Efektyviausi sporto pratimai: sąrašas, patarimai ir dažniausios klaidos

Stiprus korpusas yra labai svarbus bendrai fizinei būklei, o jo privalumai toli gražu neapsiriboja matomais pilvo preso raumenimis. Stiprinant korpusą galima pagerinti laikyseną, pusiausvyrą bei stabilumą, o tai padeda tiek treniruotėse, tiek kasdieniame gyvenime. Šiame straipsnyje aptarsime efektyvius pratimus, mitybos patarimus ir kitus svarbius aspektus, padėsiančius jums sustiprinti sėdmenų raumenis ir padailinti kūno linijas.

Korpuso jėgos svarba

Korpusą sudaro skersiniai pilvo raumenys, dauginis raumuo, vidiniai ir išoriniai įstrižieji raumenys, stuburo raumenys, diafragma, dubens dugno raumenys bei gerai žinoma ir turbūt labiausiai trokštama raumenų grupė - pilvo preso raumenys, arba tiesusis pilvo raumuo. Nors visi daug dėmesio skiriame pilvo preso estetikai, kur kas svarbiau yra ne tik atrodyti, bet ir sutelkti dėmesį į pagrindinį poreikį turėti stiprų pagrindą. Visi pilvo raumenys yra labai svarbūs stabilizuojant kūną, o stiprus korpusas gali padėti pagerinti treniruotes ir rezultatus, taip pat kasdienę veiklą, pavyzdžiui, lankstymąsi, siekimą ir sukimąsi.

Kaip dažnai turėtumėte įtraukti pilvo pratimus į savo treniruočių programą?

Stenkitės 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinius pratimus, išskiriant atskiras korpusą sudarančias dalis, tačiau korpusą gali veikti ir dideli sudėtiniai judesiai. Dauguma treniruočių ar pratimų, sukoncentruotų į korpuso pratimus neturėtų būti per ilgi ir gali būti įtraukti į viršutinės ir apatinės kūno dalių treniruočių sporto salėje pabaigą. Su laiku ir vis labiau stiprėdami galite įtraukti daugiau treniruočių arba išbandyti sunkesnius pratimus.

Ar pilvo preso treniruotės padeda deginti riebalus ir numesti svorio?

Pastebėti riebalų deginimo sumažėjimo neįmanoma, tačiau tai nereiškia, kad pilvo preso treniruotės negali būti svarbios deginant riebalus ir padedant numesti svorio. Visos korpuso ir pilvo preso treniruotės atliekant konkrečiai išskirtas treniruotes arba viso kūno judesius gali padidinti jūsų bendrą pažangą. Stipresnis korpusas reiškia, kad treniruodamiesi galėsite įdėti dar daugiau pastangų ir sumažinsite traumų riziką. Tokie viso kūno judesiai padės skatinti didesnį riebalų nykimą ir formuoti didesnius raumenis.

Ar moterims reikia atlikti pilvo preso treniruotes?

Nepriklausomai nuo lyties, visiems svarbu treniruoti korpusą bei pilvo presą. Stipresnis korpusas reiškia geresnius rezultatus, geresnes treniruotes ir apskritai geresnius kasdienius judesius. Įtraukus 2-3 pilvo preso treniruotes per savaitę, galima pagerinti korpusą jėgą atliekant kasdienius judesius, padėti jaustis ir būti stipresniems, o taip pat gali padėti išgauti geriau suformuotą pilvo presą.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko

Efektyvūs pratimai korpusui stiprinti

Pateikiame devynis pratimus, skirtus visoms korpuso dalims, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo treniruočių programą. Šiais pratimais greitai sukursite tvirtą pagrindą.

1. Kopimas į kalną (angl. Mountain climbers)

Puikus judesys širdies ritmui pagreitinti ir visam kūnui įdarbinti, stiprinant jėgą ir gerinant pusiausvyrą.

Atlikimas:

• Pradėkite nuo aukštos planko padėties, rankas padėkite taip plačiai, kaip patogu.
• Įjunkite korpusą ir dešinįjį kelį priartinkite prie krūtinės, po to grąžinkite jį atgal, o kairįjį kelį priartinkite prie krūtinės.
• Pakartokite judesį laikydami klubus plokščiai.

2. Miręs vabalas (angl. dead bug)

Sudėtingas, bet veiksmingas judesys pradedantiesiems, skirtas visam branduoliui.

Atlikimas:

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir pakelkite rankas taip, kad riešai būtų tiesiai virš pečių.
• Kelkite kojas aukštyn, kol jos atsidurs virš klubų, laikydami jas tiesiai.
• Įtraukite pilvą link stuburo ir pradėkite judesį nuleisdami dešinę koją ir kairę ranką link grindų.
• Pritraukite jas atgal į pradinę padėtį, tada nuleiskite kairę koją ir dešinę ranką prie grindų.
• Kartokite, kol atliksite norimą pakartojimų skaičių.

3. Plankas šonu (angl. Side plank)

Atlikdami šį viso kūno judesį, įdarbinsite įstrižinius raumenis bei korpusą

Atlikimas:

• Pradėkite nuo aukštos planko padėties, įtempę korpusą bei pilvo presą.
• Įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje, perkelkite svorį į dešinę pusę ir pasukite krūtinę, pakeldami kairę ranką į lubas.
• Judesio viršuje padarykite pauzę ir laikykite 30-60 sekundžių, paskui pakartokite ant kitos pusės.

4. Plank Crawl Out

Atlikdami šį judesį padidinsite širdies susitraukimų dažnį, įdarbinsite visą kūną bei sustiprinsite savo jėgą.

Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą

Atlikimas:

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, kelius sulenkite ir lėtai lenkitės į priekį, kol rankomis paliesite grindis, kojas laikydami ištiestas.
• Kai rankos palies grindis, pradėkite judėti į priekį, iškeldami rankas priešais save, laikydami kojas tiesias ir įtemptą pilvo presą, kai jis žemėja.
• Išeikite į priekį, kol atsidursite aukšto planko padėtyje, sekundę palaikykite, o tada judesį atlikite atvirkštine kryptimi.

5. Atvirkštinis suspaudimas (angl. Reverse crunch)

Pakeiskite tradicinį suspaudimą, kad paįvairintumėte savo pagrindinius judesius.

Atlikimas:

• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pėdas padėkite ant grindų, priglaudę prie sėdmenų.
• Rankas padėkite šonuose prie galvos ir pusiau įdubusiomis kojomis pakelkite kojas nuo grindų.
• Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka įremta į grindis, įtraukite kojas į krūtinę, palaikykite sekundę, tada leiskite kojoms grįžti ant grindų ir pakartokite.

6. Lokio ropojimas (angl. Bear Crawls)

Smagus judesys, padedantis įtempti pilvo presą ir likusią kūno dalį.

Atlikimas:

• Atsistokite į atsispaudimo poziciją, tada nuleiskite kelius link grindų taip, kad kojos sudarytų 90 laipsnių kampą, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Rankos turi būti sudėtos lygiai ant grindų ir po pečiais.
• Atitraukite šlaunis atgal ir žemyn, įjunkite pilvo presą, traukdami pilvą prie stuburo, ir tada pradėkite judėti į priekį, vienu metu šliaužimo judesiu judindami į priekį priešingą ranką bei priešingą koją.

7. Laivelis (angl. Hollow Holds)

Puikus judesys, keliantis iššūkį ir padedantis sustiprinti visą pilvo presą.

Atlikimas:

• Atsigulkite ant nugaros, kojas ir kojų pirštus ištieskite priešais save.
• Šiek tiek pakelkite kojas nuo žemės, o rankas ištieskite vertikaliai virš galvos (apie 6-8 cm).
• Įjunkite pilvo presą ir pilvo apačia įsiremkite į grindis, kad apatinė nugaros dalis tvirtai atsispaustų į grindis. Išlaikykite šią padėtį kelias sekundes.

8. Klubų pakėlimai (angl. Hip Lifts)

Judesys, kuris veikia viršutinę pilvo preso dalį ir kurį galima pasunkinti neleidžiant klubams liesti žemės.

Atlikimas:

• Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas aukštyn, kad pėdų padai būtų nukreipti į viršų.
• Įremkite nugarą į grindis, bet leiskite sau pakelti klubus kelis centimetrus nuo grindų.
• Lėtai nuleiskite klubus žemyn prie žemės ir pakartokite.
• Rankas laikykite padėtas šalia liemens.

9. Flutter Kicks

Judesys, kuris puikiai tinka pilvo preso raumenų stabilumui ir stiprumui lavinti.

Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje

Atlikimas:

• Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas tiesiai virš klubų.
• Įremkite apatinę nugaros dalį į grindis, tada lėtai nuleiskite kojas, kad jos pakibtų šiek tiek virš grindų, išlaikydami apatinę nugaros dalį sujungtą su žeme.
• Judesį pradėkite atlikdami nedidelius smūgius kojomis aukštyn ir žemyn. Kartokite norimą pakartojimų skaičių.

Patarimai, kaip geriausiai išnaudoti pilvo treniruotes

Vadovaukitės šiais patarimais, kad iš kiekvienos treniruotės gautumėte maksimalią naudą:

• Įdarbinkite visą korpusą. Nesutelkite dėmesio tik į 100 atsispaudimų. Mažesni įvairių pilvo preso judesių pakartojimų intervalai efektyviau sustiprins visą šerdį.
• Būkite įsitraukę. Daugybė pratimų gali greitai nuvarginti korpusą, todėl visą laiką išlaikydami įtemptą pilvo presą dirbsite intensyviau. Nuolat traukite pilvą prie stuburo, o jei sėdite ant grindų, įremkite apatinę nugaros dalį į grindis ir suspauskite.
• Atsigavimas. Kaip ir bet kuriai kitai raumenų grupei, pilvo presui reikia atsigauti. Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę, o tarp treniruočių skirkite pakankamai laiko atsigauti. Nepamirškite, kad net ir pratimai, kurie nėra tiesiogiai skirti pilvo presui, vis tiek jį lavina.
• Kvėpavimas. Treniruojant pilvo presą lengva sulaikyti kvėpavimą, tačiau tai gali lemti skubotus judesius. Kvėpuokite atlikdami judesius, kad išliktumėte įsitraukę ir juos kontroliuotumėte.
• Paįvairinkite pratimus. Kad iš tikrųjų sustiprintumėte savo jėgas, greta pratimų, skirtų pilvo preso daliai, pavyzdžiui, stambių sudėtinių pratimų, atlikite įvairius judesius.

Efektyvūs pratimai sėdmenims

Daugelis žmonių siekia turėti gražesnes kūno linijas, o ypač - tvirtus ir apvalius sėdmenis. Nors genetika vaidina svarbų vaidmenį, tinkamai parinkti pratimai ir subalansuota mityba gali padėti pasiekti norimą rezultatą. Paruošėme jums kelių naudingų pratimų sąrašą. Jo pagalba jums turėtų būti lengviau sustiprinti sėdmenų ir šlaunų raumenis, o taip pat padailinti savo kūno linijas. Šiuos pratimus galima įtraukti į savo reguliarias treniruotes, nes jie nepareikalaus daug laiko. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti ne mažiau kaip du kartus per savaitę - po tris serijas su 12-15 pakartojimų.

1. Pritūpimas plačioje stovėsenoje

Šis pratimas labai naudingas šlaunims ir sėdmenims stiprinti ir kūno mobilumui didinti. Aukščiausiame sėdmenų raumenų įtempimo pratimo taške sėdmenims tenka didžiausia apkrova.

Kaip atlikti pratimą:

• Atsistokite tiesiai, kojas laikykite didesniame nei pečių plotyje.
• Pėdos turėtų būti pakreiptos 45 laipsnių kampu.
• Jūsų nugara turi būti tiesi, o keliai pakreipti link kojų pirštų; svoris turi būti sukoncentruotas kulnuose.
• Lenkite kelius ir leiskitės žemyn lyg atliktumėte gilų pritūpimą kol šlaunys atsidurs horizontalioje padėtyje.
• Tada remdamiesi kulnais grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

2. Šoninis žingsniavimas pritūpus

Šoninio žingsniavimo pritūpus metu stipriai jausite savo šlaunų ir sėdmenų raumenis. Jei atliekant šį pratimą raumenyse neatsiras „deginimo“ jausmo, pratimą galite papildyti, pasinaudoti pasipriešinimo juosta. Apjuoskite šia juosta kojas ties kulkšnimis ir tokiu būdu padidinsite pasipriešinimą kiekvieno žingsnelio metu, kad pratimo rezultatas būtų dar veiksmingesnis.

Kaip atlikti pratimą:

• Atsitokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje.
• Laikydami pėdas nukreiptas tiesiai prieš save, o kelius virš pėdų, pasilenkite į standartinio pritūpimo padėtį.
• Būdami tokioje padėtyje ženkite du šoninius žingsnelius į dešinę, sustokite ir ženkite du žingsnelius į kairę.
• Pakartokite šį pratimą.

3. Kojos pakreipimas į šoną „lentos“ padėtyje

„Lentos“ pratimas yra labai veiksmingai stiprina ne tik šlaunų, bet ir sėdmenų raumenis. Be to, jis tinka ir didžiajai daliai raumenų grupių, todėl pratimus „lentos“ padėtyje verta įtraukti į kiekvieną kasdieninę treniruotę. Jei teisingai atliksite „lentos“ pratimą, stiprinsite apatinę kūno dalį, rankas, pečius, krūtinę ir kojas.

Kaip atlikti pratimą:

• Šis pratimas atliekamas būnant „lentos“ padėtyje. Ši padėtis primena pradinę padėtį, kurioje jūsų kūnas būna darant atsispaudimus, kai ištiestų rankų delnais remiatės į grindis.
• Ištiestą kairę koją šiek tiek pakelkite nuo žemės ir pasukite į kairę.
• Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir tą patį veiksmą pakartokite dar kartą.
• Paskui tą patį atlikite ir su dešine koja.

4. Kojos kėlimas į viršų gulimoje padėtyje

Šio pratimo metu didelė apkrova tenka sėdmenų raumenims, o taip pat ir šlaunims.

Kaip atlikti pratimą:

• Atsigulkite ant pilvo.
• Galvą padėkite ant dilbių.
• Įtempkite kairiojo sėdmens raumenis ir pakelkite kairę koją į viršų kaip įmanoma aukščiau, laikydami koją ištiestą.
• Stabtelkite viršutinėje padėtyje, o tuomet koją palengva grąžinkite į pradinę padėtį.
• Pakeiskite kojas ir atlikite tą patį veiksmą.

Kiti veiksmingi pratimai sėdmenims

Be jau minėtų pratimų, yra ir kitų, kurie taip pat gali padėti sustiprinti sėdmenų raumenis ir pasiekti norimą formą.

• Įtūpstai: Atliekant įtūpstus, sėdmenis būtina įtempti, atliekant įtūpstus pirmyn, atsispirti derėtų kulnu, leistis kuo giliau, o žingsniai turi būti kuo platesni. Atliekant pratimą svarbu stebėti kelius, kampas tarp kelio ir pagrindo neturėtų būti mažesnis nei 90 laipsnių.
• Dubens pakėlimo pratimas: Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, pėdas dėkite kuo arčiau dubens, pečiu pločio lygmeniu, rankas laikykite išilgai kūno kaip atramą. Įtempkite sėdmenis, kelkite dubenį nuo grindų, maksimaliai suspausdami raumenis. Efektui padidinti galite pakilti ant pirštų galų arba kaip atramą naudoti kojas.
• Mirties trauka tiesiomis kojomis: Nuleiskite ir pakelkite korpusą atpalaiduodami ir sutraukdami sėdmenų raumenis, rankų ir nugaros tuo metu įtempti nereikėtų, įsivaizduokite, kad esate kroviniui pakelti skirtas kranas.

Svarbu įtraukti įvairius pratimus, tiek bazinius, tiek ir izoliuotus, kad būtų treniruojami visi sėdmenų raumenys.

Mityba sėdmenų auginimui

Jei norite dailių sėdmenų, tinkamai maitintis - ne mažiau svarbu nei mankštintis. Šie maisto produktai ir keli pratimai padės suteikti sėdmenims apskritesnę formą.

Pagrindiniai mitybos principai:

• Baltymai: Po treniruotės rekomenduojame išgerti baltymų kokteilį. Natūralūs baltymų šaltiniai: tunas, kiaušiniai, kalakutiena, vištiena, tilapijos, ankštiniai, sūris, liesa raudona mėsa, bet kokia žuvis (virta garuose).
• Angliavandeniai: Vietoje baltos duonos ir makaronų valgykite viso grūdo miltų duoną ir tokių miltų makaronus. Lėtai įsisavinami ir jums tinkantys angliavandeniai yra bolivinė balanda, rudieji ryžiai, avižos, saldžiosios bulvės, kuskusas.
• Riebalai: Gerieji riebalai labai naudingi sveikatai, jie padeda suformuoti svajonių kūną, sulieknėti. Geriausi šaltiniai - žuvų taukai, alyvuogių aliejus, migdolai, graikiniai riešutai ir žemės riešutų sviestas.
• Daržovės: Valgykite daug antioksidantų turinčias daržoves - brokolius, špinatus, lapinius kopūstus, visas žalios spalvos daržoves. Jų galite valgyti, kiek tik norite.

Svarbu valgyti subalansuotą maistą ir nepersistengti su kalorijomis, kad sėdmenys augtų raumenų, o ne riebalų masės.

Dažniausios klaidos treniruojant sėdmenis

Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu vengti dažniausiai pasitaikančių klaidų treniruojant sėdmenis:

• Nepakankamas sėdmenų aktyvavimas: Darbo turėtų jausti ne nugara, o sėdmenys!
• Netaisyklinga kojų padėtis: Kojų padėtis per arti arba per toli.
• Per didelis pasikliovimas atramine koja: Per daug naudojama atraminė koja.

Atkreipkite dėmesį į techniką ir įsitikinkite, kad teisingai atliekate pratimus.

Sėdmenų implantai ir genetika

Sėdmenų implantai sparčiai populiarėja, tačiau prieš renkantis šį sprendimą, svarbu įsitikinti, kad išbandėte visas natūralias priemones. Genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį - jei natūraliai turite mažai raumenų masės, norimą efektą pasiekti bus sunkiau. Tačiau net jei jūsų genetika nėra pati palankiausia, tinkamas treniruočių ir mitybos režimas gali padėti pasiekti pastebimų rezultatų.

Treniruotės namuose

Neturint galimybės lankytis sporto salėje, sėdmenų raumenis galima treniruoti ir namuose. Veiksmingiausi pratimai be įrangos - tai tiltas, įtūpstai, kojų mostai atgal bei kojos kėlimas į šoną atraminėje padėtyje. Pradedantiesiems rekomenduojama derinti šiuos pratimus tarpusavyje ir atlikti bent 3 serijas po 12-15 pakartojimų kiekvienai kojai. Norint padidinti raumenų įsitraukimą be papildomo svorio, naudokite pasipriešinimo gumą ir keiskite tempą - lėtas nuleidimas ir intensyvus pakėlimas padidina metabolinį stresą.

Sporto trenerio patarimai

Pasak sporto trenerių, norint turėti sportišką ir proporcingą figūrą, vien pritūpimais sau nepadėsite. Tam reikia auksinio standarto - jėgos pratimų, kardio treniruočių bei subalansuotos mitybos. Treneriai rekomenduoja šiuos pratimus:

• Dubens kėlimas atsirėmus nugara į suoliuką (angl. barbell hip thrust)
• Įtūpstai (angl. lunges)
• Kojos kėlimas į išorę atsistojus su treniruokliu arba jėgos gumomis (angl. standing side leg raises)

Svarbu prisiminti, kad kiekvieno kūnas yra kitoks, todėl geriausia pasitarti su savo sporto treneriu, kuriuos pratimus būtų verta įtraukti į sporto programą.

5 žvalaus pavasario šaukliai

"Tai bazinių pratimų kompleksas, apimantis keletą raumenų grupių vienu metu. Tokia treniruotė nereikalauja nei specialios įrangos, nei didelės erdvės - visus pratimus galite atlikti namuose, tad pretekstų nepradėti sportuoti nebelieka", - šypsosi J.Komisarova.

1. Lenta arba plank. "Tai labai universalus pratimas, kurį atliekant dirba visas kūnas. Galima išbandyti klasikinę pratimo versiją (abejomis alkūnėmis remiantis į žemę) arba kiek kitokią - šoninę lentą. Pasisukite šonu, alkūnę padėkite po petimi taip, kad ranka sudarytų statų kampą. Nenuleiskite galvos - kaklas yra stuburo tęsinys ir turi būti vienoje tiesėje su nugara. Pakelkite dubenį, kad kūnas sudarytų tiesę, ir įtraukite pilvą. Tokioje pozoje stenkitės išbūti kuo ilgiau - pradėkite nuo 30 s, kai jos pasidarys lengvai įveikiamos, trukmę didinkite. Pratimą kartokite 3-4 kartus. Šoninė lenta lavina visus pilvo raumenis (net giliuosius!), pečių ir kojų raumenis bei sėdmenis."
2. Atsispaudimai. "Atsispaudimai gali būti dviejų rūšių - klasikiniai arba daromi nuo kelių. Antrasis variantas puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda prisijaukinti sportą. Tai labai praktiškas ir efektyvus pratimas. Delnus padėkite kiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą ir pakelkite dubenį ir įtraukite pilvą (įsivaizduokite, kad bambą reikia prilipinti prie stuburo). Tiesia nugara (nepalikite sėdmenų viršuje!) leiskitės žemyn ir vėl pakilkite. Veidą nukreipkite į žemę ir stenkitės nejudinti kaklo. Atlikite 20 atsispaudimų, pratimą kartokite 3-4 kartus. Atsispaudimai lavina visą viršutinę kūno dalį."
3. Pritūpimai. "Nuo to, kaip pastatote pėdas pritūpimams (nukreipiate į išorę, vidų ar laikote tiesiai) priklauso ir lavinami raumenys. Klasikinis pritūpimas lavina apatinę kūno dalį - šlaunies keturgalvį, šlaunies dvigalvį ir sėdmenų raumenis. Kojas pastatykite klubų plotyje, ištieskite nugarą ir leiskite dubenį žemyn tol, kol šlaunys ir blauzdos sudarys statų kampą ties keliu. Kilkite į viršų ir pratimą kartokite 3-4 kartus po 20 pritūpimų."
4. Įtūpstai. "Toks įtūpstas - kiek modifikuotas standartinio įtūpsto variantas, itin tinkamas moterims - čia keturgalviui šlaunies raumeniui tenka mažesnė apkrova, kuri atitenka sėdmenims. Man tai vienas geriausių atradimų šiemet! Įtraukite pilvą ir dubenį, atstatykite krūtinę, o atraminės kojos kelį minkštai sulenkite. Kitą, ne atraminę, koją leiskite žemyn, krūtinę lenkite į priekį taip, kad petys, kelis ir pėda atsidurtų vienoje tiesėje, ir grįžkite atgal. Pratimą kartokite 3-4 kartus po 20 įtūpstų kiekvienai kojai."
5. Nepamirškite nugaros! "Nugaros raumenys palaiko stuburą, tad juos lavinti taip pat reikia! Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas ir kojas. Labai svarbu, kad galva būtų nuleista - jei iš pradžių sunku, įsivaizduokite, kad smakru prie kūno turite laikyti obuolį. Iškvėpdami vienu metu kelkite ištiestas rankas ir kojas į viršų - atsidursite supermeno pozicijoje. Rankas ir kojas nuleiskite, atlikite 3-4 serijas po 20 tokių pakartojimų. Toks pratimas lavina apatinę nugaros dalį. Jei norite įtraukti ir viršutinius raumenis, kojas nuleiskite ir iš pradžių dešine, o po to kaire ranka brėžkite nuo žemės pakilusį puslankį į šoną."

Dažniausios pradedančiųjų klaidos

Trenerė J.Komisarova nusišypso: „Dažnai. Tačiau klaidas labai lengva ištaisyti, tereikia atsiminti keletą dalykų. Pirmiausia reikia suprasti, kad kiekvienas iš mūsų yra unikalus, tad ir sporto programa kiekvienam turi būti pritaikyta asmeniškai. Tai, kas tinka draugui, gali visiškai netikti jums!” Pasak J.Komisarovos, kita dažnai pasitaikanti klaida - kai draugas, sporto klubą lankantis ilgiau, nei jūs, tampa asmeniniu treneriu. „Kiek ilgai besportuotų, sporto klubo klientas niekuomet nežinos tiek, kiek žino išsilavinimą turintis ir patirties sukaupęs treneris. Todėl bent pirmąsias treniruotes leiskite su asmeniniu treneriu - jis padės perprasti treniruotės techniką, išmokys pratimus atlikti taisyklingai - taip ne tik greičiau sulauksite rezultatų, bet ir apsaugosite save nuo traumų,“ - sako J. Komisarova. Kita klaida, dažnai pasitaikanti jau kurį laiką sportuojantiems - rezultatai sustoja. Pasak J.Komisarovos, tokiu atveju gali atrodyti, kad savo galimybių ribą jau pasiekėte ir motyvacija sportuoti toliau dingsta. „Tačiau taip nutinka todėl, kad po kurio laiko organizmas pripranta prie krūvio ir pratimų sekos ir laiko tai savaime suprantamu dalyku. Tereikia pakeisti pratimų seką, skirti keletą dienų vien poilsiui ir viskas grįš į savo vietas - žmogaus galimybės juk neribotos!” Kaip pavasarį pasitikti su dar daugiau energijos? „Kokie bebūtumėt pavargę po treniruotės, nusiprauskite po dušu - neįtikėtina, kiek daug energijos gali suteikti vanduo!“, - tikina trenerė.

tags: #veiksmingiausi #sporto #pratimai