Vaikščiojimas yra puikus būdas pagerinti savo fizinę formą ir pagerinti fizinę bei psichinę savijautą - įrodyta, kad net 10 minučių pasivaikščiojimas per dieną turi daug naudos sveikatai. Vaikščiojimas yra pats paprasčiausias, prieinamiausias ir saugiausias fitneso užsiėmimas masėms, suteikiantis visapusišką metabolinę, hormoninę ir kognityvinę naudą.
Vaikščiojimo nauda sveikatai
Štai keletas privalumų, kuriuos galite gauti reguliariai vaikščiodami:
- Stipresnė širdis ir geresnė sveikata: Kardio treniruotės padeda pagerinti širdies sveikatą, gerindamos kraujospūdį ir kraujotaką. Jos taip pat žymiai sumažina širdies ligų riziką, o tai yra būtina visiems, nepriklausomai nuo amžiaus. Reguliariai bėgiojantys žmonės turi 45% mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, palyginti su nebėgiojančiais žmonėmis.
- Efektyvus kalorijų deginimas: Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, yra vieni geriausių būdų deginti kalorijas ir palaikyti sveiką svorį.
- Mažiau streso ir geresnė nuotaika: Po geros kardio treniruotės jausitės energingi ir pakylėti, nes fizinė veikla išskiria endorfinus, kurie gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą.
- Stipresni kaulai: Kiekvieno bėgimo žingsnio metu jūsų kaulai palaiko jūsų kūno svorį, o tai padeda sustiprinti jūsų kaulus. Stiprūs kaulai reiškia mažesnę lūžių tikimybę senstant.
- Pagerėjusi plaučių funkcija: Reguliarus bėgimas padeda padidinti plaučių talpą, sustiprinti raumenis, kuriuos naudojame kvėpuoti, ir išvalyti mikrobus iš mūsų kvėpavimo takų.
- Pagerėjusi atmintis ir mokymosi gebėjimai: Bėgimas prisideda prie atminties ir mokymosi gebėjimų gerinimo, skatinant neuronų augimą smegenyse.
- Resiliencija ir disciplina: Bėgimas išmokė atsparumo ir disciplinos, kurie yra labai svarbūs karjeroje. Bėgimas suteikė galią peržengti ribas - tiek protiškai, tiek fiziškai.
Kiek reikia vaikščioti?
Apytiksliai apskaičiuota, kad mylią nueiti užtrunka nuo 15 iki 22 minučių. Vidutinis ėjimo greitis yra nuo 2,5 mylių per valandą iki 4 mylių per valandą, priklausomai nuo jūsų fizinės formos, dydžio ir įvairių kitų veiksnių. Dažnai pamatysite, kad tikslas nueiti 10 000 žingsnių per dieną yra puikus būdas pagerinti ir palaikyti savo fizinę formą, tačiau laikas ir atstumas, kurio prireiks tam pasiekti, gali skirtis priklausomai nuo žingsnio ilgio, greičio ir dydžio. Vidutinis žingsnio ilgis yra nuo 2,1 pėdos iki 2,5 pėdos, o turint omenyje šiuos matavimus, 10 000 žingsnių yra maždaug 5 mylios ėjimo. Yra įvairių skirtingų pasiūlymų, kiek mylių per dieną turėtumėte nueiti, kad išliktumėte tinkami, tačiau dažniausiai pasitaikantis yra apie 5 mylias, todėl dažnai matote žmones, bandančius pasiekti apytikslį žingsnių ekvivalentą - 10 000 žingsnių. Remiantis duomenimis, vidutinis suaugęs žmogus nueina nuo 1,5 mylios iki 2 mylių per dieną, todėl šuolis iki 5 mylių per dieną gali būti gana bauginantis.
Kaip padidinti fizinį aktyvumą be treniruočių?
Yra daug būdų, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą be tradicinių treniruočių. Štai keletas idėjų:
- Giliai kvėpuokite: Įtraukdami pilvo raumenis ir kvėpuodami iš diafragmos, o ne iš krūtinės, priprasite prie lėtesnio kvėpavimo ritmo. Šis patobulintas kvėpavimo būdas ne tik sumažina stresą, bet ir skatina riebalų deginimą, slopindamas riebalus kaupiančio streso hormono kortizolio gamybą. Be to, turėsite daugiau pagreičio, kad galėtumėte atlikti kasdienes užduotis, leisdami sudeginti daugiau kalorijų.
- Apsipirkite parduotuvėje: Apsipirkimas yra daugiausia ėjimo pratimas (dar žinomas kaip kardio). Priklausomai nuo jūsų svorio, pasirinkto maršruto ir greičio, galite numesti nuo 148 iki 558 kalorijų per valandą apsipirkimo.
- Valykite namus: Valymas nebūtinai turi būti nemalonus darbas - juk proceso metu deginate rimtas kalorijas. Išbandykite popietinį valymo derinį, į kurį įeina dulkių valymas, grindų šlavimas ir langų plovimas. Nors tai gali atrodyti ne per daug varginantis, iš tikrųjų sudeginsite daugiau kalorijų nei per valandą bėgimo ar kikbokso (daugiau nei 650 kalorijų!).
- Stovėkite viešajame transporte: Paprastas perėjimas nuo sėdėjimo prie stovėjimo kelionės metu viešuoju transportu gali padėti sudeginti 20-50 daugiau kalorijų per valandą (jau nekalbant apie geresnę sveikatą ir savijautą).
- Vaikščiokite po miestą: Pasirinkite penkių, dešimties ar dvidešimt penkių kilometrų maršrutus, kur jūsų laukia ne tik gražiausios Vilniaus vietos, bet ir gausios pramogos renginio mieste bei poilsio stotelės, todėl kiekvienas ras ką veikti, o kilometrai tirps po kojomis.
Tinkamos avalynės pasirinkimas
Apskritai, geriausi ėjimo batai yra tie, kurie siūlo aukštą atramos ir amortizacijos lygį, nes jie padeda sumažinti pėdų, kulkšnių ir blauzdų traumas. Amortizacija yra būtina, nes ji sumažina smūgį į jūsų pėdas, o aukšta atrama padės išlaikyti jūsų pėdą tinkamoje vietoje ir tinkamu kampu, kad nepatirtumėte traumų. Paprasčiau tariant, svarbiausias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį renkantis ėjimo batus ar batus, yra patogumas. Ilguose žygiuose ėjimo batai suteiks daugiau apsaugos ir daugiau atramos, kurios jūsų pėdoms ir kulkšnims reikės dideliu atstumu ir bet kokiu sunkiu reljefu. Ėjimo batai tvirčiau laiko jūsų pėdas ir kulkšnis, tačiau jie yra sunkesni nei ėjimo batai. Ėjimo batai geriausiai tinka vaikščioti lengvesniais takais ir pėsčiųjų takais. Sumažintas svoris leis jums vaikščioti greičiau. Vaikščiojimui ir žygiams ėjimo batai suteikia papildomą atramą, amortizaciją ir sukibimą. Ėjimo batai apsaugo jūsų pėdas nuo sužalojimų ir ilgiau leidžia joms jaustis patogiai. Kai kurie ėjimo batai yra neperšlampami, kai kurie ne. Jei ketinate keliauti per upelius ir šlapiu oru, neperšlampami ėjimo batai yra absoliuti būtinybė. Visada patikrinkite gaminio aprašymą pirkdami ėjimo batus, kad įsitikintumėte, jog jie yra neperšlampami ir išlaikys jūsų pėdas sausas.
Taip pat skaitykite: Futbolo akademijų vertinimas
Tai, ko jums reikia iš ėjimo batų poros, priklauso nuo to, kokį ėjimo tipą planuojate daryti. Pavyzdžiui, jei planuojate keliauti uolėtu reljefu, jums reikia sunkesnių ėjimo batų su didžiausia įmanoma atrama ir apsauga. Jei jūsų neatbaido šlapias oras, jums tikrai reikia neperšlampamų ėjimo batų.
Kada reikia pakeisti ėjimo batus?
Nors ėjimo batų būklė ir tarnavimo laikas labai priklauso nuo tokių veiksnių kaip reljefas, oro sąlygos, ėjimo greitis ir atstumas, yra keletas požymių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, kurie parodys, kada reikia pakeisti ėjimo batus ar ėjimo batus. Atkreipkite dėmesį, jei pradėsite jausti skausmą dėvėdami batus (skausmai, pūslės, blauzdos skausmas, nugaros skausmas) - tai gali būti ženklas, kad jūsų avalynė susidėvėjusi ir nebeteikia jums tokios atramos, stabilumo ir komforto, kokį kadaise teikė. Paprasta taisyklė: ėjimo batai turi tvirtai priglusti prie kulno ir vidurinės pėdos dalies, bet su šiek tiek vietos aplink pirštus. Rekomenduojame palikti maždaug piršto plotį tarp pirštų ir bato galo - tiek, kad jie galėtų laisvai judėti. Labai svarbu užtikrinti, kad ėjimo batai nebūtų per ankšti aplink jokią pėdos dalį, bet taip pat nenorite, kad aplink kulną būtų vietos.
Vaikščiojimo lazdelės
Vaikščiojimo lazdelės tikrai yra vertingas žygių palydovas, jei planuojate reguliariai vaikščioti arba turite ypač statų pakilimą. Žygio lazdos ypač praverčia žygiuojant šlapiu oru arba nelygiu reljefu, nes padeda išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą. Be to, žygio lazdos padės išlaikyti pastovų ėjimo ritmą viso žygio metu, taip pat sumažins pagrindinių sąnarių ir raumenų įtampą kojose ir apatinėje nugaros dalyje. Jei priartėjate prie stačio pakilimo ar nuolydžio, žygio lazdos taip pat gali būti naudojamos kaip atramos taškas, kad galėtumėte judėti teisinga kryptimi.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
Taip pat skaitykite: Sporto vadybos teorija ir praktika