Gimnastikos Treniruočių Planai: Kaip Pasiekti Geriausią Formą

Sportas yra sveikata, tačiau net ir sportuojant yra aibė būdų, kaip savo kūną galite ne sustiprinti, o padaryti jam žalą. Laiku priimti teisingi sprendimai gali ženkliai sumažinti traumų tikimybę ir leisti sportuoti saugiai ir patogiai. Šiame straipsnyje aptarsime gimnastikos treniruočių planus, įskaitant pratimus, skirtus sėdmenų raumenims, bazinius ir izoliacinius pratimus, bei patarimus, kaip sportuoti saugiai ir efektyviai.

Sėdmenų Raumenų Treniruočių Programa

Kūno rengybos specialistas Mike'as Mejia sudarė ypatingą treniruočių programą sėdmenų raumenims. Iš jos galite rinktis pratimus, priklausomai nuo turimo laiko, neatidėdami užsiėmimų ateičiai.

• 10 minučių: Darykite A dalies pratimus, kad treniruotųsi pagrindiniai grupės raumenys ir būtų suformuota jėgos bazė.
• 20 minučių: Galite spėti ne tik A, bet ir B - dėl pusiausvyros ir lankstumo.
• 30 minučių: Atlikite A, B, o paskui C grupės pratimus, kad vaizdas iš galo priartėtų iki tobulumo.

A Grupė: Jėgos Bazė

1. A1 - Pritūpimai su gimnastikos lazda: Tūpkitės, ištiestomis rankomis laikydami gimnastikos lazdą virš pakaušio. Neleiskite jai nukrypti į priekį tuo metu, kai pritūpiate žemiausia. Siekdami išsaugoti pusiausvyrą, įtempkit raumenis ir neskubėkite. Darykite tris kartus po 10 pakartojimų. Bėgant laikui pamėginkite gimnastikos lazdą pakeisti štangos lazda (kad būtų sunkiau).
2. A2 - Atbulinė hiperekstenzija ant kamuolio: Atsigulkite ant kamuolio ant pilvo, šiek tiek pasiridenkite į priekį ir atsiremkite delnais į grindis. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir stipriai prispauskite pėdą prie pėdos. Įtempkite sėdmenis ir pakelkite klubus kaip įmanoma aukščiau (nekeisdami kelių kampo). Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą tris kartus po 10 pakartojimų.

B Grupė: Pusiausvyra ir Lankstumas

1. B1 - Tempimai ant vienos kojos: Paimkite svarmenis, atsistokite ant kairės kojos, lengvai sulenkite ją (kelis lygiuoja su viduriniais pėdos pirštais). Dešinę koją atitraukite atgal. Pasilenkite į priekį (nugara turi išlikti tiesi), stenkitės svarmenis nuleisti iki blauzdų vidurio. Įtempdami sėdmenis ir galinio šlaunies paviršiaus raumenis, išsitieskite į pradinę padėtį. Atlikite tris kartus po 10 pakartojimų viena koja, paskui - kita.
2. B2 - Tiltelis su mostais iš klubo: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pakelkite dubenį nuo grindų: klubai ir korpusas turi atsidurti vienoje linijoje, o keliai sudaryti statų kampą. Dabar ištieskite kairę koją ir veskite ją į šoną kaip įmanoma toliau. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite tris kartus po 10 mostų viena koja, paskui tiek pat - kita koja.

C Grupė: Tobulinimas

1. C1 - Baleto pritūpimai: Pastatykite kojas plačiau pečių, pėdas pasukite į išorę. Pasikelkite ant pirštų. Kulnai turi likti atitraukti nuo grindų, dabar lėtai prisėskite. Nugarą laikykite tiesiai, stenkitės korpuso nestumti į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pritūpimus tris kartus po 10 kartų. Iš pradžių darykite pritūpimus be papildomo krūvio. Kai nušlifuosite techniką, imkite svarmenis ir darykite pritūpimus laikydami juos priešais klubus.
2. C2 - Reveransas su įtūpstu: Paimkite porą svarmenų ir pridėkite juos ant viršutinės klubų dalies. Dešinę koją atitraukite atgal (maždaug apie metrą). Sulenkdami koją leiskitės žemyn, korpusas tuo metu turi likti vertikalus. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų, paskui pakeiskite kojas. Ir taip po tris kartus.

Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai

Treniruotės metu svarbu suprasti skirtumą tarp bazinių ir izoliacinių pratimų, kad būtų galima efektyviai lavinti raumenis ir pasiekti norimų rezultatų.

Baziniai Pratimai

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme.

Privalumai:

• Užtikrina jėgos parametrų ugdymą.
• Skatina didesnį bendrą raumenų masės prieaugį.
• Išeikvoja daugiau kalorijų.
• Užtikrina lankstumo parametrų ugdymą.
• Efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.

Trūkumai:

• Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės.
• Juos sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai Pratimai

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais.

Taip pat skaitykite: Įkvepianti trenerė Jolanta Prūsienė

Privalumai:

• Sutelkiama dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę.
• Skatina didesnį konkrečios raumenų grupės masės prieaugį.
• Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Trūkumai:

• Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose.
• Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Bazinių ir Izoliacinių Pratimų Suderinimas

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

1. Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
2. Baziniai pratimai.
3. Izoliaciniai pratimai.

Papildomi Pratimai

Be jau minėtų pratimų, yra ir kitų, kurie gali būti įtraukti į gimnastikos treniruočių planą:

• Pratimas (kimštinio kamuolio išmetimas į priekį dviem rankom):
  • Pradinė padėtis: Kojos žergtai pečių plotyje, rankose prieš save (krūtinės aukštyje) laikyti kimštini kamuolį.
  • Žengiant žingsnį dešine koja į priekį, meskite (išstumkite) kamuolį abiem rankom tolynį į priekį.
  • Žengiant žingsnį kaire koja į priekį, meskite (išstumkite) kamuolį abiem rankom tolyn į priekį.
  • Pradinė stovėsena: kojomis žergtai pečių plotyje, sulentose rankose virš galvos laikyti kimštinį kamuolį.
  • Žengiant žingsnį dešine koja į priekį meskite kamuolį abiem rankom aukštyn, tolyn, į priekį.
  • Žengiant žingsnį kaire koja į priekį meskite kamuolį abiem rankom aukštyn, tolyn, į priekį.
  • Pradinė padėtis: kojomis žergtai pečių plotyje, rankose prieš save laikyti kimštinį kamuolį.
  • Išsitiesdami, užsimokite rankomis per galvą ir meskite kimštinį kamuolį per galvą už nugaros tolyn.
  • Pradinė padėtis: kojomis žergtai pečių plotyje, ištiestose rankose prieš save laikykite kimštinį kamuolį.
  • Pradinė padėtis: Atsistokite poroje (0.5m.
• Pratimas ,,ratlankis (saulute)“:
  • Dešinė koja leidžiama žemyn (Leidžian koja žemyn, susidaro kūno inercija iš dešinės pusės į kairę pusę)
  • Lenkiamasi ties liemeniu į dešinę pusę, kol dešinės rankos delnas palies žemę
  • Palietus žemę abėjų rankų delnais, atsispiriama kojomis ir liemens pagalba kojos permetamos i kita pusę
  • Palietus kaire koja žemę, pradedamos kelti rankos ir tiesinamas liemuo
  • Atsistojus ant abiejų kojų ir sugrįžus į pradinę stovėsena, pratimas ,,ratlankis (saulute)“ įveiktas.

Kaip Išlaikyti Motyvaciją Sportuojant

Rita Girdvainytė, fitneso trenerė, teigia, kad svarbu surasti įkvėpimą sportui ir aktyviai veiklai bei neprarasti motyvacijos. Šį rudenį rinkimės gyventi sveikai ir aktyviai!

Sportas Paplūdimyje

Paplūdimys - ideali vieta paįvairinti savo kasdieninę mankštą. Pateikiame 5 pratimų rekomendacijas, kuriuos galite praktikuoti ant smėlio, o geriausia, kad jas galite atlikti su bikini, basomis ar su sportine apranga. Tiesiog nepamirškite gerti daug vandens ir kelias valandas pabūti pavėsyje, kad išvengtumėte šilumos smūgio.

• Atsispaudimai: Šis pratimas atliekamas siekiant tonizuoti tricepsą ir pilvą.

Taisyklinga Laikysena

Taisyklinga laikysena per 3 savaites? Įmanoma! Ši programa padės pastebimai pagerinti laikyseną. Ar priimate iššūkį? Kūprindamiesi atrodome pavargę, mažiau pasitinkintys savimi, tačiau svarbiausia tai, kad netaisyklinga laikysena ilgainiui lemia kur kas didesnes problemas - nugaros ir kaklo skausmus. Ar žinote, kad pagerinę laikyseną kartu padėsite ir virškinimui, būsite atsparesni stresui, o kur dar puiki nuotaika!

Taip pat skaitykite: Šokių pasaulio gidas

Ėjimas

Ėjimas - vienas saugiausių būdų sustiprėti, pagerinti sveikatą. Dabar, vasarą, kai lauke šilta bei saulėta, būtų nuodėmė neišnaudoti progos pasivaikščioti parke ar prie jūros! Eiti gebame visi, nes tai yra prigimtinė mūsų savybė, tačiau ne visada tai darome tinkamai. Taisyklingai vaikščiodami stiprinsite širdį, ugdysite ištvermę ir sudeginsite papildomų kalorijų.

8 Savaičių Aukščiausio Taško Siekimo Ciklas

Per 8 savaičių aukščiausio taško siekimo ciklą turėsite didinti savo pratimuose naudojamus darbinius svorius tokiuose pratimuose, kaip št. Atliekant pratimus naudokite tą patį svorį kiekvienam priėjimui. Št. Gužčiojimai su št. Štai čia paaiškinimas, kaip turi atrodyti jūsų mirties traukos ir pritūpimų treniruočių grafikas per ateinančias 8 savaites. Per sekančias pritūpimų ir mirties traukos dienas privalėsite kaitalioti šiuos pratimus vietomis (pvz.: 1 sav. Pirma daryti turėsite mirties trauką, antra pritūpimus, 2 sav. Nuo 60sec. Mirties trauka naudojant 70% maks.

Slapukai ir Privatumo Politika

Svarbu atkreipti dėmesį į slapukus ir privatumo politiką, ypač naudojantis interneto svetainėmis, susijusiomis su sportu ir sveikata. Slapuką sudaro informacija, tinklo tarnybinės stoties siunčiama interneto naršyklei ir laikoma naršyklės. Ši informacija vėliau siunčiama atgal tarnybinei stočiai kaskart kai naršyklė paprašo puslapio iš tos tarnybinės stoties. Tai leidžia tai tinklo tarnybinei stočiai identifikuoti ir sekti interneto naršyklę.

Slapukų Naudojimas:

• Google Analytics naudojimuisi šia interneto svetaine analizuoti. Google Analytics generuoja statistinę ir kitą informaciją apie naudojimąsi svetaine panaudodama slapukus, kurie laikomi vartotojų kompiuteriuose. Generuojama su mūsų interneto svetaine susijusi informacija yra naudojama kurti ataskaitas apie naudojimąsi šia interneto svetaine. Šią informaciją laikys Google.
• Pas mus besireklamuojantieji arba mokėjimo paslaugų teikėjai irgi gali siųsti Jums slapukus.
• Savo interneto svetainėje mes skelbiame Google Adsense interesais paremtas reklamas. Jas taip, kad atspindėtų Jūsų interesus, parenka Google. Kad nustatytų Jūsų interesus, Google seks Jūsų elgesį internete naudodama slapukus.

Slapukų Atsisakymas:

• Tačiau šiame atsisakymo mechanizme naudojamas slapukas, ir jeigu Jūs ištrinsite slapukus iš savo kompiuterio, tai Jūsų atsisakymas nebus išsaugotas.
• Dauguma naršyklių leidžia Jums nepriimti jokių slapukų, nors tam tikros naršyklės leidžia Jums nepriimti tik trečiųjų šalių slapukų. Pavyzdžiui, Internet Explorer naršyklėje galite atsisakyti visų slapukų spausdami „Tools“ > „Internet Options“ > „Privacy“ ir pasirinkdami „Block all cookies“ (tai daroma paslenkant perjungiklį).

Asmeninių Duomenų Naudojimas:

• Asmeniniai duomenys, pateikti šioje interneto svetainėje, bus naudojami tikslams, nurodytiems šioje privatumo politikoje arba aktualiose šios interneto svetainės dalyse.
• Turint Jūsų sutikimą siųsti Jums el.

Privatumo Politikos Atnaujinimai:

• Mes galime retkarčiais atnaujinti šią privatumo politiką paskelbdami naują versiją savo interneto svetainėje.

Nuorodos į Kitas Svetaines:

• Šioje interneto svetainėje yra nuorodų į kitas interneto svetaines.

Taip pat skaitykite: Iššūkiai ir galimybės krepšinyje

tags: #trenere #ala #gimnastika