Sportas yra vienas geriausių būdų sustiprinti kūną, pagerinti savijautą ir pasikrauti teigiamų emocijų. Tačiau kas vyksta su žmogaus kūnu po ilgos treniruotės sporto salėje? Kaip užtikrinti, kad pasiektume geriausių rezultatų, išvengtume traumų ir jaustumėmės puikiai? Šiame straipsnyje aptarsime visus svarbiausius aspektus, pradedant nuo tinkamo pasiruošimo ir baigiant mityba bei atsistatymu po treniruotės.
Pirmieji Žingsniai Pradedant Sportuoti
Prieš pradedant bet kokią treniruotę, svarbu įvertinti savo fizinę būklę ir sveikatą. Sportas amžiaus limitų neturi, todėl vyresnio amžiaus žmonėms ypatingai rekomenduojama apsilankyti pas gydytojus prieš norint užsiimti mėgstama fizine veikla.
Sveikatos būklę įvertinote? Ką gi daryti toliau? Tai labai paprastas klausimas - nusistatykite savo tikslus. Ko jūs norėtumėte pasiekti? Tikslai turi būti aiškūs, realistiški ir konkretūs. Niekada savęs neperspauskite, nereikalaukite įvykdyti „neįmanomų“ tikslų. „Pradėk lengvai - judėk lėtai“ - tai pagrindinė taisyklė, turinti galioti kiekvienam pradedančiajam.
Treniruotės Laikas: Rytas Ar Vakaras?
Moksliniai tyrimai rodo, kad tiek vienas, tiek kitas variantas yra geras, juk svarbiausia, kad apskritai sportuojate! Sportas arba mankšta organizme skatina gamintis daugiau endorfinų ir kitų nuotaiką gerinančių bei energiją didinančių medžiagų.
Jei manote, kad kiekvieną kartą prieš einant sportuoti teks stumti save iš paskutiniųjų, verčiau jau sportuokite ryte. Jei nesate vyturys, atsikelti iš lovos anksčiau nei reikia, kad spėtumėte susiruošti į darbą, gali būti nepaprastai sunku. Tokiu atveju verčiau jau savęs ir nekankinkite, mat jei su didžiausiu vargu rytais išlipate iš lovos, gali būti, kad ir sporto salėje negalėsite įdėti tiek pastangų, kiek jų įdėtumėte sportuodami kitu paros metu. Kadangi vos atsikėlus iš lovos raumenys ir sąnariai po ramybės būsenos dar būna įsitempę, tad ir sporto salėje patartina daryti kiek ilgesnį apšilimą. Ne tik galėsite ilgiau pamiegoti, bet ir neteks sukti galvos, kaip čia viską suspėjus ir kaip nepamiršus pasiimti visko, ko reikia į sporto salę.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Buvo sunki diena darbe? Išprakaituokite visą patirtą stresą ir susierzinimą sporto salėje. Galva kaip reikiant prašviesės ir nereikės viso per dieną sukrauto „nervų bagažo“ neštis namo. Kadangi visi dienos darbai baigti, šį laiką galite skirti vien tik sau ir tai daryti galite kiek tik norite. Galbūt tai pasisėdėjimas su draugais ar paskutinę minutę suplanuota vakarienė su antrąja puse - kur kas daugiau šansų, kad tokie ir panašūs trukdžiai jūsų sportui gali kilti, jei sportuojate vakarais. Nenustebkite, jei jūsų mėgstamas dviratis sporto salėje bus užimtas ar jei nepateksite į treniruotę, nes salė jau ir taip pilna žmonių. Jei sportuosite likus 2-3 valandoms iki einant miegoti, galite pakenkti savo būsimo miego kokybei, mat sportas suteikia energijos ir žvalumo. Tiesa, tai dar priklauso ir nuo sporto rūšies bei intensyvumo.
Pagrindinės Treniruočių Sąvokos
Supratimas apie pagrindines treniruočių sąvokas yra būtinas norint efektyviai ir saugiai sportuoti:
- Apšilimas: Ši pasiruošimo ciklas padeda paruošti kūną stresui, kurį jam suteikiame atlikdami pratimus. Geriausiai kūną paruošia mažo intensyvumo aerobinis apšilimas toks kaip greitesnis vaikščiojimas ar lėtas bėgimas. Prieš bėgimą siūloma labai lengvais lėtais judesiais išmankštinti sąnarius, ypatingai kelių ir kulkšnies. Tai padės sąnariams įgauti judrumo ir pašalinti galimas dilimo pasekmes. Apšilimas suintensyvina kraujotaką, kurios dėka sušildomi raumenys ir jungiamieji sąnariai. Apšilimą galite įsivaizduoti kaip mašinos sutepimą prieš kelionę.
- Serija: Tai sąvoka, naudojama norint paaiškinti po kiek serijų tam tikro pratimo darysite tam tikrais pakartojimų skaičiais. Pvz. 4 serijos po 12. Tai reiškia, kad skaičių 12 darysite 4 kartus. Arba dar suprantamiau aiškinant, padarote pvz. 12 atsispaudimų, pailsite, vėl darote 12 ir taip kol padarysite 4 kartus po 12.
- Pakartojimų skaičius: Tai skaičius, kuris rodo, kiek kartų atliksite pratimą per vieną seriją.
- Atsipalaidavimo pratimai: Tai visiškai lengvi pratimai padedantys atpalaiduoti kūną po intensyvesnės treniruotės. Pvz. po intensyvaus bėgimo sumažinus, patariama keletą minučių lėtėjančiu tempu eiti kol susinormalizuos širdies ritmas ir kvėpavimas. Taip jūsų kūnas nepatirs streso, galinčio turėti pasekmių jūsų sveikatai. Taip pat patariama po kūno būsenos normalizavimo padaryti tempimo pratimus.
Trys Pagrindiniai Treniruočių Tipai
Prieš pradedant bet kokią treniruotę, svarbiausia padaryti apšilimą, o po jo keletą tempimo pratimų labiausiai apkraunamoms vietoms. Kai tik paruošėte kūnui darbą, galite pradėti vieną iš 3 rekomenduojamų treniruotės tipų: kardio aktyvumas, jėgos treniruotė ir lankstumas.
- Kardio Treniruotės: Pradėkite nuo aerobinio aktyvumo tokio kaip vaikščiojimas ar bėgimas. Rekomenduojamas laikas yra 20-30 minučių, 3-5 kartus per savaitę. Jei bėgti dar per sunku, stenkitės kuo dažniau vaikščioti. Tam, kad įsitikintumėte ar jūs dirbate tinkamu intensyvumu, atlikite „kalbėjimo testą“. Įsitikinkite, kad eidami ar bėgami galite kalbėti per daug netrūkčiodami ir per stipriai nealsuodami.
- Jėgos Treniruotės: Pradėkite darydami po 1 seriją pratimų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms. Galite pradėti nuo lengvų svorių, nepersitempdami darykite nuo 8 iki 12 pakartojimų. Kai manote, kad esate pakankamai stiprūs, galite padidinti svorius, pakartojimų ar serijų skaičių. Siekdami maksimalios naudos jėgos lavinimo treniruotes darykite bent 2 karus per savaitę.
- Lankstumo Treniravimas: Profesionalų trenerių ir sportininkų patariama daryti lėtus, koncentruotus statinius tempimus 3-7 kartus per savaitę.
Sporto Įranga
Kai tik turėsite pakankamai žinių ir įgūdžių, daugelį pratimų galėsite atlikti ir namie ar lauke, ten, kur jums bus patogu. Štai keletas įrenginių, kurie gali paįvairinti jūsų treniruotes:
- Bėgtakis: Tai bene geriausias prietaisas kardio treniruotėms. Su daugybe nustatymų galėsite pasirinkti tinkamą kardio treniruotės intensyvumą.
- Laisvi svoriai: Į šią kategoriją puikiai tiktų štanga, hanteliai ar gira. Ypatingai rekomenduojama pradedantiems užsiimti sportu naudoti hantelius.
- Mankštos kamuoliai: Tai puikus daiktas norintiems paįvairinti ir pasunkinti pratimus. Yra daugybė pratimų galinčių sustiprinti norimą kūno vietą. Vienintelis mankštos kamuolio minusas yra tas, kad reiktų juo naudotis atsargiai ir atsakingai, nes kritimai gali būti skaudūs.
- Kita įranga: Yra daugybė prietaisų galinčių paįvairinti treniruotes. Vieni iš jų gali būti pasipriešinimo gumos, svorio lėkštės (tokios kokios dedamos ant štangos ar pnš.). Pasipriešinimo gumos naudingos pradedantiesiems. Tačiau nereikėtų prie jų naudoti ilgalaikiam sportui.
Raumenų Grupės ir Jų Derinimas
Nėra teisingo ar neteisingo būdo sukurti jėgos treniruočių rutiną, tačiau tam tikrų raumenų grupių derinimas gali padėti padaryti treniruotes efektyvesnes. Skirtingų kūno dalių treniravimas skirtingomis dienomis suteikia raumenims daugiau poilsio tarp treniruočių ir padeda išvengti pervargimo.
Taip pat skaitykite: „Geležiniai žmonės“: kas tai?
Pagrindinės Raumenų Grupės:
- Krūtinės raumenys
- Nugara
- Rankos
- Pilvo raumenys
- Kojos
- Pečiai
Pavyzdiniai Treniruočių Planai:
- Pradedantiesiems:
- 1 diena: Krūtinė, pečiai ir tricepsai
- 2 diena: Kojos
- 3 diena: Nugara, bicepsai ir pilvas
- Pažengusiems sportininkams:
- 1 diena: Krūtinė, pečiai, tricepsai, dilbiai
- 2 diena: Blauzdos, dvigalviai, keturgalviai, sėdmenys
- 3 diena: Bicepsai, nugara, pilvas, tricepsai
Rekomenduojama raumenims suteikti dvi dienas poilsio po intensyvios treniruotės. Tai leidžia raumenims tinkamai atsistatyti, sumažina traumų riziką ir skatina efektyvesnį raumenų augimą.
Pavyzdinis Savaitinis Treniruočių Planas:
- Pirmadienis: Krūtinė, pečiai ir tricepsas
- Štangos spaudimas: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Štangos spaudimas kampu: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Pečių spaudimas: 3 serijos po 10 pakartojimų
- Mostai su hanteliais į šalis: 3 serijos po 12 pakartojimų
- Rankų tiesimas stovint su rankena: 3 serijos po 10 pakartojimus
- Trečiadienis: Kojos
- Štangos pritūpimai: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Hantelių įtūpstai: 2 serijos po 10 pakartojimų
- Kojų lenkimas treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus
- Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus
- Blauzdų pakėlimai: 3 serijos po 12 pakartojimų
- Penktadienis: Nugara, bicepsas ir pilvas
- Prisitraukimai: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Hantelio trauka prie pilvo: 3 serijos po 8-10 pakartojimų
- Atsilenkimai nugarai suolelyje kampu: 3 serijos po 20 pakartojimų
- Mostai atgal treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus
- Rankų lenkimas su hanteliais: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Stovėjimas lenta ant medicininio kamuolio: 3 serijos po 30 sekundžių
Mitybos Svarba
Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsite dėmesio į mitybą. Sveika mityba bei gera treniruočių programa - tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės.
Taip pat skaitykite: Sporto klubo valdymo vadovas
Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą Po Treniruotės
Po ilgos pertraukos, pasitreniravus sporto salėje, dažnai atsiranda raumenų skausmai. Raumenų skausmą po treniruotės sukelia raumenų mikro traumos, nedideli uždegimo šaltiniai, į kuriuos patekęs vanduo priverčia raumenį tinti, ko pasekmė ir yra dažnai jaučiami raumenų tempimo skausmai. Šis skausmas pradedamas jausti dažniausiai po 12-24 valandų, kada raumens audinio įtrūkimuose, susidariusios kenksmingos organinės liekanos šalinamos iš raumenų kontaktuoja su nervinėmis ląstelėmis.
Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą:
- Vanduo: Treniruotės metu, ir po jos, reikia gerti kuo daugiau vandens, nes dehidratacija lėtina raumenų atsistatymo procesus, ko pasekmė yra ilgiau laiko trunkantys raumenų skausmai.
- Mityba: Norint paspartinti organizmo atsistatymą reikalingi angliavandeniai, riebalai ir baltymai, todėl svarbu valgyti reikiamus produktus, reikiamu laiku.
- Ledo kompresai: Jeigu yra jaučiama, kad raumenų skausmai yra intensyvesni nei paprastai, gali būti, kad tai yra dėl uždegiminių procesų. Tokiu atveju rekomenduojama kreiptis į gydymo įstaigas. Tačiau, jeigu nėra galimybės arba noro tai padaryti, galima pasinaudoti ir ledo kompresais.
- Šildantys kompresai: Jei raumenų skausmai nėra labai stiprūs, o tik jaučiamas lengvas diskomfortas ar maudimas yra rekomenduojama raumenis šildyti, šildančiais kompresais.
- Imbierinė arbata ir vyšnių sultys: Jei treniruojatės labai sunkiai rekomenduojama kelis kartus per dieną gerti imbierinę arbatą ir vyšnių sultis. Imbierinė arbata turi priešuždegiminių savybių, o vyšnių sultys sumažina raumens jautrumą ir per didelę įtrūkimų riziką.
- Vandens ir karščio procedūros: Karšta vonia su įvairiais kraujotaką gerinančiais priedais kaip jūros druska, gydomosios žolelės ar panašiai, bei pirtys, puikiai sumažina raumenų skausmus, nes tiek viena, tiek kita turi skausmą mažinantį poveikį.
- Masažas: Masažas taip pat yra puiki priemonė sumažinti nemalonius pojūčius. Tiesiog lengvai masažuokite skaudamas vietas, kad pasiektumėte reikiamą rezultatą. Masažas taip pat pagerina kraujotaką, ko pasekmė yra raumenų atsipalaidavimas ir skausmo atslūgimas.
- Apšilimas ir atšalimas: Siekiant, kad raumenų skausmai nepasikartotų, prieš treniruotę, būtina daryti apšilimo pratimus, dažniausiai juos sudaro įvairūs sukamieji judesiai pradedant nuo galvos, kaklo ir baigiant čiurnomis. Po treniruotės privaloma skirti laiko atšalimui. Atšilimą sudaro įvairūs tempimo pratimai.
Mityba Siekiant Geresnio Atsistatymo Po Treniruotės
Vaistininkė E. Laurinavičiūtė teigia, kad atsistatymas po treniruotės ne mažiau svarbus negu pats fizinis krūvis. Jeigu organizmas neatsigaus po patirto streso, jūsų kūne gali prasidėti uždegiminiai procesai, kamuoti didesnis nuovargis.
Anot specialistės, visų pirma, po treniruotės svarbu leisti širdies plakimui grįžti į ramybės ritmą. Pavyzdžiui, pasivaikščiojimas po bėgimo arba švelnūs tempimai po jėgos pratimų taip pat gali padėti išvengti skausmo ir traumų. Po treniruotės svarbu pavalgyti kokybiško baltymais, viso grūdo angliavandeniais ir geraisiais riebalais praturtinto maisto, kad raumenys greičiau atsistatytų. Ne mažiau svarbus miegas - rekomenduojama miegoti 7-9 valandas, kad centrinė nervų sistema atsistatytų. Miegas taip pat svarbus riebalų masės mažėjimui ir raumenų auginimui, nes miego metu išsiskiria augimo hormonas.
Mitybą galite papildyti ir atsistatymui padedančiais natūraliais preparatais. Pavyzdžiui, kolagenas gali būti naudingas tiems, kurie kenčia nuo sąnarių skausmo. Kurkuminas yra stiprus priešuždegiminis komponentas, esantis ciberžolėje. Kasdienis kurkumino vartojimas gali sumažinti raumenų skausmą ir padėti kūnui atsistatyti.
Vitaminai ir Mineralai
Sportuodami galite sudeginti daugiau kalorijų, o tuo pačiu metu greičiau sunaudoti organizmo naudingąsias medžiagas.
E. Laurinavičiūtė teigia: Kai organizme trūksta magnio, gali prasidėti širdies aritmijos, kamuoti mėšlungis ar atsirasti raumenų silpnumas. Kalis taip pat būtinas normaliai širdies veiklai ir kraujo spaudimui palaikyti. Todėl pradėjus aktyviau sportuoti svarbu papildyti šių mikroelementų atsargas. Magnio gausu lapinėse daržovėse, kakavoje, jautienoje, grūdiniuose produktuose, ankštinėse pupelėse.
Organizme vitaminas D be daugybės kitų funkcijų atsakingas ir už kalcio absorbciją. Jei jums trūksta vitamino D, kalcio pernešimas į kaulus gali sutrikti. Rezultatas? Silpnesni kaulai, dėl kurių gali padidėti traumų tikimybė. Jeigu kraujo tyrimai rodo ženklų vitamino D trūkumą, kartu su tokiais maisto produktais kaip riebi žuvis ar kiaušiniai savo mitybą galite papildyti ir maisto papildais. Jeigu dvejojate, kokia dozė jums reikalinga, galite pasikonsultuoti su vaistininkais.
Žiemą dažnai pritrūksta energijos, gali būti sunkiau atsigauti po treniruočių. Tokiais atvejais į pagalbą atskuba B grupės vitaminai, kurie padeda reguliuoti medžiagų apykaitos funkcijas. Kuo energijos apykaita intensyvesnė, tuo labiau išauga B grupės vitaminų poreikis. Šių vitaminų gausu įvairiuose grūduose bei žaliose lapinėse daržovėse.
Nuo širdies ir kraujagyslių sistemos iki greitesnio raumenų atsistatymo - omega 3 riebalų rūgštys visapusiškai svarbios sportuojantiems. Sunki treniruotė gali sukelti uždegiminius procesus ir apkrauti raumenis, sąnarius ar raiščius. Tuo pačiu metu jos gali pagerinti kraujotaką, kad raumenys būtų geriau aprūpinti deguonimi. Aminorūgštys gali pagreitinti raumenų masės atsistatymą po fizinio krūvio. Vienos populiariausių aminorūgščių sportuojant - tai BCAA, kurioms priklauso leucinas, izoleucinas ir valinas. Puikūs BCAA šaltiniai - liesa kalakutiena ir vištiena, kiaušiniai, taip pat tokios grūdinės kultūros kaip bolivinė balanda arba raudonieji lęšiai.
Anot specialistės, pradėjus sportuoti, labai svarbu laikytis tinkamo rėžimo ir visada raumenis apšilti. Apšilkite dinamiškais tempimais arba atlikdami lėtesnę būsimo pratimo versiją. Tai gali padėti pagerinti jūsų lankstumą ir sumažinti raumenų skausmą.
Vaistininkė priduria, kad nevertėtų pasikliauti mitu, jog sportuojant tuščiu skrandžiu geriau deginamos kalorijos. Fizinei veiklai būtina energija, todėl nerekomenduojama sportuoti tuščiu skrandžiu. Tačiau prisivalgyti prieš treniruotę - taip pat nepatartina. Verčiau, likus pusvalandžiui ar valandai iki treniruotės, pasirūpinti visaverčiais užkandžiais kaip bananas su riešutų sviestu, jogurto ir vaisių kokteilis. Kai mankštinatės, jūsų kūnas įkaista ir prakaituoja, taip bandydamas susigrąžinti jam optimalią temperatūrą. Kartu su prakaitu iš kūno pašalinami ir skysčiai, todėl treniruotės metu rekomenduojama mažais gurkšneliais papildyti vandens atsargas.
Dažnos Klaidos Pradedantiesiems
Specialistai tikina, kad pradedantieji plūsta į sporto sales tikėdamiesi greito ir efektyvaus rezultato, tačiau kūnas, negalėdamas atlaikyti per didelio krūvio, „pasiduoda“ ir motyvacija netrukus išblėsta.
N. Jermalaitės pastebėjimu, siekiantys greito rezultato kartais treniruojasi net 5 - 6 kartus per savaitę. Jei tai nėra specialus pasiruošimas varžyboms, toks intensyvus krūvis tikrai nėra būtinas, ir gali būti netgi žalingas, nes treniruočių metu yra apkraunami sąnariai ir širdis. Be to, dažnas dar ir suvalgo per mažai, o tai išsekina kūną, ilgainiui krenta motyvacija, atsiranda nuovargis, apatija.
Tiek moterys, tiek ir vyrai, norintys atsikratyti riebalų masės, galvoja, jog reikia fokusuotis į kardio treniruotes, nors ilgalaikėje perspektyvoje jiems reikėtų didinti raumenų masę, t. y. Kodėl verta treniruotis su svoriais? Palaikydamas raumenų veiklą organizmas sudegina daugiau kalorijų, taigi, didėjant raumenų masei, riebalų deginimas tampa žymiai efektyvesnis.
N. Jermalaitės teigimu, šią klaidą daro dažnas naujokas, kuris pasiekia tam tikrą progreso lygį: Praėjus kuriam laikui, tarkime, po kokių 2 - 3 mėnesių pastebime, jog žmonės pradeda drastiškai keisti treniruočių procesą prieš tai nepasikonsultavę su profesionalu. Neteisingai įsivertinus jėgas, tobulėti toliau gali būti sunku.
Ne tik žalingus įpročius, bet ir nusistovėjusią treniruočių programą daugumai keisti yra sunku. Kodėl? Dažnos keleto mėnesių programos, jeigu jos yra labai monotoniškos, t. y. nekeičiami pratimai, judesių amplitudės, pakartojimų skaičius ar nedidinami svoriai, ilgainiui tampa neefektyvios, nes žmogaus kūnas greitai adaptuojasi, nebepatiria šoko, ir kūnas nustoja keistis. Tada dingsta ir motyvacija.
Daugiausiai dėmesio reikia skirti tam, kas yra sunkiausia. Tačiau dažniausiai būna atvirkščiai, - pastebi N. Jermalaitė. Pavyzdžiui, dauguma vyrų daugiausiai treniruoja viršutinę kūno dalį, nes ten jaučiasi stipriausiai. Nelavinant ir nedirbant su kitomis raumenų grupėmis ilgainiui susiformuoja disproporcijos, gali būti užspaudžiami nervai, kilti sveikatos problemų, todėl silpnoms vietoms, N.
Pasak N. Jermalaitės, tai, kaip teisingai reiktų atlikti apšilimą, gali patarti treneris. Pasibaigus treniruotei visi bėga, skuba lauk, neretai praleisdami tempimo pratimus. Tačiau jie - labai svarbi tolimesnio progreso dalis.
N. Jermalaitės teigimu, daug vandens vartojama atliekant kardio pratimus. Tuo tarpu treniruojantis su svoriais dalis vartoja per mažai vandens, kadangi jo paprasčiausiai nesinori.
Tai itin aktuali problema treniruoklių salėje, ypač jeigu ateina grupelė draugų. Užsižiūrima, užsikalbama, ir tuomet treniruotės gali užsitęsti net iki 2 val., kas yra neefektyvu. Per ilgai ilsinti tarp pratimo serijų kūnas sugeba atsistatyti ir adaptuotis, o kai atsipalaiduoja raumenys, kvėpavimas, širdies veikla grįžta į pradinę poziciją. Tuomet, nors ir atliekama ne pirma pratimo serija, kūnas dirba tarsi iš naujo.
Į funkcinę zoną užsukama rečiau, kadangi trūksta žinių, kokius pratimus daryti ir kaip atlikti juos teisingai. Išmokti bazinių funkcinės treniruotės pratimų galima ne tik individualių, bet ir bendrų treniruočių metu.
Kaip Grįžti Į Sporto Salę Po Ilgos Pertraukos?
Jeigu vasarą patingėjote sportuoti, tikriausiai mąstote, kaip efektyviai ir „neskausmingai“ į savo kasdienybę susigrąžinti fizinę veiklą. Kaip be traumų ir su gera nuotaika grįžti į sporto salę, pasakoja sveikatingumo klubo „Impuls“ vyriasioji treniruočių trenerė Ieva Juknytė.
I.Juknytė pastebi, jog aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys sporto klubo lankytojai ir vasarą randa laiko fizinėms veikloms, juk šiltuoju metų laiku tam galimybių tikrai apstu. Treniruotės lauke, dviračiai, maudynės ar paprasčiausias vaikščiojimas - kiekvienas randa sau priimtiniausią aktyvumo formą. Tačiau būna ir taip, jog iki vasaros į sporto salę vejanti mintis apie sportišką kūną palaipsniui kažkur išgaruoja, sportas lieka antrame plane, o kartais ir visai pamirštamas.
Jeigu iki šiltojo periodo aktyviai lankėtės sporto klube, o vasarą sportinę veiklą primiršote, ar fizinė forma bus prarasta? I.Juknytė teigia, jog tikrai taip - net dviejų savaičių pertrauka yra ilga, o ką jau bekalbėti apie kelis mėnesius. Vis dėlto trenerė užtikrina, jog nereikėtų nusiminti, nes raumenys turi atmintį - dirbant tikslingai ir nuosekliai, galima gana greitai susigrąžinti buvusią formą. Svarbiausia prie krūvio sugrįžti palaipsniui, o ne karštligiškai.
Trenerė tikina, jog viena taisyklė galioja visiems - staigus sugrįžimas prie didelių krūvių ne tik nepatartinas, bet ir pavojingas: padidėja įvairių traumų rizika, o per didelis širdies apkrovimas gali pasireikšti nuovargiu, sunkumo jausmu. Įvyksta atvirkštinis efektas: organizmui gerokai sunkiau atsistatyti ir atgauti buvusią fizinę formą. Jeigu darėte kelių mėnesių pertrauką ir nuo rudens vėl planuojate grįžti į sporto salę, nepulkite prie didelio fizinio krūvio, dažnų treniruočių. Grįžti reikėtų labai palengva, įsivertinti savo buvusius įpročius, nes vasarą kūnas neturėjo pakankamos apkrovos ir kitaip jam bus šokas. Rinkitės treniruotes, kuriomis užsiėmėte anksčiau - ar tai buvo joga, ar svorių, o gal intensyvios intervalinės (HIIT) treniruotės, tačiau pasirinkite lėtesnį tempą, lengvesnį krūvį. Labai svarbu turėti kantrybės ir neskubėti.
Pašnekovė teigia, jog priešingai negu su sportu, sveikai mitybai lėtas įsivažiavimas visai nereikalingas. Jau tą pačią dieną, kai nusprendėte grįžti prie senųjų įpročių (o gal susiformuoti naujus), galite iš savo raciono išmesti organizmui nenaudingus maisto produktus ir rinktis sveikas alternatyvas. Kiekvienas sportuojantis ir rezultatų siekiantis žmogus savo mitybą turėtų vertinti individualiai ir konsultuotis su specialistu, nes kiekvieno organizmas yra skirtingas. Kas tiks ir patiks vienam, nebūtinai veiks kitam. Taip pat tiek sportuojantiems, tiek nesportuojantiems reikėtų vartoti vitaminus ir mineralus, kurių su maistu pakankamai negaunama (pavyzdžiui, žuvų taukus arba vitaminą C), o dėl maisto papildų kreiptis į trenerį ar specialistą.
Trenerė juokiasi, jog klausimų motyvacijos tema sulaukia itin dažnai. Jos teigimu, norint išlaikyti motyvaciją ir entuziazmą, būtina išsikelti tikslus. Tiesa, tikslai neturėtų būti tokie abstraktūs kaip „noriu (vėl) sportuoti“, o susiję su konkrečiais rezultatais. Jie gali liesti tiek išvaizdos, tiek savijautos pasikeitimus. Reikia siekti, jog sportas nebūtų pareiga, o taptų natūralia mūsų kasdienybės dalimi. Jeigu sunku save motyvuoti nueiti į sporto salę, prisiminkite, kaip jautėtės po treniruotės - teigiamas emocijas, pakylėjimą ir atsipalaidavimą. Svarbu nepamiršti, kad sportas ne tik sustiprina sveikatą, bet ir padeda išvengti streso, pagerina judesių koordinaciją, padidina ištvermę. Juk kai žmogus juda, yra aktyvus, gerėja jo darbingumas, miegas ir gyvenimo kokybė, o tai tikrai pajuntama gana greitai. Būtent pagerėjusi savijauta galėtų būti didžiausia motyvacija sportuoti.
Patarimai:
- Jei grįžti į sporto salę po ilgos pertraukos, būtinai pasitikrink sveikatos būklę;
- Rytą pradėk stikline vandens ir lengva vos kelių minučių mankšta;
- Palaipsniui didink treniruočių krūvį;
- Numatyk savo mankštinimosi tikslą ir susidaryk konkretų planą;
- Motyvuok save - jeigu sunku vienam, susitark sportuoti kartu su draugu.