Įvadas
Šiame straipsnyje aptarsime apšilimo pratimus su krepšinio kamuoliu, jų svarbą ir naudą, ypač jauniems krepšininkams. Aptarsime, kaip tinkamas apšilimas gali padėti lavinti ne tik fizinius, bet ir kognityvinius įgūdžius, taip pat, kaip jis turėtų būti integruotas į treniruotės procesą.
Krepšinis - Visapusiškai Lavinantis Sportas
Dauguma sporto srities mokslininkų sutaria, jog krepšinis yra visapusiškai lavinantis sportas. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad žaisdami žaidimus su krepšinio elementais vaikai lavina ir motorinius, ir pažinimo (kognityvinius) įgūdžius. Tad ramia sąžine galima sakyti, jog skatindami 6 metų vaiką žaisti krepšinį elgiamės gerai. Raktiniai šio amžiaus tarpsnio žodžiai - „Aš žaidžiu, man labai smagu“. Visas mokymas turi būti pateiktas įvairių žaidimų forma.
Ankstyva Specializacija ir Fizinis Aktyvumas
Viso pasaulio sveikatos srities mokslininkai sutaria - žmonija tampa vis sėslesnė ir vis daugiau žmonių kenčia nuo fizinio aktyvumo trūkumo sukeltų negalavimų. Tuo pačiu įvairių sporto šakų atstovai pastebi vis labiau ryškėjančią pernelyg ankstyvą vaikų specializaciją sporte. Šį paradoksą galima paaiškinti remiantis elementaria logika - mažėjant žmonių fiziniam aktyvumui, mažėja ir vaikų, turinčių savo amžiui privalomus judėjimo, reakcijos, koordinacijos bei erdvinio mąstymo įgūdžius. Todėl specialistai, konkuruodami tarpusavyje, stengiasi „prisijaukinti“ vaikus nuo pat ankstyvos vaikystės. Kas pirmesnis - tas gudresnis.
Kada Pradėti Gilintis į Krepšinio Paslaptis?
Siekiant, kad jaunuolis taptų krepšinio meistru, jam reikia pradėti gilintis į šio žaidimo paslaptis būnant jau 12 metų amžiaus. Juk būtent tuomet pradedame spėlioti, kas iš vaiko išaugs - gynėjas, krašto puolėjas ar centras?
Apšilimo Svarba Jauniesiems Krepšininkams
Apšilimas - tai kūno temperatūros pakėlimas, raumenų, sausgyslių bei širdies-kraujagyslių sistemos parengimas fiziniam krūviui. 7-8 metų vaikų apšilimą gali sudaryti smagios užduotys su krepšinio kamuoliu, teniso kamuoliuku.
Taip pat skaitykite: Kaip žaisti futbolą su vaikais
Apšilimo trukmė ir sudedamosios dalys
Pavyzdžiui, 60 minučių treniruotėje, 7 minutės skiriamos apšilimui, 7 minutės - vikrumui, koordinacijai ir orientacijai, 5 minutės - individualiai estafetei.
Pavyzdžiai
- Prasibėgame 3 kartus į vieną pusę, tris kartus į kitą pusę (bėgant reikia apibėgti kliūtis, kurios padarytos iš kamuolių).
- Bėgant atliekami pratimai: šoninis pristatomas žingsnis, bėgamasis kojas spiriant atgal.
- Lengvi galvos sukiniai po 3-4 kartus į skirtingas puses.
- Sėdint, rankos už galvos, alkūnės ištiestos į šonus. 1-2 - palenkti galvą rankomis į priekį; 3-4 - grįžti į pagrindinę padėtį, 5-6 - palenkti galvą atgal, išsiriesti.
- Rankų ir pečių sukimas per sulenktas alkūnes į skirtingas puses, tempimo pratimai į šonus.
- Liemens sukimas giliu ratu po 4 kartus į kiekvieną pusę.
- Kelių kėlimas prie juosmens su pasistiebimu, keičiant kojas viena, kita.
- Pečių tempimo pratimas, dešine ranka per viršų, kairė ranka per apačia bando susikabinti nugaroje ir atvirkščiai.
Kamuolio Varymo Pradžiamokslis
10 min. - kamuolio varymo pradžiamokslis. Sumušti kamuolį į grindis ir, suplojus delnais vieną kartą, sugauti. Didinti sumušimų kartus (priklausomai nuo vaikų pasiekto lygio), rodyti pirštais sumušimų kartus. Aikštelėje primėtyti guminių skaičių - vaikai turi sumušti reikiamą skaičių kartų vis ant kito skaičiaus.
Individuali Estafetė
5 min. - individuali estafetė. Mokymasis sustoti. Vaikai turi sustoti lanke po bėgimo visa jėga. Bėgimas privalo būti visa jėga ir neviršyti 7 sekundžių.
Apjungianti Estafetė arba Judrusis Žaidimas
10 min. - apjungianti estafetė, arba judrusis žaidimas.
Treniruotės Apibendrinimas
5 min. - treniruotės apibendrinimas.
Taip pat skaitykite: Žaidimai lauke: krepšinio privalumai
Judrieji Žaidimai ir Estafetės
Estafetė gali būti komandinė arba individuali. Komandinėje estafetėje dvi arba daugiau komandų rungiasi tarpusavyje - komandų žaidėjai turi atlikti vienodą veiksmų seką, įveikti vienodas kliūtis ir atstumą. Estafetės moko vaikus drausmės ir atsakomybės. Tai gera priemonė įvairiems individualiems technikos elementams mokyti, lavinti kūno valdymą bei atletines savybes.
Judrieji žaidimai, kaip ir estafetės, gali būti komandiniai ir individualūs. Komandiniuose žaidimuose varžosi dvi arba daugiau komandų.
Pavyzdžiai
- Žaidimas su kėdėmis: Po signalo žaidėjai bėga su kamuoliu į priešingą aikštės pusę ir užmina ant šoninės linijos, kas keli žingsniai mušdami kamuolį į grindis - vieną kartą kaire ranka, kitą - dešine. Po antro signalo žaidėjai turi paliesti savo kamuoliu bet kurią kėdę. Likęs be kėdės žaidėjas gauna 1 baudos tašką. Baudos taškai sumuojami viso žaidimų metu. Žaidėjas, kuriam pavyko paliesti centre esančią kėdę, gali nubraukti jau turimą baudus tašką. Žaidėjai gali kamuolius ridenti, varyti silpnesne ranka, kas 2 mušimai turi pakeisti „V” būdu ranką.
- Žaidimas su kamuolio išmušimu: Pasirengimas: žaidėjai su kamuoliais stovi trijų taškų zonose (po lygiai kiekvienoje pusėje). Kėdės sudedamos aplink centrinį ratą. Eiga: Po signalo žaidėjai pradeda varyti kamuolį, stengdamiesi jį vienas kitam išmušti. Kamuoliui kirtus trijų taškų liniją, žaidėjas atlieka 1 atsispaudimą ir tęsia žaidimą.
- Žaidimas su kūgeliais ir kamuoliais: Pasirengimas: 2 komandos priešingose aikštelės pusėse. Šiuo atveju 8 žaidėjai vienoje, 8 - kitoje aikštelės pusėje. Kiekvienas turi po kamuolį. Nurodytoje schemoje matomas pavyzdys, kaip gali būti išdėliojamas inventorius. Pastatoma po 4 kūgelius ant tritaškio linijos ir 6 kupstelius įvariose vietose, ant linijų susikirtimų. Eiga: Po signalo žaidėjai savo pusėse varo kamuolį ir prie kiekvieno kūgelio keičia kamuolio varymo kryptį „V” būdu. Ties kupsteliu žaidėjai gali keisti varymo kryptį bei varymo ranką norimu būdu (arba tiesiog aplenkti varant kamuolį tolimesne ranka). Svarbu, kad žaidėjai jaustų erdvę ir vienas kitam netrukdytų.
- Žaidimas su silpnąja ranka: Po signalo kiekvienas turi varytis kamuolį silpnąja ranka, stipriąja ranka paliesti artimiausią kūgelį, nesustojant varytis kamuolio įmesti jį į „pintinę”, nubėgti į centrą ir atsisėsti arba paliesti ant centro linijos esančią laisvą kėdę. Žiedų skaičius turėtų būti nelyginis, kad lengviau išaiškintų nugalėtojus. Komanda, kurios žaidėjai užima daugiau kėdžių, gauna 1 tašką.
Rekomendacijos Jaunųjų Krepšininkų Treniruotėms
Pagal sporto mokslininkų rekomendacijas, 7-8 metų vaikai turi treniruotis 2-3 per savaitę. Viena treniruotė neturi viršyti 60 minučių. Krepšinis (kamuolio varymo, perdavimo ir judėjimo aikštelėje pradžiamokslis) turi sudaryti 20 proc. visos treniruotės, 30-40 proc. - judrieji žaidimai, 20-25 proc. - atletinis rengimas, 20-25 proc. Baigdamas 8-us - pradėdamas 9-us metus vaikas turi lengvai ir greitai orientuotis krepšinio aikštelėje (žinoti aikštelės plotų specifinius pavadinimus, pažinti linijas), žinoti pagrindines krepšinio taisykles (pagrindinis krepšinio žaidimo tikslas, komandos samprata, linijų reikšmė, žingsnių taisyklė, varžovų krepšys, savas krepšys). Mokėti staigiai sustoti, pakeisti bėgimo kryptį, kaitalioti bėgimo greitį.
Pagrindiniai principai
- Pagrindinis tikslas - visapusiškas vaikų lavinimas.
- Dominuojančios atletinės savybės: greitis, vikrumas, koordinacija, reakcija, pusiausvyra, lankstumas.
- Krepšinis užima ne daugiau 20 proc. treniruotės.
- Dirbti mažesnėmis grupėmis, kad kuo daugiau trenerio dėmesio tektų kiekvienam vaikui.
- Ugdyti vaikų norą rungtyniauti, varžytis.
- Geriausiai išmokstama tai, kas sukelia teigiamas emocija.
- Mokomus krepšinio elementus reikia įkomponuoti į žaidimus ir estafetes.
- Būkite žvalūs - kad ir kas nutiktų! Visi žino, kad gera nuotaika užkrečia.
Kitų Sporto Šakų Įtraukimas
Jei jaunas sportininkas pradeda nuobodžiauti, ieškoti kažko naujo ir taip gali pasukti visai kitu keliu, kitos sporto šakos galėtų būti tinklinis, rankinis, plaukimas ar bėgiojimas.
Fizinis Aktyvumas ir Sveikata
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno būklę ir svorį, pagerinti sveikatą ir nuotaiką, sumažinti su nutukimu siejamų ligų riziką. Ilgalaikiais tyrimais įrodyta, jog fizinis pasyvumas yra vienas pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos bei nutukimo, rizikos veiksnių. Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijose siūloma, kad būtina kasdieninė, bent jau vidutinio intensyvumo, fizinė veikla, kuriai nereikėtų ypatingų sąlygų ar didelių pastangų (suaugusiems - ne mažiau kaip 30 min. vidutinio intensyvumo fizinio krūvio 5 kartus per savaitę ir ne mažiau 2 kartų per savaitę jėgos ugdymo pratimų). Fizinis aktyvumas turi būti sveikatą stiprinantis (bet kokia fizinės veiklos forma, kuri duoda naudos sveikatai ir lavina funkcinius gebėjimus be pastebimos žalos ar pavojaus sveikatai) ir reguliarus (kad teigiamai paveiktų fizinį pajėgumą ir sveikatos būklę).
Taip pat skaitykite: Futbolo taisyklės ir idėjos
Kitos Treniruočių Priemonės
Skirta efektyvioms, profesionalioms treniruotėms namuose arba bet kurioje kitoje vietoje tiek už sporto klubo ribų tiek jo erdvėje. Gilieji raumenys yra atsakingi už mūsų kūno stabilizaciją ir jėgos perdavimą judesio atlikimo metu. TRX diržų sistema yra puikus treniravimosi būdas siekiant atsikratyti nereikalingų kilogramų ir sumažinti riebalinio audinio sluoksnį. Kadangi TRX pratimai dažniausiai yra daromi laikui, tai galima koreguoti pratimo atlikimo greitį. Pratimai su didžiuoju kamuoliu padeda sustiprinti nugaros, pilvo preso ar kojų raumenis. Padeda gerinti koordinaciją, pusiausvyrą, mažina skausmus, stiprina raumenis ir gali būti naudojamas kaip įrankis tempimo pratimams atlikti. Reguliariai atlikdami pratimus su kamuoliu ne tik sustiprinsite apatinius ir viršutinius nugaros raumenis, bet ir pagerinsite laikyseną, lavinsite pusiausvyrą, judesių koordinaciją. Sportuojant su kamuoliu tenka įveikti nestabilumą. Kūnas pajutęs nestabilumą ir privalėdamas ne tik išlaikyti pusiausvyrą, bet ir taisyklingai atlikti pratimą, į darbą pajungia daugiau raumenų. Todėl į pagalbą įtraukiami gilieji raumenys, stabilizuojantys stuburą, o tai labai svarbu nugaros skausmų prevencijai. Prieš treniruotę ant kamuolio patariama atlikti paprastus raumenų tempimo pratimus ir paruošti organizmą būsimai raumenų veiklai. Didysis kamuolys puikiai gali pasitarnauti ne tik sporto salėje, bet ir darbe bei namuose. Kimštinis kamuolys arba angliškai vadinamas medicinis kamuolys yra įvairaus sunkumo kamuolys, galintis sverti nuo 1 kg iki 11 kg. Jėgos treniruotės poveikis priklauso nuo kimštinio kamuolio svorio ar pasipriešinimo dydžio, kartojimų serijų, poilsio intervalų tarp serijų skaičiaus, pratimų išdėstymo nuoseklumo, pratybų skaičiaus vienai ar kelioms raumenų grupėms.
"Cross Training"
„Cross Training“ - tai treniravimas tų raumenų ir įgūdžių, kurie tiesiogiai nesusiję su sportininko pasirinkta sporto šaka ar įprastomis treniruotėmis.Nuotr. autorius: S. užsibrėžtų sportinių tikslų. įprastomis treniruotėmis. sportininko silpnąsias vietas. padarius, sustiprinti ir paversti pranašumu. ir ženkliai pagerinti pasirodymą aikštelėje. Nuotr. S. ir subalansuotą kūno formą. neatsiejamas nuo šio tikslo. priešininką ir aukštai iššokti kovojant dėl kamuolio. ar teisingai įvertiname šių savybių svarbą geram mūsų pasirodymui. pasirodymas nedžiugins nei trenerio, nei paties savęs. pinkles. greitas važiavimas dviračiu, riedučiais, bėgiojimas parke ar sporto salėje. pat jokiu būdu neturėtų jos aplenkti!). duobę). Be to, tempimo pratimai padeda tapti lankstensiam. daliai. Nuotr. S. aikštelėje. atletinius sugebėjimus.