Šiame straipsnyje aptarsime treniruočių programas, skirtas pradedančiosioms merginoms sporto klube, apžvelgsime pagrindinius pratimus, mitybos svarbą bei patarimus, kaip išvengti klaidų ir pasiekti užsibrėžtų tikslų. Taip pat paliesime sporto galimybes namuose, įrangą ir motyvacijos klausimus.
Sporto Klubas Ar Namai: Kur Pradėti?
Tiek sporto klubas, tiek namai turi savų privalumų ir trūkumų. Sporto klube rasite įvairius treniruoklius ir profesionalius trenerius, galinčius patarti ir sudaryti individualią programą. Pavyzdžiui, Kaune įsikūręs moterų sporto klubas „Figurėja“ siūlo modernią sporto salę su draugiškomis trenerėmis, kurios nemokamai paaiškina, kaip naudotis treniruokliais bei atsako į rūpimus klausimus. Taip pat čia galite rinktis iš plataus grupinių užsiėmimų spektro, pritaikytų tiek aktyviai pajudėti mėgstančioms, tiek pradedančiosioms. „Figurėja“ siūlo kalanetikos, pilates, body sculpt, anti-cellulite, fat burner ir kitas treniruotes.
Vis dėlto, sportas namuose taip pat gali būti puiki alternatyva. Tai ypač patogu moterims, kurios vertina privatumą, nori sutaupyti laiko kelionėms į sporto klubą ir prisiderinti treniruotes prie savo individualaus grafiko. Sportuojant namuose, galima pasirinkti įvairias priemones ir pratimus, atsižvelgiant į savo tikslus - sustiprėti, numesti svorio, padidinti ištvermę ar pagerinti fizinę būklę.
Pagrindiniai Pratimai Pradedančiosioms
Pradedant sportuoti, svarbu išmokti taisyklingai atlikti bazinius pratimus. Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas.
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose arba sporto klube:
Taip pat skaitykite: Regbio istorija Panevėžyje
- Pritūpimai: Stovėkite kojas pečių plotyje, klubus stumtelėkite atgal, sulenkite kelius ir pilnai pritūpkite. Šis pratimas stiprina kojų ir sėdmenų raumenis.
- Atsilenkimai: Atsigulkite ant nugaros, kojas šiek tiek sulenkite. Rankas iškelkite virš galvos ir suimkite jas drauge. Šis pratimas stiprina pilvo preso raumenis.
- Atsilenkimai už savęs nuo pakylos: Šis pratimas stiprina tricepsus.
- Šuoliukai į viršų: Šis pratimas stiprina kojų raumenis ir gerina koordinaciją.
- Lenta (plank): Atsistokite į atsispaudimo poziciją, bet remkitės ne delnais, o dilbiais. Išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Šis pratimas stiprina viso kūno raumenis.
- Pratimas ant keturių: Atsiklaupkite ant keturių. Rankos turi būti patiestos po savimi, kojos turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Vienu metu kelkite ir tieskite priešingą ranką su koja. Stenkitės pasiekti tokią padėtį, kad iš šono atrodytų, jog galima brėžti vieną tiesę nuo kojos, iki rankos. Šis pratimas stiprina nugaros ir pilvo preso raumenis.
- Įtūpstai: Atsistokite tiesiai, ženkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu. Šis pratimas stiprina kojų ir sėdmenų raumenis.
Svarbu prisiminti, kad geriausia, kuomet turite profesionalaus trenerio ar medicinos specialisto patarimą dėl treniruočių režimo ir programos. Tuomet tikrai galite daryti būtent tuos pratimus, kurie jums bus labiausiai naudingi.
Izoliaciniai Pratimai
Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!
Treniruočių Programos Sudarymas
Jei turite patirties, galite bandyti susidaryti programą pati, tačiau daugelis moterų renkasi paruoštą, nes ji jau struktūruota, subalansuota pagal raumenų grupes, poilsį ir progresą. Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
- Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
- Baziniai pratimai.
- Izoliaciniai pratimai.
Taip pat galite rinktis internetines sporto programas, sukurtas kineziterapeutės, kurios remiasi moters kūno biomechanika ir ilgamete trenerės patirtimi. Tokios programos turi aiškią struktūrą, vaizdo įrašus su teisinga atlikimo technika ir dėmesį moters kūno ypatumams, kvėpavimui, laikysenai.
Sportas Namuose: Inventorius Ir Patarimai
Jei nusprendėte sportuoti namuose, štai keletas inventoriaus rekomendacijų:
Taip pat skaitykite: Ilgalaikės treniruotės poveikis
- Šokdynė: Puikus pirkinys cardio treniruotei arba apšilimui. Ji paruošia kūną fiziniam krūviui, lavina rankų bei kūno koordinaciją ir leidžia įsijausti į ritmą.
- Jogos arba gimnastikos kilimėlis: Kad nereikėtų gulinėti ant šaltų, slidžių arba ne itin švarių grindų, pravartu turėti jogos/gimnastikos kilimėlį. Ant jo bus minkščiau ir patogiau sportuoti.
- Hanteliai: Pradėkite nuo mažesnio svorio ir palaipsniui didinkite.
- Pasipriešinimo gumos: Puikiai tinka įvairiems pratimams, suteikiant papildomą pasipriešinimą.
- Išmanūs treniruokliai: Jei norite investuoti į rimtesnę įrangą, galite rinktis NordicTrack Vault, S22i dviratį-treniruoklį arba ECORACER bėgimo takelį.
Mitybos Svarba
Norint pasiekti gerų rezultatų sporte, būtina atkreipti dėmesį į mitybą. Svarbu valgyti sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau. Visos maisto grupės yra būtinos norint išlaikyti sveiką energijos lygį ir maksimaliai išnaudoti treniruotę. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes gali pamaitinti raumenis prieš sportą. Angliavandeniai taip pat svarbūs po treniruotės, siekiant papildyti glikogeno atsargas ir padėti aminorūgštims įsisavinti į raumenis, kai vyksta atsistatymo procesas. Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę.
Venkite badavimo ir griežtų dietų, nes tai gali stabdyti ilgalaikius svorio metimo procesus. Verčiau rinkitės subalansuotą mitybą ir reguliarų sportą.
Motyvacija Ir Dažniausios Klaidos
Pradėti sportuoti gali būti nedrąsu, tačiau svarbu išsiaiškinti savo tikslus ir pasirinkti tinkamą programą. Dažniausiai moterys į sporto klubą ateina norėdamos numesti svorio, pamažinti riebalinę kūno masę, „susitvarkyti” problemines kūno vietas, sustangrinti kūną, pagerinti laikyseną bei savijautą.
Viena pagrindinių klaidų - vien tik probleminių vietų treniravimas tikintis riebalų atsikratyti tik konkrečioje vietoje. Taip pat dažna dar mano, kad tik gausus prakaitavimas padės greičiau sulieknėti. Treniruodamos vien tik problemines vietas greičiau išvystysite viso kūno raumenų disbalansą nei atsikratysite riebalų konkrečioje vietoje. Būtina treniruoti visas raumenų grupes, bet nepamirškite jog tokiu būdu jūs tik sustiprinsite po riebalų sluoksniu esančius raumenis, o riebalai pasiliks tol, kol nesureguliuosite savo mitybos.
Nemažai nusivylimo sukelia klaidingas rezultatų matavimas. Būtina žinoti, kad vien svarstyklės nesuteikia objektyvios informacijos apie jūsų rezultatus. Reikia atlikti kūno sandaros analizę su specialiu prietaisu, parodančiu, kaip pasikeitė riebalų, raumenų ir skysčių santykis.
Taip pat skaitykite: Mokomieji peiliai Aikido
Sporto metu svarbu susikoncentruoti į pratimus, klausytis savo kūno ir vengti „užklasinės veiklos” - telefonų, pokalbių, knygų skaitymo.
Atminkite, kad užsiauginti raumenis nėra taip lengva. O sportuojant su 2-3 kg papildomais svoriais, praktiškai neįmanoma. Tad nustokite daryti pratimus vien tik su rožiniais 2 kg svareliais! Tokius svarelius rekomenduoju tik pradedančiosioms, mokantis pratimo technikos.
Pasiteisinimai Ir Sprendimai
Ieškote pasiteisinimų, kodėl negalite sportuoti? Nesvarbu, ar tai būtų laiko, energijos trūkumas ar kitos priežastys - sprendimas visada yra.
- „Aš nekenčiu mankštos“: Pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
- „Aš per daug užsiėmęs“: Net patys aktyviausi iš mūsų gali rasti laisvo laiko svarbiai veiklai. Jūsų sprendimas sportui teikti pirmenybę.
- „Aš per daug pavargęs“: Fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį.
- „Aš per storas“, „aš per senas“ arba „mano sveikata nėra pakankamai gera“: Niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote.
- „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“: Galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
- „Aš nesu sportiškas“: Nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte.
Prieš Pradedant Sportuoti
Prieš pradedant naują treniruočių programą ar apskritai, sportinius užsiėmimus, būtina atsižvelgti į keletą dalykų:
- Pasitikrinkite savo sveikatą: Prieš pradedant sportuoti, verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę.
- Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus: Kai nuspręsite pradėti reguliariai mankštintis, pabandykite sukurti planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai.
Nemokama Sporto Programa Pradedantiesiems
Žemiau pateikiame lengvai vykdomą 1 savaitės įžanginę nemokamą sporto programą pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną:
- Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
- Antradienis: Poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
- 1 supersetas : iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų): įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas : iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
- Ketvirtadienis: Poilsio diena.
- Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
- Šeštadienis: Poilsio diena.
- Sekmadienis: 40 min. pasivaikščiojimas.
Patarimai Pradėjus Sportuoti
- Vartokite pakankamai skysčių: Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme.
- Subalansuokite savo mitybą: Būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau.
- Apšilkite: Prieš sportą svarbu yra atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus.
- Atvėskite: Atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio.
tags: #treniruociu #programa #merginoms #sporto #klube