Įvadas
Sportuojant tinkama mityba yra esminė norint pasiekti geriausius rezultatus ir užtikrinti greitą atsistatymą. Angliavandeniai ir aminorūgštys, ypač baltymai, vaidina svarbų vaidmenį šiame procese. Šiame straipsnyje aptarsime angliavandenių ir aminorūgščių santykį, jų svarbą sportuojant ir kaip juos tinkamai vartoti norint optimizuoti energiją ir atsistatymą.
Angliavandenių Svarba Sportuojant
Gliukozė - Pagrindinis Energijos Šaltinis
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis treniruočių metu. Gliukozė, gaunama iš angliavandenių, yra tarsi „kuras“, kuris leidžia sportininkams išlaikyti aukštą intensyvumą ir pasiekti geresnių rezultatų. Angliavandeniai yra vienintelis energijos šaltinis, kurį naudoja centrinė nervų sistema bei smegenys. Taip pat angliavandeniai padeda išsaugoti raumenyse esančius baltymus, kad jie nebūtų panaudoti energijos gamybai, ir skatina medžiagų apykaitą.
Sudėtiniai Angliavandeniai Prieš Treniruotę
Prieš treniruotę rekomenduojama vartoti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip avižos, saldžiosios bulvės ar daržovės. Šie angliavandeniai lėtai virškinami, užtikrina pastovų gliukozės lygį kraujyje ir suteikia ilgalaikės energijos aukšto intensyvumo treniruočių metu. Vengti reikėtų greitųjų angliavandenių, tokių kaip saldainiai, sausainiai ar šokoladas, kurie sukelia staigius cukraus šuolius kraujyje.
Angliavandenių Ciklavimas
Angliavandenių ciklavimas - tai maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą. Didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb).
Baltymų ir Aminorūgščių Svarba Sportuojant
Baltymai Raumenų Augimui ir Atsistatymui
Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Atliekant jėgos pratimus, baltymai padeda auginti raumenis, daro juos didesnius ir stipresnius. Po treniruotės baltymai atlieka pagrindinį vaidmenį atkuriant raumenis, spartinant jų augimą ir gerinant bendrą sportinį pajėgumą. Treniruotės metu organizme prasideda baltymų skaidymas, o po jos - baltymų sintezė, kai organizmas bando atstatyti pažeistus raumenis.
Taip pat skaitykite: Angliavandenių nauda sportininkams
Aminorūgštys - Baltymų Statybiniai Blokai
Baltymus sudaro aminorūgštys - pagrindinės statybinės jų dalys. Ypač svarbios yra esminės aminorūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti, todėl turi gauti su maistu. Leucinas yra ypač svarbus raumenų baltymų sintezei, nes jis aktyvuoja mTOR signalizavimo kelią - pagrindinį baltymų sintezės reguliatorių.
Žmogui svarbiausios yra 8 amino rūgštys, todėl jas rekomenduojama kasdien gauti su maistu: L-Izoleucinas, L-Leucinas, L-Lizinas, L-Metioninas, L-Fenilalaninas, L-Treoninas, L-Triptofanas ir L-Valinas. Ypač padidėjus fiziniam krūviui, pavyzdžiui, jėgos treniruočių metu arba aktyviai sportuojant, mūsų organizmui reikalingas didesnis amino rūgščių kiekis, kad galėtų patenkinti išaugusį jo poreikį.
Tinkamas Baltymų Vartojimas
Rekomenduojamas baltymų kiekis po treniruotės yra apie 20-40 g, arba 0,4-0,5 g/kg kūno svorio. Baltymų galime gauti iš įvairių šaltinių - tiek iš natūralių maisto produktų, tiek iš specialių papildų. Išrūgų baltymai yra greitai įsisavinami ir todėl ypač tinkami vartoti iškart po treniruotės, o kazeinas yra lėčiau įsisavinamas ir gali būti naudingas prieš miegą.
BCAA Vartojimas
BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštys) yra trijų amino rūgščių (L-Leucino, L-Izoleucino ir L-Valinas) derinys. BCAA vartojimas po treniruotės sumažina raumenų skausmą, spartina atsigavimą ir mažina raumenų irimo procesus. Treniruočių dienomis BCAA rekomenduojama vartoti prieš ir po treniruotės, o ne treniruočių dienomis vartojamas kiekis paskirstomas vartojant visos dienos bėgyje valgio metu.
Glutamino Svarba
L-Glutaminas yra vadinamas „sąlyginai esmine“ amino rūgštimi ir labiausiai ši amino rūgštis yra paplitusi griaučių raumenyse. Glutaminas sudaro apie 60% visų laisvųjų amino rūgščių. Glutamino trūkumo pažymiais gali būti sutrikusi imuninės sistemos būklė ir sulėtėjęs žaizdų gijimas. Sportininkams rekomenduojama vartoti nuo 5 iki 20 g glutamino vienoje porcijoje, priklausomai nuo treniruotės ir jos intensyvumo.
Taip pat skaitykite: Sportas ir subalansuota mityba
Optimalus Angliavandenių ir Baltymų Santykis
Derinimas Efektyviam Atsistatymui
Baltymų derinimas su angliavandeniais gali padidinti atsigavimo efektyvumą. Angliavandeniai padeda atstatyti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse, kurios išeikvojamos fizinio krūvio metu. Riebalai po treniruotės taip pat gali būti naudingi, tačiau jie lėtina maisto virškinimą.
Valgymo Laikas ir Kiekis
Pagrindinio patiekalo kaloringumo (~400 kcal) maisto porciją patartina valgyti likus 2-3 valandoms prieš treniruotę. Mažesnio kaloringumo (iki 200 kcal) užkandžiais galima mėgautis ir 45-30 min iki treniruotės sporto klube. Po treniruotės rekomenduojama suvartoti 20-40 g baltymų (arba 0,4-0,5 g/kg kūno svorio) per kelias valandas po treniruotės.
Maisto Papildai
Paspartinti medžiagų apykaitą ir pasiekti geresnių sporto rezultatų galima ir treniruotės metu, vartojant kai kuriuos maisto papildus, pavyzdžiui, aminorūgštis. Angliavandenių papildus būtina turėti su savimi ir vartoti treniruotės metu. Jie padės atstatyti prarandamas kalorijas bei suteiks energijos. Greito veikimo angliavandenių mišiniai paprastai yra sudaryti iš tokių elementų, kaip maltodekstrinas, gliukozė, fruktozė, sacharozė, vitargo angliavandeniai, elektrolitai, druskos ir mineralai.
Tinkama Mityba Prieš ir Po Treniruotės
Prieš Treniruotę
Prieš treniruotę svarbu vartoti sudėtinius angliavandenius (avižos, saldžiosios bulvės, daržovės) ir baltymus (riešutai, kalakutiena, kietai virti kiaušiniai, graikiškas jogurtas). Tai užtikrins pastovų energijos lygį ir aprūpins raumenis reikalingomis medžiagomis.
Po Treniruotės
Po treniruotės svarbu atstatyti glikogeno atsargas ir aprūpinti raumenis baltymais. Rekomenduojama vartoti greitai įsisavinamus baltymus (išrūgų baltymai) ir angliavandenius. Taip pat galima vartoti BCAA ir glutamino papildus.
Taip pat skaitykite: Angliavandenių įtaka miegui sportuojant
Mitybos Klaidos ir Mitai
Per Daug Baltymų
Organizmas gali panaudoti tik tam tikrą baltymų kiekį vienu metu. Tyrimai rodo, kad daugiau nei 40 g baltymų vienu metu neduoda papildomos naudos raumenų sintezei.
Baltymai Kenkia Inkstams
Sveikiems žmonėms didesnis baltymų kiekis nekenkia inkstams. Tačiau, jei turite inkstų problemų, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Baltymų Papildai Reikalingi Tik Profesionalams
Baltymų vartojimas po treniruotės yra svarbus ne tik profesionaliems sportininkams ar kultūristams, bet ir visiems, kurie užsiima fiziniu aktyvumu.
tags: #aminorugstis #angliavandeniai #sportuojant