Apšilimas prieš sportą: sužinokite, kodėl tai būtina ir kaip atlikti teisingai!

Šiais laikais fizinis aktyvumas tampa neatsiejama mūsų dienos dalimi. Žmonės pradeda domėtis ne tik įvairiomis sporto rūšimis, bet ir tinkamu pasiruošimu joms: inventoriumi, apranga, avalyne bei svarbiausiu aspektu - apšilimu. Nors dažnai apšilimas yra nuvertinamas, jo svarba rezultatams ir traumų prevencijai yra didžiulė. Myprotein specialistė Natasha Noel-Barker paaiškina, kuo reikšminga yra apšilimo svarba bei prasitampymo ir atvėsimo įtaka.

Apšilimo svarba ir atvėsimo nauda

Apšilimas atlieka kertinį vaidmenį paruošiant kūną bei mintis treniruotei. Treniruotė yra fiziologinis stresas, o apšilimas padeda organizmui deramai funkcionuoti, palaipsniui didinant širdies darbą bei kvėpavimo ritmą. Be to, apšilimo metu keičiasi ir medžiagų apykaitos greitis. Apšilimas turėtų leisti jums pasiekti maksimumą treniruotės metu, kuomet atvėsimas - sugrįžti į pradinę padėtį, kuri buvo prieš treniruotę.

Fiziologinė nauda

Apšilinėjant, kils jūsų kūno temperatūra. Apšilę raumenys yra produktyvesni, nes jie gali priimti daugiau deguonies ir galėsite treniruotis visu savo judesių diapazonu. Palaipsniui paruošiant kūną fiziologiniam stresui ir padidinant širdies ritmą, raumenims bus paskirstoma daugiau deguonies. Produktyviam raumenų darbui deguonis yra būtinas.

Psichologinė nauda

Atliekamas apšilimas padeda stimuliuoti neurologines jungtis tarp minčių ir raumenų. Tai tikrai turės teigiamą poveikį treniruotei ir padės išvengti traumų.

Prasitampymas ir mobilumas

Kalbant apie apšilimą, vertėtų pamąstyti apie prasitampymo ir mobilumo pratimų įtraukimą. Prasitempimas koncentruojasi į lankstumo didinimą ir raumenų apkrovos mažinimą, kuomet mobilumo pratimai - į sąnarių judėjimo diapazoną. Į apšilimą taip pat galima įtraukti konkrečią raumenų grupę, ties kuria bus akcentuojama treniruotė. Pavyzdžiui, jei esate suplanavęs treniruotę su mirties traukomis, geriausias būdas apšilti - atlikti mirties traukas su mažesniais svoriais ir palaipsniui artėti prie optimalaus svorio, su kuriuo įprastai treniruojatės.

Taip pat skaitykite: Kodėl svarbu apšilti prieš sportą?

Statiniai ir dinaminiai tempimo pratimai

Galima būtų išskirti du apšilimo būdus - statinius bei dinaminius tempimo pratimus. Šie tempimo pratimai atliekami prieš treniruotę, varžybas ar kitą sportinę veiklą. Juos atliekant skatinama kraujo apytaka raumenyse, pagerėja greitis, judrumas bei suaktyvėja deguonies pasisavinimas organizme. Dinaminio apšilimo seka tinkama tiek prieš svorių kilnojimą, tiek prieš įvairius sporto žaidimus, pvz. krepšinis.

Statiniai tempimo pratimai yra efektyvesni, kai taikomi esant tam tikram sutrikimui arba po fizinės veiklos (esant ribotai judesių amplitudei, jaučiant raumenų skausmą po treniruotės, esant raumenų disbalansui). Atliekant šiuos tempimus raumenį reikia ištempti kiek įmanoma daugiau ir užlaikyti nuo 20 iki 45 sekundžių bei pakartoti iki 5 kartų. Svarbu pabrėžti, kad neturite jausti skausmo - tempimus atlikite lėtai bei nepamirškite giliai kvėpuoti.

Atvėsimas

Priklausomai nuo to, kas jums yra priimtiniausia, jūsų atvėsimas gali būti aktyvus arba pasyvus. Į pasyvų atvėsimą įeina raumenų grupių, ties kuriomis dirbote, išmankštinimas. Tai padės išlaikyti raumenų ilgį, kurį pasiekėte treniruotės metu. Aktyvus atvėsimas gali būti atliekamas ant dviračio ar bėgtakio. Pagrindinė šio atvėsimo mintis yra sugrąžinti širdies ritmą į pradinę būseną, tačiau tai daryti judinant raumenis. Tyrimai taip pat parodė, kad aktyvus atvėsimas padeda pašalinti pieno rūgštį iš raumenų.

Apšilimo nauda

Net neabejoju, visi žinote kad apšilimas prieš treniruotę yra be galo svarbus. Apšilimas ne tik padeda apsisaugoti nuo traumų, bet ir padidina treniruotės efektyvumą bei leidžia jums pasiekti geresnių rezultatų.

Raumenų savybės

Po apšilimo raumenys gali susitraukti ir atsipalaiduoti greičiau. Darant apšilimo pratimus jūsų raumenys sušyla, tuo pačiu šiek tiek pakeldami kūno temperatūrą. Raumenims sušilus mažėja jų klampumas (pasipriešinimas), ko pasekoje raumenys gali greičiau susitraukti ir atsipalaiduoti.

Taip pat skaitykite: Sporto salės apšilimo gidas

Širdies ir kraujagyslių sistema

Apšilimas paruošia širdį darbui ir suaktyvina kraujotaką, taip išnešiojamas didesnis deguonies ir maisto medžiagų kiekis po organizmą.

Traumų prevencija

Tyrimais įrodyta jog apšilimas sumažina traumų riziką.

Svarbu paminėti, kad apšilimo efektas greitai išblėsta, todėl apšilimo nedelskite pradėti pagrindinės veiklos. Niekada nepradėkite apšilimo staigiais judesiais ar sprintais, taip pat venkite sprogstamų judesių. Paprasčiausias ir lengviausias pasirinkimas (jei esate sporto salėje) tikriausiai yra elipsinis arba irklavimo treniruoklis.

Tempimo pratimų nauda

Bendras tempimo tikslas yra padidinti sąnarių mobilumą arba judesių diapazoną (ROM). Tempimas yra švelnus pratimas, nekeliantis jokios rizikos. Reguliarus tempimas pagerins jūsų išvaizdą ir judėjimą. Jūs laikote galvą aukščiau, pilvas plokštesnis, krūtinė atvira, o kojos ilgos. Grakštumas yra natūralus stangraus kūno rezultatas. Tikrasis jūsų išvaizdos grožis labiau susijęs su jūsų fizine pusiausvyra, o ne su juosmens dydžiu, taip pat su jūsų raumenų lankstumu (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010), (Ashwell, 2016), (Berg, 2020), (Sophie Cornish - Keffe, 2019).

Tempimo pratimų nauda ir atlikimas yra svarbi bet kokio pratimo ar reabilitacinio režimo dalis. Tempimas padeda sušildyti kūną prieš pratimą, taip sumažinant traumų ir raumenų skausmo riziką (Berg, 2020). Tempimas yra kaip reguliari jogos praktika gali pagerinti jūsų kūno lankstumą ir sumažinti skausmą. Žmonėms, kurie reguliariai tempiasi, apatinės nugaros dalies skausmas yra mažesnis. Atrodo, kad kaklo tempimas yra toks pat veiksmingas mažinant kaklo skausmą kaip ir manualinė terapija. Be to, Achilo sausgyslės tempimas gali sumažinti nuolatinį kulno skausmą. Nauji tyrimai rodo, kad per kelias minutes po tempimo suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema (sistema, atsakinga už atsipalaidavimą). Tai iš dalies gali lemti gerovės jausmą, kurį jogai patiria po tempimo seanso (Sophie Cornish - Keffe, 2019).

Taip pat skaitykite: Raumenų paruošimas futbolui

Nors nėra įtikinamų įrodymų tempimo pratimų naudai, bet tempimas neišvengiamai padeda sumažinti sužalojimą. Tempimo pratimų nauda yra pastebima todėl šie pratimai vis dar dažniausiai skiriamai ir atliekami klinikinėje praktikoje, kai pastebimi trūkumai ar disbalansas. Jei manote, kad jums kyla ypatinga sužalojimo rizika, kvalifikuoto sveikatos specialisto atliktas fizinis patikrinimas gali nustatyti susirūpinimą keliančias sritis arba atskleisti mažesnį nei optimalų judesių diapazoną, o tempimas gali būti naudingas tokiose situacijose. Kaip po traumos, kai raumenys ir sąnariai prisitaiko prie sutrumpėjusios būsenos, tempimas yra naudinga reabilitacijos proceso dalis (Ashwell, 2016).

Prieš žvelgiant į tempimo naudą, verta išsiaiškinti keletą paplitusių klaidingų nuomonių. Tempimas dažnai rekomenduojamas siekiant išvengti traumų ir pagerinti sportinius rezultatus. Nors kartais tempimas gali sumažinti traumų riziką arba sudaryti sąlygas atlikti tam tikras užduotis, netikėkite, kad bet koks tempimas visada yra naudingas. Tempimas iš tikrųjų gali pakenkti tam tikros veiklos atlikimui ir gali susižaloti, jei jis atliekamas neteisingai arba netinkamai. Todėl visada svarbu būti tikram, kodėl, kaip ir kada turėtumėte pasitempti (Ashwell, 2016).

Tempimo pratimų mechanizmas

Autogeninis slopinimas. Kai tempiame pasitelkę proprioceptinį neuromuskulinį palengvinimą (PNF) ir sutraukiame agonistą, suaktyviname Golgi sausgyslių organus, kurie jam atsipalaidavus trumpam slopina raumenį. Šis slopinimas gali būti naudojamas norint ištempti toliau. Ši teorija nėra visiškai moksliškai patikrinta, tačiau kai kurie tyrimai įrodė, kad PNF metodai yra veiksmingesni už kitus metodus (Berg, 2020).
Antagonistinis (abipusis) slopinimas. Kai tempiamo raumens antagonistai susitraukia statiškai, antagonisto raumenų verpstės aktyvuojamos paeiliui. Dėl to agonistas yra refleksiškai slopinamas (Berg, 2020).
Adaptacija arba presinapsinis slopinimas. Lėtai tempiant ir susitraukiant agonistui ištiestoje padėtyje, sulaužomi intrafusalinių raumenų skaidulų (t. y. raumenų skaidulų vidinės raumenų skaidulos) kryžminiai tilteliai. Dėl to raumenų verpstės tampa mažiau jautrios - tai yra, jie pavargsta. Apatinis raumuo verpstės aktyvumą rodo siųstuvo medžiagos sumažėjimas sinapsėje tarp vidinės nervinės skaidulos iš raumenų verpsčių ir į raumenis išeinančio neuromediatoriaus (Berg, 2020).
Viskoelastinė modifikacija. Lėto tempimo atveju - o ypač jei raumenis laikome tempimo padėtyje - fascijos guminės juostos efektas palaipsniui mažėja (Berg, 2020).
Sensoriniai mechanizmai. Tempimas sumažina raumenų įtempimo jausmą, todėl esame tolerantiškesni tempimui (Berg, 2020).
Psichologinis poveikis. Žmonės dažnai tikisi, kad tempimas padės padidinti ROM ir sumažinti skausmą, o šis lūkestis daro teigiamą įtaką dėl placebo efekto (Berg, 2020).

Pagrindiniai tempimo pratimų privalumai

Padidina judesių diapazoną. Statydami tam tikras kūno dalis į tam tikrą poziciją, galime padidinti savo raumenų ilgį. Net trumpalaikiai tempimo pratimų nauda apima judesių diapazono palaikymą ir padidinimą (Sophie Cornish - Keffe, 2019). Ko pasėkoje sumažėja raumenų įtampa ir prasiplečia mūsų įprastas judesių diapazonas (Walker, 2011). Taip galime pagerinti gebėjimą išnaudoti maksimalią jėgą per platesnį judesių diapazoną (G.Nelson & Kokkonen, 2021). Remiantis kai kuriais tyrimais, netinkama jėgos lavinimo treniruotės gali sumažinti judesių diapazoną net 10 proc (Berg, 2020). Plėsdami judesių diapazoną, padidiname atstumą, kurį mūsų galūnės gali judėti, kol nepažeidžiami raumenys ir sausgyslės (Walker, 2011). Lankstumo ir judesių diapazono gerinimas gali pagerinti jūsų sportinius gebėjimus ir išvengti su mankšta susijusių traumų. Reguliarus tempimo režimas taip pat gali padėti išlaikyti judesių diapazoną senstant (Cornish-Keffe & Ruechel, 2020). Kaip pavyzdys, spardydami futbolo kamuolį stipriai įtempiami užpakalinių kojų raumenys ir sausgyslės. Todėl kuo tie raumenys yra lankstesni ir tampresni, tuo toliau mūsų koja gali judėti į priekį, kol jiems neatsiras įtampa ar sužalojimas (Walker, 2011). Padidėjusio judesių diapazono pranašumai apima didesnį komfortą, didesnį gebėjimą laisvai judėti ir mažesnį mūsų jautrumą raumenų ir sausgyslių patempimams (Walker, 2011).
Padidėja galia. Egzistuoja įdomus tempimo mitas, kuris sako „Jei per daug ištempsite, prarasite sąnarių stabilumą ir raumenų jėgą“. Tai netiesa jei tik laikomasi saugaus tempimo taisyklių, kurias vėliau gale apžvelgsime. Didindami savo raumenų ilgį padidiname atstumą, per kurį jie gali susitraukti. Dėl to gali padidėti mūsų raumenų galia, todėl padidėja mūsų sportiniai gebėjimai, taip pat pagerėja dinaminė pusiausvyra arba gebėjimas valdyti savo raumenis (Walker, 2011).
Sumažėja raumenų skausmas po treniruotės. Esame patyrę, kas nutinka, kai pirmą kartą po kelių mėnesių einame pabėgioti ar į sporto salę. Kitą dieną mūsų raumenys yra įtempti, skausmingi ir sustingę, paprastai net sunku nusileisti laiptais. Šis skausmas, kuris dažniausiai lydi sunkų fizinį krūvį, dažnai vadinamas „raumenų skausmu po treniruotės“. Šis skausmas yra vadinamas mikro ašarų (minutinių ašarų) rezultatas raumenų skaidulose), kraujo kaupimąsi ar susikaupusios atliekos, tokias kaip pieno rūgštis galimi pavadinimai. Tempimas, kaip veiksmingo atvėsimo dalis, padeda sušvelninti šį skausmą, pailgindamas atskiras raumenų skaidulas, pagerindamas kraujotaką, tiek į minkštuosius raumenų audinius ir pašalindamas atliekas (Sophie Cornish - Keffe, 2019), (Walker, 2011), (G.Nelson & Kokkonen, 2021). Liekni raumenys ir geresnis kūno išlyginimas yra susiję su mažesniu skausmu vėliau gyvenime (Sophie Cornish - Keffe, 2019).
Sumažėja nuovargis. Nuovargis yra didelė visų, ypač sportuojančių, problema, dėl to sumažėja tiek fizinis, tiek protinis darbingumas (Walker, 2011). Tempimas yra atpalaiduojanti mankštos forma, kuri nuramina protą ir pakelia nuotaiką (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010), (Sophie Cornish - Keffe, 2019). taip sukeliant raumenų atsipalaidavimą dėl padidėjusios kraujotakos ir sumažėjusio skausmo, jis taip pat signalizuoja fascijos receptorius, kad pailgėtų raumenys (Berg, 2020). Padidėjęs lankstumas darant tempimo pratimus gali padėti išvengti nuovargio padarinių, nes sumažina spaudimą dirbantiems raumenims (agonistams). Kiekvienam kūno raumeniui yra priešingas arba priešingas raumuo (antagonistas). Jei priešingi raumenys yra lankstesni, dirbantys raumenys neturi daryti prieš juos tiek daug jėgos. Todėl kiekvienas dirbančių raumenų judesys iš tikrųjų reikalauja mažiau pastangų (Walker, 2011).

Papildomi tempimo pratimų privalumai

Pagerina laikyseną - lavina savo kūno suvokimą, pagerinti koordinaciją (Walker, 2011). Krūtinės ir pečių raiščiai ir sausgyslės gali įsitempti dėl ilgų metų sėdėjimo susikūprinimo prie stalo ir dėl to pablogėja laikysena. Tai gali sukelti stiprų skausmą apatinėje nugaros dalyje ir tarp menčių. Dažna tempimo pratimų nauda gali pasireikšti tuo, kad tempimas gali padėti jūsų raumenims neįsitempti, todėl galėsite išlaikyti tinkamą kūno laikysena. Esant geresnei laikysenai, jūsų stuburą supantys raumenys yra labiau subalansuoti ir simetriškiau palaiko kūną, sukurdami jūsų kūnui naudingą pasaulį (Sophie Cornish - Keffe, 2019). Lankstumo treniruotės gali padėti sustiprinti silpnesnius raumenis, o tai padidins jūsų kūno pusiausvyrą ir taip pagerins jūsų laikyseną (Sophie Cornish - Keffe, 2019).
Pagerina lankstumą - pagerėjąs lankstumas, reiškia didesnį raumenų lankstumą kuris gali žymiai pagerinti jūsų kasdienio gyvenimo kokybę. Tempimas pagerina motorinę funkciją, todėl kūnas gali geriau nukreipti raumenų veiklą ir panaudoti raumenis konkretiems tikslams (Berg, 2020). Įprastos užduotys, tokios kaip sunkių paketų kėlimas, pasilenkimas užsirišti batus ar skubėjimas į autobusą, tampa lengvesni ir mažiau apmokestinami (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2011), (G.Nelson & Kokkonen, 2021), (Sophie Cornish - Keffe, 2019). Padidina raumenų ir sausgyslių lankstumą (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010).
Padidėja raumenų ištvermė (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Padidėja tempimo tolerancija - kai audinys ištiesiamas tempiant, jis tampa patvaresnis ir jaučiasi mažiau įtemptas. Tai leidžia asmeniui pagerinti savo tempimo toleranciją, jausdamas mažiau diskomforto, kai yra pilnesnis ROM (Berg, 2020).
Pagerina kraujotaką - tempimo pratimų nauda ne vien pagerina jūsų raumenų kraujotaką. Kai kraujas patenka į jūsų raumenis, jis aprūpina deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, o tada pašalina atliekas iš jūsų raumenų audinio. Ar gali pagerinti kraujotaką Suaktyvinus kraujotaką ir maistinių medžiagų srautą per kūną, taip pat padidėja energijos lygis (Sophie Cornish - Keffe, 2019)
Reabilitacijoje - po traumos atskiri tyrimai rodo, kad tempimo metu padidėjusi kraujotaka skatina pažeistų audinių gijimą. Kai kurie įrodymai taip pat rodo, kad tempimas įgalina funkcionalumą greičiau ir labiau atsistatoma ir teigiamai veikia raumenų ir sausgyslių uždegimines sąlygas. Vėlgi, turime nepamiršti, kad moksliniai įrodymai yra riboti ir kad atskiri atvejai labai skiriasi (Berg, 2020)
Padidėja raumenų jėga (naudos laipsnis priklauso nuo to, kiek raumenys patiria stresą) (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Padididina energiją (Walker, 2011).
Efektyvesni raumenų judesiai ir judesių sklandumas (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Kai kurių apatinės nugaros dalies problemų prevencijai (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Sumažėja traumų rizika fizinės veiklos metu - tempimas sumažina traumų riziką, nes normalizuoja raumenų tonusą (įtempimo laipsnį), gerina kraujotaką ir galbūt pagerina motorinę funkciją (Berg, 2020).
Geresnis atsigavimas po fizinio krūvio - tempimas pagerina atsigavimą padidindamas kraujotaką ir vietinį deguonies tiekimą (tai gana silpnai aptiktas poveikis). Tyrimai taip pat rodo, kad fizinio krūvio metu sumažėjo skausmas, tačiau negalima teigti, kad šis sumažėjimas yra universalus (Berg, 2020).
Pagerėja išvaizda ir savęs įvaizdis (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Psichologinis poveikis - asmens lūkesčiai gali turėti teigiamą vaidmenį dėl placebo efekto (Berg, 2020)
Padeda atsipalaiduoti tiek fiziškai, tiek dvasiškai (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010).
Sumažiną stresą - Tempimas atpalaiduoja įtemptus raumenis, kurie dažnai lydi stresą. Dėl streso jausmo dažnai įsitempia įvairių kūno dalių raumenys, ribojama kraujotaka ir atsiranda diskomfortas. Tempimas stimuliuoja nervų sistemos receptorius, kurie mažina streso hormonų gamybą. Išmokę atpalaiduoti raumenis, galėsite panaudoti savo kūną stresui malšinti (Sophie Cornish - Keffe, 2019).
Geresnis apšilimas ir atvėsimas mankštos metu (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Pagerinta gliukozės kiekio kraujyje palaikymą (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Pagerina raumenų tonusą (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010).
Geresniam viskoelastingumui - įtakos turi audinių skysčių lygio pokyčiai. Taip pat gali turėti įtakos pagerėjusi jungiamojo audinio randų funkcija (dėl ankstesnio audinio pažeidimo) (Berg, 2020).
Ugdo širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010).
Padidina savo nuovargio slenkstį - taip išvengiant traumų ir skausmo tiek raumenyse, tiek sąnariuose (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010).
Geresnis fizinis darbas - kai kurie tyrimai rodo, kad tempimas gali padidinti našumą gerinant nervų ir raumenų veiklą, koordinaciją ir propriocepciją. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad dėl sumažėjusio neuroraumeninio aktyvumo ir sumažėjusios jėgos pablogėja darbingumas. Dirbant su sportininkais reikia atsižvelgti į abiejų tipų išvadas (Berg, 2020).

Kas riboja sąnarių mobilumą arba judesių diapazoną (ROM)?

Norint suprasti, kaip naudoti tempimą siekiant padidinti sąnarių mobilumą, reikia žinoti šiuos veiksnius, kurie riboja ROM (Berg, 2020):

Mechaniniai apribojimai - pasyvųjį lankstumą gali neigiamai paveikti audinių, raumenų, fascijų, raiščių, sąnarių kapsulių ir sausgyslių klampumo apribojimai. Dėl silpnų ar įtemptų raumenų judesiai ir tempimai bus atliekami mažiau nei pilnas ROM, nes nervų sistema aktyvaus tempimo metu kontroliuoja raumenų ilgį ir įtampą(Berg, 2020).
Sensoriniai apribojimai - tempimo tolerancija reiškia asmens gebėjimą priimti tempimo pojūčius ir galimą diskomfortą esant pilnam ROM. Jei tie pojūčiai yra pernelyg skausmingi ar nemalonūs, nervų sistema siųs ženklą atsitraukti į vietą, kur ji jaučiasi geriau. Tai gali apriboti galimybę pasiekti pilną ROM (Berg, 2020).
Psichologiniai apribojimai - smegenys gali prisiminti ankstesnę nemalonią tempimo patirtį ir per motorinę kontrolę nustatyti psichologinį apribojimą, dėl kurio žmogus negali visiškai išsitiesti (Berg, 2020).

Skausmas prisideda prie sumažėjusio ROM ir gali atsirasti keliais būdais dėl įtemptų ar įtemptų raumenų ar dar vadinamo skausmo rato. Padidėjęs tonusas - gali sutrikdyti kraujotaką ir sukelti išemiją (vadinamasis D ratas arba skausmo ratas) (Berg, 2020). Įtempti raumenys - gali būti paveikti dalinio raumenų įtempimo arba trigerinių taškų, kurie gali sukelti tiek vietinį, tiek numatomą skausmą. Pavyzdžiui, pirminė raumenų įtampa, kurią sukelia netinkama ir statiška darbo padėtis, padidina raumenų tonusą, todėl padidėja spaudimas mažoms audinio kraujagyslėms. Savo ruožtu šis slėgis sutrikdo cirkuliaciją, todėl trukdo deguonies ir maistinių medžiagų transportavimui tiek arterijų, tiek venų pusėse ir dėl to kaupiasi metabolitai, tokie kaip laktatas (pieno rūgštis). Dėl šio sutrikusio deguonies tiekimo ir prastesnio…

Apšilimas prieš bėgimą

Apšilimas prieš bėgimą yra gera praktika, kuri ne tik sumažins traumų riziką, bet ir pagerins treniruočių rezultatus. Įprastos priežastys, dėl kurių pamirštamas tinkamas apšilimas, yra ribotas treniruočių laikas arba nepakankamos žinios apie tai, kaip turėtų atrodyti tinkamas apšilimas. Kai kurie bėgikai mano, kad apšilimui užtenka greitai pasivaikščioti ar pabėgioti, pavyzdžiui, 5 minutes arba 1-2 km, ir iš karto pereina prie pagrindinės treniruotės. Deja, tai dažnai baigiasi mažesniu komfortu per tikrąjį treniruočių etapą, nepatenkinamais rezultatais, dėl kurių atsiranda nusivylimas, arba, galiausiai, trauma ar sužeidimu, kuris apriboja judesių amplitudę ar net kuriam laikui išveda bėgiką iš treniruočių ciklo. Pradėdami bėgimą ar intervalinį bėgimą be apšilimo, padidinate raumenų (pvz., žando) ar Achilo sausgyslės uždegimo (skausmas atsiranda blauzdos srityje) riziką. Kad to išvengtumėte, visada veikia pradėkite nuo tinkamo kūno paruošimo, nepriklausomai nuo to, kokį atstumą norite bėgti, kiek laiko ketinate skirti treniruotėms ir kokia forma (bėgimas, intervalai, sprintas, bėgimas, maratonas ir t.

Kaip matyti iš pavadinimo, apšilimo tikslas - pakelti raumenų temperatūrą, palaipsniui didinant jų kraujotaką. Taip raumenys tampa atsparesni ir pasiruošę atlikti reikiamą darbą. Geresnė kraujotaka padeda pagreitinti širdies ritmą, o tai savo ruožtu padeda padidinti VO2 max (deguonies lubas) - didžiausią deguonies kiekį, kurį organizmas gali sunaudoti fizinio krūvio metu. Geresnis organizmo aprūpinimas deguonimi reiškia greitesnį bėgimą. Be to, apšilimo pratimai padeda suaktyvinti nervinius ryšius tarp smegenų ir raumenų, todėl pagerėja raumenų susitraukimas ir jėga. tampa lengvesnis, patogesnis ir saugesnis. Įšilę raumenys ir jungiamieji audiniai yra mažiau linkę į traumas. Papildoma apšilimo nauda yra ta, kad galite bėgti šiek tiek greičiau ir ilgiau, nebūtinai didindami treniruotės intensyvumą, taip padidindami savo darbingumą ir pasinaudodami fizinio aktyvumo teikiama nauda.

tags: #apsilimas #pries #sporta