Norint pasiekti puikią fizinę formą ir atsikratyti nereikalingų kilogramų, reikalingas kompleksinis požiūris, apimantis ne tik tinkamą aprangą sportuojant, bet ir efektyvias treniruotes bei subalansuotą mitybą. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius aspektus, kurie padės jums efektyviai deginti riebalus ir pasiekti norimų rezultatų.
Apranga sportuojant: ką svarbu žinoti?
Apranga sportuojant, nors ir ne tiesiogiai, bet gali turėti įtakos riebalų deginimo procesui. Svarbu, kad drabužiai būtų patogūs, nevaržytų judesių ir leistų odai kvėpuoti.
Tempimo pratimai ir apranga
Tempimo pratimai yra svarbi treniruočių dalis, padedanti išvengti traumų ir pagerinti lankstumą. Renkantis aprangą tempimo pratimams, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- Drabužiai neturi varžyti judesių amplitudės ir turi užtikrinti stabilų sąlytį su paviršiais.
- Šlaunų, kirkšnių ir klubo tempimo pratimams reikalinga laisva kojos amplitudė, todėl reikėtų rinktis tampres arba sportines kelnes be siūlių kirkšnių srityje.
- Stuburo, pečių ir rankų tempimo metu laisvi drabužiai susirenka ir trukdo užimti teisingą poziciją, todėl reikėtų rinktis glaudžiai priglundančius marškinėlius arba sportinę liemenėlę be petnešėlių.
- Venkite medvilnės - rinkitės sintetinius arba bambuko audinius su drėgmės šalinimu.
- Tempimo pratimams rinkitės kokybiškus sporto kojines arba atlikite basomis.
- Slidi avalynė pavojinga atliekant stovimus tempimo pratimus, todėl rinkitės kokybišką vyrišką ir moterišką sportinę avalynę.
Liekninamieji šortukai: mitas ar realybė?
Liekninamieji šortukai neturi visiškai jokios įtakos deginant riebalus. Priglusdami prie kūno, jie apspaudžia problemines vietas ir sukuria optinę apgaulę, kad sumažėjo kūno apimtys, tačiau nereikalingi riebalai niekur neišnyksta. Taigi, apranga neturi didelės reikšmės riebalų deginimo procese.
Svorinės liemenės: efektyvesnėms treniruotėms
Pasunkinta svorinė liemenė gali būti naudinga priemonė norint padidinti treniruočių intensyvumą ir efektyvumą. Jos prideda papildomo svorio prie kūno, taip priversdamos raumenis dirbti itin intensyviai. Kadangi kūnui tenka dirbti su papildomu svoriu, treniruotės metu sudeginama daugiau kalorijų. Nuolatinis judėjimas su papildomu svoriu stiprina giliuosius raumenis, taip pat kai kuriuos ir nugaros raumenis, atsakingus už kūno laikyseną bei stabilumą. Net ir įprastos treniruotės (pavyzdžiui, bėgimas ar pratimai su savo kūno svoriu) tampa sunkesnės ir efektyvesnės.
Taip pat skaitykite: Strategijos efektyvesniam riebalų deginimui
Efektyvios treniruotės riebalų deginimui
Norint efektyviai deginti riebalus, svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių programą. Yra įvairių treniruočių tipų, kurie gali padėti pasiekti šį tikslą.
Bėgimas ant bėgtakio: įvairios technikos
Bėgtakis gali būti puikus įrankis norint numesti svorio, ypač žiemos metu. Yra įvairių technikų, kurios gali paįvairinti treniruotes ir padidinti jų efektyvumą:
- Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): Tai yra geriausias variantas norint sudeginti daugiausiai kalorijų per trumpiausią laiko tarpą. Padalinkite savo treniruotę į darbinius ir poilsiui skirtus periodus. Įsitikinkite, kad poilsiui yra skiriama tiek pat arba tik šiek tiek mažiau laiko nei darbiniam krūviui. Pavyzdys: 20 sekundžių sunkaus darbo ir 10 sekundžių poilsio. Įsitikinkite, jog bėgate greitai, tarsi sprinte.
- Žemo intensyvumo pastovios būsenos treniruotės (LISS): Tai yra lengvesnis variantas tiems, kas dėl vienokių ar kitokių priežasčių nenori išbandyti aukšto intensyvumo treniruočių. Keiskite greitesnio ėjimo ar lėto bėgimo sunkumą. Bėkite lėtesniu greičiu, kad išlaikytumėte stabilų tempą. Reguliuokite bėgtakio nuolydį nenaudodami įkalnių, jog galėtumėte pakeisti sudėtingumą.
- Svorio metimas įkalnių intervale: Į savo bėgimą įtraukus įkalnes, padidinsite savo sudeginamų kalorijų kiekį, tad svorio metimas taps spartesnis. Apšilkite su mažesne įkalne. Nusistatykite savo norimo dydžio įkalnę. Reguliuokite įkalnių aukštį, kad treniruotė būtų sudėtingesnė.
- Svorio metimas su didėjančiais intervalais: Tai puikus būdas susipažinti su intervalinėmis treniruotėmis ir išmėginti savo pajėgumus deginant kalorijas. Pradėkite pasirinkdami ramų ėjimo greitį. Išdalinkite savo treniruotę į intervalus. Vaikščiojimo greitį naudosite 60-90 sekundžių. Pradėkite ėjimo greičiu, tačiau su kiekvienu intervalu didinkite greitį. Galite užbaigti treniruotę sprintu arba sparčiu, ilgesniu bėgimu.
- Riebalų deginimo zonos pasiekimas: Naudojantis bėgtakiu, turėtume treniruotis savo riebalų deginimo zonoje. Apskaičiuokite maksimalų savo širdies ritmą (dūžius per minutę). 70 proc. šio skaičiaus bus riebalų deginimo zona. Riebalų deginimo zoną pasieksite sparčiai eidami ar tolygiai bėgdami tam tikrą laiką.
Jėgos treniruotės: raumenų masės išsaugojimas ir metabolizmo skatinimas
Norint atsikratyti nepageidaujamų riebalų, neužtenka taikyti vien ištvermės treniruočių - būtina atlikti ir jėgos pratimus. Reguliarios jėgos treniruotės ne tik padeda stabdyti nuo amžiaus priklausomus fiziologinius procesus, tokius kaip raumenų masės mažėjimas ir griaučių raumenų nykimas, bet taip pat skatina ir angliavandenių bei riebalų apykaitą organizme. Be to, intensyvios jėgos treniruotės sukelia dar efektyvesnį ir tvaresnį riebalų degimo efektą ne treniruotės (poilsio, miego ir t.t.) metu, negu intensyvios ištvermės treniruotės.
Kardio treniruotės: kalorijų deginimas ir hormonų apykaitos gerinimas
Kardio nauda yra dviguba: degina kalorijas ir daro teigiamą poveikį hormonų apykaitai kūne. Konkrečiau, kardio didina norepinefrino lygį. Kardio daromas tuščiu skrandžiu, leidžia norepinefrinui lengvai patekti į riebalines ląsteles maksimaliam riebalų deginimui. Norint užtikrinti, kad Jūsų kūnas optimaliai degintų riebalus, rytą pradėkite 30-60 minučių kardio pratimais prieš pusryčius, 4-6 kartus per savaitę.
Mityba: svarbiausias riebalų deginimo faktorius
Norint veiksmingai deginti riebalus, privaloma stengtis nuolatos, ir tam, kad išlaikyti greitą medžiagų apykaitą, reikia valgyti kas 2-3 valandas, kiekvieną dieną. Norint paspartinti savo medžiagų apykaitą ir būti arčiau tikslo turėti ryškius pilvo raumenukus, privalote rinktis tinkamą mitybą, tinkamais kiekiais.
Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant
12 pagrindinių mitybos taisyklių riebalų deginimui
- Kalorijų deficitas: Privalote suvartoti mažiau kalorijų nei jų sudeginate per dieną, tam kad būtų deginami Jūsų kūno riebalai.
- Hormonų kontrolė: Kartu su tinkamai susidėliota mitybos programa, tinkamai palaikomas hormonų kiekis gali suteikti optimaliausias riebalų deginimo galimybes. Idealiausias būdas - insulino hormono kontrolė. Norint palaikyti tinkamą insulino kiekį, reikia riboti suvartojamą paprastųjų angliavandenių kiekį.
- Kalorijų tipai: Skirtingi tipai kalorijų, lemia skirtingus Jūsų kūno pokyčius. Baltymai augina raumenis ir skatina regeneracinius (atsistatymo) procesus. Kūnas sudegina daugiau kalorijų, apdorodamas baltymus, nei agliavandenius ar riebalus. Taigi, suvartokite bent po 2 gramus baltymų vienam kūno kilogramui, kiekvieną dieną.
- Angliavandenių derinimas: Lėtesniam virškinimui, angliavandenių valgymas kartu su baltymais ir mažu kiekiu riebalų. Niekada nevalgykite vien tik angliavandenių!
- Vakarinė mityba: Prieš naktį, turėtumėte vengti bet kokių angliavandenių. Geriausia išeitis yra valgyti tik baltymus paskutines valandas prieš miegą.
- Azoto oksidas: Azoto oksidas yra junginys, dalyvaujantis ir efektyviai padedantis riebalų deginimo procese. Argininas - tai mokslo pagrįstas puikus azoto oksido gamybos skatintojas ir jis yra taip pat veiksmingas, vartojant prieš miegą.
- Valgymo dažnumas: Kiekvieną kartą kai Jūs valgote, medžiagų apykaita yra paspartinama. Valgykite 6-8 kartus per dieną, mažomis porcijomis kas 2-3 valandas.
- Mityba po treniruotės: Suvartokite 30-40 gramų baltymų miltelių kartu su greitai virškinamais angliavandeniais prabėgus 15-60 min.
- Mityba prieš treniruotę: 15-30 minučių prieš treniruotę suvartokite 30-50 gramų proteino miltelių kartu su kokteiliu, arba kitokį proteino šaltinį su 30-40 gramų sudėtinių (lėto įsisavinimo) angliavandenių, tam kad Jūsų treniruotė būtų veiksmingesnė.
- Angliavandenių ribojimas: Vienas iš būdų pagreitinti riebalų deginimo procesą yra maksimaliai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį bent kelias diena per savaitę.
- Treniruočių trukmė: Nepatartina sportuoti ilgiau nei 75 minutes per dieną.
- Kardio treniruotės: Norint užtikrinti, kad Jūsų kūnas optimaliai degintų riebalus, rytą pradėkite 30-60 minučių kardio pratimais prieš pusryčius, 4-6 kartus per savaitę.
Klaidingi įsitikinimai apie riebalų deginimą
- "Riebalų deginimo pulsas": Nėra universalaus širdies pulso intervalo, kuris sąlygoja išties vaiksmingą riebalų deginimą.
- "Riebalai pradeda degti tik praėjus 30 minučių nuo ištvermės treniruotės pradžios": Faktas yra tas, kad rezultatas priklauso nuo treniruotės intensyvumo ir kūno energijos sąnaudų, o ne nuo treniruotės trukmės.
- "Negalima valgyti po 18 valandos": Viskas priklauso nuo to, kiek energijos organizmas suvartoja, nėra visiškai jokios prasmės prisirišti prie laiko - netgi jeigu Jūsų fizinis aktyvumas nėra pakankamas, Jūs vis tiek galite valgyti po 18 valandos, svarbu, kad būtų vatojamas neriebus ir mažai kaloringas maistas.
- "Riebalai dega TIK treniruotės metu": Suaktyvėjusios medžiagų apykaitos dėka po treniruotės yra sudeginama daugiau kalorijų nei jos metu.
Maisto papildai riebalų deginimui
Riebalų deginimas vyksta dar sparčiau bei efektyviau tuomet, jei yra vartojami ir maisto papildai - riebalų degintojai. Renkantis šiuos papildus, ypač svarbu įvertinti jų paskirtį: ar papildai tik degina riebalus, ar dar ir spartina medžiagų apykaitą? Na, o, jeigu, jūsų laukia ir ryškus valgiaraščio ir kalorijų apkarpymas, tokiu atveju vertėtų rinktis papildus lieknėjimui, kurie būtų papildyti įvairiais vitaminais bei mineralais (juos vartodami būsite tikri, kad jūsų organizmui netrūksta svarbių medžiagų).
Kūno tipai ir riebalų deginimas
Somatiniai kūno tipai turi įtakos riebalų deginimo planui, be to, kiekvienas tipas turi ta tikrus mitybos bei treniruočių reikalavimus.
- Ektomorfai: Liesi ir gležni, nekaupia riebalų. Jiems idealiai tinka trumpos, tačiau intensyvios treniruotės bei trumpalaikiai intensyvūs pratimai.
- Mezomorfai: Natūraliai atletiški, masyvių raumenų bei stambių kaulų žmonės. Jiems svarbus griežtas treniruočių bei dietos režimas.
- Endomorfai: Linkę kaupti riebalus. Jiems ypač naudingos yra riebalų deginimo treniruotės nuo pilvo ar nuo šlaunų.
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
tags: #efektyvesnis #riebalu #deginimas #sportuojant #apranga