Aerobikos Gimnastikos Pratimai: Nuo Istorijos Iki Praktikos

Aerobikos gimnastika - tai sporto šaka, apjungianti aerobikos ir gimnastikos elementus. Šiame straipsnyje panagrinėsime gimnastikos ir aerobikos istoriją, formas, naudą organizmui bei konkrečius pratimus.

Gimnastika: Istorija, Formos Ir Nauda

Gimnastikos Istorija

Gimnastika, kaip fizinio lavinimo priemonė, turi gilias šaknis. Dar 3000 m. pr. Kr. Kinijoje ir Indijoje gimnastikos pratimai buvo naudojami kai kurioms ligoms gydyti. Senovės Graikijoje gimnastika buvo svarbi fizinio ugdymo dalis, ypač ruošiant karius ir sportininkus olimpinėms žaidynėms. Nacionalinės gimnastikos sistemos (vokiečių, švedų, prancūzų, čekų) pradėjo formuotis XVIII a. pabaigoje - XIX a. pradžioje. XIX amžiuje taip pat atsirado įvairių ritmo ir plastikos mokyklų, kurios buvo vadinamos moterų gimnastika.

Gimnastikos Formos

Gimnastika skirstoma į kelias pagrindines kryptis:

• Lavinamosios krypties gimnastika: Tai bendroji, higieninė ir atletinė gimnastika, įskaitant aerobiką.
• Sportinės krypties gimnastika: Tai sportinė gimnastika, sportinė akrobatika, sportinė aerobika, šuoliai ant batuto ir meninė gimnastika.
• Taikomosios krypties gimnastika: Tai profesinė, sportinė taikomoji, gamybinė ir gydomoji gimnastika.

Aerobika: Judėjimas Ir Ištvermė

Aerobika - tai intensyvi mankšta, kurios metu siekiama įtraukti kuo daugiau raumenų grupių. Aerobikos pratimų pradininku laikomas Amerikos armijos gydytojas Kenneth Cooper, kuris akcentavo širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą, o ne raumenų masės didinimą. Aerobikos gimnastika, kaip sportinė disciplina, išpopuliarėjo 9-ojo dešimtmečio pabaigoje.

Gimnastikos Ir Aerobikos Nauda Organizmui

Gimnastikos ir aerobikos pratimai teigiamai veikia visą organizmą:

Taip pat skaitykite: Aerobikos bokso treniruotės

• Gerina bendrą fizinę formą ir atsparumą.
• Stiprina raumenis ir kaulus.
• Lankstumo ugdymas.
• Gerina kvėpavimo sistemos funkcijas.
• Gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
• Padeda deginti riebalų perteklių.
• Gerina koordinaciją ir pusiausvyrą.
• Mažina stresą ir gerina nuotaiką.

Gimnastikos Pratimai: Kompleksai Ir Rekomendacijos

Svarbu, kad fiziniai pratimai būtų atliekami sistemingai, o krūvis didinamas palaipsniui. Prieš treniruotę būtinas apšilimas ir raumenų tempimas. Patariami saikingo intensyvumo, tačiau ilgalaikiai pratimai. Negalima mankštintis pilnu skrandžiu (geriausia pradėti treniruotę praėjus 2 valandom po valgio). Patariama treniruotės metu gerti mineralinio vandens (negazuoto, kambario temperatūros). Efektyviausi pratimai, kurie atliekami ryte ir kasdien. Geros treniruotės viršūnė - jos užbaigimas saunoje.

Efektyviausiai Liekninantys Fiziniai Pratimai

Nėra labai svarbu, kokius pratimus atlieka svorį metantys žmonės, tačiau svarbu treniruotės intensyvumas, trukmė ir dažnumas.

1. Intensyvumas: Turi būti pritaikytas pagal kvėpavimo pajėgumą. Reikalingas saikas - vienodas treniruotės tempas ir maksimalaus pulso 60-80% lygis.
2. Trukmė: Treniruotė yra efektyvi, jei trunka apie 15-20 minučių. Prailginus fizinių pratimų trukmę, riebalinio sluoksnio deginimas paspartėja.
3. Dažnumas: Saikingai parinkti ir atliekami fiziniai pratimai nepervargina organizmo, todėl gali būti atliekami kasdien. Minimalus dažnumas - 3 kartus per savaitę.

Keletas Pratimų Komplektų, Formuojančių Atskiras Kūno Dalis

1. Graži krūtinė:

   • Atsistokite žergtai, sulenkite rankas per alkūnes ir energingai atlenkite atgal (20 kartų).
   • Atsistokite žergtai, rankas ištieskite į šalis, sukite jomis ratus (10 kartų).
   • Atsistokite žergtai, suglauskite prieš save, ties krūtine, delnus ir energingai juos spauskite.

2. Lieknas liemuo: Atsistokite žergtai, sulenkite kelius ir rankas per alkūnes, sukite liemenį, dešine alkūne siekdami kairį kelį, po to kairiąja alkūne - dešinį. Kojų nekelkite (po 20 kartų į kiekvieną pusę).

3. Grakščios kojos: Atsistokite žergtai, nugara tiesi, delnai ant sprando. Viena koja per kelį sulenkta, kita maksimaliai ištiesinta. Lenkiame liemenį link sulenktos kojos, stengdamiesi krūtine pasiekti kelį (po 20 kartų kiekviena koja).

   Taip pat skaitykite: Aerobikos klubo aprašymas

4. Dailus užpakaliukas, stiprūs pečiai: Atsigulkite ant pilvo, kojos ištiestos, rankos ištiestos į priekį. Tuo pat metu kelkite į viršų dešinę ranką ir kairę koją, po to - kairę ranką ir dešinę koją (po 20 kartų kiekviena puse).

5. Plokščias pilvas: Gulite ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos išilgai liemens. Keliate galvą ir pečius (viršutinę liemens dalį) link kelių (lyg sėstumėte) (apie 15 kartų).

Rekomenduojamas Sportas, Mankšta Ir Judėjimo Pratimai

1. Važiavimas dviračiu: Tinkamas būdas bendrai organizmo formai stiprinti, modeliuoja kojų (šlaunų ir blauzdų), dubens bei pilvo raumenis.
2. Važinėjimas riedučiais: Puikus būdas bendrai fizinei formai gerinti, riebalų pertekliui deginti ir bendrauti su drauge.
3. Plaukimas: Geriausia mankštos forma visam organizmui harmoningai vystytis, teigiamai veikia visą figūrą, gerina bendrą organizmo formą ir atsparumą.
4. Bėgimas, bėgimas ristele (jogingas): Puikiai stiprina širdį, geriną plaučių darbą bei kraujotaką, padeda laikantis lieknėjimo dietos.
5. Pasivaikščiojimai, kelionės, žygiai: Pasivaikščiojimai rekomenduojami visiems. Populiarėja „nordic walking“ arba žygis su specialiomis lazdomis.
6. Joga: Tai ne tik pratimai, joga - tai ir fizinis, psichinis, ir dvasinis žmogaus vystymasis, jo pusiausvyros ir harmonijos siekimas.
7. Fitneso klubo lankymas: Klubų, treniruočių salių pasiūla šiandien didelė.

Populiarios fitneso programos:

• BS (Body Sculpting): Kūno dizainas - pratimai, stiprinantys ir stangrinantys visas raumenų grupes.
• DANCE: Choreografiniai užsiėmimai su aerobikos bei įvairių šokių formų elementais.
• FUNKY: Choreografiniai užsiėmimai pagal Soul ir Hip hop muziką.
• STEP: Choreografiniai užsiėmimai, stiprinantys apatinės kūno dalies raumenis, gerina kordinaciją.
• TBC (Total Body Conditioning): Treniruotės, apimančios Step, Dance bei pratimų su įrankiais elementus.
• AEROBOKS /FIT BOXE: Intensyvūs pratimai, reikalaujantys ištvermės, kovos technikos pagrindu.
• ATB (Abdominal, Buttocks, Thighs): Treniruotė, skirta stiprinti apatinės kūno dalies raumenims.
• SALSA: Choreografiniai užsiėmimai pagal Lotynų Amerikos muziką.
• STRETCHING: Raumenų tempimo pratimai.
• PILATES: Pratimai, skirti bendram organizmo vystymuisi, stiprinantys raumenis.
• FIT BALL / BODY BALL: Pratimai su kamuoliu.
• PILVO ŠOKIS: Treniruoja atskiras kūno dalis: kaklą, liemenį, klubus, pečius ir t.t.
• SPINING: Virtualus važiavimas dviračiu.

Baziniai Ir Izoliaciniai Pratimai

Baziniai pratimai: Tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Šie pratimai stimuliuoja jėgos ir raumenų masės augimą, pakelia testosterono lygį organizme.

Izoliaciniai pratimai: Tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma.

Kalanetika Ir Bodyfleksas

Kalanetika: Plastinės gimnastikos rūšis, sukurta susiejus baleto ir jogos elementus. Atliekant statiškus jėgos ir tempimo pratimus labai veiksmingai treniruojami gilieji raumenys.

Taip pat skaitykite: Efektyvus apšilimas

Bodyfleksas: Tai diafragminis kvėpavimas, derinamas su tempimo pratimais. Kvėpavimu deginami riebalai, masažuojami vidaus organai, elastingesnis tampa skrandis.

Aerobikos Gimnastika Lietuvoje

Kretingos sporto mokykloje aerobinė gimnastika atsirado 2020 m., kada trenerė Irina Šlimienė ėmė vadovauti mokyklos aerobikos komandai. Nuo 2022 m. Šiuo metu Kretingos sporto mokykloje yra suformuotos 2 aerobinės gimnastikos grupės (34 sportininkai). Aerobinė gimnastika (gimnastikos rūšis) tai didelio intensyvumo pagrindinių aerobikos judesių ir sudėtingų jėgos, šuolių, lankstumo ir pusiausvyros pratimų kompleksas, atliekamas pagal vieno muzikos kūrinio ritmą. Pasirodymo metu dėmesys kreipiamas į ritmišką judėjimą, išraišką, originalumą ir aikštelės išnaudojimą.

tags: #aerobikos #gimnastikos #pratimai