Žalioji arbata jau seniai garsėja savo nauda sveikatai, o pastaruoju metu ji vis labiau vertinama ir fitneso pasaulyje. Jos antioksidacinės savybės, gebėjimas skatinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą daro ją puikiu gėrimu tiems, kurie siekia geresnės fizinės formos ir svorio kontrolės. Šiame straipsnyje išnagrinėsime žaliosios arbatos naudą fitnesui, jos poveikį organizmui ir kaip ją įtraukti į savo mitybos planą.
Riebalų deginimas ir medžiagų apykaitos skatinimas
Vienas iš pagrindinių žaliosios arbatos privalumų yra jos gebėjimas skatinti riebalų deginimą ir medžiagų apykaitą. Žaliojoje arbatoje esantys katechinai, ypač epigallocatechin gallatas (EGCG), yra stiprūs antioksidantai, kurie gali padidinti termogenezę - procesą, kurio metu organizmas degina kalorijas gamindamas šilumą. Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktas gali padidinti energijos sąnaudas ir riebalų oksidaciją, ypač fizinio krūvio metu.
Žalioji arbata ir jos ekstraktai suaktyvina termogeninę organizmo riebalų deginimo veiklą. Tyrimas atskleidė, kad žaliosios arbatos veikliąją medžiagą (katechiną) vartoję vyrai pastebimai sumažino savo bendrą ir poodinių riebalų kiekį, juosmens apimtis bei odos raukšlių storį. Įrodyta, kad šį ingredientą vartojant kartu su kofeinu, pastarasis tampa dar veiksmingesnis.
Šis poveikis yra ypač naudingas sportuojantiems, nes padeda efektyviau deginti riebalus ir pasiekti geresnių rezultatų.
Energijos lygio didinimas
Žalioji arbata natūraliai turi kofeino, kuris yra gerai žinomas stimuliatorius. Tačiau skirtingai nei kava, žalioji arbata kofeiną išskiria lėčiau, todėl suteikia ilgalaikį energijos pliūpsnį be staigaus kritimo, kuris dažnai jaučiamas išgėrus kavos. Tai ypač naudinga prieš treniruotę, nes padeda padidinti ištvermę ir susikaupimą.
Taip pat skaitykite: Fitneso rezultatai su žaliąja arbata
Kofeino turintys riebalų degintojai yra naudingi žmonėms, kuriems sunku sukaupti energiją intensyvioms ar ilgoms kardio treniruotėms. Kofeinas skatina riebalų deginimą ir padeda sportininkams ilgesnį laiko tarpą treniruotis sporto salėje ar kitokio sporto metu. Ši medžiaga taip pat veiksmingai slopina apetitą tiems, kurie mano, kad jų siautulingas potraukis maistui trukdo jiems pasiekti savo tikslus.
Apetito kontrolė
Žalioji arbata gali padėti kontroliuoti apetitą, kas yra svarbu norint numesti svorio arba išlaikyti esamą svorį. Katechinai gali veikti hormonus, reguliuojančius alkį ir sotumą, todėl jausmas sotumo išlieka ilgiau. Tai gali padėti sumažinti užkandžiavimą tarp valgymų ir suvartoti mažiau kalorijų.
Antioksidacinė apsauga
Intensyvios treniruotės gali sukelti oksidacinį stresą organizme, nes padidėja laisvųjų radikalų gamyba. Žalioji arbata, turtinga antioksidantų, padeda neutralizuoti šiuos laisvuosius radikalus ir apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Tai gali sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsistatymą po treniruotės.
Žalioji arbata ir mitybos planas
Norint pasiekti maksimalią naudą iš žaliosios arbatos, svarbu ją įtraukti į subalansuotą mitybos planą. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti:
- Pusryčiai: Vietoj kavos rinkitės puodelį žaliosios arbatos su citrina. Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina. Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Prieš treniruotę: Išgerkite puodelį žaliosios arbatos 30-60 minučių prieš treniruotę, kad padidintumėte energiją ir riebalų deginimą.
- Po treniruotės: Žalioji arbata gali padėti atsistatyti po treniruotės ir sumažinti raumenų skausmą.
- Dienos metu: Mėgaukitės 2-3 puodeliais žaliosios arbatos per dieną, kad palaikytumėte medžiagų apykaitą ir kontroliuotumėte apetitą.
Papildomi patarimai
- Rinkitės kokybišką arbatą: Geriausia rinktis birią žaliosios arbatos lapelius, nes jie paprastai būna aukštesnės kokybės nei arbatos pakeliai.
- Venkite saldintų gėrimų: Saldinta žalioji arbata gali turėti daug kalorijų ir sumažinti jos naudą sveikatai. Geriausia gerti nesaldintą arbatą arba naudoti natūralius saldiklius, tokius kaip stevija.
- Derinkite su kitais produktais: Žalioji arbata gali būti derinama su kitais riebalų degintojais, tokiais kaip L-karnitinas, kad sustiprintumėte poveikį. L-karnitinas, stimuliatorių neturinti aminorūgštis dešimtmečius buvo slaptas sportininkų ginklas. Vartojant kartu su maistu, kartą ar du per parą, ji taip pat gali padėti jūsų organizmui riebalų sankaupas paversti energija ir jus padaryti lieknesniais bei labiau išryškinti jūsų kūno bruožus.
Riebalų degintojai: kas tai ir kaip jie veikia?
Riebalų degintojai - tai maisto papildai, skirti lieknėjimui, kurie padeda siekti rezultatų. Svarbu atsiminti, kad produktas rezultatų greitesnių rezultatų padės pasiekti tik tuo atveju, jeigu mityba bus subalansuota, taip pat svarbu ir fizinis aktyvumas. Pagalvokite apie riebalų degintojus kaip apie medžioklinį šautuvą, tik šiuo atveju jūs medžiojate riebalų ląsteles. Pagal šią metaforą jūsų mityba yra ginklas, o treniruotės - šaudmenys. Riebalų degintojas gali padėti geriau nusitaikyti ir šauti tiesiai į riebalus.
Taip pat skaitykite: Sudėtis ir nauda: "Sport Balance"
Kaip paaiškinta kai kuriuose žurnaluose, terminas riebalų degintojai vartojamas apibūdinti maisto papildus, kurie, kaip teigiama, stipriai pagreitina medžiagų apykaitą ar energijos sąnaudas, trikdo riebalų įsisavinimą, skatina svorio netekimą, didina riebalų oksidaciją fizinio krūvio metu arba kitaip sukelia ilgalaikius pokyčius organizme, skatinančius riebalų apykaitą. Kai kurios riebalų degintojų sudėtinės dalys yra skirtos skatinti organizmo hormonines reakcijas, pradėti skaidyti riebalus ir juos naudoti kaip kuro šaltinį. Pagrindinis riebalų degintojų ingredientas yra kofeinas, kuris, padidindamas medžiagų apykaitą ir padėdamas organizmui naudoti riebalus kurui, padeda jums mesti svorį.
Jei, norėdami atsikratyti riebalų, valgote sveikai, tuomet termogeninis riebalų degintojas gali padėti tokiais būdais: padidinti energiją, padėti sutramdyti apetitą, skatinti riebalų sunaudojimą energijai ir netgi paskatinti medžiagų apykaitą bei padidinti bendrą kūno temperatūrą, kas vadinama termogeneze, kad per dieną galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
Taip, riebalų degintojai tikrai veikia… tol, kol turite pagrįstų lūkesčių ir iš tiesų suprantate, ką reiškia riebalų degintojo veikimas. Kai kurie žmonės mano, kad jei jau vartoja riebalų degintoją, tai kas savaitę turėtų sugebėti ištirpdyti didžiulius kiekius riebalų. To tikrai nebus!
Štai būdai, kaip padėsite lieknėjimo papildams tinkamai atlikti savo darbą: Turėkite pagrįstus lūkesčius. Įsiminkite šį skaičių. Saugus riebalų kiekio praradimas sveikiems žmonėms per savaitę yra nuo 500 g iki 1,5 kg. Venkite greito svorio metimo. Jei metate svorį per greitai, su riebalų degintojo pagalba ar be, galite prarasti daug liesos raumenų masės. Turėkite ilgalaikius, o ne trumpalaikius tikslus. Nustatykite, kiek norėtumėte numesti svorio per savaitę, o ne per dieną. Pradėkite nuo mažos dozės. Riebalų degintoją vartokite ciklais. Vartokite riebalų degintojus ne ilgiau nei 4-6 savaites, tuomet padarykite tokios pat trukmės pertrauką. Suteikite raumenims pirmenybę. Kartu su tinkama mityba ir papildų vartojimu turėtumėte laikytis ir visapusiškos sporto programos, kuri maksimaliai sustiprina riebalų deginimą ir sumažina raumenų praradimą. Pasiruoškite kofeino abstinencijai.
Kol tinkamai prižiūrite savo mitybą ir stebite stimuliatorių suvartojimą, riebalų degintojai gali būti saugus būdas pagerinti rezultatus. Štai pagrindinės taisyklės, kurių nereikėtų pamiršti: Nesilaikykite dietos amžinai. Nutraukus dietą ir pasibaigus riebalų degintojų vartojimo ciklui, labai svarbu sukelti kalorijų kiekį į tą patį ar aukštesnį, vadinamą palaikymo lygį, kuomet jūsų suvartojamų kalorijų kiekis yra tolygus jų sudeginimui. Nevartokite per mažai kalorijų. Geriausias užsibrėžtas tikslas būtų suvartoti kiek įmanoma didesnį kalorijų kiekį ir tuo pačiu numesti svorį. Būkite atsargūs su stimuliatoriais. Jei negalite pradėti dienos be puodelio kavos ir per visą likusią dieną išgeriate dar 3-4, būkite atsargūs pasirinkdami stimuliuojantį riebalų degintoją.
Taip pat skaitykite: Žaliosios arbatos nauda sportui
Yra dvi pagrindinės riebalų degintojų rūšys: su sudėtyje esančiais stimuliatoriais ir be stimuliatorių. Daugumos (bet ne visų) termogeninių riebalų degintojų sudėtyje yra stimuliatorių (dažniausiai kofeino). Pagrindiniai ingredientai: Kofeinas, Žalioji arbata ir L-karnitinas.
Mitybos planas: ką valgyti norint sulieknėti?
Mityba yra labai svarbi siekiant geros fizinės formos ir svorio kontrolės. Štai pavyzdinis mitybos planas, kuriame atsižvelgiama į skirtingus dienos etapus:
- Pusryčiai: Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
- Priešpiečiai: Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
- Pietūs: Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla. Pietų pavyzdžiai: Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių). Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Pavakariai: Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.
- Vakarienė: Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
- Prieš sportą: Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Pavyzdžiui: Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.