Pradedantiesiems sporto salėje gali atrodyti bauginančiai, ypač jei neturi daug patirties. Tačiau tinkamai suformuotas treniruočių planas padės pasiekti savo tikslų efektyviai ir be sužalojimų. Daugelis žmonių svajoja atsikratyti nereikalingų kilogramų ir pagerinti savo savijautą. Šiame straipsnyje rasite viską, ką reikia žinoti, norint sėkmingai pradėti sportuoti sporto salėje.
Pirmieji žingsniai sporto salėje
Nuo treniruočių aprangos iki tikslų nustatymo - čia rasite viską, ką reikia žinoti, kad jaustumėtės užtikrintai prieš pradedant lankytis sporto salėje.
Sporto salės apranga
Pasitikėjimas savimi yra vienas geriausių būdų užtikrinti sėkmę, todėl pasirūpinkite, kad jūsų spintoje būtų treniruotėms tinkama apranga, kurią dėvėdami jaustumėtės užtikrintai bei patogiai. Sportinė liemenėlė ar sportbačiai puikiai tinka aukšto intensyvumo treniruotėms, o pagrindą stabilizuojantys tamprės ar šortai - jėgos treniruotėms.
Rekomenduojama rinktis lengvus, orui pralaidžius drabužius, kurie suteiktų pakankamai laisvės judėti treniruočių metu ir kartu padėtų išlikti vėsiems. Svarbu, kad treniruodamiesi jaustumėtės pasitikintys savimi ir patogiai, todėl neleiskite, kad kas nors kitas jums nurodinėtų, ką galite ir ko negalite dėvėti.
Sporto salės įranga
Prieš treniruotę sporto salėje taip pat norėsite įsitikinti, kad turite visą reikiamą įrangą. Nepamirškite įsidėti vandens buteliuko, rankšluosčio, rinkinio, skirto po treniruotės ir, žinoma, užkandžių! Kad treniruotės būtų įvairios ir įdomios, galite pasiimti ir savo įrangą, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostas, volelį ar šokdynę.
Taip pat skaitykite: Bokso treniruotės nauda Kaune
Maistas ir papildai sporto salei
Treniruotės gali būti intensyvios ir apkrauti raumenis bei sąnarius, todėl papildai gali padėti suteikti jums papildomo pranašumo, paskatinti treniruotes bei padėti greičiau atsigauti. Galite rinktis iš daugybės papildų, įskaitant baltymų miltelius, kreatiną, prieš treniruotes skirtus papildus, multivitaminus, BCAA ir glutaminą.
Tikslų nustatymas ir tvarkaraščio sudarymas
Labai svarbu pasirinkti treniruočių programą, atitinkančią jūsų tikslus. Siekite maždaug 3-4 treniruočių per savaitę. Jas galite rengti kaip viso kūno treniruočių ciklus arba suskirstyti į viršutinę ir apatinę dalis - priklausomai nuo to, kas geriausiai atitinka jūsų tvarkaraštį. Taip pat skirkite pakankamai laiko atsigavimui. Lengva praleisti poilsio dieną, tačiau jūsų kūnui reikia laiko atsistatyti ir augti.
Užsibrėžkite konkrečius ir realius tikslus. Tikslų nustatymas yra puikus būdas pradėti sveikatingumo kelionę, tačiau svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą tarp iššūkių ir realybės juos įgyvendinant. Nubrėžus realistišką terminą, labiau tikėtina, kad laikysitės tikslo ir būsite pasiryžę siekti tikslo. Sumaniai žengdami mažesnius žingsnius, palaipsniui prisitaikykite prie naujos rutinos ir po kurio laiko turėtumėte pamatyti rezultatus.
Susidėliokite jums patogų tvarkaraštį. Galiausiai būkite lankstūs savo treniruočių planuose. Gyvenimas pilnas netikėtumų, todėl gebėkite prisitaikyti, kad galėtumėte lengviau susidoroti su netikėtais nesklandumais.
Sekite savo progresą. Nusistatydami SMART tikslus galėsite stebėti savo progresą, o tai gali būti labai naudinga, kai trūksta motyvacijos. Svarbiausia - atskaitomybė, todėl reguliariai pasitikrinkite, kaip sekasi siekti tikslų, ir tai turėtų padėti daryti nuolatinę pažangą.
Taip pat skaitykite: Kaip mėgautis plaukimu
Turėkite palaikančią aplinką. Stiprus palaikymas iš aplinkos tikrai gali daug ką pakeisti. Treniruotės su draugu, šeimos nariu ar kolega gali padėti labiau pasitikėti savimi, suteikti papildomos motyvacijos ir užtikrinti atskaitomybę. Taip pat galite užsiregistruoti į sporto klubo grupines treniruotes - tai puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis, kurie siekia panašių sveikatingumo tikslų ir gali suteikti paramą bei padrąsinimą.
Sukurkite arba suraskite grojaraštį, pagal kurį galėsite treniruotis. Muzikos klausymasis puikiai gerina nuotaiką ir yra vienas geriausių būdų užsidegti treniruotei, o atvėsimo metu gali padėti atsipalaiduoti. Galite sudaryti grojaraštį iš mėgstamų kūrinių, kurie padės jums įsijausti į treniruotes.
Pagrindiniai pratimai pradedantiesiems
Sporto salėje naujokas naujokui nelygus, tad niekada negalima taikyti vienos standartinės treniruočių programos visiems pradedantiesiems. Tačiau pirmasis fizinio pasirengimo testas atskleidžia ir nemažai bendrų bruožų. Ryški tendencija arba diagnozė: į salę grįžta sportą propagavę prieš 10-15 metų, pagrindinis jų priešas - sėdimas darbas, ryškiausios problemos - netaisyklinga laikysena, maudimas pečių juostoje ar juosmenyje. Daugelis jų negali teisingai atlikti pagrindinių judesių, tad nenuostabu, kad praktiškai visiems pirmuosius mėnesius šiuos judesius ir reikia šlifuoti.
Pritūpimas, įtupstas, štangutės trauka palinkus ar atsispaudimas tampa pagrindiniais treniruočių programų ingredientais. Tenka apsišarvuoti kantrybe ir mokytis, mokytis tam, kad vėliau būtų galima mėgautis treniruočių įvairove. Pradedantiesiems kur kas svarbiau išmokti dirbti su savo kūno svoriu įvairiose padėtyse.
Taisyklingas pritūpimas
Kai paprašoma naujoko atlikti pritūpimą, į akis krenta tokios klaidos: tupiama ant pirštų galų, keliai išeina už kojų pirštų, susikūprinama, keliai eina į vidų. Tad pradėkime nuo taisyklingo pritūpimo.
Taip pat skaitykite: Fizinio Aktyvumo Skatinimas Per Gimnastiką
Kaip taisyklingai pritūpti: Kojos pečių plotyje, kojų pirštai pasukti į išorę. Tupiant sėdmenys stumiami atgal, kad keliai nekyšotų už kojų pirštų. Pritūpti reikia tiek, kad sėdmenys atsidurtų 1 cm žemiau už klubo sąnarį. Pečių juosta truputį palinksta į priekį, mentės suvestos, galva kūno linijoje. Tupiant įkvepiama, stojantis - iškvepiama.
Įtupstai
Sekantis labai svarbus judesys - įtupstai. Žengiame žingsnį į priekį, pakeliame galinį kulną ir leidžiamės žemyn išlaikydami kūno ašį tiesią, taip, kad abu keliai sudarytų 90° kampus. Kūnas vertikalus, nesvirkite į priekį, o atsistoję, nepadėkite kulno ant žemės.
Trauka pasilenkus
Vienas pagrindinių bazinių pratimų nugarai - trauka pasilenkus. Keliai pečių plotyje, vos sulenkti. Lenkitės per klubo sąnarį į priekį, nugara išriesta, rankos nuleistos po pečiais. Traukite štangutę link pilvo suvesdami mentes. Galva pratęsia stuburo liniją (nenuleiskite jos bei neužverskite į viršų), pečiai juda atgal. Jei toks judesys per sunkus, teks rinktis regresijas. TRX diržai tam puikiai pasitarnaus. Rankomis laikykitės TRX diržų, kūnas nuožulnus, vienoje linijoje. Traukite diržus link krūtinės suvesdami mentes.
Atsispaudimai
Atsispaudimas moterims? Tikrai dažnai tenka girdėti tokį klausimą. O atsakymas paprastas - o kodėl ne? Žinoma, pradėti teks nuo pagalbinių padėčių. Stokitės į „Smith” stakles taip, kad kūnas būtų nuožulnus, nugara tiesi, dubuo pasuktas į priekį, pilvas įtemptas. Darant atsispaudimą labai svarbu, kad visas kūnas tolygiai leistųsi ir kiltų kartu, o ne tik viršutinė dalis sėdmenis palikdama viršuje.
Korekciniai pratimai
Šalia bazinių judesių būtini ir korekciniai pratimai, kurių metu naudojamos įvairios priemonės tokios kaip: lazdelė, elastinė guma, kamuoliai, kamuoliukai. Nuo sėdimo darbo daugelis yra palinkę į priekį, susikūprinę, tad mūsų tikslas ištempti krūtinės raumenis ir sustiprinti tarpumentį. Atsigulkite pilvu ant žemės, kaktą padėkite ant kilimėlio, tiesiomis rankomis virš galvos suėmę lazdelę tolygiai ją sukite iki sėdmenų (neskubėkite ties tarpumenčiu!) ir grįžkite atgal. Rankų per alkūnės sąnarius lenkti negalima. Tokiu būdu aktyvinsite tarpumentį ir tempsite krūtinės raumenį. Kai tai galėsite atlikti be vargo, vietoje lazdelės imkite elastinę gumą.
Pilvo preso stiprinimas
Nepamirškite juosmens! Dėl pilvo ir nugaros raumenų disbalanso, nugaros apačioje atsiranda maudimas, skausmas, nes nugaros raumenys patiria nuolatinę įtampą ir visas korseto krūvis tenka juosmeniui. Tad stiprinti pilvo presą tiesiog būtina. Tik labai svarbu, kad tai darytumėte taisyklingoje padėtyje! Dažniausiai pilvo preso stiprinimui pasirenkamas atsilenkimas. Šis judesys turi gilias tradicijas ir iki šiol yra tituluojamas populiariausiu pratimu pilvo presui. Tačiau yra šimtai geresnių variacijų, neversiančių jūsų lenktis į priekį, juk ir taip sėdite palinkę į priekį visą dieną.
Grupinės treniruotės
Sporto salės rutinai paįvairinti visiems rekomenduoju bent vieną kartą per savaitę skirti grupinėms treniruotėms. Kalanetika, pilatesas ar Roll masažas - puikūs užsiėmimai raumenų tempimui. Paįvairinsite ne tik treniruočių meniu, bet ir jūsų kvėpavimo, širdies bei kraujagyslių sistema geriau adaptuosis prie didėjančių fizinių krūvių. Didesnio intensyvumo grupines treniruotes rekomenduočiau lankyti tik tobulai įvaldžius bazinius judesius.
Treniruočių programos pradedantiesiems
Šios viso kūno treniruotės pradedantiesiems padės jums stiprinti jėgą naudojant pagrindinę įrangą. Atlikite tris serijas po 12-15 pakartojimų kiekvienam pratimui. Kai jausitės patogiai, didinkite svorius pratimams su hanteliais ar štangomis, o kitus judesius tobulinkite bandydami sudėtingesnius variantus. Taip pat galite pabandyti treniruotes padalyti į viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes.
Treniruočių programa pradedantiesiems nr. 1:
- Pritūpimai (su kūno svoriu arba su hanteliais / štanga)
- Krūtinės spaudimas su hanteliais
- Pritūpimai ant skersinio (su treniruokliu)
- Štangos trauka pasilenkus
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Įtūpstai tricepsui (angl. triceps dips)
Treniruočių programa pradedantiesiems nr. 2:
- Kojų spaudimas (treniruoklyje)
- Hantelių suvedimas ties krūtine (angl. dumbbell chest fly)
- V formos rankenos traukimas sėdimoje padėtyje (angl. Seated cable rows)
- Svarmenų spaudimas į viršų (angl. shoulder press)
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Rankų tiesimas pasilenkus (angl. Triceps Kickbacks)
Treniruotės pradedantiesiems, norintiems auginti ir formuoti raumenis
Jei norite priaugti raumenų, jums reikia programos, kuri keltų iššūkius ir apkrautų raumenis. Šioje pradedantiesiems skirtoje treniruotėje pratimai suskirstyti į viršutinę ir apatinę kūno dalis.
Viršutinės kūno dalies pratimai:
- Štangos spaudimas ant suolelio
- Štangos trauka pasilenkus
- Mojavimas hanteliais į šonus (angl. standing lat fly)
- Strypo trauka už nugaros treniruoklyje (angl. lat pulldown)
- Rankų lenkimas ant suoliuko su lenkta štanga (angl. preacher curls)
- „Kaukolės trupintuvai“ (angl. skull crushers)
Apatinė kūno dalis:
- Mirties trauka su štanga
- Pritūpimai su štanga
- Šlaunų lenkimas treniruoklyje (angl. hamstring curl)
- Kojų tiesimas treniruoklyje (angl. leg extension)
Pradedančiųjų treniruotės norintiems ryškinti raumenis
Jei norite ryškinti raumenis, turėtumėte pradėti nuo raumenų masės padidinimo ir tuo pačiu metu kūno riebalų numetimo. Išbandykite šiuos sudėtinius pratimus, nepamiršdami palaipsniui didinti krūvį.
- Mirties trauka su štanga
- Štangos spaudimas 45 laipsnių kampu
- Rumuniškoji mirties trauka (angl. Romanian deadlift)
- Hantelių pritraukimas gulint 45 laipsnių kampu (angl. chest-supported rows)
- Įtūpstai einant (angl. walking lunges)
- Plankas
Treniruotės pradedantiesiems, norintiems numesti svorio
HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotės puikiai degina kalorijas. Atlikite viso kūno judesių ciklą, kad padidintumėte širdies ritmą ir išjudintumėte raumenis.
- Šuoliukai pritūpus
- „Step back burpees“
- Atsispaudimai ant kelių
- Greitas kelių pritraukimas stovint (angl. high knees)
- Plankas
Įvaldę šiuos pratimus, galėsite pereiti prie sudėtingesnių.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) pradedantiesiems
Kiek kartų per savaitę pradedančiajam reikėtų eiti į sporto salę?
Kai tik pradedate sportuoti, turėtumėte duoti sau laiko prisitaikyti prie naujos rutinos ir palengva į ją įsitraukti. Siekite, kad per savaitę vyktų trys užsiėmimai, kurių kiekvienas truktų apie 30-40 minučių.
Nepersistenkite per daug treniruodami vieną kūno dalį ir skirkite pakankamai laiko poilsiui tarp serijų. Taip pat turėtumėte tinkamai apšilti ir atvėsti, nes tai padės jūsų kūnui pasiruošti treniruotei ir po jos atsigauti.
Kokios treniruočių įrangos reikia pradedantiesiems?
Būdami pradedantieji, neturite priežasčių, kodėl negalite naudotis štangomis, hanteliais, pasipriešinimo juostomis ir kita sporto salės įranga. Vis dėlto svarbu įsitikinti, kaip tinkamai jais naudotis ir teisingai perprasti judesių modelius. Prieš pereidami prie sunkesnių svorių ir sudėtingesnės įrangos, daug kartų praktikuokite techniką ir tobulinkite formą.
Kokius treniruočių drabužius turėtų dėvėti pradedantysis?
Griežtų treniruočių aprangos taisyklių nėra. Svarbiausia, kad treniruodamiesi jaustumėtės pasitikintys savimi ir patogiai, todėl neleiskite, kad kas nors kitas jums nurodinėtų, ką galite ir ko negalite dėvėti. Lengvi, orui pralaidūs drabužiai turėtų suteikti pakankamai laisvės judėti treniruočių metu ir kartu padėti išlikti vėsiems.
Ar pradėdami sportuoti sporto salėje turite vartoti baltymų kokteilius?
Ar papildysite savo mitybą baltyminiais kokteiliais, ar ne, priklauso tik nuo jūsų. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, todėl, jei norite priaugti raumenų, turėsite jų gauti daug. Daug baltymų galite gauti su maistu, tačiau baltyminiai batonėliai ir užkandžiai yra greitas ir patogus būdas gauti didelę baltymų dozę.
Kuri treniruočių programa yra geriausia pradedantiesiems?
Geriausios treniruočių programos yra tos, kurios geriausiai atitinka jūsų tikslus ir tvarkaraštį. Nors dauguma pratimų tinka visiems, tačiau tai, kaip ir kada treniruotis, nėra visiems tinkama.
Ką daryti, jei trūksta motyvacijos?
Pradėti sportuoti gali būti sunku, ypač jei trūksta motyvacijos. Štai keletas patarimų, kaip ją išlaikyti:
- Išsikelkite realius tikslus. Nesitikėkite, kad per savaitę numesite 10 kilogramų ar užauginsite didelius raumenis. Pradėkite nuo mažų tikslų ir palaipsniui juos didinkite.
- Raskite treniruočių partnerį. Sportuoti su draugu ar šeimos nariu yra daug smagiau ir lengviau išlaikyti motyvaciją.
- Atraskite mėgstamą sporto šaką. Jei jums patinka tai, ką darote, bus daug lengviau laikytis treniruočių plano.
- Stebėkite savo progresą. Užsirašykite savo rezultatus ir matykite, kaip tobulėjate. Tai padės jums išlaikyti motyvaciją ir toliau siekti savo tikslų.
- Apdovanokite save. Kai pasiekiate savo tikslus, apdovanokite save už pastangas. Tai gali būti naujas sportinis kostiumas, masažas ar tiesiog skanus ir sveikas patiekalas.
Sporto Planas❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!
Nemokama sporto programa pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną:
- Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
- Antradienis: poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo:
- 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų): įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
- Ketvirtadienis: poilsio diena.
- Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
- Šeštadienis: poilsio diena.
- Sekmadienis: 40 min. pasivaikščiojimas.
tags: #treniruote #sporto #saleje