Šiame straipsnyje pateikiama intensyvi trijų dienų sporto programa, skirta vyrams, norintiems išryškinti raumenis, atsikratyti riebalinio sluoksnio ir užauginti papildomos raumeninės masės. Programa apima treniruotes su svoriais sporto salėje ir pratimus su savo kūno svoriu, sumažinant poilsio laiką tarp priėjimų.
Įvadas
Sporto salė - tai vieta, kur kiekvienas gali siekti savo tikslų be baimės būti teisiamas. Dauguma žmonių ateina į sporto salę norėdami tapti geresniais nei buvo anksčiau: išryškinti kūno linijas, priaugti raumeninės masės arba tiesiog palaikyti gerą savijautą. Tačiau dažnas pasiteisinimas, kodėl praleidžiama treniruotė, yra „nėra laiko“. Iš tiesų, papildomo laiko neatsiras tol, kol patys jo nesusikursite, įtraukdami sportą į savo dienotvarkę.
Ši programa skirta tiems, kurie nori efektyviai išnaudoti savo laiką sporto salėje ir pasiekti maksimalių rezultatų per trumpą laiką.
Treniruočių principai
Šios programos esmė - efektyvus raumenų įdarbinimas. Norint tai pasiekti, svarbu suprasti pagrindinius principus:
- Pakartojimų skaičius: Siekite 8-12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei, išskyrus kojas, kurioms rekomenduojama 12-15 pakartojimų. Treniruočių metu pakartojimų skaičius gali būti keičiamas, siekiant sukelti raumenims šoką.
- Poilsio laikas: Norint išryškinti raumenis, organizmui reikia tinkamo poilsio tarp priėjimų ir pratimų. Rekomenduojamas poilsio laikas tarp serijų yra 45 sekundės - 1 minutė 15 sekundžių. Tarp pratimų skirkite 2 minutes poilsio.
- „Super setai“: Tai du skirtingi pratimai, atliekami vienas po kito be poilsio. Šios programos metu „super setai“ žymimi S1 (pirmas „super setas“), S2 (antras „super setas“) ir t.t. Atliekant „super setus“, poilsio laikas yra 1 minutė 15 sekundžių.
Trijų dienų sporto programa
Ši programa yra intensyvi, todėl svarbu tinkamai apšilti prieš kiekvieną treniruotę ir atvėsti po jos. Prieš pradedant bet kokią naują treniruočių programą, rekomenduojama pasikonsultuoti su treneriu ar gydytoju.
Taip pat skaitykite: Sporto aikštelė kūnui, emocijoms ir ilgaamžiškumui
1 Diena: Krūtinė ir Tricepsai
- Apšilimas:
- Štangos spaudimas krūtinei (lengvas svoris, daug pakartojimų)
- Troso trauka prie krūtinės iš viršaus
- Poilsis 2 minutės
- Pagrindiniai pratimai:
- Štangos spaudimas krūtinei: 3 serijos po 8-12 pakartojimų
- Prisitraukimai: 3 serijos, kiek įmanoma pakartojimų
- Poilsis 1 minutė 15 sekundžių tarp serijų
- S1:
- Hantelių spaudimas krūtinei kampu: 3 serijos po 8-12 pakartojimų
- Atsispaudimai nuo suolo atgal: 3 serijos, kiek įmanoma pakartojimų
- Poilsis 1 minutė 15 sekundžių tarp serijų
- S2:
- Hantelių sklaida į šalis gulint ant suolo: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
- Tricepso tiesimas trosu žemyn: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
- Poilsis 1 minutė 15 sekundžių tarp serijų
- Atvėsimas: Lengvas kardio pratimas (5-10 minučių)
2 Diena: Nugara ir Bicepsai
- Apšilimas:
- Prisitraukimai (lengvas variantas arba su pagalba)
- Trauka блоками sėdint
- Poilsis 2 minutės
- Pagrindiniai pratimai:
- Štangos trauka pasilenkus: 3 serijos po 8-12 pakartojimų
- Vertikalaus bloko trauka prie krūtinės (platus paėmimas): 3 serijos po 8-12 pakartojimų
- Poilsis 1 minutė 15 sekundžių tarp serijų
- S1:
- Hantelių trauka viena ranka pasilenkus: 3 serijos po 8-12 pakartojimų kiekvienai rankai
- Štangos lenkimas bicepsui: 3 serijos po 8-12 pakartojimų
- Poilsis 1 minutė 15 sekundžių tarp serijų
- S2:
- Hantelių lenkimas bicepsui sėdint kampu: 3 serijos po 12-15 pakartojimų kiekvienai rankai
- „Plaktuko“ lenkimas bicepsui: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
- Poilsis 1 minutė 15 sekundžių tarp serijų
- Atvėsimas: Lengvas kardio pratimas (5-10 minučių)
3 Diena: Kojos ir Pečiai
- Apšilimas:
- Pritūpimai su savo kūno svoriu
- Ištiesimai kojų treniruoklyje
- Poilsis 2 minutės
- Pagrindiniai pratimai:
- Pritūpimai su štanga: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
- Kojų spaudimas treniruoklyje: 3 serijos po 15-20 pakartojimų
- Poilsis 1 minutė 15 sekundžių tarp serijų
- S1:
- Ištiesimai kojų treniruoklyje: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
- Lenkimas kojų treniruoklyje: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
- Poilsis 1 minutė 15 sekundžių tarp serijų
- S2:
- Hantelių kėlimas į šalis: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
- Hantelių kėlimas į priekį: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
- Poilsis 1 minutė 15 sekundžių tarp serijų
- S3:
- Hantelių kėlimas virš galvos sėdint: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
- Trauka prie smakro su štanga: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
- Poilsis 1 minutė 15 sekundžių tarp serijų
- Atvėsimas: Lengvas kardio pratimas (5-10 minučių)
Papildomi patarimai
- Mityba: Laikykitės griežto mitybos plano, kad užtikrintumėte pakankamą baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį.
- Papildai: Tinkamai pasirinkti papildai gali padėti pasiekti geresnių rezultatų.
- Kardio: Atlikite 20 minučių kardio treniruotę (pvz., bėgimą) po kiekvienos treniruotės.
- Poilsis: Skirkite pakankamai laiko poilsiui ir miegui, kad raumenys galėtų atsigauti.
Ko galima tikėtis?
Taikant šią programą, laikantis griežto mitybos plano ir tinkamai pasirinkus papildus, per 6 mėnesius galite priaugti 5-8 kg liesos raumeninės masės ir kartu sumažinti riebalinį sluoksnį.
Svarbi pastaba dėl slapukų
Šiame straipsnyje taip pat norime atkreipti dėmesį į slapukus, kurie gali būti naudojami interneto svetainėse, įskaitant tas, į kurias gali būti nuorodos šiame straipsnyje. Slapukas yra informacija, siunčiama interneto naršyklei iš tinklo tarnybinės stoties ir laikoma naršyklėje. Ši informacija vėliau siunčiama atgal tarnybinei stočiai kaskart, kai naršyklė paprašo puslapio iš tos tarnybinės stoties. Tai leidžia tinklo tarnybinei stočiai identifikuoti ir sekti interneto naršyklę.
Kai kurios svetainės, įskaitant tas, kuriose gali būti reklamuojami sporto produktai ar paslaugos, gali naudoti Google Analytics, kad analizuotų naudojimąsi svetaine. Google Analytics generuoja statistinę ir kitą informaciją apie naudojimąsi svetaine panaudodama slapukus, kurie laikomi vartotojų kompiuteriuose. Generuojama su interneto svetaine susijusi informacija yra naudojama kurti ataskaitas apie naudojimąsi šia interneto svetaine. Šią informaciją laiko Google.
Taip pat, pas mus besireklamuojantieji arba mokėjimo paslaugų teikėjai irgi gali siųsti Jums slapukus. Savo interneto svetainėje mes skelbiame Google Adsense interesais paremtas reklamas. Jas, taip, kad atspindėtų Jūsų interesus, parenka Google. Kad nustatytų Jūsų interesus, Google seks Jūsų elgesį internete naudodama slapukus. Tačiau šiame atsisakymo mechanizme naudojamas slapukas, ir jeigu Jūs ištrinsite slapukus iš savo kompiuterio, tai Jūsų atsisakymas nebus išsaugotas. Dauguma naršyklių leidžia Jums nepriimti jokių slapukų, nors tam tikros naršyklės leidžia Jums nepriimti tik trečiųjų šalių slapukų. Pavyzdžiui, Internet Explorer naršyklėje galite atsisakyti visų slapukų spausdami „Tools“ > „Internet Options“ > „Privacy“ ir pasirinkdami „Block all cookies“ (tai daroma paslenkant perjungiklį).
Privatumo politika
Asmeniniai duomenys, pateikti šioje interneto svetainėje, bus naudojami tikslams, nurodytiems šioje privatumo politikoje arba aktualiose šios interneto svetainės dalyse. Turint Jūsų sutikimą siųsti Jums el. Mes galime retkarčiais atnaujinti šią privatumo politiką paskelbdami naują versiją savo interneto svetainėje. Šioje interneto svetainėje yra nuorodų į kitas interneto svetaines.
Taip pat skaitykite: Triatlono distancijos
Taip pat skaitykite: Kas naujo Elektrėnų baseine po renovacijos?