Šiandieninėje visuomenėje fizinis aktyvumas tampa vis populiaresnis. Daugėja iniciatyvų, skatinančių žmones sportuoti, auga suvokimas apie aktyvaus gyvenimo būdo svarbą. Tačiau kartu didėja ir traumų rizika. Nors sportas teikia daug naudos, svarbu nepamiršti, kad bet kokia fizinė veikla susijusi su galimų traumų rizika. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sumažinti sportinių traumų tikimybę ir mėgautis aktyviu gyvenimu be skausmo ir apribojimų.
Sportinių traumų priežastys ir tipai
Sportuojant traumą gali patirti tiek mėgėjas, tiek profesionalas. Ne visuomet tai priklauso tik nuo paties sportuojančio pasirengimo ar fizinės būklės. Dažniausiai pasitaikantys atvejai yra sumušimai, raiščių ar raumenų patempimai. Taip pat sportuojantys asmenys dažnai patiria perkrovos traumas.
Pagrindinės sportinių traumų priežastys:
- Per didelis krūvis: Jei sporto metu veikiančios jėgos yra per didelės ir viršija griaučių ir raumenų sistemos fiziologines ribas, patiriama sportinė trauma. Elastingos struktūros turi savybę kaupti krūvius, tačiau persistengus trauma neišvengiama.
- Netinkama technika: Kiekviena sporto šaka turi savo specifiką: skiriasi technika, judesiai, krūviai ir t. t. Jei sportuojama neteisingai, padidėja traumų rizika.
- Nepakankamas apšilimas: Dažnai mėgėjai ar profesionalūs sportininkai patiria traumas pirmosiomis treniruočių ar rungtynių minutėmis, nes pradeda intensyviai sportuoti dar tinkamai neapšilę.
- Pervertinimas savo galimybių: Nekantrumas ir noras greitų rezultatų skatina sportuoti per intensyviai, o tai gali sukelti traumas.
- Nepakankamas poilsis: Sportininkams būtinas poilsis, gera mityba ir kokybiškas miegas. Pernelyg intensyvus ritmas gali išsekinti organizmą ir susilpninti imuninę sistemą.
- Netinkama įranga: Pasirinkus netinkamą įrangą ar avalynę, padidėja traumų tikimybė.
- Dehidratacija: Norint išvengti traumų reikia rūpintis pakankamu skysčių kiekiu. Esant net ir nedideliam skysčių trūkumui gali suprastėti treniruotės rezultatai.
- Emocinis stresas: Sportas dažnai susijęs su dideliu emociniu stresu. Sportininkas ar mėgėjas jausdamas nervinę įtampą gali padaryti klaidų, kurios lemia traumas.
Dažniausios sportinės traumos:
- Sausgyslių ir raumenų patempimai
- Stresiniai lūžiai
- Raumenų sumušimai arba plyšimai
- Raiščių pažeidimai
- Sąnarių pažeidimai
Pasikartojant fiziniams krūviams iš pradžių gali būti patiriamos mikrotraumos, kol galiausiai ištinka perkrovos trauma. Dažniausiai traumuojami raiščiai, sausgyslės ir raumenys. Stresiniai kaulų lūžiai taip pat priskiriami prie perkrovos traumų. Nuo 10 iki 55% visų sportinių traumų sudaro raumenų pažeidimai (raumens patempimas, sumušimas arba plyšimas).
Sporto traumų prevencija: patarimai, kaip apsisaugoti nuo sužeidimų
Sportinių traumų prevencija apima daugybę aspektų, pradedant tinkamu pasiruošimu ir baigiant atsakingu požiūriu į savo kūną. Laikantis šių patarimų, galima žymiai sumažinti traumų riziką ir mėgautis sportu be nemalonių pasekmių.
1. Išsitirkite fizinį pajėgumą:
Kad galėtumėte pasirinkti tinkamą treniruočių programą ir išsikelti tikslus, labai svarbu žinoti, kokia yra jūsų fizinė būklė. Prieš pradėdami intensyviau sportuoti, pasitarkite su gydytoju. Po patikros žinosite, kokios yra jūsų fizinės galimybės ir koks sportas jums tinkamiausias. Pavyzdžiui, galite turėti nediagnozuotą širdies būklės sutrikimą ir pradėję sportuoti tik pabloginsite padėtį. Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, visada pasitarkite su gydytoju. Ypatingai geras fizinis pasiruošimas reikalingas užsiimant sunkiąja bei lengvąja atletika, gimnastika, fitnesu.
Taip pat skaitykite: Reabilitacija sporte
2. Didinkite fizinį krūvį palaipsniui:
Nesistenkite iš karto nuversti kalnų, pasitarkite su treneriu, nuo ko geriausia pradėti. Jei užsirašėte į sporto klubą ar ėmėte bėgioti - nepradėkite nuo 10 km distancijų. Suprantama, kad galite būti nusiteikę entuziastingai, nes norite pasiekti užsibrėžtų tikslų, bet kelias pirmas savaites reikėtų apsiriboti optimaliais, ne per dideliais fiziniais krūviais. Jei persistengsite, organizmas gali neatlaikyti didelio krūvio ir patirti traumą. Pradėjus sportuoti kūnas gauna didelį stresą, nes keičiasi jo procesai, medžiagų apykaita ir jų poreikis, todėl reikalingas adaptacinis periodas. Turime pradėti treniruotis pamažu, būtinai skirti laiko tempimo pratimams bei apšilimui, nuo pat pirmųjų dienų ugdyti teisingus sportavimo įgūdžius.
3. Dirbkite pagal individualią programą:
Jei turite planą pasiekti konkrečių tikslų, geriausia būtų bent kelias treniruotes dirbti su asmeniniu treneriu. Jis treniruotės metu padės susikoncentruoti į reikalingas užduotis, pamokins naujų pratimų ir technikų, paaiškins, ko reikėtų vengti. Gali būti, kad jums užteks tik kelių asmeninių treniruočių, kurių metu išmoksite esminius dalykus.
4. Prieš treniruotę visada apšilkite:
Dažnai mėgėjai ar profesionalūs sportininkai patiria traumas pirmosiomis treniruočių ar rungtynių minutėmis, nes pradeda intensyviai sportuoti dar tinkamai neapšilę. Treniruotę pradėkite 5-10 min. apšilimu. Paprasčiausias apšilimas gali susidėti iš intensyvaus ėjimo, bėgimo ar vyraujančių praktikuojamo sporto judesių, tik atliekamų labai lėtai. Prieš kiekvieną treniruotę būtina atlikti 10 - 15 minučių apšilimą.
5. Laikykitės dietos ir gerkite daug vandens:
Pavalgykite likus dviem valandoms iki treniruotės. Taip organizmas turės pakankamai energijos atlikti sportines užduotis. Taip pat pavalgykite po treniruotės, nes tokiu būdu padėsite organizmui atsistatyti ir pasiruošti kitam kartui. Gerkite daug vandens. Rekomenduojama išgerti apie litrą skysčių likus dviem valandoms iki treniruotės ir po 200-250 ml kas 15 min. per treniruotę. Jei treniruotė trunka daugiau nei 90 min., geriausia, kad vartojami skysčiai būtų praturtinti angliavandeniais. Norint išvengti traumų reikia rūpintis pakankamu skysčių kiekiu. Esant net ir nedideliam skysčių trūkumui gali suprastėti treniruotės rezultatai.
6. Nesitreniruokite per skausmą:
Fizinė veikla neturi kelti skausmo, todėl vos pajutę ūmų, aštrų skausmą iš karto ją nutraukite. Skausmas - tai jūsų kūno signalas, jog kažkas yra negerai. Nekreipiant į tai dėmesio galima patirti sunkią ar lėtinę sporto traumą. Jei prastai jaučiatės, organizmui praverstų poilsis.
Taip pat skaitykite: Rizikos veiksniai krepšinio traumoms
7. Gerai pailsėkite:
Sportininkams būtinas poilsis, gera mityba ir kokybiškas miegas. Poilsio dienos turi būti įtrauktos į jūsų programą. Pernelyg intensyvus ritmas gali išsekinti organizmą ir susilpninti imuninę sistemą.
8. Paįvairinkite treniruotes:
Sportinė rutina gali pakišti koją, nes darant tuos pačius judesius vėl ir vėl gali ištikti perkrovos traumos. Be to, nekintanti veikla bus nuobodi ir nekels malonumo. Derinkite pasirinktą sportą su joga, tempimo pratimais, plaukimu, svorio kilnojimu, kad kūnas būtų treniruojamas visapusiškai ir nejaustumėte streso.
9. Naudokite apsaugos priemones:
Kiekvienas sportas turi savo įrangą ir reikmenis. Šalmai, kelių, alkūnių ir kitų vietų apsaugos skirtos apsisaugoti nuo pavojingiausių ir dažniausių konkrečios sporto rūšies traumų. Atsakingi sportininkai visada investuoja į šį paprastą apsaugos būdą. Pirmiausia, reikia pasirinkti patogią ir sportui pritaikytą avalynę, aprangą, pasirūpinti apsaugomis.
10. Išmokite pasirinktos sporto šakos techniką:
Svarbu gerai išmokti pasirinktos sporto šakos techniką. Taip pat labai svarbu nepersistengti ir nepervargti, be reikalo nerizikuoti.
11. Nepamirškite, kad sportas turi teikti malonumą:
Sportas dažnai susijęs su dideliu emociniu stresu. Dažnai iš žmonių reikalaujama pačių aukščiausių rezultatų. Taigi nenuostabu, kai sportininkas ar mėgėjas jausdamas nervinę įtampą padaro klaidų, kurios lemia traumas. Neretai pamirštama, kad sportas turi teikti malonumą, o bet kokia trauma gali jį apkartinti.
Taip pat skaitykite: Liekamieji reiškiniai po sporto traumų
Pirmoji pagalba patyrus traumą
Visų pirma, gavus traumą, jokiu būdu negalima sportuoti toliau, kad pažeista vieta nebūtų traumuojama dar labiau. Jei trauma nėra sunki (pvz., sumušimas, lengvas patempimas), skausmas, tirpimas ar patinimas neintensyvėja, gydytis galima namuose. Traumuotai vietai būtina ramybė, tad reikėtų stengtis jos nejudinti, pirmas dvi paras šaldyti 4 - 6 kartus per dieną, tepti uždegimą bei skausmą mažinančiais tepalais. Vėliau galima dėti šildomus kompresus, kad suaktyvintume kraujotaką ir greičiau rezorbuotųsi kraujosrūvos. Susižeidus galūnę, ją rekomenduojama laikyti pakeltą. Patinimui mažinti pažeistą vietą galima sutvirtinti subintuojant elastiniu bintu ar specialiu įtvaru. Tačiau pastebėjus, kad skausmas ir kiti simptomai nepraeina ar net intensyvėja, būtina iš karto kreiptis į gydytoją specialistą, kuris tiksliai diagnozuos traumą ir paskirs reikalingą gydymą.
Jei patempėme raumenį, pirmoji pagalba yra raumens šaldymas. Po to jau turi eiti raumens poilsis bei sutvirtinimas įtvaru arba teipu. Ypatingai reikia vengti staigaus bei agresyvaus raumens tempimo, amplitudės atstatymo. Privaloma duoti pakankamai laiko raumeniui sugyti, jei nenorime, kad trauma atsinaujintų. Po keleto dienų po raumens patempimo, gali būti taikomas švelnus raumens masažas, tačiau tai turėtų atlikti specialistas. Tuo tarpu raumens sumušimai dažniausiai įvyksta žaidimo metu, susidūrus su kliūtimi ar kitu žaidėju. Tokiu atveju patiriamas sumuštos vietos ir raumens kraujavimas, ir jei nėra imamasi atitinkamų priemonių, galimos komplikacijos. Tokios traumos atveju sumuštos vietos jokiu būdu negalima šildyti, nes tai tik padidins raumens kraujavimą. Taip pat reikia vengti sumuštos vietos masažo, vengti vartoti alkoholį.
Raumenų skausmo malšinimas:
Dažniausiai raumenų skausmus patiriame pasikeitus fiziniam krūviui arba jo pobūdžiui, intensyvumui. Šiuos raumenų skausmus dažniausiai pradedame jausti sekančią dieną po fizinių pratimų atlikimo. Tokiais atvejais skausmą geriausiai malšina tempimo pratimai, kontrastinės vonelės arba kompresinės kojinės, jei skausmas jaučiamas kojose.
tags: #traumu #prevencija #sporte