Apšilimo Pratimai Sporto Salėje: Svarba, Tipai ir Nauda

Apšilimas prieš treniruotę - neatsiejama sporto dalis, padedanti išvengti traumų ir pagerinti rezultatus. Dažnai tinkamas apšilimas praleidžiamas dėl laiko stokos ar žinių trūkumo. Šiame straipsnyje aptarsime apšilimo svarbą, jo tipus, naudą ir tinkamus pratimus sporto salėje.

Įvadas

Apšilimas - tai kūno paruošimas būsimam fiziniam krūviui. Jo metu suaktyvinama kraujotaka, pakeliama raumenų temperatūra, pagerėja nervinių ryšių veikla. Tinkamai apšilus, sumažėja traumų rizika, padidėja treniruotės efektyvumas ir pasiekiami geresni rezultatai.

Apšilimo Svarba ir Nauda

Apšilimas atlieka keletą svarbių funkcijų:

• Traumų prevencija: Tinkamai apšilus, raumenys tampa elastingesni, o tai sumažina patempimų ir plyšimų riziką. Be to, apšilimas paruošia ne tik didžiąsias raumenų grupes, bet ir jautrias vietas, pavyzdžiui, Achilo sausgysles.
• Fiziologinis pasiruošimas: Apšilimo metu širdis pradeda dirbti intensyviau, kraujagyslės plečiasi, o organizmas gauna daugiau deguonies. Tai padeda raumenims greičiau susitraukti ir atsipalaiduoti.
• Energijos antplūdis: Pakilusi kūno ir raumenų temperatūra prisideda prie energijos antplūdžio, todėl treniruotė tampa produktyvesnė, o nuovargis jaučiamas lėčiau.
• Psichologinis pasiruošimas: Apšilimas padeda atsipalaiduoti tiek fiziškai, tiek psichologiškai, pagerina motyvaciją ir pasitikėjimą savo jėgomis.
• Kolageno gamyba: Apšilimo metu gaminasi kolagenas - baltymas, kuris tarsi žele „sutepa“ sąnarius ir sumažina traumos riziką.
• Deguonies lubų (VO2 max) padidinimas: Geresnė kraujotaka padeda pagreitinti širdies ritmą, o tai savo ruožtu padeda padidinti VO2 max - didžiausią deguonies kiekį, kurį organizmas gali sunaudoti fizinio krūvio metu.

Apšilimo Tipai

Apšilimas skirstomas į dvi pagrindines dalis:

1. Bendrasis apšilimas: skirtas kūno temperatūrai pakelti ir kraujo tekėjimui į raumenis padidinti. Tai mažo ar vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai, pavyzdžiui, greitas ėjimas ar bėgimas vietoje.
2. Specializuotas apšilimas: skirtas nervų sistemos veikimui ir judesių diapazono gerinimui. Tai dinaminiai tempimo pratimai, kurie atkartoja treniruotės metu atliekamus judesius.

Kaip Teisingai Apšilti?

Geras apšilimas turėtų trukti bent 5-10 minučių, kad kraujas įsibėgėtų ir raumenys sušiltų. Jo metu turi būti skirtas dėmesys visoms pagrindinėms raumenų grupėms, kurios dalyvaus treniruotėje. Galutinei apšilimo trukmei ir intensyvumui įtakos turi fizinio pasirengimo lygis, treniruočių intensyvumas, temperatūra lauke ar sporto salėje, dėvimų drabužių sluoksnių skaičius ir asmeniniai pageidavimai.

Taip pat skaitykite: Kodėl svarbu apšilti prieš sportą?

Bendrosios taisyklės:

• Kuo intensyvesnė planuojama treniruotė, tuo ilgesnis turėtų būti apšilimas.
• Prieš intervalus ar sprintus naudinga 10-15 minučių trukmės apšilimas, į kurį turėtumėte įtraukti išpuolius, t. y. dinaminio bėgimo 50-100 metrų atkarpas, atliekamas, pavyzdžiui, 70-80 proc. savo pajėgumo.
• Jei varžotės 5 kilometrų ar ilgesnėse distancijose, apšilimą turėtumėte pradėti likus 40-60 minučių iki starto.
• Bėgimo apšilimo metu venkite statinio tempimo, t. y. pratimų, kurių metu judesys sustabdomas kelioms sekundėms ar dešimtims sekundžių. Ypač netempkite raumenų, kurie tokiu būdu nėra apšilę, nes gali baigtis trauma, pavyzdžiui, plyšimu. Statinį tempimą naudokite po pratybų arba kaip atskiro treniruočių bloko dalį.
• Bėgimo apšilimo metu uždėkite dinaminį tempimą, kuris atkartoja treniruotės metu atliekamus judesius.

Apšilimo Pratimai Sporto Salėje

Jei sportuojate treniruoklių salėje, apšilimui galite pasinaudoti joje esančiu inventoriumi. J. Tankevičius siūlo 5-6 minutes praleisti ant bėgimo takelio, kuris pasižymi amortizacija ir sumažina traumų riziką tiek sąnariams, tiek raumenims. Taip pat galite naudoti elipsinį ar irklavimo treniruoklį.

Po bendrosios apšilimo dalies atlikite šiuos pratimus, kiekvienam pratimui skirdami 45-60 sekundžių:

• Rankų sukimas: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Dešine ranka pereikite į priekį. Tuo pačiu metu pradėkite daryti plačius kairės rankos ratus atgal.
• Šoninis pritūpimas: Stovėkite siaurai - pėdos glaudžiai viena prie kitos, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Pritraukite mentes prie stuburo ir žemyn, kad ištiesintumėte nugarą. Žingsnis į dešinę pusę, Atstumkite klubus atgal ir tuo pačiu metu sulenkite dešinįjį kelį, kad galėtumėte pritūpti, o kairę koją palikite tiesią. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį į kairę pusę.
• Šoninis kojų mostas: Atsistokite prie sienos ir atsiremkite į ją rankomis pečių aukštyje (lengvesnis variantas) arba atsistokite pečių plotyje be atramos (sudėtingesnis variantas). Šiek tiek sulenkite dešinę koją per kelį ir pradėkite atlikti šoninius svyravimus. Atlikite po 10-12 kiekvieno judesio pakartojimų ir pereikite į kairįjį šoną. Tada atsistokite dešiniuoju šonu prie sienos ir pradėkite daryti šuolius kojomis pirmyn ir atgal.
• Žingsnis atgal: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Atsiremkite rankomis į klubus arba aktyviai dirbkite rankomis (priešinga ranka su koja). Ženkite žingsnį atgal ir sulenkite koją per kelį taip, kad ji būtų žemai virš šokių aikštelės. Neišlenkite apatinės nugaros dalies. Stebėkite, kad priekinis kelis neišlįstų toliau nei virš kulkšnies (žiūrint iš viršaus).
• Žingsnis į priekį: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Rankas padėkite ant klubų arba aktyviai dirbkite rankomis (priešinga ranka su koja). Ženkite žingsnį į priekį, nuleisdami galinį kelį kuo žemiau. Venkite išlenkti apatinę nugaros dalies ir priekinį kelį pervesti per pirštus (žiūrint iš viršaus, kelias turi būti aukščiau kulkšnies).
• A žingsnis: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu ir pradėkite tolygiai bėgti vietoje, keldami kelį aukštai į orą.
• C žingsnis: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu ir pradėkite tolygiai bėgti vietoje sulenkdami koją per kelį ir nukreipdami kulną į sėdmenis.
• Atsilenkimai: Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius taip, kad jos būtų virš klubų smaigalių. Ištiesinkite rankas ir padėkite jas virš krūtinės. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, nukreipdami bambos link stuburo. Šią nugaros padėtį išlaikykite viso pratimo metu. Ištiesinkite dešinę koją ir nuleiskite ją kuo žemiau, kol galėsite išlaikyti juosmens sritį nuo parketo, tuo pat metu kairę ranką nuleiskite už savęs link grindų tiek, kiek tai patogu. Sustabdykite judesį 1-3 sekundėms ir pradėkite grįžti vienu metu keldami ranką ir koją atgal į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
• Lenta: Užimkite aukštą lentos padėtį - rankos po pečiais, pėdos klubų plotyje, bamba priglausta prie stuburo, nugara tiesi, sėdmenys įtempti (kūnas turi sudaryti vieną liniją).
• Keliavimas keturiomis: Atsisėskite į atraminį įtūpstą - keliai klubų pločio, rankos po pečiais. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis. Kelkite kelius žemai virš šokių grindų.

Sutelkite dėmesį į taisyklingą techniką, tik kai jausitės užtikrintai atlikdami pratimą, galite didinti tempą arba pridėti daugiau judesių.

Tempimo Pratimai

Po apšilimo rekomenduojama atlikti tempimo pratimus. Prieš treniruotę geriausiai tinka dinaminiai tempimo pratimai, o po treniruotės - statiniai. Tempimo pratimai padeda atpalaiduoti raumenis, sumažinti įtampą ir skausmą.

Dinaminiai tempimo pratimai: tai judant atliekami tempimo pratimai, kurie turėtų būti daromi prieš treniruotę tam, kad raumenys įsidirbtų, sušiltų ir juose suaktyvėtų kraujotaka.

Taip pat skaitykite: Raumenų paruošimas futbolui

Statiniai tempimo pratimai: tai pratimai, kurių metu raumuo yra ištempiamas ir laikomas ištemptoje padėtyje tam tikrą laiką be jokio judesio.

Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai

Sporto salėje atliekami pratimai skirstomi į bazinius ir izoliacinius:

• Baziniai pratimai: atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Šie pratimai stimuliuoja jėgos ir raumenų masės augimą, pakelia testosterono lygį organizme.
• Izoliaciniai pratimai: atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šie pratimai geriau išdirba konkrečius raumenis, apibrėžia jų formą.

Treniruotėje rekomenduojama derinti bazinius ir izoliacinius pratimus. Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

1. Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
2. Baziniai pratimai.
3. Izoliaciniai pratimai.

Apšilimas Prieš Treniruotę su Svoriais

Prieš treniruotę su svoriais dažnai praktikuojami du apšilimo būdai:

1. Bendras apšilimas: bėgimas, dviratis, bendri mankštos judesiai, judesiai su guma ar lengvais svoriais.
2. Specifinis apšilimas: lengvi apšildantys priėjimai su lengvesniu svoriu prieš darbinius treniruotės priėjimus.

Klaidos Apšilimo Metu

• Stiprūs, staigūs judesiai: Niekada nepradėkite apšilimo staigiais judesiais ar sprintais, taip pat venkite sprogstamų judesių.
• Statinis tempimas prieš treniruotę: Prieš treniruotę venkite statinio tempimo, nes jis gali sumažinti jėgą treniruotės metu.
• Skausmas: Tempimo pratimai neturi būti atliekami iš jėgos - neturite jausti skausmo.
• Kvėpavimo sulaikymas: Kvėpuokite lėtai, ritmiškai. Jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo.

Taip pat skaitykite: Tinkamas apšilimo atlikimas

tags: #apsilimas #sporto #saleje