Sportas ir mityba yra du neatsiejami sveiko gyvenimo būdo elementai. Net ir intensyviausios treniruotės nebus veiksmingos, jei organizmas negaus reikiamų maistinių medžiagų. Specialistų teigimu, net iki 80 procentų sportinių rezultatų priklauso ne tik nuo aktyvių sporto pratybų, bet ir tinkamos mitybos. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl tinkama mityba yra būtina sportuojant, kokios klaidos dažniausiai daromos derinant mitybą su sportu, ir kaip maitintis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Mitybos Svarba Sportuojant
Sportas be tinkamos mitybos - tai kaip automobilis be degalų. Net ir turint geriausią treniruočių planą, rezultatai bus riboti, jei kūnas negaus to, ko jam reikia. Kiekvienas žmogus kasdien sunaudoja tam tikrą kiekį energijos - kvėpuodamas, judėdamas, mąstydamas. Sportuojant energijos poreikis padidėja kelis kartus. Jei organizmas gauna per mažai kalorijų, jis pradeda naudoti energijos atsargas iš raumenų audinio, o ne tik iš riebalų. Tokiu atveju sportininkas gali prarasti jėgą, ištvermę ir net motyvaciją.
Po kiekvienos treniruotės organizmas patiria mikrotraumas - smulkius raumenų skaidulų pažeidimus, kuriuos būtina „sutaisyti“. Treniruočių metu išeikvojamas glikogenas (energijos atsargos raumenyse), todėl jo atkūrimas po fizinio krūvio yra esminis procesas. Tyrimai rodo, kad geriausia suvartoti maisto per pirmąsias 30-60 minučių po treniruotės, kai organizmas ypač imlus maistinėms medžiagoms. Jei šiuo metu organizmas negauna maisto, atsistatymas gali sulėtėti, o raumenys ne tik neauga, bet ir ima irti, nes kūnas ieško energijos šaltinio.
Pagrindinės Maistinės Medžiagos Sportuojantiems
Norint pasiekti geriausių rezultatų sporte, svarbu ne tik kiek valgyti, bet ir ką valgyti.
- Baltymai: Baltymai yra sportininko mitybos pagrindas. Jie sudaryti iš aminorūgščių, kurios padeda atkurti raumenų audinį po fizinio krūvio. Moksliniai tyrimai rodo, kad aktyviai sportuojantiems žmonėms rekomenduojama suvartoti apie 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai yra kūno „kuras“. Jie suteikia energijos, kurios reikia treniruotėms ir kasdieniam aktyvumui. Organizme angliavandeniai kaupiami kaip glikogenas raumenyse ir kepenyse, kuris sportuojant virsta energija. Jei glikogeno atsargos išeikvojamos, organizmas pradeda deginti raumenų baltymus - todėl mažai angliavandenių turinčios dietos sportuojantiems dažnai atneša daugiau žalos nei naudos.
- Riebalai: Riebalai dažnai laikomi mitybos „priešu“, tačiau sportuojantiems jie yra gyvybiškai svarbūs. Riebalai turėtų sudaryti apie 25-30 % dienos kalorijų, priklausomai nuo tikslo ir organizmo poreikių.
- Vanduo: Vanduo - tai pagrindinė žmogaus gyvybės ir sportinio pajėgumo ašis. Net menkas skysčių trūkumas (vos 1-2 % kūno svorio) gali smarkiai sumažinti ištvermę, jėgą, dėmesio koncentraciją ir net koordinaciją. Vandens poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių - kūno svorio, sporto rūšies, oro temperatūros, treniruotės intensyvumo. Intensyvių arba ilgos trukmės treniruočių metu sportininkai geria per mažai vandens, todėl jų kūną kartais gali ištikti nedidelio ar vidutinio laipsnio dehidratacija, kurią lemia suintensyvėjęs prakaitavimas.
Būtent todėl organizme reikia palaikyti tinkamą skysčių pusiausvyrą ir per dieną išgerti apie 2 litrus vandens. Sporto pratybų metu rekomenduojama per 1 val. išgerti ne daugiau nei 750 ml gėrimų per 3 kartus, kas 15-20 min. Esant karštoms aplinkos sąlygoms ir treniruojantis ilgiau nei 1 val., gėrimų sudėtyje papildomai turėtų būti mineralinės medžiagos natrio.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Mitybos Režimas Prieš, Per Ir Po Treniruotės
Mityba Prieš Treniruotę
Mityba prieš treniruotę yra tarsi užvedimo raktas kūno varikliui. Nuo to, ką ir kada valgome, priklauso, ar turėsime pakankamai energijos, ar išvengsime silpnumo, galvos svaigimo ar sunkumo jausmo sportuojant. Laikas tarp valgymo ir treniruotės yra itin svarbus. Jei pavalgyta per arti treniruotės, maistas gali būti dar neįsisavintas, o tai sukelia diskomfortą skrandyje, sunkumą ar net pykinimą.
Tinkamas maistas prieš fizinį krūvį turi būti turtingas kompleksiniais angliavandeniais ir vidutiniu baltymų kiekiu, o riebalų ir skaidulų - nedaug.
- Likus 2-4 valandoms iki treniruotės, rekomenduojama suvalgyti grūdinių produktų (ryžių, pilno grūdo makaronų, grikių košės su neriebiu mėsos padažu), 100 g liesos mėsos, nedidelį kiekį šviežių daržovių ar sumuštinį su vištienos krūtinėle ir nepamiršti suvartoti 200-400 ml skysčių (vaisių sultys, natūralus negazuotas mineralinis vanduo).
- Likus 1 valandai iki sporto pratybų pradžios rekomenduojami lengvi užkandžiai. Galima suvalgyti bananą, obuolį, apelsiną ar sporto batonėlį, tačiau tinkamesni skystos konsistencijos maisto produktai: geriamasis jogurtas, pieno gėrimas ar specialus, sportininkams skirtas, angliavandenių gėrimas, kuris suteiks reikalingos energijos vėlesniuose treniruotės etapuose.
Mityba Per Treniruotę
Sporto pratybų metu valgyti tikrai nereikia. Išimtis gali būti padaryta specialiems sportininkų maisto produktams. Angliavandenių ir mineralinių medžiagų turinčius gėrimus, sporto batonėlius ar želė rekomenduojama vartoti ilgesnių nei 45 min. trukmės sporto pratybų metu. Šiuo atveju vartojimui labiausiai tinka greitai virškinami ir įsisavinami angliavandeniai, pavyzdžiui, gliukozė arba maltodekstrinai. Ilgesnių, 2-3 val. trukmės, fizinių krūvių metu vertėtų rinktis sporto gėrimus, kuriuose būtų gliukozės ir fruktozės (santykiu 2:1). Trumpesnių sporto pratybų metu vartoti angliavandenių gėrimus nėra būtina, tačiau rekomenduojama šiais gėrimais tiesiog retkarčiais drėkinti burną.
Mityba Po Treniruotės
Daug žmonių dėmesį sutelkia į tai, ką valgyti prieš treniruotę, tačiau būtent po jos vyksta svarbiausi fiziologiniai procesai. Po treniruotės organizme atsiveria vadinamasis „atsistatymo langas“ - maždaug 30-60 minučių laikotarpis, kai maistinės medžiagos yra įsisavinamos greičiau nei bet kada kitu metu. Jei šiuo metu organizmas negauna maisto, atsistatymas gali sulėtėti, o raumenys ne tik neauga, bet ir ima irti, nes kūnas ieško energijos šaltinio.
Po treniruotės rekomenduojama rinktis lengvai virškinamą, tačiau maistingą maistą, kuriame yra baltymų ir angliavandenių santykis maždaug 1:3. Iš jų veiksmingiausias - pieno išrūgų baltymų mišinys, kuris padeda užtikrinti baltymų sintezės procesus raumenyse. Reikia nepamiršti, kad baltyminių maisto papildų negalima perdozuoti: 20-30 g sudaranti dozė yra visiškai pakankama.
Taip pat skaitykite: Išemija ir Sporto Poveikis
Dažniausios Mitybos Klaidos Sportuojant
Sportuojant organizmas sueikvoja daugiau energijos, kurią būtina papildyti suvartojant kaloringesnį ir didesnės energinės vertės maisto davinį, todėl mitybos specialistai ir sporto gydytojai vis pabrėžia mitybos ir sporto derinimo svarbą. Deja, dažnai pradedantieji sportininkai tokius patarimus ignoruoja. Štai dažniausios klaidos:
- Netinkamas laikas maistui: Treniruotės metu skrandis turėtų būti neperkrautas, kitu atveju kūnas bus apsunkęs ir vangus, bus sunku sportuoti.
- Nesubalansuota maisto pasirinkimo piramidė: Siekiant užtikrinti optimalius fizinio darbingumo rodiklius, reikėtų racionaliai įvertinti suvartojamą maistą. Dėmesys turėtų būti sutelktas ne į maisto kiekį, bet į adekvatų konkrečių maistinių medžiagų kiekio suvartojimą. Nė vienas maisto produktas neturi visų organizmui reikalingų maisto medžiagų, todėl svarbu valgyti ne tik įvairų maistą, bet ir subalansuoti mitybą iš visų šešių maisto grupių. Rekomenduojama atkreipti dėmesį į pakankamą šviežių daržovių ir vaisių suvartojimą, kadangi pastarųjų tiek Lietuvos gyventojų, tiek ir sportininkų mityboje nepakanka. Per dieną šviežių daržovių ir vaisių reikėtų suvartoti bent 500-600 g.
- Nepakankamas angliavandenių ir baltymų kiekis: Viena dažniausiai pasitaikančių klaidų sportuojant - per mažas angliavandenių kiekis mityboje. Žmonės pamiršta, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvių arba ilgos trukmės fizinių krūvių metu. Specialistai nuolat primena angliavandenių trūkumo svarbą ir rekomenduoja valgyti daugiau pilno grūdo maisto produktų, šviežių vaisių ir daržovių. Tiesa, dera nepamiršti ir baltyminio maisto, kuris fizinio krūvio metu padeda padidinti raumenų masę. Reikėtų derinti gyvulinės (paukštiena, jautiena, žuvis, pienas ir pieno produktai) ir augalinės kilmės maistinius baltymų šaltinius (grūdiniai, ankštiniai maisto produktai).
- Per daug riebaus maisto: Tradiciniai Lietuvos gyventojų mitybos įpročiai lemia tai, kad valgome daug riebaus maisto. Nors riebus maistas yra energijos šaltinis, tokie produktai, kaip riebi mėsa ar riebaluose keptos bulvytės, apsunkina virškinimo procesą, todėl pavalgius, maistas stovi skrandyje, o treniruotis tampa sunku ir trūksta energijos. Specialistai rekomenduoja rinktis kuo mažiau riebalų - ypač sočiųjų riebalų rūgščių - turintį maistą, o gyvulinės kilmės riebalus keisti augaliniais riebalais, atkreipiant dėmesį ir į pakankamą bei subalansuotą Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą.
- Nepakankamas kiekis vandens: Vanduo - vienas svarbiausių komponentų sportuojant, kadangi jis reguliuoja kūno temperatūrą ir dalyvauja maisto medžiagų pristatyme į kūno ląsteles bei perdirbtų medžiagų pašalinime.
- Mitybos racione - greitas maistas: Šiuolaikinė visuomenė gyvena įtempto gyvenimo ritmu - žmonės vis dažniau renkasi ir greitą maistą, kuris neturi jokių gerųjų savybių ir tik trumpam numalšina alkį. Derėtų žinoti, kad šis sveikatai nepalankus maistas lemia virškinimo sutrikimus, kenkia širdžiai bei skatina nutukimą, todėl jį reikėtų išbraukti iš maisto raciono ne tik pasiryžus sportuoti, bet ir visais kitais atvejais.
- Žalingi įpročiai: Dažnas sportuojantis žmogus nevengia išgerti alaus ar retkarčiais surūkyti cigaretę, manydamas, kad mažas kiekis organizmui įtakos nedaro. Tačiau tai yra nuodingos medžiagos ir net mažas jų kiekis kenkia organizmui, todėl jų būtina atsisakyti visam gyvenimui.
Maisto Papildai Sportuojantiems
Viena iš būdų užtikrinti tinkamą mitybą yra naudoti maisto papildus, kurie gali padėti užtikrinti organizmo reikiamus maistinius komponentus, kurių gali trūkti reguliariai sportuojant. Prieš pradedant vartoti maisto papildus, būtina pasikonsultuoti su specialistu ar treneriu, kad būtų nustatytas optimalus maisto papildų naudojimo režimas. Dažniausiai vartojami papildai:
- Baltymai: Baltymai yra svarbiausias mitybos komponentas, kuris padeda atkurti ir stiprinti raumenis po treniruotės. Jie taip pat padeda išlaikyti teisingą kūno masę ir sumažina alkio jausmą.
- Kreatinas: Kreatinas padeda padidinti raumenų jėgą ir ištvermę.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad maisto papildai neturėtų būti naudojami kaip pagrindinis maisto šaltinis, o tik kaip papildymas reguliariai mitybai. Be to, maisto papildai nėra skirti visiems ir ne visiems sportuojantiems žmonėms jų reikia. Jei organizmas gali gauti reikiamų maistinių medžiagų iš įprastos mitybos, nereikia papildomų maisto papildų. Be to, svarbu rinktis kokybiškus maisto papildus, kad būtų užtikrintas jų saugumas ir veiksmingumas.
Veganizmas Ir Sportas
Augalinė mityba tinka bet kokiai sporto šakai: nuo neregėtos ištvermės reikalaujančių 100 mylių ultra maratonų, iki neįtikėtinos jėgos demonstravimo galiūnų varžybose ir visko, kas pakliūna tarp šių sporto šakų: alpinizmas, kovos menai, tenisas, krepšinis, futbolas ir t.t. Skiriasi tik tam tikrų maistinių medžiagų šaltiniai. Mūsų kūnui nėra svarbu, iš kur tos medžiagos atkeliavo, tad jeigu gausime tuos pačius mikro ir makro elementus bei vitaminus po sporto ir prieš jį, didelio skirtumo nepajusime. Augalinis maistas paprastai yra mažiau riebus, jame nėra cholesterolio ir labai nedaug sočiųjų riebalų, kurie užkemša arterijas. Be to, augalinis maistas kupinas angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Augaliniai baltymai taip pat turi vieną pranašumą - paprastai jie yra šiek tiek mažiau rūgštiniai nei gyvūniniai.
Užkandžiai Sportuojantiems
Dažnai užkandžiai laikomi nepageidaujama mitybos dalimi, tačiau sportuojantiems žmonėms jie gali būti būtina efektyvios mitybos strategijos dalis. Pagal naujausius sportinės mitybos tyrimus, strategiškai suplanuoti užkandžiai gali pagerinti ištvermę, padidinti jėgą ir paspartinti raumenų atsistatymą po intensyvaus krūvio. Teisingas maistas tinkamu laiku gali žymiai pagerinti treniruočių kokybę ir rezultatus.
Taip pat skaitykite: Fizinio aktyvumo nauda hipertenzijai
- Prieš treniruotę: 30-60 minučių iki jos, verta rinktis lengvai virškinamus, angliavandenių turinčius užkandžius, kurie greitai suteiks energijos, pavyzdžiui, bananą su riešutų sviestu arba nedidelį grūdų batonėlį.
- Po treniruotės: organizmas reikalauja greito maistinių medžiagų papildymo. Čia svarbiausi tampa baltyminiai užkandžiai kartu su angliavandeniais, kurie padeda atstatyti raumenis ir papildyti išsekusias glikogeno atsargas.
Individualus Požiūris Į Mitybą
Skirtingi sporto tikslai - raumenų auginimas, svorio mažinimas ar ištvermės lavinimas - reikalauja skirtingos mitybos strategijos. Svarbiausia - individualus požiūris: skaičiai nieko nereiškia be atsižvelgimo į realų gyvenimo būdą ir fizinį aktyvumą.
Asmeninio Trenerio Patarimai
Asmeninis treneris padeda nustatyti tinkamą mitybos planą, atsižvelgiant į individualius poreikius ir tikslus. Sportas be taisyklingos mitybos duos tik dalį norimo rezultato. Tikruosius stebuklus daro sportas, suderintas su tinkamai kiekvienam individualiai parinktu mitybos režimu.