugelis mano, kad kuo mažiau valgo, tuo greičiau sulauksiks rezultatų. Sprendimas: Nenukrypkite nuo rekomenduojamo kalorijų kiekio.
- Sprendimas: Laikykitės 80/20 taisyklės - 80% laiko laikykitės plano, o 20% leiskite sau būti lankstiems.
- Sprendimas: Bent pirmąsias kelias savaites fiksuokite viską, ką valgote.
- Sprendimas: Visada turėkite vandens butelį šalia ir nustatykite tikslą išgerti bent 8 stiklines per dieną.
- Sprendimas: Vertinkite ir kitus rodiklius: kaip jaučiatės, drabužių tinkamumą, energijos lygį, miego kokybę.
Papildomi Patarimai
- Planuokite iš anksto: sekmadienį skirkite laiko sudaryti kitos savaitės valgiaraštį ir apsipirkti.
- Paruoškite maistą kelioms dienoms: sekmadienį ar kitą laisvą dieną paruoškite pagrindinius ingredientus (pvz., išvirkite ryžius, grikius, nulupkite ir supjaustykite daržoves, paruoškite porcijas mėsos ar žuvies).
- Laikykite sveiką maistą matomoje vietoje: tyrimai rodo, kad mes dažniau valgome tai, ką lengvai pastebime.
- Vedkite mitybos dienoraštį: užsirašykite, ką valgote, kaip jaučiatės, ar pavyko laikytis plano.
- Neikite į parduotuvę alkani: alkanas žmogus dažniau perka nesveikus, perdirbto maisto produktus.
- Gerkite pakankamai vandens: siekite išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.
- Neperlenkite lazdos: jei kartą nukrypsite nuo plano, nesusitelkite į nesėkmę.
Maisto Produktai, Kurių Reikėtų Vengti
- Bulvių traškučiai, gruzdintos bulvytės, neturi nieko naudingo ir natūralaus: kancerogenai, aromatizatoriai, skonio stiprikliai, trans-riebalai.
- Sausi pusryčiai, gerai išreklamuoti, bet juose itin daug cukraus, o po valandos vėl kamuos alkis.
- Balta duona, šviežios bandelės, sausainiai - labai skanu, bet toks maistas neturi nieko naudingo, nes kepami iš miltų be ląstelienos.
- Gazuoti gėrimai, limonadas, sustiprina alkio jausmą ir norisi tik dar daugiau valgyti.
- Majonezas puikiai tinka kūno apimtims padidinti. Tas pats liečia ir ketčupą bei įvairius padažus, sojos gaminius, kurie turi skonio stipriklių, aromatizatorių, riebalų ir neturi natūralių komponentų.
- Kepant maistą, kuriam naudojate margariną ar alyvuogių aliejų, susidaro kancerogenai, žūva naudingosios maisto savybės.
- Dešros, rūkyti gaminiai, dešrelės - retas kuris atspės iš ko iš tikro pagamintos tos dešros, o pats mėsos rūkymas ir stiprus sūdymas reikalingas tam, kad gaminiai kuo ilgiau išsilaikytų vartojimui.
- Cukrus priešas visiems, norintiems sulieknėti.
Taip pat skaitykite: Mitybos rekomendacijos sportuojantiems
tags: #sveika #mityba #sportuojant #moterims