Proteinas, arba baltymai, yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, kurią organizmas naudoja raumenų audiniui atstatyti ir stiprinti. Tai yra amino rūgščių grandinės, kurios yra esminės organizmo funkcionavimui. Sportininkai ir aktyvūs žmonės dažnai naudoja proteino papildus siekdami pagerinti savo sportinius rezultatus ir pagreitinti raumenų atsistatymą po treniruočių. Šiame straipsnyje panagrinėsime, ar įmanoma auginti raumenis vartojant proteiną be sporto, aptarsime baltymų svarbą, mitus, tinkamą vartojimą ir kitus svarbius aspektus.
Baltymų Svarba Raumenų Augimui
Proteinas yra svarbus raumenų atstatymui ir augimui, ypač po intensyvių treniruočių. Jis padeda atkurti pažeistas raumenų skaidulas, stiprina imuninę sistemą ir gali padėti kontroliuoti apetitą. Tačiau ne kiekvienam sportininkui reikia proteino papildų. Baltymų poreikis priklauso nuo individualių tikslų, treniruočių intensyvumo ir bendros mitybos.
Profesionaliems sportininkams ar tiems, kurie treniruojasi labai intensyviai, gali prireikti daugiau baltymų, nei galima gauti tik iš maisto. Proteino papildai gali būti naudingi tam tikriems asmenims. Pavyzdžiui, vegetarams ir veganams, kurie nevalgo gyvūninės kilmės maisto produktų, gali būti sunkiau gauti pakankamai baltymų. Taip pat vyresnio amžiaus žmonėms, kurių organizmas ne taip efektyviai įsisavina baltymus, gali prireikti papildomos pagalbos.
Mitas ir Realybė: Proteinas Be Sporto
Atsakymas paprastas - ne. Raumenys neauga vien tik nuo proteino vartojimo be fizinio krūvio. Ne kiekvienam sportuojančiam žmogui reikia papildomų baltymų. Jei jūsų mityba yra įvairi ir subalansuota, tikėtina, kad jūs jau gaunate pakankamai baltymų savo kasdieniams poreikiams. Proteino papildai turėtų būti naudojami tik tada, kai tai iš tiesų būtina, ir jie niekada neturėtų būti maisto pakaitalas.
Yra daugybė mitų apie proteiną, o vienas populiariausių - kad kuo daugiau baltymų vartojate, tuo greičiau auga raumenys. Tiesa yra ta, kad organizmas turi ribotą gebėjimą įsisavinti baltymus per vieną kartą. Papildomai suvartotas proteinas tiesiog nenaudojamas raumenų augimui, o gali būti paverstas energija arba saugomas kaip riebalai. Mitai ir rinkodaros triukai dažnai klaidina vartotojus, skatindami juos manyti, kad daugiau baltymų reiškia geresnius rezultatus. Tiesa yra ta, kad svarbiausia - subalansuota mityba ir treniruočių planas, pritaikytas jūsų asmeniniams poreikiams.
Taip pat skaitykite: Ką daryti, jei sportuojant didėja pilvas?
Kaip Auginti Raumenis: Subalansuotas Požiūris
Auginti raumenis dažnai gali būti sunku. Visi pažįsta ką nors, kam raumenys auga labai lengvai, tačiau tiems, kurie nėra genetiškai apdovanoti, teisinga raumenų stiprinimo strategija, naudojami maisto papildai, gali padėti. Jei norite, kad jūsų treniruotės būtų maksimaliai naudingos, turtėtumėte žinoti, kaip jūsų kūnas augina raumenis ir kokie rezultatus gerinantys maisto papildai gali padėti pasekti konkrečius tikslus.
Norint auginti raumenis, reikia turėti teigiamą baltymų balansą, kurio palaikymui gali padėti baltymų miltelių vartojimas. Jūsų kūne vyksta nuolatinė raumenų baltymų kaita, padidėjusios raumenų baltymų sintezės periodai (ten, kur yra užaugintas raumuo) ir raumenų baltymų skaidymo laikotarpiai (kai raumenys suskaidomi energijai). Jei jūsų bendra raumenų baltymų sintezė viršija raumenų baltymų skaidymąsi, tada padidinsite raumenų masę. Kita vertus, jei raumens suskaidoma energija (MPB) viršys raumenų baltymų sintezę (MPS), bendras rezultatas bus lygus raumenų praradimui. Jūs galite lengvai padidinti savo MPS rodiklius, jei vadovaujatės daug baltymų turinčia mityba ar atliekate jėgos pratimus. Dar efektyviau - šiuos du dalykus derinti kartu.
Pagrindiniai Elementai Raumenų Augimui:
Baltymai: Vartojant baltymų šaltinius, kuriuose gausu aminorūgščių, jūsų organizmas padidins raumenų baltymų sintezės greitį ramybės būsenoje bei po fizinio krūvio. Tyrimai parodo, kad kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, raumenims augti pakaks suvartoti nuo 1,4 gramo baltymų kilogramui kūno svorio iki 1,8 g/kg. Jei norite atsikratyti kūno riebalų ir auginti raumenis, gali reikėti padidinti suvartojamą kiekį. Naujausi tyrimai parodė, kad jūs galite auginti raumenis net ir turėdami neigiamą energijos balansą, jei suvartojamų baltymų kiekis yra pakankamai didelis.
Angliavandeniai: Tyrimai rodo, kad baltymų derinimas su angliavandeniais gali pagreitinti raumenų baltymų sintezę labiau, nei tik baltymų vartojimas. Angliavandenių vartojimas taip pat padidins jūsų glikogeno atsargas. Angliavandeniai organizme kaupiami kaip glikogenas, skirtas naudoti energijai. Tai svarbu, nes bet kuriai treniruotei reikia glikogeno atsargų. Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo treniruočių metu gali būti išeikvota net 40 proc. glikogeno. Taigi, į savo kasdienę mitybą gali būti naudinga įtraukti angliavandenius, kad būtų pagerintas atsigavimo procesas bei padidėtų raumenų baltymų sintezės greitis. Besitreniruojantiems dideliais krūviais, pavyzdžiui, kultūristams, rekomenduojama suvartoti net 5‐6 gramus angliavandenių vienam kilogramui jūsų kūno svorio.
Riebalai: Kalbant apie riebalų suvartojimą ir raumenų augimą, duomenys nėra iki galo aiškūs. Tačiau buvo įrodyta, kad mažai riebalų turinti dieta sumažina testosterono kiekį, o tai gali turėti įtakos raumenų augimui. Taip pat yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad Omega-3 papildai gali padėti sustiprinti raumenų baltymų sintezę, nes raumenų ląstelės tampa jautresnės aminorūgštims. Tačiau įrodymai yra šiek tiek prieštaringi. Dabartiniais duomenimis manoma, kad suvartojus pakankamai baltymų, Omega-3 papildų poveikis MPS yra nereikšmingas. Tačiau, jei nepavyksta suvartoti pakankamai baltymų, jums gali padėti Omega-3 papildai.
Taip pat skaitykite: Lietuvos futbolo dabartis
Geriausi Maisto Papildai Raumenų Auginimui
Jei vis dėlto nusprendėte, kad jums reikia papildų, svarbu pasirinkti tinkamą produktą. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į sudėtį. Geras proteino papildas turėtų turėti nedaug papildomų ingredientų, tokių kaip cukrūs ar dirbtiniai priedai. Populiarūs proteino šaltiniai yra išrūgų (whey) proteinas, kuris greitai įsisavinamas ir tinka po treniruotės, bei kazeino proteinas, kuris įsisavinamas lėčiau ir tinka vartoti prieš miegą.
Štai 6 geriausi raumenų auginimą skatinantys maisto papildai:
Išrūgų baltymai: Išrūgų baltymai yra ypač greitai virškinami maisto papildai, o tai reiškia, kad juose esančios aminorūgštys bus panaudotos raumenų augimui netrukus po jų suvartojimo. Išrūgose taip pat yra didelis leucino kiekis, kurio reikia norint suaktyvinti jūsų kūno baltymų sintezės procesus (jūsų kūno gebėjimą naudoti baltymus raumenų auginimui).
Kazeino baltymai: Maisto papildai, kuriuose yra kazeino baltymų randami piene ir kituose pieno produktuose. Įrodyta, kad dėl lėto virškinimo greičio, jis prailgina padidėjusią raumenų baltymų sintezę (MPS), lyginant su išrūgų baltymais. Taip pat įrodyta, kad tai sumažina raumenų baltymų skaidymąsi, kai raumenų baltymai suskaidomi ir naudojami energijai.
Baltymų mišiniai: Baltymų mišiniai yra kokteiliai, kuriuose yra išrūgų baltymų ir kazeino, duosiantys jūsų organizmui geriausias abiejų baltymų savybes. Išrūgų baltymai suaktyvins pradinę raumenų baltymų sintezę, o kazeinas padės prailginti šį procesą.
Taip pat skaitykite: Gidas apie baltymus sportuojantiems
Kreatinas: Kreatinas laikomas vienu geriausių papildų, padedančių didinti raumenis. Tyrimai rodo, kad kreatino maisto papildai gali padėti priaugti beveik dvigubai daugiau raumenų masės, nei jo nevartojant.
Šakotosios aminorūgštys (BCAA): BCAA turi leucino, kuris veikia kaip dirgiklis, skatinantis raumenų baltymų sintezės greitį. Taip pat įrodyta, kad maisto papildai, turintys BCAA gelbsti mažai baltymų turintį valgį ir panašiai padidina baltymų sintezės greitį, jei jie vartojami kartu su maistu, kuriame mažai baltymų.
Beta-hidroksi-beta-metilbutiratas (HMB): HMB, kitaip žinomas kaip beta‐hidroksi‐beta‐metilbutiratas, natūraliai gaminamas organizme po leucino vartojimo. Įrodyta, kad HMB papildymas kartu su jėgos treniruotėmis padidina raumenų masę. Remiantis naujausiomis žiniomis, manoma, kad HMB pagreitina raumenų atsistatymo procesą po didelio intensyvumo treniruotės ir kaip kazeinas padeda sumažinti raumenų baltymų skaidymąsi.
Vegetariška Mityba ir Raumenų Augimas
Vegetarams auginti raumenų masę iš tikrųjų yra kur kas sunkiau, tačiau tai nėra neįmanoma. Mėsa kultūristams teikia daug privalumų: visų pirma joje yra daug aukštos kokybės baltymų, kurie raumenims yra kaip statybinė medžiaga; mėsoje taip pat yra kreatino, kuris yra būtinas adenozino trifosfato (ATF) tiekimui į raumenis norint padidinti jų jėgą.
Jeigų Jūs pasirinkote vegetarišką gyvenimo būdą dėl religinių priežasčių, tuomet Jūs neturite kito pasirinkimo ir Jums reikia kiek įmanoma daugiau baltymų pasisavinti iš kitų šaltinių. Tačiau jeigu Jūs nevalgote mėsos dėl sveikatos problemų, galiu Jus nuraminti - Jūs galite drąsiai valgyti liesą mėsą ir neturėsite jokių sveikatos problemų.
Siekiant kuo labiau padidinti raumenų masę, baltymų būtina gauti iš daugelio skirtingų šaltinių, o kad tie baltymai neštų naudą, svarbu vartoti kokybiškus produktus ir fiksuoti biologinę suvartojamo maisto vertę, kadangi ji parodo, kiek iš suvartotų baltymų pavirs endogeniniais baltymais, kurie ir yra atsakingi už raumenų masės augimą. Maišant baltymus tam tikru santykiu, biologinę vertę galima pasiekti ir didesnę negu 100.
Kaip bebūtų, nevartodami mėsos, iš kurios raumenys pasisavina didžiąją dalį baltymų, turite susitaikyti su lėtesniu raumenų masės augimu. Be to, nepamirškite, kad mėsoje (ne mėsos gaminiuose) esančių baltymų vertė yra gerokai didesnė negu, pavyzdžiui, daržovėse. Mėsa yra sunkiai atsiejama nuo kultūrizmo, kaip, tarpkitko, ir nuo daugelio kitų su raumenų mase ir jėga susijusių sportų. Nepaisant to, būdamas vegetaras, Jūs turite kombinuoti daugiau augalinės kilmės baltymų šaltinių, kad galėtumėte pasiekti didesnę jų biologinę vertę.
Vegetariškas Receptas Raumenų Auginimui: "Standartiniai Andreas Pusryčiai" (SAP)
Pieną pašildykite mikrobangėje maždaug 3 minutes. Visus ingredientus (bananą, varškę, avižinius dribsnius, kiaušinį, kiaušinių baltymus, aliejų ir baltymų miltelius) sudėkite į didelį plaktuvą, užpilkite šiltu pienu ir viską gerai išplakite. Toks kokteilis - tai puikus energijos ir didelio kalorijų kiekio šaltinis dienos pradžiai.
Norėdami patenkinti augančios raumenų masės poreikius, neturite vengti vartoti daugiau kalorijų nei įprastai. Atmink, kardio treniruotės metu pulsas turi būti 150 tvinksnių per minutę.
Kardio Treniruotės ir Raumenų Priežiūra
Riebalų deginimo etape kardio treniruotėms Jūs turėtumėte skirti maždaug po 30 minučių du kartus per savaitę, tačiau, priklausomai nuo Jūsų šiandieninės būsenos, galutinio tikslo ir turimo mitybos plano, bendra kardio treniruočių trukmė neturi viršyti 7 valandų per savaitę, kadangi degdami riebalai tuo pačių stipriai apkrauna ir širdies bei kraujagyslių sistemos darbą. Kurį kardio treniruoklį Jūs pasirinksite, nėra svarbu, svarbu tai, kad treniruotės metu širdies pulsą išlaikytumėte ties 150 tvinksnių per minutę.
Norėdami riebalų deginimo etapo metu nuo nykimo apsaugoti pačius raumenis, ypatingą dėmesį skirkite pakankamai baltymų suvartojimui. Kitas raumenų masei labai naudingas elementas yra šakotosios grandies amino rūgštys (pvz., ANABOLIC BCAA+), kurias reikėtų vartoti maždaug 45 min prieš treniruotę, kadangi šios amino rūgštys veiksmingai prisideda prie raumenų augimo ir jų priežiūros.
Bet kokiu atveju, net ir laikantis vegetariškos mitybos principų, jėgos treniruočių pamiršti negalima, būtent tam aš ir sukūriau KISS principą (žiūrėti FIT - „Frey intensyvi treniruotė“), t.y.: Trumpai, intensyviai, retai ir saugiai!