Boksas - tai ne tik sportas, bet ir puikus būdas atsikratyti streso, pagerinti fizinę formą ir netgi ugdyti emocinį intelektą. Ši kovos menų šaka reikalauja ištvermės, jėgos ir tinkamos aprangos. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip boksas padeda mesti svorį, kokia apranga yra svarbiausia ir kaip pasirinkti tinkamą inventorių.
Boksas - puikus būdas mesti svorį ir stiprinti kūną
Boksas yra viena seniausių kovos menų šakų, praktikuojama jau nuo Antikos laikų. Šiandien boksas ir MMA (mišrūs kovos menai) yra populiarūs ne tik kaip profesionalus sportas, bet ir kaip būdas atsipalaiduoti, pagerinti protinę veiklą, ugdyti emocinį intelektą, tapti laimingesniems ir labiau pasitikintys savimi.
Boksuojantis lengva atsikratyti ne tik papildomų kilogramų, bet ir blogų minčių, o kiekvienas smūgis į bokso kriaušę nuveja blogą nuotaiką. Dėl pratimų įvairovės, naujų smūgių ir derinių mokymosi boksas niekada nebus nuobodus. Be to, reikia ne tik galvoti apie smūgius, bet ir nuolat būti pasiruošus atlaikyti netikėtus priešininko ėjimus. Užsiimant boksu dingsta susierzinimas, bloga nuotaika, besitreniruojantieji jaučiasi palengvėję, išsikrovę.
Bokso nauda sveikatai
Sveikatingumas ir širdies sveikata: Boksas yra didelio intensyvumo sporto šaka, susijusi su gera širdies sveikata. Didelio intensyvumo treniruotės gali būti naudingos širdies sveikatai, o boksininkų reitingas vidutiniškai arba stipriai yra susijęs su jų aerobiniu pajėgumu.
Svorio metimas ir padidėjusi jėga: Boksas - tai viso kūno treniruotė, kurios metu sudeginama daug kalorijų ir stiprinami raumenys. Norint suduoti smūgį, reikia panaudoti visą kūną, įskaitant apatines galūnes ir pagrindinius raumenis, todėl boksas gali padėti sustiprėti ir kartu padėti numesti svorio.
Taip pat skaitykite: Lietuvos sporto universiteto apranga
Gerina pusiausvyrą ir koordinaciją: Boksas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama tinkamam judėjimui ir technikai, gali pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją. Pradedantieji boksininkai jau treniruočių pradžioje turėtų įtraukti bokso pusiausvyros pratimus, kad kovodami įgytų pusiausvyros pojūtį.
Mažesnis stresas ir geresnė gyvenimo kokybė: Bokso treniruotės ne tik geriau veikia širdies ir kraujagyslių sistemą nei lygiavertė greito ėjimo dozė, bet ir pagerina su sveikata susijusią gyvenimo kokybę. Boksas taip pat gali turėti daug psichologinės naudos, pavyzdžiui, padidinti pasitikėjimą savimi, koncentraciją, atsparumą ir tikėjimą savimi.
Bokso pagrindai
Boksas turi dvi formas: mėgėjų ir profesionalų. Visos bokso kovos vyksta kvadratiniame ringe, o jose dalyvauja du kovotojai, suskirstyti pagal svorio kategorijas. Visi boksininkai privalo mūvėti paminkštintas bokso pirštines, o mėgėjai taip pat privalo dėvėti apsauginius galvos apdangalus. Boksininkas laimi kovą nokautuodamas arba laimėdamas daugiau taškų nei priešininkas. Teisėjai, sėdintys už ringo ribų, visos kovos metu skaičiuoja taškus, o teisėjas prižiūri, ar kovotojai laikosi taisyklių, ir nutraukia kovą, jei ji tampa nesaugi. Mėgėjų kovas paprastai sudaro trys trijų minučių trukmės raundai, tarp kurių daroma minutės pertrauka, o profesionalų kovos gali trukti iki 12 raundų.
Svarbiausia bokso apranga ir inventorius
Kovos menų entuziastai nesunkiai išvardytų svarbiausius bokso ir MMA atributus, tačiau pradedantieji kovos menų sportininkai, turbūt, dar mokosi ir ieško sau tinkamo sporto inventoriaus. Kiekvienas sportininkas žino, kad kokybiškas inventorius suteikia treniruotei daugiau efektyvumo ir patogumo, be to, apsaugo nuo galimų traumų.
Bokso kriaušė ar maišas
Įsirengiantys mini bokso salę namuose, pirmiausia turėtų pagalvoti apie bokso kriaušę ar maišą. Visgi, kuo skiriasi bokso kriaušė nuo bokso maišo?
Taip pat skaitykite: Saugumas ir komfortas motokrose vaikams
Greičio (bokso) kriaušė: Savo forma primena vaisių, pagal kurį ir gavo šį pavadinimą. Treniruotės su greičio (bokso) kriauše padeda pagerinti rankų ir akių koordinaciją ir lavina ritmą.
Bokso maišai: Įprastai gerokai didesni už greičio kriaušes, be to, skiriasi savo forma. Bokso maišas leidžia įtraukti į treniruotę ne tik rankas, bet ir kojas, todėl treniruotė tampa gerokai efektyvesnė. Galima rinktis tiek pastatomus, tiek pakabinamus bokso maišus ir kriaušes, belieka išsirinkti, kuris tipas Jums patogiausias.
Bokso ir MMA pirštinės
Tai taip pat svarbus bokso ir MMA elementas, be kurio neįsivaizduojami kovos menai. Bokso pirštinės skiriasi savo forma, spalva, dydžiu, kuris matuojamas uncijomis (8-16 oz.), tvirtinimu (raišteliais arba velcro dirželiais) ir medžiaga, iš kurios šios pagamintos. Jei ieškote kokybiškų bokso pirštinių, geriau rinktis odines, žinoma, jų kaina gerokai didesnė už vinilinių pirštinių, tačiau odinės bokso pirštinės tarnaus ilgiau.
MMA pirštinės nuo bokso pirštinių skiriasi ne tik pavadinimu, bet ir svoriu bei dydžiu. MMA pirštinės ir lengvesnės, ir mažesnės už bokso, be to, MMA pirštinės neuždengia pirštų galiukų ir delnų, kad būtų lengviau atlikti specifinius MMA sporto judesius. Kaip ir bokso, taip ir MMA pirštinės gali būti odinės arba pagamintos iš dirbtinės odos. Prieš pirkdami MMA pirštines, įsitikinkite, kad šios tinkamai priglustų prie rankų ir nesmuktų.
Bokso letenos ir makivaros
Šie kovos menų elementai skirti tobulinti smūgio technikai. Treniruodamiesi su bokso letenomis ir makivaromis, išmoksite smūgiuoti gerokai tiksliau ir greičiau. Tiesa, letenos skirtos treniruoti smūgio techniką rankomis, o makivaros - tiek rankomis, tiek kojomis.
Taip pat skaitykite: Rusijos olimpinė apranga: apžvalga
Apsaugos priemonės
Nors kovos menai gali atrodyti pavojingesni už kitas sporto šakas, visgi, kiekviename sporte pasitaiko klaidų ir neišvengiama traumų. Kaip ir kitose sporto šakose, taip ir bokse bei MMA naudojamos apsaugos priemonės, kurios sportininkams leidžia jaustis daug saugiau. Svarbiausios bokso ir MMA apsaugos: bokso šalmai, dantų apsaugos-kapos, blauzdų apsaugos, apsauginiai įtvarai, bintai ir kitos kūno apsaugos. Išsirinkus tinkamas kūno apsaugas, galima apsaugoti bene visas kūno vietas, todėl sportuoti tampa saugu.
Kita svarbi apranga
Patogi sportinė apranga: Drabužiai turėtų būti patogūs, nevaržantys judesių ir leidžiantys odai kvėpuoti.
Avalynė: Šokinėjant pėdoms reikia paminkštinimo, tad rinkitės batus minkštesniais padais.
Pagrindinė bokso technika
Bokso stovėsena
- Pradėkite stovėdami pėdomis pečių plotyje.
- Jei esate dešiniarankis, dešine koja ženkite žingsnį atgal. Kairiarankiai - atvirkščiai. Priekinis kojos pirštas turi būti vienoje linijoje su užpakaliniu kulnu.
- Pasukite pagrindinį petį į priešininką arba kriaušę. Šiek tiek sulenkite kelius.
- Laikykite alkūnes nuleistas žemyn, o rankas - pakeltas. Laikykite galvą už pirštinių, smakrą šiek tiek nuleiskite žemyn, o akis žiūrėkite virš pirštinių.
Tokia išskaidyta laikysena padeda išlaikyti pusiausvyrą ir leidžia smūgiuojant naudoti klubų jėgą. Tikroje kovoje taip pat tapsite mažesniu taikiniu savo priešininkui, todėl jis turės mažiau erdvės smūgiui suduoti.
Boksininkų darbas kojomis
Pradedantieji boksininkai turi įvaldyti žingsnių ir apsisukimo manevrus. Bokse svarbu kojomis stovėti ant žemės, kad visada būtumėte pasiruošę pulti, gintis ar atsitraukti. Nešvaistykite energijos šokinėdami. Treniruojantis, efektingas kojų darbas taps savaime suprantamas, kai išlavinsite geresnį fizinį pasirengimą ir techniką.
Pagrindinis žingsnis („step-drag“): Ženkite žingsnį pagrindine koja ir vilkite galinę koją. Ši žingsniavimo ir vilkimo bokso pėdų technika užtikrina, kad jūsų svoris būtų įžemintas ir visada pasiruošęs pulti ar gintis. Ji taip pat neleidžia jums vaikščioti ar kryžiuoti kojų, dėl kurių galite neišlaikyti pusiausvyros. Norėdami žengti į priekį arba į kairę, iš pradžių ženkite kaire koja, o paskui vilkite dešinę pėdą. Norėdami eiti atgal arba į dešinę, pirmiausia ženkite dešine koja, o po to vilkite kairę koją. Stenkitės visus žingsnius baigti tuo pačiu atstumu tarp pėdų.
Sukimasis: Sukimasis yra antra pagal svarbą kojų darbo technika. Jis paprastai atliekamas sukantis nuo priekinės pėdos. Jį galite naudoti gynybiniais tikslais, kad išvengtumėte atakų, arba puolimo tikslais, kad rastumėte naujų smūgiavimo kampų. Pasisukimas gali būti naudingas kontratakuojant, nes išveda jus iš pavojingos padėties ir leidžia išlaikyti atstumą, iš kurio galima atlikti kontrataką. Sukitės pagal laikrodžio rodyklę sukdami dešinę koją ir leisdami kūnui pasisukti virš kairės kojos. Praktikuokite mažus (45-90 laipsnių) ir didelius (90-180 laipsnių) apsisukimus.
Bokso smūgiai
Pagrindinė smūgiavimo technika:
- Pradėkite nuo atsipalaidavusios pozicijos.
- Smūgiuodami smarkiai iškvėpkite.
- Įtempkite kumštį ir įdarbinkite pagrindinius raumenis.
- Atleiskite ranką atgal į pradinę padėtį.
Smūgiuojant svarbu ne tik rankos jėga, bet ir viso kūno jėga, kad smūgis būtų galingesnis. Kad smūgiuodami neprarastumėte pusiausvyros, kūno svorį paskirstykite tolygiai.
Kvėpavimas bokse
Šis kvėpavimo pratimas padeda nustatyti laiką ir jėgą.
- Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte smūgiui.
- Smūgiuodami greitai iškvėpkite pro burną (o ne nosį), užčiaupę žandikaulį. Tai turėtų skambėti kaip šnypštimas.
Šio staigaus iškvėpimo tikslas - įdarbinti korpusą ir sujungti smūgį su kūnu.
Šokinėjimas per šokdynę - puikus papildymas bokso treniruotėms
Šokinėjimas per šokdynę yra itin efektyvus ir universalus sporto įrankis. Vos pusvalandis intensyvaus šokinėjimo padės sudegini nuo 300 iki 400 kalorijų.
Šokinėjimo per šokdynę nauda
- Teigiamai veikia žmogaus medžiagų apykaitą, skatina riebalų degimą.
- Pagerina ištvermę, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Pagerina koordinaciją bei stiprina sąnarius.
- Kūnas tampa lankstesnis ir miklesnis.
Kaip šokinėti per šokdynę?
Iš pradžių rekomenduojama šokinėti pamažu, ant abiejų kojų, stovint priešais veidrodį. Sėslus gyvenimo būdas bei mažas fizinis aktyvumas kenkia motorinei koordinacijai. Iš pradžių rekomenduojama šokinėti pamažu, ant abiejų kojų, stovint priešais veidrodį.
Šokdynės pasirinkimas
Kovos menų klubuose dažniausiai rasite odines šokdynes su (dažniausiai) medinėmis rankenomis, kurios apsaugo nuo šokdynės išslydimo treniruotės metu. Odinių šokdynių privalumas - lengvumas ir patvarumas. Taip pat gaminamos metalinės šokdynės, kurios naudojamos greičio treniruotėms. Su tokia šokdynę lengvai atliksite dvigubus šuolius. Svarbu įsitikinti, kad šokdynė būtų tinkamo ilgio. Rankomis laikykite šokdynės rankenas kurios turėtų būti kiek žemiau jūsų krūtinės, kai rankos sulenktos 90 laipsnių kampu į šonus.
Šokinėjimas intervalais
Populiariausia šios treniruotės variacija - 15 sek. šokinėkite greitai ir 15 sek. ilsėkitės tai tęskite 5 min. Kelias minutes pailsėję, pakartokite šiuos intervalus. Taip pat galima ir šokinėti nesustojant, greitinant tempą: kas 50 sekundžių, 10 sek. Iš pradžių, kol dar pratinatės prie šios treniruotės, rekomenduojama šokinėti etapais: vienodu tempu šokinėkite 3 min. ir 1 min.
Paįvairinimas
Šokinėjimas per šokdynę - gana monotoniška treniruotė. Ją paįvairinti galite įterpdami skirtingus šuolius, tarkim 3 min. šokinėkite įprastai, tada 1 min. ilsėkitės, 2 min. šokinėkite ant vienos kojos, tada dar 2 min. ant kitos. Nepamirškite pailsėti. Tada šokinėkite bėgdami, atlikite atbulus šuoliukus ar įterpkite dar kitą šokinėjimo per šokdynę variaciją iš vaikystės.
Tinkama apranga ir technika
Treniruotės efektyvumą gali nulemti ir toks paprastas dalykas, kaip tinkama avalynė ar drabužiai. Šokinėjant pėdoms reikia paminkštinimo, tad rinkitės batus minkštesniais padais. Treniruotei pasirinkti drabužiai neturėtų varžyti jūsų judesių ar painiotis atliekant pratimus. Šokinėjant taip pat labai svarbi technika. Rankas laikykite prie šonų, iš esmės naudodami tik riešus šokdynei sukti.