Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas fizinių ir emocinių pokyčių. Dažnai kyla klausimų dėl fizinio aktyvumo: ar saugu sportuoti, kokie pratimai tinkami ir kada reikėtų sustoti? Šiame straipsnyje aptarsime fizinio aktyvumo svarbą nėštumo metu, paneigsime dažniausius mitus ir pateiksime rekomendacijas, kaip saugiai ir efektyviai sportuoti laukiantis.
Fizinis Aktyvumas Nėštumo Metu: Nauda Viršija Riziką
Ilgą laiką buvo manoma, kad sportas nėštumo metu gali būti pavojingas. Tačiau pastarųjų dešimtmečių tyrimai rodo priešingai: tinkamai parinktas fizinis aktyvumas teigiamai veikia motinos ir vaisiaus sveikatą. Gimdymas pats savaime yra aukšto intensyvumo treniruotė, o fizinis pasirengimas iki jo lemia greitesnį ir lengvesnį atsistatymą po gimdymo.
2015 metais Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas (ACOG) pabrėžė, kad mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali prisidėti prie nėštumo komplikacijų. Fiziškai aktyvioms moterims didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, sumažėja priešlaikinio gimdymo ir cezario pjūvio tikimybė. Taip pat mažėja rizika susirgti nutukimu, hipertenzija, gestaciniu diabetu ir psichologinėmis ligomis, ypač pogimdyvine depresija. Be to, sportuojančių motinų vaikai turi mažesnę nutukimo ir medžiagų apykaitos sutrikimų riziką, o pačios moterys greičiau atsistato po gimdymo.
Nepaisant šios naudos, daugelis moterų nėštumo metu vis dar yra neaktyvios. Tai gali būti dėl informacijos trūkumo, socialinio palaikymo stokos arba kvalifikuotų specialistų, galinčių treniruoti nėščiąsias, trūkumo sporto klubuose.
Mitas Ar Tikrovė? Populiariausi Mitas Apie Sportą Nėštumo Metu
Vis dar gajūs mitai apie fizinį aktyvumą nėštumo metu. Panagrinėkime dažniausius iš jų:
Taip pat skaitykite: Fizinis aktyvumas laukiantis
- Pirmasis nėštumo trimestras yra pavojingas sportui: Anksčiau manyta, kad sportas pirmajame trimestre didina persileidimo riziką. Tačiau tyrimai rodo, kad persileidimo rizika yra tokia pati tiek sportuojančioms, tiek nesportuojančioms moterims. Jei nėštumas nevargina, sportuoti galima ir netgi rekomenduojama, nes kūno sistemos greitai keičiasi ir kardiovaskulinė sistema reikalauja stiprinimo.
- Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min, yra pavojingi: Kanados ekspertai nustatė, kad pratimų intensyvumas ir trukmė yra susiję. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo ji turėtų būti trumpesnė. Širdies ritmo intervalai priklauso nuo individualių nėščiosios fizinių rodiklių. Tyrimai taip pat parodė, kad sportuojant išsiskiria irisinas, kuris reguliuoja riebalų apykaitą, mažina svorį ir insulino atsparumą.
- Bėgimas ir šokinėjimas nėštumo metu yra pavojingi: Tyrimai rodo, kad tinkamai treniruojant dubens dugno raumenis, jie gali reaguoti į "High-Low" poveikio pratimus, susitraukti ir atsipalaiduoti.
- Fizinis aktyvumas gali sukelti persileidimą ar priešlaikinį gimdymą: Priešingai, sportuojančios moterys turi mažesnę instrumentinio gimdymo tikimybę, o fizinis aktyvumas nėra susijęs su priešlaikiniu gimdymu ar cezario pjūvio operacijomis.
- Reikia laikytis "lovos režimo" ir vengti bet kokios fizinės veiklos: Tyrimai rodo, kad "lovos režimas" gali turėti neigiamų pasekmių, todėl ACOG rekomenduoja jo netaikyti kaip priešlaikinio gimdymo gydymo priemonės.
- Moterys neturėtų atlikti pratimų pilvo presui: Nors nėštumo metu pilvo preso pratimai nerekomenduojami, geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas padeda išvengti apatinės nugaros dalies skausmų ir pilvo sienos raumenų diastazės.
- Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui: Didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, sukeldama kraujotakos sutrikimus ir galvos svaigimą, tačiau tai nutinka ne visoms moterims. Įrodymų, kad gulima pozicija kenkia vaisiui, nėra.
- Galima patirti sąnarių traumą atliekant tempimo pratimus: Šis mitas neturi argumentų.
- Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą: Intensyvumas turėtų būti pritaikomas individualiai.
- Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių: Šis mitas yra pasenęs.
- Negalima kelti rankų aukščiau galvos: Tai taip pat nepagrįstas mitas.
Aktyvumo ir Pratimų Rekomendacijos Nėščiosioms
Remiantis Kanados gairėmis dėl fizinio aktyvumo nėštumo metu (2019), pateikiamos šios rekomendacijos:
- Visos moterys, neturinčios kontraindikacijų, turėtų būti fiziškai aktyvios visą nėštumo laikotarpį.
- Rekomenduojama užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 minučių per savaitę.
- Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę.
- Vertinamos saugiausios veiklos: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota joga ir pilatesas.
- Saugios veiklos moterims, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą: bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, slidinėjimas kalnų slidėmis ir rakečių sportas.
- Nerekomenduojamos veiklos: kontaktinis sportas, veiklos su kritimo rizika, nardymas, parašiutų sportas ir sunkus pilatesas ar joga.
Absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos.
- Plaučių nepakankamumo ligos.
- Gimdos kaklelio disfunkcija.
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniam gimdymui.
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre.
- Placentos pirmeiga po 26 nėštumo savaitės.
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje.
- Membranos plyšimas.
- Preeklampsija/nėštumo sukelta hipertenzija.
Jei turite bent vieną iš šių kontraindikacijų, būtina kreiptis į specialistą, kuris padės jums pritaikyti fizinį aktyvumą pagal jūsų individualią situaciją.
Stebėkite Savo Kūną
Svarbu, kad kiekviena nėščioji stebėtų savo kūną ir atkreiptų dėmesį į įspėjamuosius ženklus, rodančius, kad reikia nutraukti pratimą:
- Pilvo skausmas
- Reguliarūs pilvo apsitraukimai
- Dusulys
- Galvos svaigimas
- Raumenų silpnumas, įtakojantis balansui
- Krūtinės skausmas
- Galvos skausmas
- Kraujavimas
Taip pat svarbu atsiminti, kad treniravimas varžyboms nėra tinkamas nėštumo metu.
Taip pat skaitykite: Vaikų sportas ir sveikatos patikrinimas
Patarimai Ir Rekomendacijos
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą nėštumo metu, būtina pasitarti su gydytoju.
- Pasirinkite tinkamą veiklą: Rinkitės saugias ir malonias veiklas, atsižvelgdamos į savo fizinį pasirengimą ir nėštumo trimestrą.
- Klausykite savo kūno: Nutraukite pratimą, jei jaučiatės blogai.
- Venkite ekstremalių sporto šakų: Atsisakykite kalnų slidinėjimo, nardymo, važinėjimo riedučiais ir dviračiu, jojimo bei šuolių.
- Stiprinkite dubens dugno raumenis: Atlikite Kėgelio pratimus, kurie padeda pasiruošti gimdymui ir sumažina plyšimų tikimybę.
- Kvėpuokite diafragma: Diafragminis kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir pagerinti kraujotaką.
- Stiprinkite nugaros raumenis: Stiprūs nugaros raumenys padeda išvengti nugaros skausmų.
- Raskite laiko atsipalaidavimui: Meditacija ir miofascialinis atpalaidavimas padeda sumažinti stresą ir įtampą.
- Dalyvaukite nėščiųjų mankštose: Nėščiųjų mankštos yra specialiai pritaikytos būsimoms mamoms ir padeda saugiai ir efektyviai stiprinti kūną.
- Išbandykite mankštas vandenyje: Mankštos vandenyje gerina kraujotaką, mažina krūvį sąnariams ir atpalaiduoja.
Taip pat skaitykite: Sporto ir vitaminų ryšys