Nėštumas - tai fiziologinė sveikos moters būsena, laikotarpis, kai užsimezgusios ir besivystančios gyvybės egzistavimą nuo pat pirmųjų dienų įtakoja daugelis įvairių veiksnių. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių gali padėti prisitaikyti fizinis aktyvumas. Nėštumo metu fizinis aktyvumas dažniausiai mažėja, keičiasi medžiagų apykaita, endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, bendras kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova.
Fizinio aktyvumo svarba nėštumo metu
Fizinės medicinos ir reabilitacijos (FMR) gydytoja Jūratė Vaščilienė teigia, kad pas ją dažniausiai apsilanko nėščios moterys, kurias vargina raumenų įtampa, nugaros skausmai, nemalonus tempimas, sutrikęs miegas. „Džiugu, mat šiais laikais moterys sveikatinimosi priemonėmis ima rūpintis dar iki pastojimo. Jos skaito, dalyvauja įvairiuose kursuose, nori sužinoti, kaip keičiasi besilaukiančios moters kūnas. Vis tik, sveikatos nusiskundimų kartais išvengti sudėtinga, kad ir kaip to norėtųsi“, - sako medikė.
Anot jos, besilaukiančiai moteriai svarbiausia išvengti nereikalingo streso, sugebėti tinkamai pailsėti, kokybiškai bei subalansuotai valgyti, daug miegoti ir būti fiziškai aktyviai. Mankštos dėka akivaizdžiai sumažėja įvairių nepageidaujamų simptomų, atsirandančių trečiame nėštumo trimestre.
„Neretai apsilanko moterys, kurios susiduria su nemalonia būsena - nugaros skausmu ir tempimu, dėl kurių sutrinka ir miegas. Taip pat moterys ateina pasitarti dėl fizinio aktyvumo ir sporto. Jos nori sužinoti, kokia sporto šaka besilaukiant - geriausia, o ko geriau nedaryti“, - pasakoja pašnekovė.
Mankštos nauda nėštumo metu
Medikė kiekvienai moteriai pataria kasdien mankštintis. Anot jos, mankštos nauda besilaukiančiai moteriai visokeriopa: išmokstama atsipalaiduoti, mažėja įtampa, sumažinamas nuovargis, pagerinamas miegas, stiprėja imunitetas, mažiau vargina kojų tinimas, nugaros tempimas. Sportuojant priaugama mažiau nereikalingo svorio, lengviau atsigaunama po gimdymo.
Taip pat skaitykite: Keto mitybos nauda sportuojantiems
„Fizinis aktyvumas naudingas tiek būsimai mamai, tiek vaikui. Moksliškai įrodyta, kad gyvenant aktyvų fizinį gyvenimą, gerėja moters kraujotaka, vaisiaus aprūpinimas deguonimi. Yra įrodymų, kad mamos, kurios nėštumo metu buvo fiziškai aktyvios ir sportavo, pagimdo vaikus, kurie taip pat paaugę nori sportuoti, siekti geresnių rezultatų, nei jų bendraamžiai“, - pasakoja gydytoja.
Atsargumas nėštumo pradžioje
Kiekvienai moteriai besilaukiant vertėtų užsiimti mėgstama aktyvia fizine veikla. Vis dėlto, J. Vaščilienė sako, kad nėštumo pradžioje moteriai reiktų pasisaugoti - nereikėtų lankytis masažuose, vertėtų nesirinkti itin aktyvaus sporto. „Vis tik, kiekviena moteris - individuali. Jeigu ji dar iki pastojimo aktyviai sportavo, o jos nėštumo eiga - sklandi, galima užsiimti mėgstama aktyvia veikla ir laukiant šeimos pagausėjimo net ir pirmojo trimestro metu“, - teigia ji. Tačiau moterims, kurias vargina nuolatinis pykinimas, silpnumas bei jėgų trūkumas - geriausiai įsiklausyti į savo kūną ir nesistengti būti pernelyg fiziškai aktyvioms.
„Galima pradėti sportuoti nuo paprasto pasivaikščiojimo lauke. Tą daryti reikėtų vis ilginant pasivaikščiojimų trukmę, stebint savijautą bei leidžiant laiką gryname ore“, - sako ji. Antrojo trimestro metu, anot medikės, galima labiausiai atsipalaiduoti - lankyti įvairias specialias mankštas, plaukti baseine, užsiimti kita mėgstama aktyvia fizine veikla. „Praktika rodo, kad trečiojo trimestro metu pradeda pasireikšti įvairūs nemalonūs simptomai - kojų tynimas, nugaros skausmas, mėšlungis, sutrikęs miegas. Nėščiajai patartina įsiklausyti į savo kūną ir poreikius: jei kankina bloga savijauta, fizinį aktyvumą vertėtų sumažinti, galbūt vėl rinktis pasivaikščiojimus lauke“, - sako ji. Gydytoja nurodo, kad jei moteris jaučia itin didelį fizinį nuovargį po sporto tą pačią arba kitą dieną, jai skauda raumenis, vargina bendras silpnumas, vertėtų sumažinti krūvį, rinktis kitokį fizinį aktyvumą.
Kėgelio pratimai
„Spa Vilnius“ kineziterapeutė Aušrelė Orentienė sako, kad nėštumas - tikrai ne liga. Jeigu nėštumo eiga vystosi normaliai, iki pastojimo sportavusi moteris neturėtų nutraukti fizinės veiklos. Dubens dugno raumenų pratimai turi/gali būti atliekami kasdien, tikslu sumažinti šlapimo nelaikymo tikimybę.
„Vis tik, pirmąjį nėštumo trimestrą reikėtų riboti fizinį aktyvumą tiek moteriai, kuri prieš tai sportavo, tiek tai, kuri tik pastojusi pradėjo norėti sportuoti. Galima apsiriboti pratimais, skirtais stiprinti dubens raumenis. Vieni tokių - Kėgelio pratimai. Taip pat galima užsiimti kvėpavimo gimnastika, neužmiršti pasivaikščiojimo gryname ore“, - pasakoja specialistė. Anot jos, pirmąjį trimestrą reikėtų nutraukti ekstremalias sporto šakas: slidinėjimą kalnuose, nardymą, jojimą. Taip pat reikėtų vengti šuoliukų. „Antrąjį nėštumo trimestrą yra saugiausia užsiimti fizine veikla, mat vaisius jau yra įsitvirtinęs. Nerekomenduojama sportuoti su sunkiais svoriais ir treniruokliais, tačiau puikiai tinka ilgas vaikščiojimas: nesportuojančioms moterims - lėtu ir vidutiniu tempu, sportuojančioms - vidutiniu ir greitu tempu. Puikai tinka ir plaukimas baseine, užsiimti nėščiųjų mankštomis, nėščiųjų joga“, - sako pašnekovė.
Taip pat skaitykite: Kodėl verta dalyvauti aktyvaus sporto varžybose?
Kineziterapeutė A. Orentienė supažindina, kad šiuolaikinėse rekomendacijose nurodoma, kad nėščiai moteriai patartina užsiimti aktyvia fizine veikla 3-4 kartus per savaitę. Vis dėlto, sportuojant būtina atkreipti dėmesį, kad širdies susitraukimo dažnis neviršytų 140 dūžių per minutę. „Jei lankotės sporto klube ar sportuojate su kineziterapeutu, būtinai informuokite specialistus, kad laukiatės. Jums bus parinktas tinkamiausias krūvis, galbūt bus atsisakoma pratimų, kurie yra nerekomenduojami“, - teigia specialistė. Anot jos, nėščiosioms itin naudinga retkarčiais pasimėgauti specialiais masažais, stiprinti kūną nėščiosioms skirtų mankštų metu.
Sportas ir gimdymas
Akušerė, Lietuvos akušerių sąjungos narė Viktorija Kerienė sako, kad moterys, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios, neretai pastojusios skundžiasi nugaros skausmu, kojų tinimu, nekokybišku miegu. „Fizinis aktyvumas besilaukiant turi labai svarbią įtaką gimdymui. Jo metu yra prašoma moterų judėti, keisti pozas, pasivaikščioti. Galiu pasakyti taip - prižiūrint gimdančią moterį visada akivaizdu, ar ji nėštumo metu bent kažkiek judėjo, buvo fiziškai aktyvi“, - sako specialistė. Taip pat ji pastebi, kad moterys, kurios nėštumo metu nesportuoja, linkusios priaugti daugiau nereikalingo svorio. „Žinoma, suabsoliutinti negalima, įtakos svorio augimui gali turėti daugybė faktorių. Vis tik, tinkama mityba bei fizinis aktyvumas prisideda prie to, kad svorio priaugama mažiau“, - patikina medikė.
V. Kerienė pasakoja, kad viena dažniausių situacijų, su kuria tenka susidurti - iki nėštumo nesportavusi moteris ateina prašyti patarimų, kurie jai padėtų tapti fiziškai aktyvesnei.
Svarbu įvertinti savo fizines jėgas
Akušerė V. Kerienė kiekvienai moteriai rekomenduoja įsiklausyti į savo kūną, paklausti savęs, kokia aktyvi fizinė veikla suteiktų daugiausiai džiaugsmo ir būtent ja ir užsiimti. „Iki dvyliktos nėštumo savaitės moterims stengiamės paaiškinti apie sporto naudą bei informuoti, kokiomis veiklomis užsiimti naudingiausia. Sezoninis sportas, pavyzdžiui slidinėjimas, važinėjimas su dviračiu, riedučiais, riedlente, kopimas į kalnus - ne pats geriausias sumanymas. Nors ir moteris tokia fizine veikla užsiėmė daugybę metų, tai nėra saugu. Nesunkiai galima susižeisti, nukristi ant pilvo, paslysti. Besilaukiant rekomenduojama užsiimti saugia aktyvia fizine veikla, kurios metu nėra didelės nelaimių tikimybės“ - sako pašnekovė.
Ji pasakoja, kad šiuolaikinės moterys pačios domisi aktyvaus laisvalaikio besilaukiant galimybėmis, klausia apie įvairias grupines treniruotes, džiaugiasi dažnai plaukiodamos baseine. „Neretai iki nėštumo krosą bėgiojusios moterys susirūpina, kad nebegalės užsiimti šia mėgstama veikla. Vis tik, tokias moteris galiu nuraminti - bėgioti besilaukiant galima, tačiau būtina įvertinti savo fizines jėgas bei kreipti dėmesį į kūno siunčiamus ženklus“, - teigia medikė. Akušerė pabrėžia, kad besilaukiant yra rekomenduojamas tausojantis rėžimas. Tai reiškia, kad moteriai nereikia iš savęs reikalauti tokių fizinių rezultatų, kurios pavykdavo pasiekti iki pastojant.
Taip pat skaitykite: Plaukimas ir sveikata stovykloje
Kada sportas gali net pakenkti
Viso nėštumo metu moterims yra rekomenduojama itin rūpintis savo sveikata, stengtis įsiklausyti į svarbiausius poreikius bei ilsėtis tiek, kiek tik norisi. Vis dėlto, kartais tai sunkiai įgyvendinama, o aktyvų fizinį gyvenimą gyvenančiai moteriai sunku suprasti, kad tempą gali reikėti sulėtinti. „Jei besilaukianti moteris pastebėjo atsiradusias kraujingas išskyras ar net šviežią kraują - aktyvaus sporto reikėtų vengti bei kuo skubiau pasirodyti medikams. Jei pastebimi rudi „patepliojimai“, tačiau pilvo neskauda ir vaisiaus judesiai yra jaučiami, reikėtų tiesiog sumažinti fizinio aktyvumo tempą, pailsėti ir užsiregistruoti pas nėštumą prižiūrintį gydytoją“, - pataria akušerė.
Ji sako, kad jei po sporto ima varginti skausmas pilvo apačioje - verta tiesiog pasilsėti, mat buvo pasirinkta pernelyg sunki treniruotė. Jei skausmas nuolatinis ir besitęsiantis - kuo skubiau reikėtų kreiptis į gydymo įstaigą, mat galbūt prasidėjo gimdymo veikla.
Kineziterapijos nauda nėštumo metu
Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė atkreipia dėmesį, kad keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. „Būsimos mamos organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai, gali pasireikšti net praeityje buvusios traumos, pavyzdžiui, sąnarių pažeidimai, raiščių ar sausgyslių patempimai / plyšimai. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis.
Pasak jos, gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Taigi, kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui. Kaip pasakoja G. Dobinskaitė, nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.
Fizinis aktyvumas ir pasiruošimas gimdymui
Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Dabar žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas. „Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Dobinskaitė.
Pasak jos, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas. Pradėti sportuoti patariama nuo 2-3 kartų per savaitę po 30 minučių ir palaipsniui ilginti laiką, nepamirštant gydytojo ginekologo pritarimo ir kineziterapeuto priežiūros.
Vandens užsiėmimai
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė.
Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę. Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant taip pat gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų. Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
Sportas pirmąjį trimestrą
Paklausta, ar yra kokių nors nurodymų, kada nėštumo metu galima pradėti sportuoti, kineziterapeutė teigia, kad nėštumas - ne liga, todėl jo metu nereikėtų nutraukti mėgstamų veiklų, taip pat ir sporto, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo fiziškai aktyvi. Tačiau bet kokiu atveju dėl fizinės veiklos nėštumo metu reikėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju, o sportuoti atsakingai. „Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai“, - sako G. Dobinskaitė.
Kada sportuoti nerekomenduojama
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai. Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas,…
Kėgelio pratimai: nauda ir atlikimo technika
Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, lydimas daugybės fiziologinių pokyčių. Šiuolaikinės moterys supranta, kad tai ne tik devyni mėnesiai laukimo ant sofos, bet ir aktyvus pasiruošimas gimdymui, galimybė atrasti malonumą gyventi sveikai ir prasmingai. Vienas iš būdų pasirūpinti savimi ir būsimu kūdikiu - Kėgelio pratimai. Tai paprasta, bet efektyvi mankšta, skirta dubens dugno raumenims stiprinti.
Su kokiais kūno pokyčiais susiduria besilaukianti moteris?
Besilaukiančios moters organizme vyksta daugybė pokyčių. Pamažu ima didėti kraujagyslių tinklas bei kraujo tūris, prasideda nauja, placentinė kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai tenka didesnis krūvis. Taip pat, bent minimaliai, didėja moters svoris bei kūno apimtys. Dėl augančio pilvuko keičiasi kūno svorio centras, o tai turi įtakos būsimos mamytės laikysenai ir eisenai. Gali atsirasti nugaros skausmų. Kartais dėl kūno svorio prieaugio moteriai gali vystytis plokščiapadystė, taip pat gali sulėtėti kraujo ir limfos apytaka, dėl to gali išsiplėsti kojų venos. Visus minėtus nėštumo keliamus moters kūno bei organizmo pokyčius galima sušvelninti arba jų išvengti, o išgyvenamą diskomfortą palengvinti užsiimant tinkama fizine veikla.
Kas yra Kėgelio pratimai ir kam jie skirti?
Kėgelio pratimai - tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną, kuris atlieka svarbias funkcijas:
- Vidaus organų atrama: Dubens dugno raumenys prilaiko ir suteikia atramą dubens organams: šlapimo pūslei, gimdai, tiesiajai žarnai. Jie yra tarsi hamakas, sulaikantis ir vietoje išlaikantis dubenyje esančius vidaus organus.
- Šlapinimosi ir tuštinimosi kontrolė: Stiprūs dubens dugno raumenys padeda kontroliuoti šlapimo ir išmatų išskyrimą.
- Vidinio spaudimo kontrolė: Dalyvauja reguliuojant spaudimą pilvo ertmėje.
- Kvėpavimo funkcijos gerinimas: Dalyvauja kvėpavimo procese.
- Dubens ir liemens stabilumo funkcija: Užtikrina stabilumą.
- Lytinė funkcija: Stiprūs dubens dugno raumenys gerina seksualinę funkciją.
- Optimali medžiagų apykaita ir kraujotaka: Užtikrina gerą kraujotaką dubens srityje.
Šiuos pratimus 1948 metais pirmą kartą aprašė ginekologas Arnoldas Kėgelis, pastebėjęs, kad daugelis jo pacienčių po gimdymo susiduria su dubens dugno raumenų nusilpimu.
Kėgelio pratimų nauda nėštumo metu ir po gimdymo
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą. Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių: Padeda paruošti gimdymo takus.
- Paruošti gimdymo takus: Makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė.
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą: Stiprina raumenis ir mažina diskomfortą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo: Stiprina dubens organų atramą.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo: Suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
- Atkurti makšties raumenų stiprumą po gimdymo: Po gimdymo dubens raumenys būna labiau „išsitampę“, kad atsirastų erdvės išstumti vaiką. Kėgelio pratimai padeda atkurti jų tonusą.
- Sumažinti šlapimo nelaikymo riziką: Nėštumo metu ir po gimdymo padidėja rizika susidurti su šlapimo nelaikymu. Kėgelio pratimai padeda išvengti šios problemos arba ją sumažinti.
- Pagerinti pojūčius sekso metu: Kėgelio pratimai gali padėti pagerinti seksualinę sveikatą bei padėti pasiekti didesnį malonumą ir lengvesnį orgazmą.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai.
Kėgelio pratimai šlapimo pūslei stiprinti
Šlapimo nelaikymu dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Kaip teisingai atlikti Kėgelio pratimus?
Kėgelio pratimus galima atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Kaip aptikti Kėgelio raumenis:
- Moterims:
- Apsimeskite, kad mėginate sulaikyti dujas.
- Apsimeskite, kad bandote įtempti makštį aplink tamponą.
- Vyrams:
- Apsimeskite, kad mėginate sulaikyti dujas.
- Kol šlapinatės, pamėginkite sulaikyti srovę.
Atlikimo eiga:
- Atsigulkite arba atsisėskite patogiai.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
- Suspauskite ir pakelkite raumenis apie išeinamąją angą, makštį ir šlaplę (tarsi norėtumėte sustabdyti šlapinimąsi, dujų šalinimą).
- Raumenis suspauskite, pakelkite ir kelias sekundes laikykite (pradėkite nuo 3-5 sekundžių, palaipsniui ilginkite iki 6-8 sekundžių).
- Atpalaiduokite ir pailsėkite 10 sekundžių.
- Kartokite 10 kartų. Rekomenduojama padaryti bent 30-40 pratimų per dieną, išmėčius juos skirtingu laiku, ne visus per kartą.
Svarbu:
- Kvėpuokite normaliai.
- Neįtraukite į darbą kitų raumenų (pilvo, sėdmenų, šlaunų).
- Reguliarumas yra labai svarbus. Nauda akivaizdi tik atliekant pratimus reguliariai.
Kėgelio pratimų variantai:
- Lėti Kėgelio pratimai: Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, o pėdomis atsiremkite į grindis. Rankas tiesiog ištieskite palei šonus ant grindų. Dubenį kilstelkite ir įtraukite dubens raumenis (maždaug taip, lyg bandytumėte sulaikyti šlapimą). Suskaičiuokite iki penkių ir atsipalaiduokite.
- Greiti Kėgelio pratimai: Taip pat reikės atsigulti ta pačia poza, į grindis remtis kojomis, rankas laikyti prie šonų, pečių plotyje. Dubenį pakelkite kaip ir atliekant lėtus pratimus, tačiau dubens raumenis įtraukite staigiai, suskaičiuokite iki dviejų ir atsipalaiduokite.
- Sudėtingesnis pratimo variantas: Įtempti raumenis palaipsniui, lyg kylant liftu. Reikia įtempti raumenis, palaikyti 3-5 s, tuomet įtempti stipriau, vėl palaikyti 3-5 s, ir t.t., kol pasiekiate „paskutinį“ aukštą ir daugiau raumenų įtempti nebeįmanoma.
Kada Kėgelio pratimai gali net pakenkti?
Nors Kėgelio pratimai yra naudingi, tačiau svarbu juos atlikti teisingai. Netaisyklingai kvėpuojant, per dažnai atliekant šiuos pratimus ar darant juos, kai turite per daug įsitempusius dubens dugno raumenis, galite sau pakenkti. Jeigu Kėgelio pratimų metu jaučiate nemalonius pojūčius pilve ar nugaroje, spaudimą žemyn į dubens dugną, greičiausiai juos atliekate neteisingai. Taip pat svarbu tinkamai dozuoti šių pratimų krūvį. Nesilaikant rekomendacijų dubens dugno raumenys gali pervargti ar tapti dar labiau įsitempę.
Rekomendacijos, kada reikėtų kreiptis į specialistą:
- Jei po kelių savaičių reguliarių Kėgelio pratimų atlikimo nepastebite pagerėjimo arba jaučiate diskomfortą.
- Jei nesate tikros, ar pavyks „rasti“ raumenis ir atlikti pratimus teisingai.
- Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą atliekant pratimus.
Tokiais atvejais rekomenduojama kreiptis į kineziterapeutą, kuris įvertins jūsų būklę, pritaikys individualią programą ir skirs papildomus gydymo būdus.
tags: #aktyvus #sportas #besilaukiant