Daugelis žmonių svajoja atsikratyti nereikalingų kilogramų. Galbūt praeityje bandėte įvairius pratimus, kardio treniruotes ar sportą su treneriu, tačiau ieškote kažko ypač efektyvaus? Šiame straipsnyje pateikiama efektyvi treniruočių programa, kuri padės tapti tikra riebalų žudymo mašina, jei tik sąžiningai laikysitės plano. Programa tinka pradedantiesiems, turintiems pasipriešinimo treniruočių patirties, ir šiek tiek pažengusiems sportininkams.
Treniruočių Programos Esmė
Ši treniruotė apima ne tik aerobinius pratimus, bet ir didelio intensyvumo pratimus su pasipriešinimu. Tai nėra lengva, bet įdėtos pastangos ir nuoseklumas atsipirks. Bene įdomiausias šios treniruočių programos metodas yra tas, jog po pasipriešinimo pratimo seka kitas pratimas be jokio poilsio, orientuotas į kardio aerobinį pratimą, realiai panašus principas kaip į „superset“ treniruotės tipą. Bazinis treniruočių supersetas apima du pratimus iš eilės be poilsio. Tai reiškia, kad atlikus pirmąjį pratimą, turite pereiti tiesiai į antrą pratimą be jokio poilsio. Su šia treniruote tuo pačiu metu neužauginsite raumenų ar jėgos. Pagrindinis šios treniruočių programos tikslas yra sumažinti riebalų sankaupas kaip įmanoma greičiau per šią 6 savaičių rutiną.
Šio tipo treniruotė apima vieną iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių principų (HIIT). HIIT treniruočių pagrindinis principas yra didelis intensyvumas, įtraukiant 45-60 s maksimalių pastangų reikalaujančius pratimus arba aerobinę veiklą (pavyzdžiui, maksimaliai greitas, visų Jūsų pastangų ir jėgų reikalaujantis dviračio treniruoklio mynimas maksimalia apkrova 45-60 s tęstinumu). Tokios treniruotės pagrindinė esmė yra širdies susitraukimų dažnio didinimas ir vėliau palaikymas atliekant žemesnio intensyvumo veiklą. To pasekoje ženkliai išauga sudeginamų kalorijų skaičius ir yra padidinamas kai kurių hormonų išsiskyrimas (kaip testosterono ir augimo hormono). Jei jūsų mitybos planas yra teisingas, naudodamiesi šia programa turėtumėte pastebėti pastebimą riebalų mažėjimą.
Treniruočių Programos Struktūra
Šioje programoje turėtų būti bent viena visiško poilsio diena, galima įtraukti ir dvi laisvas dienas. Per savaitę turi būti atliekamos 3 privalomos pilnos treniruotės (pasipriešinimo + aerobinės treniruotės) ir bent dvi nepilnos (tik aerobinės + pilvo preso treniruotės).
Atlikus pasipriešinimo pratimą, be jokio poilsio pereikite prie kardio pratimo, kuris bus atliekamas 45-60 sek. Atlikus abu pratimus, pailsėkite 60 sek. ir vėl kartokite. Viso 3 kartus kiekvieną pratimą.
Taip pat skaitykite: 2011 m. Europos čempionato Lietuvos rinktinė
Esant poreikiui, tam tikrus pratimus galima keisti. Pavyzdžiui, jei norite štangos spaudimo hanteliais atsigulus, galite šį pratimą taikyti vietoje štangos spaudimo kampu kaip nurodyta. Svarbu, kad dirbtų ta pati raumenų grupė - krūtinės raumenys. Taipogi, šioje dienoje rekomenduojama įtraukti pratimą su kovos virvėmis. 2 treniruočių dieną dėmesys skiriamas daugiau poilsiui, negu intensyvioms trenirotėms. Kad būtų palaikomas kalorijų deginimas ir sportinė forma, rekomenduojama atlikti 20 min. Kojos turi didžiausius raumenis, todėl tai labai sunki treniruotė. Išnaudokite šią dieną užtarnautam poilsiui. Pailsėkite tam, kad nedingtų motyvacija sportuoti dėl atsiradusio didelio nuovargio. 7 diena - pagaliau vėl užtarnautas poilsis. Mėgaukitės juo.
Pažangos Siekimas
Kaip ir bet kurioje treniruočių programoje, turi būti būdų, kaip pasiekti pažangą. Šioje sistemoje kiekvienos treniruotės tikslas turėtų būti pridėti bent vieną pakartojimą arba tarkime 1 papildomą kg svorio pasipriešinimo pratimuose. Pavyzdžiui, 2 savaitę atlikite 11 pakartojimų vietoje 10 ir tai bus kryptingas žingsnis. Jei galite atlikti 12 pakartojimų su pasirinktu svoriu, kitą kartą pridėkite 1-2 kg apkrovos papildomai.
Taip pat yra būdų, kaip pagerinti kardio ištvermę. Pradėkite nuo 45 sek. trukmės intervalų ir 60 sek. poilsio tarp jų. Antrą savaitę tą patį pratimą atlikite 50 sek., o ilsėkites 55 sek. Trečią savaitę pratimą atlikite 55 sek., o ilsėkitės 50 sek.
Motyvacija ir Pasiteisinimų Įveikimas
Sporto salė - tai ta vieta, kur niekas negali tavęs teisti, nes tu sunkiai dirbi ir stengiesi vardan savo tikslo. Daug žmonių į sporto salę ateina tapti geresniais nei buvo prieš tai. Atėjus į salę galima pamatyti daug žmonių, kurie kiekvieną dieną stengiasi ir dirba su savo kūnu. Vieni nori išryškinti savo kūno linijas, kiti priaugti raumeninės masės, o kiti - tiesiog palaikyti gerą savijautą sporto pagalba. Būna ir tokių, kurie susirenka tik pašnekėti. Visi mes turime dienos darbų, kuriuos privalome atlikti, kad ir kas nutiktų. Dažniausias žmogaus pasiaiškinimas, dėl ko praleido sporto salę: „-Nėra laiko“. Atsakymas tokiems žmonėms: papildomo laiko neatsiras tol, kol patys jo nesusikursite. Norint tai padaryti, reikia susidėlioti savo dienotvarkę ir į ją įtraukti sportą, nesvarbu, sportuojate 3 ar 5 dienas per savaitę.
Štai keletas dažniausių pasiteisinimų dėl nesportavimo ir sprendimų, kaip juos įveikti:
Taip pat skaitykite: Vyrų krepšinio rinktinės istorija
- „Aš nekenčiu mankštos“. Sprendimas: pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
- „Aš per daug užsiėmęs“. Sprendimas: Jūsų sprendimas sportui teikti pirmenybę. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti. Arba galite treniruotę suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku, per keletą kartų.
- „Aš per daug pavargęs“. Sprendimas: fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį.
- „Aš per storas“, „Aš per senas“ arba „Mano sveikata nėra pakankamai gera“. Sprendimas: niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote. Jei turite daug sveikatos (svorio) problemų ir dėl to negalite įprastai mankštintis, prieš pradedant sportuoti, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
- „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“. Sprendimas: galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
- „Aš nesu sportiškas“. Sprendimas: nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte. Sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke. Viskas, kas priverčia jus judėti, veikia!
Sporto Pratimų Tipai
- Aerobiniai (kardio): nuolatinis judėjimas. Pvz. plaukimas, bėgimas, šokiai.
- Jėgos: padeda padidinti raumenų jėgą. Pvz. pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
- Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT): trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimai, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
- Balanso: skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją. Pvz. pilatesas.
- Lankstumo: padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pvz. joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.
Šie pratimai gali atliekami atskirai arba kartu. Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuria tinka ir patinka būtent jums.
Pratimų Intensyvumo Nustatymas
Pratimų intensyvumas priklauso nuo asmeninio sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:
- Mažo intensyvumo veikla: galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
- Vidutinis intensyvumas: galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
- Didelis intensyvumas: esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.
Kas Svarbu Prieš Pradedant Sportuoti?
- Pasitikrinkite savo sveikatą: Prieš pradedant sportuoti, verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę.
- Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus: pabandykite sukurti planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai.
- Mitybos Planas: Subalansuota mityba yra būtina norint sėkmingai įgyvendinti sporto programą.
Nemokama Sporto Programa Pradedantiesiems (1 savaitė)
Šiai programai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.
Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
Antradienis: poilsio diena.
Taip pat skaitykite: Švedijos rinktinės istorija
Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
- 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
Ketvirtadienis: poilsio diena.
Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
Šeštadienis: poilsio diena.
Sekmadienis: 40 min.
Keletas Patarimų Pradėjus Sportuoti
- Vartokite pakankamai skysčių: Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme. Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai. Be to, vandens gėrimas po treniruotės gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei.
- Subalansuokite savo mitybą: Būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau. Visos maisto grupės yra būtinos norint išlaikyti sveiką energijos lygį ir maksimaliai išnaudoti treniruotę. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes gali pamaitinti raumenis prieš sportą. Angliavandeniai taip pat svarbūs po treniruotės, siekiant papildyti glikogeno atsargas ir padėti aminorūgštims įsisavinti į raumenis, kai vyksta atsistatymo procesas. Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę.
- Apšilkite: Prieš sportą svarbu yra atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus. Apšilimas taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės.
- Atvėskite: Atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio. Kelias minutes atvėsus galite atkurti normalų kvėpavimo ritmą ir netgi sumažinti raumenų skausmo tikimybę. Atvėsimas apima lengvą pavaikščiojimą po aerobikos ar HIIT pratimų arba tempimus po treniruotės su svoriais.
tags: #vyru #fitneso #treniruotes