Nėštumas yra ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kuris reikalauja ne tik džiaugsmo, bet ir didelės atsakomybės. Šiuo laikotarpiu moters organizme vyksta daugybė pokyčių, kurie veikia ne tik jos pačios, bet ir būsimo kūdikio sveikatą. Todėl kyla klausimas, ar pastojus reikia iškart nutraukti sportą, ar galima tęsti fizinį aktyvumą? Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant moters sveikatos būklę, nėštumo eigą ir fizinio aktyvumo intensyvumą.
Fizinis Aktyvumas ir Nėštumas: Bendra Informacija
Šiuolaikinės moterys, kurios yra aktyvios ir užimtos, dažnai susiduria su nerimu ir stresu nėštumo metu. Tai yra natūralu, nes organizmas patiria daugybę pokyčių. Tačiau tinkamas fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti šį nerimą ir stresą.
Fizinio Aktyvumo Nauda Nėštumo Metu
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu yra neabejotinai didelė. Tinkamai parinktas sportas ar fiziniai pratimai gali padėti išspręsti kai kurias sveikatos problemas. Mokslininkų tyrimai rodo, kad reguliari mankšta nėštumo metu gali sumažinti įvairių organizmo sistemų ligų riziką, pavyzdžiui, diabeto, pagerinti medžiagų apykaitą, virškinimo sistemos veiklą ir urogenitalinės sistemos funkcionavimą. Fiziniai pratimai teigiamai veikia būsimos mamos nuotaiką bei psichologinę savijautą, pagerina deguonies bei maisto medžiagų pernašą vaisiui ir užtikrina darnų vaisiaus vystymąsi.
Organizmo Pokyčiai Nėštumo Metu
Nėštumo metu moters organizmas patiria reikšmingų pokyčių. Hormonų svyravimai sukelia įvairius organizmo sistemų pokyčius, įskaitant širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, urogenitalinę, nervų, virškinimo ir griaučių raumenų sistemas. Moterims dažnai pasireiškia tuščiosios venos sindromas, kai gimda spaudžia apatinę tuščiąją veną, keičiasi kraujo spaudimas, ypač gulint ant nugaros. Dėl šios priežasties nėštumo metu rekomenduojama vengti gulėjimo ant nugaros ir fizinių pratimų šioje padėtyje.
Augant vaisiui, keičiasi moters gravitacijos centras, pusiausvyra ir koordinacija, laikysena. Išsiskiriantys hormonai minkština kaulų jungtis ir raiščius, dėl to atsiranda sąnarių hipermobilumas, didėja traumų rizika. Dėl pakitusio gravitacijos centro pusiausvyra ir koordinacija tampa prastesnė, todėl moteris gali patirti traumų ar nugriūti tiek užsiimant aktyvia fizine veikla, tiek kasdieninėje veikloje.
Taip pat skaitykite: Nėštumas ir fizinis aktyvumas
Fizinio Aktyvumo Rekomendacijos Nėštumo Metu
Jei moteris prieš nėštumą aktyviai sportavo, ji gali tęsti fizinį aktyvumą, tačiau svarbu laikytis tam tikrų rekomendacijų.
Bendrosios Rekomendacijos
Jei prieš nėštumą moteris nesimankštino, svarbu visus judesius atlikti lėtai, palaipsniui didinant krūvį, vengti sunkių pratimų ir staigių judesių. Prieš pradedant mankštintis, būtinas apšilimas, o pratimų metu svarbu stebėti, kad nebūtų sulaikytas kvėpavimas. Specialieji pratimai neturi apimti visų raumenų grupių iš karto, o bet koks judesys neturi būti atliekamas virš jo fiziologinės normos. Reikėtų riboti pratimus gulimoje ant nugaros padėtyje (ne ilgiau nei 5 minutes), vengti ilgalaikės stovimos padėties ir atsargiai atlikti pratimus, kur sunku išlaikyti pusiausvyrą.
Dubens Dugno Raumenų Treniravimas
Neretai moterys per mažai dėmesio skiria dubens dugno raumenų treniravimui. Tikslingas dubens dugno raumenų treniravimas lengvina gimdymą bei padeda išvengti įvairių komplikacijų gimdymo ir pogimdyviniu laikotarpiu, pavyzdžiui, šlapimo nelaikymo problemų. Gydytojai ginekologai bei kineziterapeutai rekomenduoja reguliariai atlikti dubens dugno raumenų pratimus prieš pastojimą, nėštumo ir pogimdyviniu laikotarpiu. Pratimus galima atlikti įvairiose vietose: namuose, sporto salėje ir net viešose vietose.
Reguliarumas ir Intensyvumas
Svarbu ne tik išmokti taisyklingai atlikti pratimus, bet ir juos atlikti reguliariai. Gydytojai ginekologai ir akušeriai rekomenduoja sveikoms moterims, neturinčioms nėštumo komplikacijų, reguliariai atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius fizinius pratimus apie 150 minučių per savaitę. Reguliariai atliekami pratimai turi teigiamą poveikį visoms organizmo sistemoms ir vaisiui.
Širdies Veiklos Stebėjimas
Nėštumo metu svarbu stebėti širdies veiklą. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 kartų per minutę, esant tokiam pulsui fizinė veikla neturi tęstis ilgiau nei 15 minučių. Praėjus 5 minutėms po treniruotės, pulsas neturi būti didesnis nei 100 kartų per minutę.
Taip pat skaitykite: Vaikų sportas ir sveikatos patikrinimas
Kitos Rekomendacijos
Pratimų, kurie sukelia skausmą, atlikti negalima. Jei atsiranda neįprastų požymių, būtina nutraukti užsiėmimą ir pasikonsultuoti su gydytoju. Nėščiosioms negalima mankštintis karštame ir drėgname ore, naudotis sauna, garine pirtimi, karšta vonia. Taip pat svarbu vartoti pakankamai vandens.
Kontraindikacijos Fiziniam Aktyvumui Nėštumo Metu
Fiziniai pratimai nėštumo metu nėra tinkami visoms moterims. Yra tam tikrų kontraindikacijų, kurių atveju fizinis aktyvumas gali būti žalingas.
Kontraindikacijos
Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu apima ūmų karščiavimą, pūlinius procesus, liekamuosius uždegiminių procesų požymius, sunkias nėštumo toksikozes, kraujavimą iš gimdos, didelį vaisiaus vandenų kiekį, gresiantį persileidimą, pratimų metu ar po jų jaučiamus sąrėmių pobūdžio skausmus. Dėl šios priežasties prieš pradedant bet kokius fizinius pratimus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ginekologu.
Mityba Nėštumo Metu
Subalansuota ir sveika mityba yra būtina ne tik būsimos mamos sveikatai, bet ir kūdikio vystymuisi. Rekomenduojama į racioną įtraukti daugiau vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, sveikų riebalų (pvz., omega-3) ir liesos baltyminės mėsos. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti maisto produktams, kuriuose gausu folio rūgšties, nes ji padeda užkirsti kelią nervinio vamzdelio defektams.
Folio Rūgšties Svarba
Planuojant nėštumą, rekomenduojama kasdien gauti 400 mikrogramų folio rūgšties, kuri padeda sumažinti naujagimio nervinio vamzdelio defektų riziką. Folio rūgštis taip pat mažina preeklampsijos riziką. Esant rytiniam pykinimui, šio mikroelemento papildus rekomenduojama vartoti vakarais, nes pirmoje dienos pusėje jie gali dirginti skrandį.
Taip pat skaitykite: Sporto ir vitaminų ryšys
Kofeino Vartojimas
Nėra vienareikšmiško atsakymo, kiek kofeino per dieną nepakenks vaisingumui, tačiau rekomenduojama juo nepiktnaudžiauti. Per didelis kavos suvartojimas gali lemti vaisingumo sumažėjimą, o pastojus gali padidinti persileidimo riziką.
Produktų Ribojimas
Besilaukiant rekomenduojama saikingai vartoti miltinius patiekalus, riebų, gruzdintą maistą. Nėščiosioms patartina visu laukimo periodu atsisakyti žalios ar šaltai rūkytos mėsos, nepasterizuotų pieno produktų, termiškai neapdorotos žuvies, moliuskų, austrių.
Žalingų Įpročių Atsisakymas
Rūkymas, alkoholis ir narkotikai neigiamai veikia vaisiaus vystymąsi ir gali sukelti rimtų komplikacijų nėštumo metu. Rūkymas yra susijęs su priešlaikiniu gimdymu, mažesniu kūdikio svoriu gimimo metu, o alkoholio vartojimas gali sukelti vaisiaus alkoholinio sindromo (VAS) riziką. Nėra vienareikšmių tyrimų, kurie įrodytų, koks alkoholio kiekis nėra žalingas būsimam vaikui.
Psichologinis Pasiruošimas Nėštumui
Nėštumas ir tėvystė keičia gyvenimą. Būtina pasiruošti ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Tai apima supratimą apie tai, kaip pasikeis kasdienybė, santykiai su partneriu ir atsakomybės lygis. Streso valdymas yra labai svarbus, nes stresas gali daryti įtaką hormonų pusiausvyrai ir vaisingumui.
Medikamentų Vartojimas Nėštumo Metu
Jeigu vargina stiprūs pykinimo priepuoliai ar kankina kiti nemalonūs simptomai, vertėtų pasikonsultuoti su prižiūrinčiu mediku ir tik tada griebtis medikamentų. Patariama pasidairyti saugių nereceptinių vaistų, galimų vartoti šiuo gyvenimo periodu, pavyzdžiui, preparatus nuo skausmo, kurių pagrindinė veiklioji medžiaga - paracetamolis. Tačiau bet kuriuo atveju jų nederėtų vartoti savarankiškai ir verčiau pasikonsultuoti su vaistininku ar nėštumą prižiūrinčiu specialistu.
Grožio Procedūros Nėštumo Metu
Net jei besilaukianti moteris jaučiasi puikiai, kai kurių grožio procedūrų ar kosmetikos priemonių ingredientų taip pat rekomenduojama vengti. Nėštumo metu geriau nenaudoti kremų, kuriuose yra sintetinio vitamino A, hormonų, priemonių turinčių daugiau nei 2 proc. salicilo rūgšties. Taip pat patariama kol kas atsisakyti soliariumų, garinių pirčių, karštų vonių. Vaistininkė pataria cheminius plaukų dažus keisti natūraliais.