Irklavimo treniruokliai - tai universalūs ir efektyvūs sporto įrenginiai, skirti lavinti ištvermę, stiprinti raumenis ir gerinti bendrą fizinę būklę. Šiame straipsnyje aptarsime irklavimo treniruoklio naudą, techniką, pasirinkimo kriterijus ir treniruočių pavyzdžius.
Kas Yra Irklavimo Treniruoklis ir Kaip Jis Veikia?
Irklavimo treniruoklis imituoja irklavimo judesius, todėl jis skirtas mankštintis arba pagerinti irklavimo judesius. Treniruoklio pavadinimas išduoda, jog naudojimasis juo kažkiek primins irklavimo veiksmus. Šį treniruoklį pelnytai galima vadinti vienu iš universaliausių, kuris efektyvumą demonstruoja treniruojant raumenis, didinant ištvermę, deginant riebalus ir pan.
Irklavimo treniruoklį sudaro sėdynė, kuri nėra fiksuota, o pritvirtinta prie bėgelių, kuriais lengvai slysta. Irklus šiuo atvejus keičia grandine ar lynu pritvirtinta rankena. Norint taisyklingai atlikti pratimus, reikia patogiai atsisėsti ant sėdynės, traukti rankeną į save, o pėdas spausti žemyn - taip atsistumsite su sėdyne. Atsistūmus kojos turi būti ištiestos, nugara šiek tiek atlošta. Tada grįžtate į pradinę padėtį - rankeną atpalaiduojate ir ji grįžta atgal, nugara palinksta į priekį, kojos sulenkiamos per kelius. Taigi traukiant į save rankeną ir stumiantis kojomis dirba viso kūno raumenys. Pasipriešinimo lygį galite pasirinkti patys.
Irklavimo Treniruoklio Nauda
Irklavimo treniruokliai suteikia visapusišką treniruotę, įtraukiančią pagrindinius kūno raumenis - nuo kojų iki viršutinės kūno dalies. Irklavimo treniruoklio nauda yra neabejotina tiek profesionalams, tiek siekiantiems atsigauti po traumų, tiek norintiems tiesiog pajudėti ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą.
Viso Kūno Treniruotė
Irklavimo treniruoklis vienu metu dirba su įvairiomis raumenų grupėmis, ypač nugaros, kojų ir pilvo raumenimis. Tai leidžia subalansuotai stiprinti kūną, kas padeda išvengti raumenų disbalanso ir nuovargio - dviejų pagrindinių nugaros skausmo priežasčių. Kai kurie galvoja, jog irklavimo metu dirba tik viršutinė kūno dalis. Tačiau tai - klaidinga pozicija, nes irkluojant dirba visas kūnas, tad šis treniruoklis padės treniruoti kojų (keturgalvius, dvigalvius) raumenis, sėdmenis, nugarą, žinoma, ir rankų raumenis.
Taip pat skaitykite: Pasaulio irklavimo taurės Šiauliuose
Aerobinė ir Anaerobinė Nauda
Irklavimo treniruoklis yra unikalus prietaisas, nes treniruotės metu derinama ir aerobinė, ir anaerobinė veikla. Kai irklavimo pratimai atliekami vidutiniu intensyvumu ilgesnį laiką, jie tampa puikia aerobine veikla, kuri pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidina deguonies pasisavinimą ir efektyviau skatina riebalų deginimą. Tačiau didelio intensyvumo intervalinės irklavimo treniruotės (angl. HIIT) gali būti naudojamos anaerobinei jėgai ir ištvermei ugdyti.
Nugaros Skausmo Mažinimas ir Laikysenos Gerinimas
Nugaros skausmas - viena dažniausių problemų, kurią patiria tiek sėdimą darbą dirbantys, tiek sportininkai. Irklavimas skatina taisyklingą stuburo padėtį, nes jis reikalauja išlaikyti tiesią nugarą ir stiprinti liemenį.
Efektyvus Kalorijų Degimas
Irklavimo treniruotės metu sudeginama apie 600 kalorijų per valandą. Tai kur kas daugiau, nei gali pasiūlyti daugelis kitų rinkoje esančių namų treniruoklių. Treniruotės su irklavimo treniruokliu - vienos efektyviausių. Mankšta su juo apjungia tiek kardio, tiek jėgos treniruotes, tad sudeginate daugiau kalorijų, o pačios treniruotės būna universalesnės.
Laiko Taupymas
Toks treniruoklis reikšmingai prisidės ir prie laiko taupymo. Jei atskirai treniruotumėte kojas, rankas, nugaros raumenis ar kitus, tai sugaištumėte kelis kartus daugiau laiko, nei visus treniruodami vienu metu.
Sveikatos Pagerinimas
Treniruotės su irklavimo treniruokliu teigiamai veikia ir sveikatą bei savijautą - irklavimas naudingas širdies veiklai, kraujagyslių sistemai, taip pat ir plaučiams.
Taip pat skaitykite: Apžvalga: Irklavimo Centrai Lietuvoje
Sąnarių Apsauga
Didelis irklavimo treniruočių privalumas yra ir tas, jog treniruodami daug raumenų grupių Jūs drauge nesuteikiate apkrovų sąnariams, kad itin pasiteisina tiems, ką vargina sąnarių ligos, arba turintiems antsvorio. Tačiau jei turite sąnarių ligų, prieš pradėdami intensyviai naudotis irklavimo treniruokliu pirmiausia pasikonsultuokite su savo gydytoju. Irklavimas neapkrauna jūsų sąnarių, tad puikiai tiks turintiems viršsvorio ar kenčiantiems nuo sąnarių ligų.
Teisinga Irklavimo Technika
Norint išgauti maksimalią irklavimo treniruoklio naudą ir išvengti traumų, juo, kaip ir bet kuriuo kitu treniruokliu, naudotis reikia taisyklingai. Svarbiausia taisyklė - išlaikyti tiesią nugarą, lenktis per klubus ir visą judesį atlikti tolygiai.
- Pradinė padėtis: Atsisėskite ant sėdynės, pėdas įstatykite į atramas ir suimkite rankenas.
- Atsistūmimas: Atsistumkite kojomis, ištiesdami jas per kelius. Nugara turi būti tiesi, o rankos ištiestos.
- Traukimas: Kai kojos beveik ištiestos, pradėkite traukti rankenas link krūtinės, atlošdami nugarą šiek tiek atgal.
- Grįžimas: Grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka: pirmiausia ištieskite rankas, tada sulenkite kojas.
Pratimai Nugaros Skausmui Mažinti
Štai keletas pratimų, kurie gali padėti sumažinti nugaros skausmą:
- „Supermeno“ pratimas: Gulint ant pilvo, pakeliamos kojos ir rankos, laikant tiesią nugarą.
- Lenta (plank): Šis pratimas padeda stiprinti pilvo ir nugaros raumenis, kurie yra atsakingi už stabilumą ir laikysenos išlaikymą.
Kūrybiški Pratimai Su Irklavimo Treniruokliu
Asmeninis treneris Andrius Česnauskas pristato išskirtinius pratimus, kad treniruotė taptų įdomesnė ir sudėtingesnė:
Įtūpstai:
Taip pat skaitykite: Istoriniai baidarių ir kanojų irklavimo čempionato įvykiai
- Skirtas silpniems ir vidutinio fizinio pasirengimo žmonėms.
- Apkraunami raumenys: keturgalvis, sėdmenys, dvigalvis.
- Papildomai dirba liemenį stabilizuojantys raumenys.
- Dominuoja kelio judesys.
- Galinė koja pastatyta ant platformos, atliekant judesį sėdmenys įtempti, kūno padėtis vertikali, pečiai atvesti atgal.
- Labai svarbu, kad priekinis kelias neišlįstų už kojos pirštų.
- Važiuojant atgal galinė koja lenkiama, keliu būtina pasiekti žemę.
- Atsistojimo metu didžiausią apkrovą reikėtų koncentruoti į priekinės kojos kulną.
- Klubų padėtis neutrali.
- Nusileidimo metu įkvėpkite, atsistojimo - iškvėpkite.
- Pratimą atlikite 3 priėjimus po 12-15 pakartojimų vienai kojai.
- Bandykite nusileisti per 3 s, o pakilti per 1 s.
- Atlikę pratimą su viena koja pasiilsėkite 10-20 s.
Atsispaudimai išvažiuojant viena ranka į priekį:
- Skirtas pažengusiems ir gerą fizinį pasirengimą turintiems žmonėms.
- Apkraunami raumenys: krūtinė, tricepsas, pečių priekinė delta.
- Papildomai dirba liemenį stabilizuojantys bei dantytasis raumenys.
- Dominuoja spaudimo judesys.
- Judesio atlikimo metu būtina išlaikyti klubus neutralioje padėtyje (t.y. neatkišti sėdmenų), pilvo presas įtemptas, nugara tiesi, žastas 45 laipsnių kampu nuo liemens.
- Nusileidimo metu įkvėpkite, pakilimo metu iškvėpkite.
- Pratimą atlikite 3 priėjimus po 10-15 pakartojimų vienai rankai.
- Pasistenkite nusileisti per 2 s, o pakilti per 1 s.
- Atlikę pratimą su viena ranka pasiilsėkite 20-40 s.
Kojų pritraukimai, kai kojos ant platformos:
- Skirtas pažengusiems ir gerą fizinį pasirengimą turintiems žmonėms.
- Apkraunami raumenys: pilvo presas, įstrižiniai, dantytasis.
- Papildomai dirba tricepsas, krūtinė, keturgalvis raumuo.
- Dominuoja liemens judesys.
- Judesio atlikimo metu būtina išlaikyti tiesią nugarą (atlikdami judesį neteisingai žalosite savo stuburą), kojų nelenkite per kelius, sėdmenys ir presas įtempti.
- Rankos ištiestos, per alkūnes nelenkiamos.
- Kojų pritraukimas daromas iš liemens (pilvo preso).
- Išsitiesimo metu įkvėpkite, o pakilimo metu iškvėpkite.
- Pratimą atlikite 3 priėjimus po 10-15 pakartojimų.
- Poilsis tarp priėjimų 30-60 s.
- Jei pratimas jums per lengvas, rankas dėkite toliau į priekį.
Rankų pritraukimas, kai rankos ant platformos:
- Skirtas pažengusiems ir gerą fizinį pasirengimą turintiems žmonėms.
- Apkraunami raumenys: pilvo presas, įstrižiniai, dantytasis, krūtinės.
- Papildomai dirba tricepsas, bicepsas, keturgalvis raumuo.
- Dominuoja liemens judesys.
- Judesio atlikimo metu būtina išlaikyti tiesią nugarą (atlikdami judesį neteisingai žalosite savo stuburą), kojų nelenkite per kelius, sėdmenys ir presas įtempti.
- Rankos beveik ištiestos, per alkūnes nelenkiamos.
- Rankų pritraukimas daromas iš liemens (pilvo preso).
- Išsitiesimo metu įkvėpkite, o pakilimo metu iškvėpkite.
- Pratimą atlikite 3 priėjimus po 6-10 pakartojimų.
- Poilsis tarp priėjimų 40-60 s.
- Jei jums pratimas per lengvas, kojas padėkite toliau nuo treniruoklio, kad galėtumėte daugiau išsitiesti.
Kaip Išsirinkti Irklavimo Treniruoklį?
Renkantis irklavimo treniruoklį verta įvertinti nemažai kriterijų, tačiau vienas iš kertinių yra pasipriešinimo sistemos tipas.
Pasipriešinimo Sistemos Tipai
- Hidraulinė pasipriešinimo sistema: Tokią turi paprasti treniruokliai, idealiai tinkantys naudojimui namuose ir tiems, kurie nori investuoti mažiau. Kokybiškos treniruotės ir lengva įrangos priežiūra.
- Vandens pasipriešinimo sistema: Pastaroji būdinga moderniausiems irklavimo treniruoklių modeliams, kurie, žinoma, išsiskiria ir aukštesne kaina. Tokio tipo pasipriešinimo sistemą turintys treniruokliai idealiai atkartos natūralaus irklavimo vandenyje judesius. Jei ieškote įrangos namams, turėkite omenyje, kad šie treniruokliai užima kiek daugiau vietos nei kuklesnę pasipriešinimo sistemą turintys.
- Oro pasipriešinimo sistema: Pasipriešinimas priklauso nuo treniruoklio naudojimo intensyvumo - kuo aktyviau dirbate, tuo pasipriešinimas auga. Tai leidžia itin realiai įsijausti į irklavimo vandeniu situaciją.
- Magnetinė pasipriešinimo sistema: Nesuklysime pasakę, jog tai vienas iš populiariausių sprendimų, naudotojams jis patinka todėl, kad leidžia patiems pasirinkti, koks pasipriešinimas aktualus. Tai gana aukštu funkcionalumu išsiskiriantys treniruokliai, kurie turi daugiau ar mažiau pasipriešinimo lygių, o juos pasirinkti galite tiek rankiniu, tiek elektroniniu būdu.
Kiti Kriterijai
- Pasipriešinimo lygių skaičius: Kuo daugiau pasipriešinimo lygių treniruoklis turi, tuo geriau pratimų intensyvumą galėsite pritaikyti prie individualių poreikių.
- Maksimalus naudotojo svoris: Būtina įvertinti ir nurodytą maksimalų naudotojo svorį. Tai susiję tiek su naudotojo saugumu, tiek su įrenginio ilgaamžiškumu bei galimybėmis maksimaliai gerai atlikti savo funkciją.
- Pasipriešinimo lygio reguliavimo mechanizmas: Koks pasipriešinimo lygio reguliavimo mechanizmas: rankinis ar elektroninis? Pastarasis, žinoma, bus patogesnis.
- Matmenys ir svoris: Jei treniruoklis bus transportuojamas, pavyzdžiui, juo naudositės kasdien namuose, o savaitgaliais, per atostogas vešitės į sodybą ar kitur, įvertinkite ne tik gabaritus, tačiau ir svorį.
Treniruočių Paįvairinimas
Dar vienas būdas, padėsiantis sudeginti daugiau kalorijų - treniruočių paįvairinimas. Neatlikite tų pačių treniruočių kasdien - bent apkeiskite jų eilės tvarką, pridėkite naujų pratimų.
Irklavimo Treniruoklių Gamintojai
- Tunturi: Įkurta 1922 m., yra viena iš pirmaujančių Skandinavijos sporto įrangos gamintojų. Tunturi gamina aukščiausios kokybės irklavimo treniruoklius, derinančius tradicijas su moderniais technologiniais sprendimais. Šio gamintojo irklavimo treniruokliai, tokie kaip R85W, pasižymi vandens pasipriešinimo sistema, kuri suteikia itin natūralų jausmą, tarsi būtumėte vandenyje.
- XTERRA: Yra dar vienas populiarus gamintojas, garsėjantis ne tik irklavimo treniruokliais, bet ir visomis namų sporto įrangos serijomis. Šio gamintojo ERG serija siūlo treniruoklius su vandens pasipriešinimu ir pažangiais LCD ekranais, leidžiančiais stebėti laiką, kalorijas, tempą bei širdies ritmą.
- Renegade: Yra populiarus gamintojas, žinomas dėl savo patvarių ir funkcionalių treniruoklių už prieinamą kainą. Šios kompanijos treniruokliai siūlo paprastas, bet efektyvias funkcijas, orientuotas į vartotojų, norinčių geros kokybės be per daug papildomų technologijų, poreikius. Renegade modeliai pasižymi lengvai reguliuojamu magnetiniu pasipriešinimu, tvirta konstrukcija ir sulankstomomis galimybėmis, kas leidžia lengvai treniruotis net mažose erdvėse.
- Geležies Sportas: Siūlo aukštos kokybės ir patikimus modelius, kurie leis jums treniruotis patogiai namuose ar sporto salėje.
Treniruočių Pavyzdžiai
- Intervalinės treniruotės: Paprastas tokios treniruotės pavyzdys būtų 10 yrių 24 yrių per minutę greičiu; tada 10 yrių 26 yrių per minutę greičiu; 10 yrių 28 yrių per minutę greičiu. Po šių 30 yrių šiek tiek pailsėkite.
- Kopėčios: 10 minučių be sustojimo didinant intensyvumą po 4, po to po 3, 2, 1 minutės, nedarant jokių pauzių.
Patarimai Efektyvesnėms Treniruotėms
- Jei norite išjudinti savo giliuosius pilvo ir nugaros raumenis, stenkitės išlaikyti tinkamą laikyseną.
- Daugelis sportuojančiųjų su irklavimo treniruokliu daro klaidą ir treniruočių metu naudoja tik viršutinę savo kūno dalį. Susitelkite ir į savo kojas - su kiekvienu yriu atsispirkite kulnais. Taip įdarbinsite daugiau apatinės kūno dalies raumenų ir sudeginsite daugiau kalorijų.
- Nepamirškite intervalinių treniruočių!
- Į savo treniruočių planą įtraukti bent keletą lėtų ir pastovaus tempo treniruočių - itin svarbu.
Apšilimas
Net jei ir neplanuojate šio treniruoklio naudoti pilnoms treniruotėms, jis - puikus pagalbininkas apšilimui atlikti. Maždaug 5 min. irklavimo vidutiniu tempu (nepersistengiant, nes apšilimo esmė apšilti, o ne pavargti) puikiai paruoš visą jūsų kūną tolimesnei treniruotei.
Irklavimo Treniruoklis Internetu
Jei nuspręsite įsigyti irklavimo treniruoklį, rinkitės ir pirkite internetu. Čia parduodami aukštos kokybės, patvarūs, ilgaamžiai ir puikią treniravimosi patirtį garantuosiantys treniruokliai. Pirkti bus patogu ir operatyvu, todėl efektyviai taupysite brangų savo laiką, nes nereikės važiuoti į fizines pardavimo vietas. Pirkti čia galite bet kuriuo paros metu - tada, kada patogu Jums, ir visiškai nereikia derintis prie parduotuvės strateginės vietos ar darbo laiko. Nevaržykite savo poreikių, mėgaukitės komfortišku pirkimu ir pasinaudokite operatyviu bei sklandžiu pirkinio pristatymu.
tags: #vanden #irklavimo #treniruoklis